Hummus. Receta fácil de hummus casero

Receta de hummus bi tahina tradicional

por:  Delicias Kitchen Actualizado: |Publicado: 
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El hummus es el plato más popular de la gastronomía de Oriente Medio, y una buena fuente de fibra, proteína vegetal, antioxidantes y ácidos grasos saludables. Esta receta tradicional es fácil de hacer, y solo necesitarás 7 ingredientes y 10 minutos para tenerlo lista y disfrutarla.
Hummus Click aquí para Pinear esta receta

El hummus es una de mis recetas veganas favoritas, y en este blog podrás encontrar varias versiones más de este delicioso untable a base de garbanzos mezclado con otros ingredientes como remolacha, boniato o lentejas.

También forma parte de muchos de mis platos como acompañante, como en alguno de mis buddha bowls. Además, es una buena opción para introducir legumbres a los niños especialmente verano, en lugar de en un plato de cuchara de esos que tanto les gustan, verdad? jajaja…

Índice de contenidos
  1. ¿Qué es el hummus?
  2. La guerra del hummus sobre su autoría
  3. Cómo hacer hummus – paso a paso
  4. Algunos consejos para hacer la mejor receta de hummus
  5. Propiedades y beneficios de los ingredientes de este hummus casero
  6. Garbanzos: gran fuente de fibra y proteínas
  7. Tahini: gran fuente de calcio y ácidos grasos sal
  8. Limón: rico en vitamina C y bajo en calorías
  9. Aceite de oliva: fuente de grasas saludables
  10. Preguntas frecuentes (FAQs) sobre el hummus
  11. Otras recetas de hummus originales
  12. Hummus de boniato
  13. Hummus de guisantes
  14. Hummus de alubias
  15. Receta de hummus de garbanzos tradicional

En este post te voy a contar como hacer hummus a la manera tradicional, pero también te voy a hablar de los beneficios para la salud de comer una legumbre como los garbanzos, e incorporar a tu dieta aceites grasos saludables como el de las semillas de sésamo o el aceite de oliva.

El hummus es una deliciosa manera de incrementar el consumo de legumbres, un objetivo que tanto la OMS como la FAO se han marcado a nivel global, especialmente desde el año 2016 señalado como «Año de las legumbres«. Y es que esta receta tradicional de hummus no solo está deliciosa, si no que es en si misma un cúmulo de beneficios para nuestra salud.

Pero antes, déjame que te cuente algo más del hummus empezando por saber que es y su origen, algo que desde hace unos años ha generado una verdadera guerra internacional velada entre distintos países por apropiarse de su autoría, la conocida como: la guerra del hummus.

¿Qué es el hummus?

Hummus de garbanzos

Hummus de garbanzos

El hummus es quizás la receta más conocida e internacional de la gastronomía de Oriente Medio, y es bastante antigua… de hecho, ahí quien afirma que aparece en la propia Biblia hebrea datada en el siglo III a.C. Lo que si es seguro, es que ya era elaborada en el antiguo Egipto y servida sobre pequeñas rodajas de pan, y así ha llegado hasta nuestros días.

El nombre que recibe la receta de hummus original es «hummus bi tahina«, ya que hummus en árabe significa solamente «garbanzo», y consiste en una mezcla de puré de garbanzos cocidos con tahini o tahina (pasta hecha a base de semillas de sésamo molido preferentemente tostado), aceite de oliva, ajo y zumo de limón, aunque según el país, también se le se añade comino, pimentón o sal.

La guerra del hummus sobre su autoría

Hummus de judiones con escamas de sal ahumada

Hummus de judiones

Desde el año 2008 existe una trifurca internacional por la autoría entre diferentes países. Líbaneses, turcos, sirios e israelís se disputan su autoría sin muchas pruebas históricas que puedan sostener sus afirmaciones. Aunque es el gobierno libanés quien más directamente ha convertido esta pseudoguerra en una lucha por su propia identidad cultural, exigiendo a la Unión Europea reconocer este plato como propio de su país.

Mas tarde, incluso el presidente de la Asociación de Industrias Libanesas, y posterior Ministro de Turismo del país, demandó a Israel por infringir las leyes de derechos de autor de los alimentos, y por sacar rendimiento económico de un producto injustamente etiquetado como israelí.

