Garbanzos: propiedades, beneficios y contraindicaciones

Fuente de proteína vegetal y fibra

por:  Delicias Kitchen Actualizado: |Publicado: 
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Los garbanzos forman parte de la gastronomía de 3 continentes. Esta pequeña legumbre, ingrediente principal del hummus, aporta proteínas en cantidades similares a la carne, incluyendo los 8 aminoácidos esenciales, fibra, vitaminas, minerales y otros beneficios para la salud. Descubre las bondades de este "superalimento" a veces injustamente olvidado en nuestras despensas.
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Los garbanzos son un alimento nutritivo y saludable que personifica el dicho: «lo bueno siempre viene en frascos pequeños«. Y es que esta maravillosa legumbre es uno de los alimentos más completos y saludables que existen, y cuyo perfil nutricional aporta importantes beneficios a la salud humana.

Índice de contenidos
  1. ¿Cuántos garbanzos se consumen en España?
  2. Garbanzos: una gran fuente de proteínas de origen vegetal
  3. ¿Qué factores determinan la calidad de las proteínas?
  4. Propiedades nutricionales de los Garbanzos
  5. Beneficios de los Garbanzos
  6. Contraindicaciones de los Garbanzos
  7. Cómo consumir garbanzos
  8. Recetas con garbanzos

Su origen parece remontarse a tiempos prehistóricos entre el 9.500 y 9.000 a. C., en la zona de Siria y Turquía, aunque hay quien lo sitúan en Asia occidental. Sea como fuere, es bien conocido que era un alimento habitual en el antiguo Egipto, Persia, Babilonia y la India, y que más tarde fue utilizado por Griegos, Romanos y Cartagineses, que fueron quienes lo introdujeron finalmente en la Península Ibérica.

Desde la antigüedad, los garbanzos («Cicer arietinum«») han sido una de las legumbres más apreciadas en la cocina, de hecho algunos de los platos más populares de la cocina árabe están basados en los garbanzos como: el famoso hummus de garbanzos o los falafel.

Y es que además de ser deliciosos, tienen notables propiedades nutricionales, destacando el ser una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales, y de proteínas, razón por la cual es una fuente proteica, sustituta de la carne habitual en la alimentación de personas que siguen una dieta vegetariana y/o vegana.

Sin embargo, consumir garbanzos y otras legumbres entre 2-3 veces por semana no solo es beneficioso para la salud de los vegetarianos y veganos, sino para la salud de cualquier persona, y hasta para la salud y supervivencia de nuestro planeta.

La ONU declaró el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, y decidió dedicar un “Día Mundial a las legumbres”, que se celebra todos los 10 de Febrero desde el año 2019.

Tanto la OMS como la FAO recomiendan consumir al menos 400g de frutas y verduras al día (unos 400g / día), incluyendo legumbres. La evidencia científica ha puesto de manifiesto que aumentar el consumo de legumbres puede ayudar a prevenir y contrarrestar el desarrollo de varias enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias y cáncer).

Según la MDPI en su artículo sobre el valor nutricional y beneficios de los garbanzos y el hummus, consumir ambos de manera habitual, no solo ayuda a los consumidores a cumplir con la cantidad recomendada de legumbres a la semana (unas 2 tazas) y de fibra (unos 25 gramos), un nutriente con frecuencia deficitario en las dietas de niños y adultos, sino que puede tener beneficios adicionales más allá de mejorar el perfil nutricional de las comidas.

Pero es que además, legumbres como los garbanzos o las lentejas pueden ser fundamentales para la propia sostenibilidad de nuestro planeta y la lucha contra el cambio climático. Las legumbres no necesitan de fertilizantes, son resistentes a la sequía, ahorran recursos, crecen durante todo el año y contribuyen a la fertilidad del suelo para la producción de otros alimentos.

Consumo de legumbres en España

Consumo de legumbres en España

¿Cuántos garbanzos se consumen en España?

El consumo de legumbres ha descendido en España más de un 60% en los últimos años. Mientras que en los años 60 se consumían unos 10 kilos por persona al año, en los 90 pasaron a consumirse 7,4 kilos. Esta bajada importante no parece tanto comparada con los poco más de 3,1 kg por persona al año (menos de la mitad) que se consumen de media por persona al año desde el 2014 en nuestro país, independientemente del status socioeconómico de los hogares.

