Si no te gusta el tofu por soso y aburrido, es que no lo has probado bien hecho. Prueba mis recetas ¡y te conquistará!
El tofu es una gran fuente de proteína vegetal, bajo en calorías y muy rico en ácidos grasos, carbohidratos, calcio, manganeso e isoflavonas, la razón principal de sus numerosas propiedades y beneficios.
Por eso hoy te traigo mis mejores recetas con tofu. Pero además te contaré qué es, qué tipo usar en cada receta, cómo prepararlo de 3 maneras diferentes, y por qué es un ingrediente a incluir en tu dieta, aunque no seas vegano ni vegetariano.
Índice de contenidos
Recetas con tofu
Recetas con tofu saludables
Te presento mis recetas con tofu fáciles. Como verás hay ideas para todos los gustos y tipos de menú. Y una vez sepas cómo cocinar tofu, te aseguro que repetirás más de una vez.
1Tofu con verduras
Un riquísimo tofu con verduras mezcla de calabaza, brócoli, champiñones, anacardos y cebolletas, previamente sofritos en buen aceite de oliva. Un plato principal saludable y vegano para hacer en 30 minutos o menos.
2Tofu marinado
Un delicioso tofu marinado en mostaza y ágave. Una receta sana y sencilla, ideal combinada con ensalada o verdura para una cena o comida ligera.
3Tofu marinado con soja
Una receta de tofu marinado con una mezcla de salsa de soja, jengibre fresco, ajo, vinagre de arroz y miel, para hacer a la plancha o con sartén. Una delicia que ¡sabe a gominola! y encanta a los niños, ¡y a los adultos!
4Tofu revuelto
Un revuelto de tofu jugoso, nutritivo y sencillo de preparar. Si te gustan los huevos revueltos, te gustará esta opción sana sin proteína animal.
Aperitivos y entrantes originales
5Fajitas vegetarianas
Deliciosas fajitas vegetarianas sin carne y sin gluten, a base de verduras y tofu firme. Un plato típico mexicano, sabroso y lleno de color, hecho con ingredientes saludables.
6Brochetas de tofu y piña
Unas originales brochetas de tofu y piña agridulces. Un aperitivo con tofu saludable y vegano, ideal para navidad, o cualquier fiesta con familia o amigos.
7Rollitos de col rellenos
Unos divertidos rollitos de col rellenos de tofu y arroz para sorprender como entrante. Un plato ligero y sabroso elaborado únicamente con ingredientes de origen vegetal.
8Tarta de patata vegana
Una tarta de patata salada con tofu ahumado, cremosa, vegana, sin gluten y muy festiva. Un entrante o plato principal navideño de sabor exquisito, que repetirás el resto del año.
Ensaladas
9Ensalada César vegana
Ensalada César vegana
Mi versión vegana y saludable de la famosa receta de ensalada César, donde sustituyo la proteína animal por tofu firme. Aderezada con una salsa de anacardos, mostaza de Dijon, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón ¡riquísima!
10Ensalada de coles de Bruselas
Una ensalada de invierno, vegana y muy festiva, elaborada con coles de Bruselas templadas, quinoa y un riquísimo aliño de naranja, mostaza y aceite de oliva virgen.
11Ensalada de tofu
Una ensalada de tofu y aguacate con melocotón, cebolleta, alga nori y un aliño con aceite de sésamo tostado riquísimo. Una receta saludable, nutritiva e ideal para el verano, rica en proteínas y grasas buenas.
Arroz y pasta
12Arroz basmati con verduras
Un arroz basmati integral con brócoli y tofu ahumado. Una receta vegana rica en vitamina C, ácido fólico, hierro y calcio, perfecta para una cena saludable o una ¡comida de tupper!
13Pasta con tofu espinacas y pesto
Una receta vegana sencilla de pasta con tofu, espinacas y pesto. Sabrosa, muy jugosa y ¡perfecta para toda la familia!
14Fideos al wok y verduras
Los fideos al wok son una receta fantástica para una cena rápida y saludable. Se hacen en 30 minutos con unas pocas verduras, tofu firme, y una salsa exótica hecha con tamari (salsa de soja), aceite de sésamo y algunas especias asiáticas.
15Fideos con acelgas y tofu
Un plato contundente y completo de fideos con acelgas y tofu. Una receta humilde y fácil de hacer con olla lenta, ¡que siempre sienta bien!
Sopas
16Sopa miso
Hacer sopa de miso casera es muy fácil y aporta varios beneficios a la salud. Se hace con pasta de miso, caldo de verduras (dashi), hortalizas, algas y tofu sedoso. Es ligera, suave y muy reconfortante.
17Sopa Thai
Mi versión vegana de la conocida sopa Thai de coco o “tom kha kai“. Una delicia vegana y exótica, donde sustituyo las gambas o pollo de la receta tradicional por tofu firme. ¡Riquísima!