La pseudo-guerra del hummus entre Líbano e Israel lleva librándose desde el año 2008, y ahora se disputa a través de records Guinnes en cada uno de los bandos.

Como estas acciones no sirvieron de nada, Libano e Israel encontraron otra manera de hacerse notar… conseguir el récord Guinnes del hummus más grande del mundo. En Mayo del 2008 un grupo de cocineros israelíes elaboraron un hummus de unos 400 kilogramos, que recibió rápida respuesta por parte libanesa en Octubre de 2009 a través de otro hummus, esta vez de 2.000 kilos, jajaja… Será por hummus…

La respuesta israelí no se hizo esperar pero no fue a través del hummus, si no de otro plato israelí, una típica parrillada mixta local que constituyó un nuevo récord Guinnes de este otro plato, pero que se enmarcó igualmente en esta pseudoguerra del hummus.

Pero de nuevo Líbano contraatacó, y esta vez sí con otro hummus, y fijó el nuevo récord Guinnes de hummus con uno de nada menos 10.000 kilos!!! Wooow! realizado por 300 estudiantes de cocina a las órdenes del chef Ramzi Choueiri, el 8 de Mayo de 2010 en Beirut.

Y ahora dime la verdad… Después de estos datos ¿a qué te han entrado ganas de comer hummus? ¿Verdad que sí? jajaja… Pues vamos allá con la receta paso a paso.

Cómo hacer hummus – paso a paso

1 En primer lugar nos ocupamos de los garbanzos. Te recomiendo cocerlos por ti mism@, y para ello sigue las instrucciones que dejo debajo en los consejos. En caso contrario, otras opciones serían: comprarlos ya cocidos en el mercado (la mejor opción), o utilizarlos de bote. En este último caso lo primero que haríamos sería lavarlos bien con agua bajo el grifo para eliminar la capa de espuma que siempre generan, luego los escurrimos bien y reservamos.

Ingredientes hummus de garbanzos

Ingredientes hummus de garbanzos

2A continuación hacemos el tahini (opción recomendada) si no lo usamos comercial. Pelamos el ajo y lo cortamos en trozos más pequeños, y preparamos el resto de ingredientes.

Tahini blanco

Tahini blanco

3Ponemos ya todos los ingredientes en la batidora junto con los garbanzos, aunque reservamos algunos (10-12) para poder decorar al final. Trituraremos todo hasta conseguir una masa homogénea. Para triturar, podemos utilizar cualquier batidora o minipimer, o si no tienes, incluso podrías simplemente machacarlo todo con un mortero, aunque lógicamente la textura no será la misma, claro.

4Rectifica de sal y especias si lo necesitas, y sirve o guarda en la nevera hasta el momento de servir. Para presentarlo, añádele un chorrito de aceite de oliva y espolvorea un poquito de pimentón dulce por encima. Y nada más… a disfrutarlo!!