Según la Asociación de leguminosas de España, las legumbres más consumidas en los hogares españoles son por orden: los garbanzos (1,25 kg/cápita), las alubias (0,93 kg/cápita) y las lentejas (0,93 kg/cápita).

Garbanzos: una gran fuente de proteínas de origen vegetal

Garbanzos beneficios

Garbanzos beneficios

Las personas ajenas a la alimentación saludable piensan que los únicos alimentos con capacidad de proporcionar una proteína completa de alto valor biológico son la carne, el pescado o los huevos, sin embargo esto no es cierto. La proteína vegetal tiene una alta biodisponibilidad y muy buena calidad, aunque sí es cierto, que no todos los vegetales o legumbres presentan un aminograma completo.

La gran cantidad de proteínas de origen vegetal que aportan los garbanzos son de un gran valor biológico (20,47 gramos por cada 100 gramos), y además contienen los 8 aminoácidos esenciales. Añadir garbanzos a cualquier comida hace aumentar su potencial nutricional, además de reducir su contenido en acrilamida, una sustancia antinutricional que tal y como refleja esta revisión sobre los beneficios de los garbanzos para la salud, está presente en alimentos como el pan, las patatas fritas y algunos snacks.

Pero seguramente te preguntarás… ¿Es la proteína vegetal comparable a la proteína de origen animal? ¿Los garbanzos ofrecen la misma calidad proteica que la carne o el pescado? Yo afirmo que sí, pero déjame que te explique algo más de las proteínas, antes de hablarte de las maravillosas propiedades de esta leguminosa, fundamental en nuestra dieta mediterránea.

¿Qué factores determinan la calidad de las proteínas?

Factores de calidad de las proteínas

Factores de calidad de las proteínas

El organismo necesita proteínas para crear enzimas, hormonas y anticuerpos, entre otras cosas, y las células necesitan aminoácidos para construir dichas proteínas. Por lo tanto, las proteínas son esenciales para la formación y reparación de huesos, músculos y resto de tejidos.

La calidad de las distintas proteínas quedan determinadas por varios factores, a saber…

1Cantidad de aminoácidos. Como hemos visto, los aminoácidos son los bloques fundamentales que forman las proteínas. Pero no todas las proteínas de los alimentos contienen las misma cantidad de ellos, especialmente de los conocidos como «aminoácidos esenciales«, y que solo podemos obtener a través de la alimentación ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo.

La carne y los garbanzos contienen la misma cantidad de proteínas, y aunque en el caso de los garbanzos éstas son de origen vegetal, son también proteínas completas de un alto valor biológico.

No obstante, y como en el caso de otras legumbres, los garbanzos son deficitarios en metionina, razón por la cual se recomienda siempre acompañarlos con cereales o granos ricos en este amoniácido como: la quinoa, el arroz, el amaranto o el trigo sarraceno.

Los antinutrientes de las legumbres son la razón por la que habrás escuchado alguna vez que las proteínas de origen animal tienen un menor valor biológico que las proteínas de origen vegetal.

Gracias a la capacidad que tienen las proteínas de complementarse («complementariedad de proteínas«), los garbanzos unidos a los vegetales, cereales, y pseudocereales, presentes en tantos y tantos platos de la gastronomía mundial, constituyen una proteína de calidad, completa y totalmente biodisponible para el organismo.

Otros alimentos vegetales con un perfil protéico completo son: la soja y sus derivados (tofu, tempeh, etc…), algunas especies de judías, las semillas de cáñamo o los pistachos.

2Valor biológico. Cuando hablamos de valor biológico, hacemos referencia a la capacidad que tiene nuestro organismo de absorber y sintetizar proteínas de un alimento. En este sentido, mientras la carne no tiene ninguna pared celular que impida la absorción de sus proteínas, las legumbres, y en este caso los garbanzos, sí que contienen esta pared que debe romperse, unas sustancias conocidas como «antinutrientes» que impiden de manera natural acceder a sus bondades.

