El verano no sería lo mismo sin la jugosa y refrescante sandía. Llegó desde el Noroeste de África hace 4.000 años, y además de fantástica para calmar la sed cuando hace calor, aporta una amplia variedad de nutrientes y beneficios para la salud.
La sandía es muy rica en vitamina A, potasio y cobre, y es la segunda fuente más importante del antioxidante licopeno, un buen aliado contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
De entre todas las frutas, es la que menos calorías aporta y la que más agua contiene, ¡y también una de las más ricas de sabor!
Índice de contenidos
Beneficios de la sandía
Estos son los 12 principales beneficios de la sandía para la salud.
Beneficios de la sandía
1Contribuye a mantenerte hidratado
La sandía aporta más de un 91% de agua, y es una manera sencilla de mantenerse hidratado, especialmente en verano cuando hace más calor y sudamos más.
El cuerpo usa agua para mantener la temperatura corporal y la función normal de los órganos, y eliminar desechos o lubricar las articulaciones.
Literalmente, cada célula de nuestro cuerpo necesita agua para funcionar, y la sandía puede ser un excelente aliado para evitar la deshidratación y sus síntomas asociados: mareos, fatiga, calambres musculares o confusión mental.
2Repleta de nutrientes esenciales
La sandía aporta una amplia variedad de nutrientes, y es la fruta más baja en calorías, solo 30kcal por cada 100 gramos.
Destaca su aporte de licopeno, altamente antioxidante, de aminoácido citrulina que puede elevar el rendimiento deportivo, y minerales como potasio y cobre, ambos vitales en muchos procesos del organismo.
Es una excelente fuente de vitamina A, en forma de betacarotenos, esencial para la salud de la piel y los ojos. Y contiene Vitamina C que ayuda a potenciar el sistema inmune.
También aporta cantidades decentes de magnesio, Vitaminas B1, B3 y B5, y de diversos carotenoides antioxidantes, aunque en menor cantidad que otras frutas.
3Cargada de licopeno antioxidante
El licopeno es el antioxidante más potente que se conoce, y la sandía la segunda fuente más rica de este nutriente que existe en la naturaleza, detrás de las guayabas.
Los estudios afirman que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer de próstata y mama, diabetes y degeneración macular, como parte de una dieta saludable.
Es el responsable del bonito color rojo de su pulpa y de otros vegetales y frutas, por lo que cuanto más roja sea la sandía es que mayor cantidad contiene.
Según el ARS (Servicio de Investigación Agrícola de EEUU), las sandías sin pepitas tienden a tener más licopeno que las que contienen semillas.
4Podría reducir el riesgo de cáncer
Además de licopeno, la sandía aporta cucurbitacina E que también podría tener propiedades anticancerígenas.
La mayor parte de estudios muestran la influencia del licopeno en algunos marcadores del cáncer, especialmente en el de próstata, y otros como el de mama, colorrectal y estómago.
Parece tener el potencial de reducir el factor de crecimiento de las células cancerosas. Sin embargo, los resultados son dispares, y parecen depender de la localización del órgano tumoral.
Por su parte, la cucurbitacina E favorece la autofagia de las células cancerosas, es decir, que el cuerpo elimine las células dañadas por si solo, y evite el crecimiento de los tumores.
Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para, entre otros, determinar la dosis adecuadas para conseguir resultados concluyentes.
5Impulsa la salud del corazón
Varios de los compuestos de la sandía favorecen la salud cardiovascular, la principal causa de muerte en el mundo, y que en 2019 llegó casi a 9 millones de fallecimientos, un 16% del total.
La sandía es una gran fuente de citrulina, un aminoácido precursor de la arginina que puede aumentar los niveles de óxido nítrico, y ayudar a mejorar la función de las arterias y reducir la tensión arterial.
Su abundante licopeno parece disminuir el riesgo de infarto, ayudando a reducir la presión arterial y el colesterol, así como prevenir el daño celular provocado por niveles altos de colesterol mantenidos en el tiempo.
No obstante, tu estilo de vida es vital para la salud de tu corazón. Así que evita fumar y el alcohol, practica ejercicio físico, y mantén una dieta saludable que aleje el infarto o el ictus de tu vida.
6Podría combatir la inflamación
La inflamación crónica, y el estrés oxidativo provocado por los radicales libres, están detrás de muchas enfermedades de nuestro tiempo como el cáncer, los accidentes cardiovasculares, la diabetes o la artritis.
El cuerpo necesita cierta cantidad de inflamación para ayudar a la curación del cuerpo. Pero como todo en la vida, mucho de algo bueno puede convertirse en malo.
El licopeno y la vitamina C de la sandía pueden ayudar a reducir la inflamación y el daño oxidativo, así como combatir sus efectos.
También aporta flavonoides y otros carotenoides antioxidantes como luteína, criptoxantina o zeaxantina, que potencian el efecto antiinflamatorio de la fruta.
7Puede aliviar el dolor muscular
Algunos estudios muestran que el aporte de citrulina de la sandía, presente principalmente en su cáscara, puede potenciar el rendimiento físico, y ayudar a reducir el dolor muscular y las agujetas tras el entrenamiento.
Este efecto se debería a su capacidad de fomentar la generación de óxido nítrico, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo al corazón bombear la sangre con menos esfuerzo, y mejorar el suministro de oxígeno a los músculos.
La citrulina y su gran cantidad de agua ayudan a eliminar el amoníaco, lo que reduce la cantidad de lactato que se acumula durante la práctica deportiva, que es la razón del dolor y fatiga muscular.