Algunos consejos para hacer la mejor receta de hummus

  • Escoge bien los garbanzos: el mejor hummus necesita los mejores garbanzos, y cuanto mejores sean estos más rico resultará el hummus. Como te he contado arriba yo uso garbanzos secos y los cuezo, pero también puedes comprarlos en el mercado cocidos en el día, o de bote. Por cierto, desecha siempre el líquido que traen los botes para conservarlos, que suele o debería de ser solo agua y sal. Nuestro hummus no necesita esa agua ni esa sal!
  • Cuece tus propios garbanzos: Para cocer tus propios garbanzos déjalos previamente en remojo en agua templada durante la noche anterior, y en todo caso durante al menos 8 horas (mejor 12 horas) para que se ablanden. Después lávalos bien bajo el agua del grifo e introdúcelos en la olla. El sabor de los garbanzos mejora con una hojita de laurel dentro, y yo no les echo sal para que no me queden más duras, pero si piensas que lo necesitas hazlo mejor al final. Yo te recomiendo usar una olla a presión porque reduce y mucho el gasto energético, y podrás tener listos los garbanzos en media hora o menos, mientras que en una normal te puede llevar varias horas conseguir que estén tiernos. Por tiernos se entiende que los garbanzos puedan ser fácilmente aplastados con los dedos, no que estén aldentes como si se tratara de espaguettis, jeje…
  • Te recomiendo leer este entrada en la web de cuerpo y mente, acerca de algunos de los típicos errores que cometemos a la hora de cocer las legumbres, muy interesante!
  • Quita las pieles de los garbanzos. Eliminar las pieles de los garbanzos, aunque sea una labor algo pesada, te quitará parte de los gases que generan las legumbres, además de que hará que la textura del hummus sea más homogénea y suave. Si los garbanzos son de bote, ponlos unos minutos en agua templada para que sea más fácil retirar la piel. Un truco rápido para hacerlo, es coger un puñado de garbanzos y frotarte las palmas de las manos con ellos, verás como de esta forma la piel sale sola casi sin esfuerzo.
  • Añade más agua para hacer el hummus más ligero. Si quieres o te gusta que el hummus quede algo más ligero vete incorporando agua poco a poco según lo vayas triturando todo en la batidora.
  • Utiliza siempre el mejor aceite que tengas. Recuerda siempre usar aceite de oliva virgen de primera presión/extracción en frío, y fíjate bien que ponga exactamente esas palabras «extracción en frío» o «presión en frío» porque la mayoría de ellos se extraen en caliente para maximizar beneficios.
  • Elimina el germen del ajo si se te repite. Si eres de esas personas a las que se les repite el ajo, algo que a mi me funciona es quitarle el germen del interior antes de echarlo en la batidora. El mismo truco vale también para el gazpacho, el salmorejo, o cualquier plato donde uses el ajo crudo. Pero por favor, no elimines el ajo de la receta o le cambiarás mucho el sabor al hummus.
  • Si usas algún tipo de tahini comercial fíjate en que haya sido elaborado en Líbano, Palestina o Siria, y sobre todo que no te vendan crema de cacahuete o almendra como si fuese tahini. Lo puedes encontrar ya en muchos supermercados, pero también en pastelerías árabes o en tiendas de alimentación oriental.
  • Si no usas tahini comercial puedes optar por preparlo tu mism@ (puedes usar mi receta), o simplemente añadir semillas de sésamo en la batidora. Aunque eso sí, te recomiendo tostarlas un poquito antes, y triturarlas por separado antes de añadirlas con el resto de ingredientes.

Después de ver como se elabora el hummus, déjame que te hable un poco de las innumerables propiedades y beneficios que tienen para la salud sus ingredientes, porque sin duda te voy a convencer de correr a la cocina a preparar uno ya mismo, jajaja Y es que pocos platos hay tan saludables y sanos como un buen hummus de garbanzos.

Propiedades y beneficios de los ingredientes de este hummus casero

Como ya te he contado antes hay muchas versiones del hummus, incluso más de una por cada país. Por lo que en este caso hablar de «receta original«, es aventurarse demasiado. Aunque si es cierto, que existen cinco ingredientes fundamentales que son comunes a todos ellos que son: garbanzos cocidos, tahini o tahina, ajo, zumo de limón y aceite de oliva.

Garbanzos: gran fuente de fibra y proteínas

garbanzos

garbanzos

Los garbanzos pertenecen a la familia de las leguminosas como las lentejas, alubias o guisantes, y permiten aumentar el potencial nutricional de cualquier plato.

Como buena legumbre, contienen una gran cantidad de proteína vegetal, fibra, minerales como potasio, hierro, calcio y magnesio y fósforo, y vitaminas del grupo C y B, destacando el aporte de ácido fólico (B9), sustancias todas muy beneficiosas para la salud de nuestro corazón y sistema digestivo.

No se pueden comer crudos debido a los antinutrientes que poseen, y que protegen de manera natural su supervivencia como semilla. Pero estos compuestos son fácilmente neutralizados al ser puestos en remojo o cocidos, que es justamente como los necesitamos para hacer nuestro hummus en casa.

Aunque dentro de las legumbres no es la que más proteína contiene, por cada 100 gramos aportan unos 20,47 gramos de proteína que suponen el 41% de la dieta diaria recomendada. Esta proteína de origen vegetal incluye los 8 aminoácidos esenciales en una cantidad muy similar a las que aporta la carne, y aunque es deficitario en uno de ellos: la metionina, tienen un alto valor biológico y gran biodisponibilidad.