Estos antinutrientes (saponinas, fitatos, etc..), responsables de la mala digestibilidad de las legumbres, son sustancias cuya misión es impedir que las semillas, sean digeridas por los animales. De este modo, no se rompen en el proceso de digestión, y al ser excretadas pueden aún sobrevivir conservando su estructura y finalmente germinar.

Afortunadamente, la mayor parte de los antinutrientes de las legumbres desaparecen tras ponerlas en remojo o someterlas a cocción. Es decir, que las legumbres no se ponen en remojo sólo para que se ablanden o hidraten, sino también para que pierdan dichos antinutrientes que pueden hacer muy pesada la digestión e incluso resultar tóxicos. De esto modo, podemos acceder a todos sus nutrientes y beneficios nutricionales.

3Biodisponibilidad y calidad

Cuando hablamos de biodisponibilidad de las proteínas, nos referimos a la cantidad de aminoácidos de un alimento que llegan realmente a ser absorbidos y utilizados por el organismo. Cuando un alimento tiene más biodisponibilidad, convenimos que sus proteínas son de mayor calidad, y dicho macronutriente tiene una mayor utilidad para nuestro organismo.

Las proteínas vegetales como la de los garbanzos, presentan sobre el papel una menor biodisponibilidad respecto a los huevos, pescado o la carne, sin embargo, ya hemos visto que sus antinutrientes naturales, pueden ser fácilmente eliminados mediante la cocción, el remojo o la fermentación.

Resumiendo… los garbanzos tiene un gran valor biológico, y ofrecen proteínas de calidad y alta biodisponibilidad, aunque sí que presentan una proporción menor en algunos aminoácidos como la metionina. Pero en todo caso, ya sea solos o combinados con granos u otros vegetales para complementar esta proporción, son un alimento que debería de formar parte de cualquier dieta saludable.

¿Hemos de combinar siempre los garbanzos con vegetales o cereales en la misma comida para conseguir proteínas?

La respuesta es NO, no es necesario complementar las legumbres, tampoco los garbanzos, en una misma comida siempre con otros vegetales o cereales, gracias a que nuestro hígado mantiene una reserva de aminoácidos lista para ser usada. Por lo tanto, puedes perfectamente tomar cereales por la mañana para desayunar, y comer luego garbanzos para comer. El organismo procesará igualmente ambas proteínas, y las complementará para generar una proteína completa a partir de ambas.

Permíteme ahora hablarte de todos los enormes beneficios de los garbanzos y sus propiedades nutricionales.

Propiedades nutricionales de los Garbanzos

El perfil nutricional de los garbanzos se caracteriza por ser especialmente rico en proteínas (20,47g por cada 100g), aunque dentro de las legumbres no es la que más proteínas aporta. La soja, los altramuces, las alubias blancas y pintas, y las lentejas, son algunos de los otros miembros de la familia de las leguminosas que ofrecen un mayor aporte de proteínas que los garbanzos.

Como podemos ver en la tabla de abajo, las legumbres ofrecen una mayor cantidad de proteínas que algunos referentes clásicos de origen animal, como por ejemplo, la carne de ternera (24g por cada 100 g), el atún (29g por cada 100g) o la pechuga de pollo (31g por cada 100g). Aunque sí es cierto que ambos tipos de proteínas no son comparables al 100%, ya que las legumbres presentan déficits en algunos aminoácidos.

A continuación puedes ver en el gráfico algunas de las legumbres más conocidas, ordenadas de mayor a menor respecto a la cantidad de proteínas que aportan:

Porcentaje de proteínas en las distintas legumbres

Porcentaje de proteínas en las distintas legumbres

Cantidad de proteínas y porcentaje respecto a la cantidad diaria recomendada:

# Legumbres Proteínas (gramos) (%) CDR
1 Soja 36,49g 73,41%
2 Altramuces 36,17g 72%
3 Lentejas 24,63g 49%
4 Alubias blancas 23,36g 47%
5 Alubias pintas 21,6g 43%
6 Garbanzos 20,47g 41%
7 Tempeh 20,29 gramos 41%
8 Tofu 8,08 gramos 16%
9 Guisantes 5,42 gramos 11%
10 Alubias verdes 1,83 gramo 4%

Este pequeño súper alimento es conocido también por ser una gran fuente de fibra dietética (12,2 gramos por cada 100 gramos), lo que supone un 49% de la cantidad diaria recomendada, cantidad muy por encima del contenido en fibra de muchas frutas, verduras y cereales integrales.