Su alto aporte de potasio podría ayudar también a reducir los calambres, y el de cobre a aumentar la energía durante el entrenamiento, para esas personas que no obtienen el suficiente en su dieta.
8Favorece una piel saludable
El aporte de vitaminas A y C, betacarotenos y licopeno de la sandía, fomentan una piel sana, suave y tersa.
La evidencia sugiere que la vitamina A de la sandía parece mejorar la elasticidad de la piel, y reducir la aparición de pequeñas arrugas estimulando la producción de colágeno.
La vitamina C también ayuda a producir colágeno, aumenta la síntesis de colágeno tipo I, y ayuda a reducir la sequedad cutánea.
Los carotenoides como los betacarotenos de la sandía, pueden ayudar a prevenir el envejecimiento y el daño celular, y a protegernos de la contaminación, y los efectos nocivos de la radiación ultravioleta (UV) del sol para la salud de la piel.
Algunos estudios afirman que el licopeno puede reducir el riesgo de sufrir quemaduras solares. Pero los resultados no son nada concluyentes, por lo que sigue usando tu protector solar de confianza.
9Estimula la salud digestiva
La gran cantidad de agua y pequeño aporte de fibra de la sandía la convierten en muy beneficiosa para la salud digestiva.
La fibra agrega volumen a las heces, y ayuda a mantener movimientos intestinales regulares que previenen el estreñimiento.
Mientras que el agua ayuda a descomponer y mover los alimentos por el tracto digestivo, para que el cuerpo pueda absorber los nutrientes y deshacerse de los desechos.
Además, sus compuestos vegetales (polifenoles) alimentan la microbiota, y facilitan tener una digestión saludable.
10Ayuda al control del peso
El alto contenido de agua y baja densidad calórica de la sandía, la convierten en un aliado para controlar el peso dentro de una dieta saludable.
Su gran cantidad de agua ayuda a sentir mayor sensación de saciedad, y durante más tiempo, lo que nos aleja de caprichos entre horas.
De acuerdo con un estudio de 2019 con 33 personas con sobrepeso u obesidad, aquellos que a diario durante cuatro semanas comieron sandía en vez de galletas bajas en grasa, redujeron su peso corporal e índice de masa corporal (IMC), y reportaron tener menos hambre y ganas de comer.
11Mantiene los niveles de glucosa
La sandía es un buena opción para mantener a raya los niveles de glucosa, y reducir el riesgo de diabetes.
Su índice glucémico es alto, pero apenas aporta carbohidratos, por lo que al ingresar en el torrente sanguíneo eleva mínimamente los niveles de glucosa.
Tomar un granizado de sandía no supone un riesgo para la glucosa, y es una opción ideal para sustituir helados y otros dulces veraniegos.
12Beneficia la salud ocular
Las vitaminas A y C, y varios de los compuestos vegetales de la sandía, ayudan a mantener la salud ocular, y a prevenir enfermedades oftalmológicas.
Solo una rebanada de sandía aporta hasta el 11% de la vitamina A que necesitamos a diario, vital para la salud de la retina, la visión de los colores, y la agudeza visual con poca luz.
Algunos estudios han mostrado que la vitamina C, y los carotenoides presentes en la sandía como β-caroteno, licopeno, luteína y zeaxantina, pueden prevenir enfermedades oculares como las cataratas, y la degeneración macular producto de la edad.
Contraindicaciones de la sandía
Si la sandía te produce algún problema digestivo, sufres migrañas o eres diabético, tal vez deberías limitar su consumo en tu dieta.
Evita la sandía si:
Contraindicaciones de la sandía
- Sufres migrañas: ya que es rica en el aminoácido tiramina que puede generarlas. Si es tu caso, no comas sandía en trozos con más de 3 días en la nevera. Si son más oscuros, es porque tienen más tiramina.
- Eres diabético. Es un alimento rico en azúcares naturales, pero que tomado con moderación no eleva los niveles de glucosa. Pero en tu caso, no excedas la cantidad recomendada de 1 taza (152 gramos) al día.
- Padeces problemas digestivos. Es un alimento alto en FODMAP, por lo que puede generar hinchazón, estreñimiento o diarrea en personas con problemas de intestino irritable.
- Eres alérgico al polen. La proteína de la sandía se parece a la del polen, y puede llegar a confundir al sistema inmunológico. Es muy poco común, pero algunas personas alérgicas al polen pueden llegar a padecer alergia a la sandía.
- La consumes en exceso. Su alto contenido de licopeno puede resultar perjudicial consumida en exceso, y generar diarrea, indigestión, hinchazón y náuseas. También podría derivar en una enfermedad llamada licopenemia, que genera una decoloración roja o anaranjada en la piel, que sería reversible solo reduciendo la ingesta de este antioxidante.
FAQs o Preguntas frecuentes
¿Es malo comer sandía todos los días?
¿Es segura la dieta de la sandía?
¿Qué pasa si me como las semillas?
En resumen
- La sandía es una fruta nutritiva y súper hidratante, que aporta un alto contenido de potasio, cobre, licopeno y citrulina, buena cantidad de vitaminas A y C, además de otros minerales y carotenoides.
- Podría ayudar a combatir la inflamación crónica detrás de los accidentes cardiovasculares o el cáncer, promover una piel y digestión saludables, y aliviar el dolor muscular tras el ejercicio físico, y beneficiar la salud ocular.
- Las personas que sufren migrañas, padecen diabetes o alergia al polen, deben limitar su consumo. Pero tomada con moderación, es un alimento seguro, y existen multitud de recetas con sandía deliciosas, para disfrutarla e incorporarla a la dieta.