Además de aportar gran cantidad de proteína vegetal, los garbanzos son una gran fuente de fibra, y en mayor proporción que muchas frutas y verduras

Este súper alimento es también una gran fuente de fibra dietética (12,2 gramos por cada 100 gramos), que supone un 49% de la cantidad diaria recomendada, una cantidad muy por encima de la que se encuentra en muchas frutas, verduras y cereales integrales.

Esta fibra no solo ayuda a mejorar el tránsito intestinal, facilitando la digestión y disminuyendo el estreñimiento, sino que ayuda a contrarestar el desarrollo y progreso de varias enfermedades crónicas como: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y cáncer.

Son también una legumbre muy energética (378 Kcal por cada 100 gramos), y contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta (62,95 gramos por cada 100 gramos) con un índice glucémico bajo gracias a su contenido en fibra, que ayudan a evitar los picos de insulina y a mantener los niveles de azúcar en sangre, algo esencial para los diabéticos.

Contrariamente a lo que se piensa de ellos, tomados con moderación, son útiles en dietas de adelgazamiento o bajar de peso gracias a su aporte de fibra dietética, que aumenta la sensación de saciedad, reduce el apetito y aleja la necesidad de comer o picotear entre horas cosas menos saludables.

Su contenido en ácidos grasos saludables (ácidos oléico y linoléico), su ausencia en grasas saturadas, y su gran cantidad de fibra soluble ayudan al organismo a mantener bajo control los niveles de colesterol en sangre, y a atrapar y reducir los niveles de colesterol LDL o «colesterol malo«, lo que sin duda ayuda a fortalecer nuestra salud cardiovascular.

Tahini: gran fuente de calcio y ácidos grasos saludables

Tahini

Tahini

El tahini, también conocido como tahine, tahina o simplemente tahín, es otro de los componentes fundamentales del hummus, y también de otro popular plato de la cocina libanesa llamado Aba Ghanoush, muy parecido al hummus pero donde se sustituyen los garbanzos por berenjenas.

Se trata de una salsa espesa hecha con semillas de sésamo molido, preferentemente tostado, emulsionadas con aceite y/o agua, hasta que se consigue una pasta cremosa con un sabor intenso y un punto amargo realmente delicioso. Es habitual en muchas recetas árabes, pero también se suele tomar solo simplemente untado en pan de pita.

Ya te hablé largamente de las propiedades del ingrediente principal del tahini, el sésamo o ajonjolí, en la receta de leche vegetal que hice con esta joya de semilla, que ha sido utilizada desde la antigüedad como alimento y medicamento por medicinas como la ayurvédica hindú o la medicina tradicional china.

Las semillas de sésamo son muy ricas en metionina, un aminoácido esencial deficitario en los garbanzos y que se complementa a la perfección con esta legumbre en el hummus ara ofrecer una proteína completa.

Gracias a las semillas de sésamo, el tahini es una gran fuente de de calcio (8 veces más calcio que la leche de vaca) que supone el 89% de la cantidad diaria recomendada o CDR, y que es de fácil asimilación (en torno al 20%). Además aporta ácidos grasos, proteínas, aminoácidos, antioxidantes y vitaminas A, E y K y del grupo B.

También ofrece varios minerales esenciales para el organismo en cantidades muy superiores a la cantidad diaria recomendada, entre ellos hierro (104% de la CDR), cobre (408% de la CDR) y manganeso (123% de la CDR). Algo por debajo contiene selenio (63% de la CDR) y magnesio (88% de la CDR), fundamental junto con la vitamina D para la absorción del calcio.

El tahini es también una gran fuente de ácidos grasos poliinsaturados e insaturados, entre ellos omega-9 (19,9 g/100 g), omega-6 (18,7 g/100 g) y algo menos en omega-3 (0,67 g/100 g). Sin embargo y como podemos ver, la proporción entre el omega 3 y el omega 6 es de 47:1, muy lejos del ideal 2:1 a 5:1.

Pero… he aquí la riqueza nutricional del hummus, y es que esta relación se invierte gracias a los ácidos grasos de otros ingredientes como los garbanzos, ricos en ácido alfa-linolénico (Omega-3). Además, la mayor parte de los beneficios del sésamo se encuentran en el interior de la semillas, por eso es necesario molerlo o triturarlo, que es justo lo que hacemos para poder elaborar el tahini.