Es además una legumbre muy energética ya que aporta 378 Kcal por cada 100 gramos, y su contenido en hidratos de carbono (62,95 gramos por cada 100 gramos) suponen el 21% de la dieta diaria recomendada. Estos hidratos de carbono son complejos de absorción lenta y tienen un índice glucémico bajo gracias a su contenido en fibra.

Los carbohidratos complejos no solo permiten aportar al cuerpo la energía necesaria para cada día de una manera constante, sino que también tienden a elevar la glucosa en sangre de forma más lenta y a asimilarla de forma más gradual.

Combinar la ingesta de garbanzos con alimentos ricos en vitamina C aumenta la absorción del hierro que aportan.

Otra particularidad de los garbanzos es, como en el caso del resto de las legumbres, su alto contenido en ácidos grasos insaturados, sobre todo ácido oleico (Omega-9) y linoléico (Omega-6), y la prácticamente ausencia de grasas saturadas, algo fundamental conjuntamente con la fibra soluble para la salud cardiovascular.

En cuanto al aporte de vitaminas, aporta pequeñas cantidades de vitamina C, E y provitamina A precursor del ß-caroteno, pero es una buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B9) con excepción de la B12, destacando el aporte de ácido fólico (B9).

Aportan cantidades relevantes de minerales como: potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, sodio, selenio, yodo y zinc y otros micronutrientes, todos ellos elementos esenciales para mejorar las defensas del organismo, y mantener una dieta saludable y un bienestar tanto físico como emocional.

Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de garbanzos:

  • Calorías: 378 Kcal
  • Grasas Totales: 6,04 gramos(9% de la RDA)
  • Grasas Saturadas: 0,6 gramos (3% de la RDA)
  • Grasas Trans: 0 gramos
  • Colesterol: 0 miligramos
  • Sodio: 24 miligramos
  • Carbohidratos: 62,95 gramos (21% de la RDA)
  • Fibra: 12,2 gramos (49% de la RDA)
  • Azúcares: 10,7 gramos (36% de la RDA)
  • Proteínas: 20,47 gramos (41% de la RDA)
  • Calcio: 57 miligramos (5% de la RDA)
  • Hierro: 4,31 miligramos (31% de la RDA)
  • Magnesio: 79 miligramos (20% de la RDA)
  • Potasio: 718 miligramos (21% de la RDA)
  • Zinc: 2,5 miligramos (15% de la RDA)
  • Fósforo: 252 miligramos
  • Vitamina A: 3 miligramos
  • Vitamina C: 4 miligramos (7 % de la RDA)

*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.