Dulces y postres
18Tiramisú vegano
Tiramisú fácil vegano y casero
Un delicioso tiramisú vegano ¡para comer a cucharadas! Un postre sin huevo, fácil de hacer y 100% vegetal, sin mascarpone, ni azúcar, ni lactosa, que te sorprenderá por su sabor e increíble cremosidad.
19Mousse de chocolate vegana
Uno de mis postres favoritos. Una mousse de chocolate vegana para adictos al chocolate, hecha solo con ingredientes saludables. ¡Te encantará seas vegano o no! Tres versiones: con semillas de chía, tofu sedoso y aguacate.
20Tarta vegana de chocolate
Esta tarta vegana de chocolate y tofu es un dulce pecado sin gluten. Un postre sano que se toma bien fresquito, y te endulzará la vida de manera saludable.
Qué es el tofu
¿Qué es el tofu?
El tofu es un producto que se elabora cuajando leche de soja fresca (semillas de soja y agua) con un coagulante, que luego es presionada para hacer bloques sólidos, en un proceso similar a la preparación del queso con leche de vaca.
Según el coagulante utilizado el contenido de nutrientes varia. Así, el tofu elaborado con sulfato de calcio aporta más de este mineral que el preparado con “nigari” (cloruro de magnesio), que aporta más grasa y potasio, pero menos proteína y fibra.
Puede ser firme, suave o sedoso, y resultar cremoso o crujiente según lo cocines, pero ¡no tiene sabor! Es un lienzo en blanco súper versátil, que absorberá los sabores de los ingredientes de tus recetas.
Tofu
¿Es peligroso para ti?
Los primeros estudios en animales sobre el tofu generaron alarma, ya que parecía aumentar el riesgo de cáncer de mama, y de sufrir problemas de útero o tiroides. ¡Hasta se decía que los hombres que comían tofu desarrollaban senos!
Pero nuevos estudios ya en humanos, muestran que el tofu es un alimento seguro y muy beneficioso, especialmente para mujeres durante la menopausia, gracias a las isoflavonas, unos fitoestrógenos que alivian síntomas como los sofocos o la depresión (1).
Además, estos estrógenos vegetales mejoran la salud de la piel, pueden reducir el colesterol LDL o “malo“, y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, y algunos tipos de cáncer como el de mama, colon o próstata (2, 3).
Tipos de tofu
¿Qué tipo de tofu debes usar?
Hay muchos tipos de tofu, y como norma, cuanto más firme es, menos agua tiene y más apto es para freír o guisar.
Estos son los 3 tipos más habituales que encontrarás en los supermercados aquí en Occidente:
- Tofu extra firme: mantiene la forma en cualquier formato (cubos, dados o tacos). Es el ideal para obtener un resultado compacto y denso, y mi elección para saltear, freír, asar, hornear o hacer a la plancha.
- Tofu firme: es genial también para freír y saltear, y el mejor para hacer tofu crujiente. Además, al no ser tan duro, se puede desmenuzar para usar en ensaladas, revueltos o sopas.
- Tofu sedoso o suave: es el más cremoso y rico en agua, y se deshace fácilmente. Se usa en dulces y postres como sustituto del huevo, para hacer quesos veganos, o triturado para aumentar las propiedades de batidos, cremas y salsas.
Cómo se prepara el tofu
¿Cómo se prepara el tofu?
Algo importante que has de saber, es que cuanto más agua extraigas al tofu, mejor absorberá los sabores, y más crujiente quedará al cocinarlo. Y por supuesto, siempre compra tofu de la mejor calidad.
Te cuento 3 maneras de prensarlo y secarlo, y dos consejos más:
- Manera rápida: extrae el tofu del paquete y ponlo en un trapo o papel de cocina. Presiona con las manos para extraer el líquido.
- Utilizando peso: en un plato pon papeles de cocina, y encima el tofu envuelto en algunos más para mantener su forma. Pon otro plato encima para presionar, y encima algo de peso como un libro o tarro de legumbres. Déjalo así de 10 a 30 minutos.
- Modo profesional con prensa: introduce el trozo de tofu sin cortar en la prensa para tofu (ver foto superior), aprieta el mecanismo y déjalo actuar 5-10 minutos, o en la nevera toda la noche para usarlo al día siguiente.
TRUCO 1: cocerlo con agua y un poco de sal 3-5 minutos antes de usar, lo hará más resistente y no se desmenuzará.
TRUCO 2: una vez seco, ponlo en el horno unos minutos a 200ºC para que se dore, endurezca y obtenga una textura similar a la carne. Congelarlo y descongelarlo genera el mismo efecto, pero lleva más tiempo.
¿Cómo conservarlo?
Una vez abierto, y si no vas a consumirlo entero, conserva el líquido del paquete para guardarlo con él, dentro de un recipiente en la nevera, donde durará de 3 a 5 días.
Espero que te hayan gustado gustado mis recetas de tofu, y si haces alguna, que pases a dejar un comentario aquí o en redes. ¡Qué tengas un feliz día!