Limón: rico en vitamina C y bajo en calorías

Limones

Limones

El limón es un tesoro nutricional bajo en calorías y con fuertes propiedades alcalinizantes (nuestra dieta suele ser lo contrario, acidificante). Su reconocido poder bactericida ayuda a limpiar y desinfectar los intestinos, y a depurar y desintoxicar el hígado. También es un buen ayudante para bajar el colesterol y reducir de forma natural la síntesis del colesterol «malo» (LDL), sin afectar al «bueno» (HDL).

Como buen cítrico es una de las estrellas de la Vitamina C, 100 ml de zumo de limón aportan casi el 62% de la cantidad diaria recomendada, que ayuda al organismo a equilibrar el pH del estómago. También ayuda en la producción de una potente molécula llamada: Glutatión, un potente antioxidante, que es nuestro mayor aliado en la lucha contra los radicales libres, culpables del envejecimiento celular prematuro.

Este glutation, conjuntamente con la vitamina C y los flavonoides del limón, ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico aumentando las defensas. Además, el ácido cítrico contenido en el jugo de limón es muy útil también en la eliminación de cálculos renales en hígado y vesícula.

Otra de las moléculas contenidas en el limón, y que recientes estudios parecen apuntar que podría tener efectos anticancerígenos es el limoneno, el terpeno que da el olor característico a los cítricos, y que parece multiplicar la capacidad antioxidante de la vitamina C en el hígado y los intestinos, atenuando el efecto dañino de los carcinógenos.

Aceite de oliva: fuente de grasas saludables

Aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva virgen extra

Si hay un alimento que personifique en si mismo nuestra querida dieta mediterránea éste es el aceite de oliva, un ingrediente imprescindible en mi dieta y en gran parte de mis platos, y por supuesto también, en esta receta de hummus casero.

El alto contenido del aceite de oliva en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico u omega-9) y poliinsaturados (ácido linoleico u omega-6), es parte responsable del aumento en la esperanza de vida en los países de Europa de sur, y es que solo en España e Italia se consumen alrededor de 13 litros de aceite de oliva por persona cada año.

Aunque la cantidad de calorías va en función del tipo de aceite y la variedad de la aceituna utilizada, el aceite de oliva es altamente calórico, alrededor de 884 calorías por cada 100 gramos (una cucharada son 130 calorías), pero estas grasas son en casi un 90% totalmente saludables y muy beneficiosas para nuestra salud.

Te recomiendo comprar siempre aceite de oliva virgen extra (AOVE) de primera presión/extracción en frío, rechaza cualquier otro si tienes la oportunidad de encontrarlo, porque además no es más caro que los demás. El resto son procesados mediante calor para optimizar la extracción y obtener más aceite, y de paso más dinero, pero a costa de que el aceite pierda parte de sus beneficiosas propiedades.

Un 73% de estas grasas son ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol LDL o «colesterol malo«, a controlar los niveles de azúcar en sangre, y a mejorar la circulación sanguínea y bajar la presión arterial. Otro 9,7% son ácido linoleico, y un 0,76% de ácido alfa-linolénico u omega-3, esenciales para la salud de nuestras células, sistema nervioso, cerebro y vista. El 13,8% restantes son grasas saturadas.

Otro aspecto en el que el aceite de oliva brilla es respecto a su contenido en antioxidantes. El AOVE aporta una pequeña cantidad de vitaminas K y E (antioxidante), y sobre todo polifenoles, unos compuestos con efectos antioxidantes con capacidad de mejorar su perfil lipídico, atenuando la oxidación del colesterol bueno o LDL, y previniendo que este se oxide en el torrente sanguíneo y obstruya los vasos.

Tal y como puedes leer en esta revisión, el efecto vasodilatador y antiinflamatorio de los polifenoles del AOVE tiene potenciales beneficios para nuestra salud, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar, reduciendo la resistencia a la insulina, así como el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Preguntas frecuentes (FAQs) sobre el hummus

¿Cuántos ingredientes lleva el hummus?