Beneficios de los Garbanzos

garbanzos

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  • Facilitan la digestión y regulan el tránsito intestinal. Su gran cantidad de fibra insoluble (almidón principalmente) y fibra soluble, ayudan a mejorar el tránsito intestinal, facilitando la digestión y disminuyendo el estreñimiento gracias a que aumentan el volumen de las heces, y contribuyen a una absorción más lenta de los hidratos de carbono, lo que evita los picos de insulina y mantiene los niveles de azúcar en sangre. Esto lo convierte en un alimento ideal para diabéticos.
  • Reducen el colesterol malo y los triglicéridos. Su perfil lipídico saludable rico en ácidos grasos poliinsaturados, fundamentalmente Omega-9 y Omega-6, su ausencia en grasas saturadas y su gran cantidad de fibra soluble ayudan al organismo a mantener bajo control los niveles de colesterol en sangre, y a atrapar y reducir los niveles de colesterol LDL o «colesterol malo» y los triglicéridos. Su contenido en lecitinas también colabora al control del colesterol.
  • Previenen enfermedades cardiovasculares. Además de ayudar a mantener y reducir el colesterol, su contenido en omega-6 y alto aporte de magnesio protegen la salud cardiovascular, favoreciendo la coagulación sanguínea y manteniendo las arterias flexibles y libres de obstrucciones.
  • Protegen de la anemia ferropénica. Su alto aporte de hierro conjuntamente con su contenido en vitamina C y B9 (ácido fólico) los convierten en un buen alimento para prevenir la anemia ferropénica por falta de hierro.
  • Regulan los niveles de azúcar. Sus carbohidratos complejos aportan al cuerpo energía de manera constante, y ayudan al organismo a segregar menos insulina. Esto permite mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre, lo que finalmente induce a sentir una mayor sensación de saciedad y consumir menos calorías en picoteos poco saludables o comidas a deshoras.
  • Ayudan a nuestro sistema nervioso e inmune. El extracto de garbanzos es una sustancia común en preparaciones para aliviar la fibromialgia, y es que su contenido en vitaminas del grupo B favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, su alto contenido en magnesio y potasio protegen al organismo contra el estrés y los estados nerviosos y ayudan con los dolores musculares. También contienen triptófano, uno de los 8 aminoácidos esenciales, fundamental en la síntesis de la serotonina y que interviene y ayuda a mejorar el estado de ánimo.
  • Fortalecen nuestra salud ósea. Su contenido en hierro, fósforo, magnesio, fosfato, calcio, manganeso, zinc y vitamina K y resto de vitaminas contribuyen al mantenimiento de la estructura, densidad y resistencia de nuestros huesos. Así, una baja ingesta de alimentos con vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos. Estos minerales son esenciales a la hora de prevenir algunas de las enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis.
  • Alivian el cansancio. Su gran contenido en proteínas y carbohidratos los convierten en fantásticos para deportistas, y también para niños y adolescentes, dotándolos de un extra de energía para afrontar las tareas diarias.
  • Benefician nuestro sistema inmune. Su contenido en zinc o selenio además de su aporte de arginina ayudan a regular el sistema inmune.
  • Mantienen la presión sanguínea. Su contenido en potasio con efectos vasodilatadores, y su bajo contenido en sodio, esencial para reducir la presión arterial, convierte a los garbanzos en un alimento diurético y muy beneficioso en casos de hipertensión arterial o piedras en el riñón, facilitando la eliminación de los cálculos renales.
  • Entorpecen la retención de líquidos. Contienen minerales como potasio, calcio o magnesio, que junto a su aporte de vitamina C, y la acción de la arginina (L-arginina), un aminoácido que el cuerpo convierte en óxido nítrico y parece mejorar el flujo sanguíneo, confieren a los garbanzos un cierto efecto diurético y favorecen el correcto funcionamiento de los riñones. La arginina además colabora en la liberación de la hormona del crecimiento, la insulina, y otras sustancias del organismo.
  • Mejoran el control del peso. Unas de las primeras cosas que cualquier dietista introduce en una dieta para adelgazar o bajar de peso es una mayor cantidad de fibra dietética, que ayude a aumentar la sensación de saciedad, reducir el apetito y por tanto, la necesidad de comer o picotear entre horas cosas menos saludables que aumenten la ingesta de calorías. En este sentido, los garbanzos son un aliado ideal en la pérdida de peso, ya que aunque contiene azúcares en una cantidad nada desdeñable, éstos son de absorción lenta e índice glucémico bajo, y por tanto beneficiosos en cualquier dieta que busque la pérdida de peso.
  • Perfectos para personas celíacas o alérgicas al gluten. Los garbanzos no contienen gluten por lo que son perfectos para personas que padezcan esta enfermedad o presenten algún tipo de alergia.
  • Útiles para prevenir trastornos cognitivos y durante el embarazo. Los garbanzos tienen un alto contenido en vitamina B9 o ácido fólico, fundamental en la formación de la columna y cerebro en los bebes, y para prevenir algunas complicaciones que podrían suceder al bebé durante el embarazo. En los adultos ayuda a prevenir algunos trastornos cognitivos comunes como la depresión, además de mejorar la memoria y la función cognitiva en general.

Contraindicaciones de los Garbanzos

Aunque los beneficios que aportan los garbanzos a nuestra salud son innumerables, conviene tener en cuenta sus posibles efectos secundarios para que su consumo nos ofrezca todos sus beneficios con total seguridad. A continuación estos son algunos de los casos en los que deberás evitar el consumo de garbanzos:

  • Nunca ingerir en crudo. Los garbanzos y otras legumbres contienen antinutrientes como los oxalatos también presentes en algunas frutas y verduras, las saponinas que producen daños en las células intestinales, o los fitatos que capturan el hierro y el zinc impidiendo su asimilación. Todos ellos pueden ser fácilmente eliminados tan solo cociendo o poniendo en remojo estas legumbres.
  • Mantener un consumo equilibrado. Los garbanzos aportan una gran cantidad de calorías, por lo que debe de controlarse su ingesta, especialmente en dietas de adelgazamiento.
  • Evitar si se padecen problemas renales o ácido úrico. Los garbanzos aportan unos compuestos llamados purinas, esenciales en la replicación del material genético y la síntesis de proteínas. En ocasiones, ocurren anomalías en el metabolismo de las purinas que hacen que el organismo las convierta en ácido úrico, y es por ello que se las relaciona con enfermedades como la gota o la hiperuricemia. Por tanto, si padeces de cálculos renales, piedras en la vesícula o exceso de ácido úrico, enfermedad conocida como gota, evita la ingesta de garbanzos.
  • No ingerir en caso de hipertiroidismo. Por su aporte en yodo, no se recomiendan en caso de padecer hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos.
  • Eludir si se padece de gases. Los garbanzos, como el resto de las legumbres, son ricos en oligosacáridos que fermentan y se acumulan en el estómago, y son atacados por las bacterias de nuestra flora intestinal. Esto produce gran cantidad de gases, entre ellos metano, que son causa habitual del exceso de flatulencias y retortijones. Con el tiempo nuestra flora intestinal se termina acostumbrando, y esos gases dejan de ser una molestia. Pero si padeces de este problema, o por lo que sea no puedes comer mucha fibra insoluble, intenta evitar los garbanzos. No obstante, es posible reducir la cantidad de fibra insoluble tan solo eliminando los pellejos de los garbanzos.
  • Ten precaución si eres celíaco o alérgico al gluten. Los garbanzos no contienen gluten, pero sin embargo sí que pueden haber sido procesados en lugares donde previamente se hayan procesado cereales que lo contengan. Por lo que siempre ten en cuenta este hecho a la hora de comprar garbanzos, y asegúrate de que la etiqueta diga «sin gluten» o «gluten-free». Por idénticas razones, las personas que no pueden ingerir garbanzos tampoco pueden comer otras legumbres como: soja, lentejas o guisante.

Cómo consumir garbanzos

Pocos alimentos están tan presentes en la gastronomía de tantos países, y más especialmente cuando llega el invierno y empezamos a buscar los platos de cuchara. Cocidos, estofados y todo tipo de guisos se benefician de su delicioso sabor y grandes propiedades nutricionales.

Sin embargo, una de las recetas más conocidas en la que esta legumbre es el principal protagonista no es un plato de cuchara, sino un conocido plato árabe a base de garbanzos, tahini o tahina (pasta de sésamo molido), aceite de oliva y zumo de limón: el famoso hummus de garbanzos.

Otro de los productos derivados de los garbanzos es la harina de garbanzo que se obtiene al moler el grano. Los vegetarianos y veganos la usan de manera habitual como reemplazo del huevo en tortillas o rebozados, o para preparar buñuelos y tartas, o para preparar otro de los conocido platos de la cocina árabe: el falafel.

Recetas con garbanzos

En mi blog tengo muchas recetas con garbanzos, o que cuentan entre sus ingredientes con esta maravillosa legumbre que antiguamente era conocida como «la carne del pobre». Aquí debajo te dejo algunas de ellas.

Y por cierto… si haces alguna de ellas, me encantará saber tu opinión y que me dejes un comentario aquí en el blog o en redes.

Que tengas un muy feliz día!

Referencias Bibliográficas:
  1. – Nutritional composition and antinutritional factors of chickpeas (Cicer arietinum L.) undergoing different cooking methods and germination. Tarek A. El-Adawy.
  2. – Effect of cooking on the composition of beans (Phaseolus vulgaris L.) and chickpeas (Cicer arietinum L.). N. Wanga, D.W. Hatchera, R.T. Tylerb, R. Toewsa, E.J. Gawalkoa.
  3. – Fischer, E. Berichte der Deutschen Chemischen Gesellschaft 1899, 32, 2550.
  4. – The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus

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