Los ingredientes básicos son cinco, pure de garbanzos, salsa tahini, aceite de oliva, ajo y zumo de limón, pero según el país o incluso la región, se le añade comino, pimentón, canela o sal.

Esto es en cuanto respecta a la receta tradicional de hummus, porque a día de hoy se pueden encontrar variaciones de hummus con casi cualquier ingrediente como: hummus de remolacha, de lentejas, de calabaza, de aguacate, de guisantes, de boniato, de pimientos, etc…

¿Cuánto dura el hummus? ¿Caduca?

Es una receta casera que no lleva conservantes, por lo que sí, caduca. Pero su duración dependerá más bien de como lo conserves. De hecho, y gracias a las propiedades conservantes y bactericidas del limón, dura más tiempo que unos simples garbanzos cocidos.

Guardado en un recipiente hermético o al menos bien tapado en la nevera, te durará perfectamente entre 4 a 5 días sin perder sabor. Tan solo si pasan unos días, recuerda removerlo un poco antes de servirlo para que recupere su textura.

¿Cuál es la mejor manera de tomar hummus?

Hummus de calabaza y lentejas

Hummus de calabaza y lentejas

Hablamos de uno de los untables más versátiles además de más nutritivo que existen, razón por la cual es parte de multitud de platos diferentes.

Como aperitivo, a mi me encanta acompañarlo de crudités (verduras frescas cortadas en forma de bastoncillos) de zanahoria, apio, pepino, pimiento o calabacín, servido sobre pan de pita o tostaditas integrales, crackers o regañás, o untado sobre pan de pita, la forma tradicional de presentarlo.

En su país de origen, el Líbano, hay una forma moderna de presentarlo que estoy deseando probar, y es extendido sobre un plato a modo de paella, y decorado con un montón de piñones dorados con mantequilla. Se me hace la boca agua de pensarlo!!! jajaja…

También es ideal como acompañamiento en ensaladas por su refuerzo nutricional, y son un componente básico en todos mis Buddha Bowls, aunque si es cierto que en ellos utilizo otras variantes de hummus diferentes a esta receta original.

Y por supuesto, para su presentación no olvides espolvorear un poquito de pimentón dulce, y echarle un chorrito de AOVE por encima y un poquito de perejil o hierbabuena, para darle ese rico toque exótico que a mi familia y a mi nos encanta.

¿El hummus engorda?

Varios de los ingredientes del hummus como los garbanzos, las semillas de sésamo o el aceite de oliva son altamente calóricos, por lo que tendrás que consumirlo con moderación si te preocupa tu peso.

Esto no quiere decir que no sea muy beneficioso para la salud, y útil dentro del marco de una dieta de adelgazamiento, ya que la mayor parte de sus grasas son saludables, ácidos mono-insaturados (omega-9) e insaturados (omega-6 y omega-3), y además contiene abundante fibra que sacia y ayuda a evitar el picoteo entre horas.

No obstante, los dietistas recomiendan no rebasar la cantidad de 3 cucharadas soperas de hummus al día.

¿El hummus es vegano?

El hummus es una receta completamente vegana, y puede ser incluida sin problemas en cualquier dieta tanto vegana como vegetariana.

¿El hummus es realmente saludable y bueno para todo el mundo?

El hummus es una joya nutricionalmente hablando, y por supuesto, es bueno para cualquier persona mientras ésta no sea alérgica a alguno de sus ingredientes, o padezca alguna enfermedad que le evite poder disfrutarlo. En este sentido, no se recomienda a personas que tengan gota o hiperuricemia, o problemas de cálculos renales o piedras en la vesícula debido a las purinas que contiene su ingrediente principal: los garbanzos.

Sin embargo el hummus si que esconde un peligro que es importante tener en cuenta, y son… las tostaditas, crackers, palitos de pan de sabores, nachos o patatas fritas con los que algunos acompañan el hummus, jajaja…

Ya se que todas esas cosas súper procesadas están muy ricas, pero por favor, apuesta siempre por acompañarlo con crudités de verduras si quieres comer saludable, y huir de este «gran peligro» que esconde el hummus, jajaja…

¿Hay alguna diferencia entre el Hummus Griego y el Hummus Árabe tradicional?

Hummus griego

Hummus griego

Aunque no existen evidencias claras acerca de donde nació el hummus, desde luego, y que me perdonen los griegos, no creo que fuera en Grecia, jeje… Por lo que el hummus griego y el árabe tradicional son básicamente lo mismo, más allá de algún ingrediente que, o bien el tiempo o los griegos, hayan añadido al hummus a modo de variante local.

En este sentido, podrás encontrar alguna receta de «hummus griego» donde se le añade al hummus básico ingredientes típicos helenos como: queso feta, canela, miel, hierbabuena o sus famosas aceitunas kalamata.

Otras recetas de hummus originales

Existen muchas variantes de hummus que introducen ingredientes originales sobre la base de la receta original con garbanzos. Aquí debajo te dejo algunas de ellas.

Hummus de boniato

En esta receta saludable incorporamos el boniato o batata sobre una base de hummus de garbanzos tradicional. Este tubérculo lleno de antioxidantes como los ß-carotenos, no solo le da un fantástico sabor, sino que es perfecto para fortalecer las defensas de nuestro organismo.

Hummus de boniato

Hummus de boniato

Ingredientes para cuatro personas: ½ boniato mediano/pequeño asado, 1 taza de garbanzos cocidos, 2 cucharadas de tahini, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de ajo en polvo, ½ limón en zumo, 1 cucharadita de comino molido, ½-1 cucharadita de, Sriracha (salsa de chile dulce), un poco de nuez moscada, un poco de canela, sal y pimienta al gusto, copos de chile (opcional), sésamo para, decorar (opcional), algo de aceite de oliva virgen extra para echar por encima (opcional).

Cómo hacer hummus de boniato: En primer lugar retira la piel del boniato asado y tritura bien todos los ingredientes hasta que obtener un puré homogéneo y fino. Corrige de sal y de especias, y añade un poco de aceite de oliva virgen (opcional) y decora con copos de chile y sésamo (opcional).

Hummus de guisantes

En este caso añadimos los guisantes a una base de hummus tradicional. El sabor resulta súper delicioso, y es una receta tan fácil de hacer, que aunque no tengas ni idea de cocinar podrás hacerlo en pocos minutos.

Hummus de guisantes

Hummus de guisantes

Ingredientes para cuatro personas: 1 taza de guisantes frescos o congelados, ½ taza de garbanzos cocidos, 1 puñado de anacardos (remojados como mínimo 4 horas), 1 cucharada de agua, ¼ de taza cilantro fresco (unos 8-10 tallos, solo la parte donde están las hojas), 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de zumo limón, 1 diente de ajo, ½ cucharadita de sal, ½ cucharadita de comino molido.

Cómo hacer hummus de guisantes: En primer lugar hierve los guisantes en agua. Si éstos son congelados con 2 minutos será suficiente, pero si son frescos quizás necesites algo más de tiempo hasta que estén tiernos. Luego tritura muy bien todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea. Después rectifica de sal si es necesario, y finalmente decora con cilantro picado antes de servir.

Hummus de alubias

En esta receta sustituimos los garbanzos por judiones de la granja, lo que le da un nuevo e interesante sabor. Alteramos muy poco sus beneficios nutricionales, y reforzamos su aporte de proteínas gracias a las alubias.

Hummus de judiones con escamas de sal ahumada

Hummus de judiones

Ingredientes para cuatro personas: 2 tazas de judiones de la Granja secos, 1 cebolla grande, 2 dientes de ajo, 6 cucharadas de aceite, 2 cucharaditas de hierbas provenzales, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, ½ limón (el zumo), ¾ de cucharadita de escamas de sal ahumada y algo más para decorar (opcional).

Cómo hacer hummus de alubias: En primer lugar pon en remojo los judiones la noche anterior en abundante agua. Por la mañana los cuélalos, enjuágalos y les quítales la piel que debería de salir prácticamente sola. Luego cuécelos en abundante agua hirviendo hasta que estén tiernos (tardan mucho menos que la legumbres con piel). Luego en una sartén echa solo 2cucharadas de aceite del total de aceite, y sofríe la cebolla bien picada, y cuando esté transparente, añade los ajos prensados, remueve y cueces todo junto unos minutos. Tritura esto y el resto de ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea, con la típica textura de hummus. Finalmente corregire de especias y añade más escamas de sal hasta conseguir el punto deseado o sirve y las añades por encima.

Estas son solo algunas recetas originales que puedes encontrar en mi blog, aunque sin duda te invito a experimentar y crear las tuyas propias.

Y por cierto, si haces esta receta tradicional de hummus o alguna de las variaciones que te propongo, no olvides pasar por aquí de nuevo para contarme si te han gustado en los comentarios debajo o en redes.

Qué tengas un feliz día!

Hummus

Hummus

Receta de hummus de garbanzos tradicional

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Hummus. ¿Cómo hacer hummus casero?

Hummus

Receta tradicional de hummus casero, el plato más popular de la gastronomía de Oriente Medio. Una buena fuente de proteína vegetal, fibra, antioxidantes y ácidos grasos saludables.

  • Autor: Delicias Kitchen
  • Preparación: 10 minutes
  • Tiempo Total: 10 minutes
  • Raciones / Piezas: 4 1x
  • Categoría: Dips y untables
  • Método: Batido
  • Cocina: Oriente Medio
  • Dieta: Vegana
Escalar

Ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos cocidos
  • ½1 ajo (lo ideal es 1, pero si no te sienta bien o se te repite, es mejor empezar por ½ e ir viendo si le añades más)
  • 3 cucharadas de agua
  • ¼ taza de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío
  • ½ limón en zumo
  • 1 cucharada de tahini (casero o comercial)
  • ½ cucharadita de sal marina sin refinar (rectifica a tu gusto más o menos sal)
  • Una pizca de pimentón dulce o paprika y algo más de aceite de oliva virgen extra para decorar

Elaboración paso a paso

  1. Cocción garbanzos: En primer lugar nos ocupamos de los garbanzos. Te recomiendo cocerlos por ti mism@, y para ello sigue las instrucciones que dejo debajo en los consejos. En caso contrario, otras opciones serían: comprarlos ya cocidos en el mercado (la mejor opción), o utilizarlos de bote. En este último caso lo primero que haríamos sería lavarlos bien con agua bajo el grifo para eliminar la capa de espuma que siempre generan, luego los escurrimos bien y reservamos.
  2. Preparación tahini: A continuación hacemos el tahini si no lo usamos comercial. Pelamos el ajo y lo cortamos en trozos más pequeños, y preparamos el resto de ingredientes.
  3. Poner ingredientes en la batidora: Ponemos todos los ingredientes en la batidora junto con los garbanzos, aunque reservamos algunos (10-12) para poder decorar al final.
  4. Triturar: Pasaremos a triturarlo todo hasta conseguir una masa homogénea. Para triturar, podemos utilizar cualquier batidora o minipimer, o si no tienes, incluso podrías simplemente machacarlo todo con un mortero, aunque lógicamente la textura no será la misma, claro.
  5. Rectificar sal y especias: Rectifica de sal y especias si es necesario, y sirve o guarda en la nevera hasta el momento de servir.
  6. Presentación: Para presentarlo, añadele un chorrito de aceite de oliva y espolvorea un poquito de pimentón dulce por encima. Y a disfrutarlo!!

Notas

  • El tiempo no incluye el tiempo de cocción de los garbanzos, si como te recomiendo, decides cocerlos por ti mism@.
  • Todos los toppings se pueden sustituir por otros de tu agrado.
  • Guardado en la nevera dura de 3 a 5 días sin perder sabor.

Keywords: hummus de garbanzos

Nutrición
  • Serv. / Personas: 4
  • Calorías: 284
  • Azucar: 4,72gr
  • Sodio: 253,6mg
  • Grasas: 17,56gr
  • Grasas saturadas: 2,4gr
  • Grasas trans: 0gr
  • Carbohidratos: 25,48gr
  • Fibra: 6,85gr
  • Proteinas: 8,32gr
  • Colesterol: 0mg

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2 comentarios

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Mireia Martí 2 octubre, 2020 - 20:22

Buena colección de hummus. Deseando probar alguno este fin de semana.

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Delicias Kitchen
Delicias Kitchen 2 octubre, 2020 - 20:25

Hola Mireia, qué bien que te hayan gustado! Ya me contarás como te quedan!!! Un abrazo!

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