¿Te gustan desayunar con cereales por las mañana? ¡A mí también! Por eso te traigo mi receta de granola casera, una opción perfecta para el desayuno, y una manera fantástica de incorporar más cereales y fibra a tu dieta.
Tómala con yogur o leche y algo de fruta fresca, y tendrás un desayuno saludable lleno de vitaminas y minerales.
Una vez pruebes a hacer granola casera nunca más volverás a comprar una comercial. ¡No solo es mucho mejor y más rica!, sino que hacer granola en casa te permitirá controlar los ingredientes, su calidad, y evitar el azúcar que esconden las comerciales.
Esta granola casera es una receta básica, fácil y rápida de hacer, que hago al horno pero se puede hacer en sartén, y que podrás personalizar con otros frutos secos, semillas o frutas.
¿Qué es la granola?
La granola es un alimento a base de copos de avena, semillas, frutos secos (nueces, almendras, avellanas), frutas deshidratadas (arándanos, pasas, plátano) y especias, que se suele tomar en el desayuno o merienda acompañado de fruta fresca y leche o yogur.
Granola casera
Se la considera un alimento saludable por las propiedades de sus ingredientes.
Su aporte de fibra y grasas insaturadas ayuda a disminuir el colesterol, y mejora la salud digestiva y cardiovascular.
Cómo hacer granola casera – Ingredientes básicos (+ opciones)
Hacer granola en casa es muy fácil, y en solo 30 minutos la tendrás lista. Aquí te dejo los ingredientes de mi versión básica, y también algunas sustituciones habituales.
- Avena: Utiliza siempre copos de avena gruesos, preferentemente integrales y ecológicos. Usa avena certificada si eres alérgico/a o intolerante para hacer granola sin gluten.
- Frutos secos sin sal: uso nueces y nueces pecanas ricas en Omega-3, almendras marcona ricas en grasas insaturadas y avellanas crudas. Pistachos, cacahuetes, nueces de macadamia o anacardos quedan genial también.
- Semillas: uso semillas de calabaza ricas en grasas y antioxidantes, y semillas de amapola, que además de un toque crujiente, son ricas en ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales como calcio y cobre. Semillas de girasol, sésamo, lino o chía son otras opciones saludables.
- Grasa: el aceite de oliva virgen extra deja la granola crujiente y con un sabor neutro. También uso aceite de coco, más rico en grasas saturadas pero con un sabor irresistible.
- Endulzante: uso sirope de arroz porque ayuda a que los ingredientes se junten mejor entre sí, y al enfriarse se formen copos. Pero puedes usar sirope de arce o de ágave, pasta de dátiles, o incluso miel si no sigues una dieta vegana.
- Sal y especias: no hay sal en los ingredientes, pero un poco puede realzar los sabores. Sí uso canela molida que le da un toque cálido, y en otras recetas, jengibre molido, cardamomo, clavo o pumpkin spice (especias para pastel de calabaza).
- Frutas secas: uso pasas y arándanos secos, que le aportan un dulzor extra. También me gustan los higos secos, albaricoques, y coco y plátano deshidratados. Añade las frutas siempre al final o se quemarán. Y no olvides completar tu desayuno con fruta fresca.
- Toppings opcionales: añade chispas de chocolate o cacao nibs cuando se haya enfriado completamente. Me gusta usar ralladura de naranja o limón, o sus aceites esenciales, también de lavanda que le da un gusto exquisito, o esencia de vainilla.
Granola saludable
Trucos y consejos
- Hornear a baja temperatura ayuda a secar la granola, pero se secará más a medida que se enfríe. Así que sácala del horno cuando huelas a tostado y veas que está ligeramente dorada.
- Añade los frutos secos a media cocción si son crudos, o al final si ya están tostados o los quieres consumir crudos para aprovechar sus grasas buenas.
- Añade las frutas secas a la bandeja de horno cuando ya la hayas sacado. Así quedarán suaves y masticables, y no secas y crujientes. Si añades chips de chocolate, este será el momento de hacerlo.
- Para almacenarla, deja que se enfríe del todo antes de ponerla en un recipiente hermético, donde se conservará perfectamente hasta un mes.
Granola de quinoa y naranja
Variaciones de granola
Sobre la base de esta receta básica puedes crear un montón de variaciones. Algunas de ellas las tengo ya publicadas, pero otras son solo ideas que espero te inspiren para crear tu versión favorita:
- Granola de lavanda y limón: la receta incluye avena, nueces, almendras e higos secos, y aceites esenciales de lavanda y limón.
- Granola de quinoa y naranja: además de avena la receta lleva quinoa, avellanas, vainilla, aceite de coco y ralladura de naranja. Prueba a hacerla con otros cereales como cebada o teff.
- Granola de calabaza y especias: es una receta muy otoñal con avena, puré de calabaza, nueces pecanas, pasas y pumpkin spice.
- Granola de coco: es una receta con intenso sabor a coco, que lleva pasas y plátano deshidratado, coco rallado y aceite de coco.
- Granola de naranja y almendra: es una receta con ingredientes similares a la básica, con ralladura de naranja, almendras, pasas y orejones.
Granola receta básica
Granola: propiedades y beneficios
La granola de avena básica aporta una buena cantidad de grasas saludables, hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas y aminoácidos esenciales. También vitaminas del grupo B, vitamina E y algo de A y C, y minerales como magnesio, hierro, calcio, potasio y zinc.
No obstante, los ingredientes que utilices, y en especial el endulzante, pueden variar su valor nutricional. Tenlo en cuenta si te preocupa tu peso.
Son numerosos los beneficios que la granola aporta a la salud, entre ellos:
- Su aporte de fibra dietética genera mayor saciedad, favorece la digestión y combate el estreñimiento.
- Sus carbohidratos de absorción lenta ayudan a controlar los picos de azúcar en sangre.
- Los betaglucanos, un tipo de fibra presente en la avena, ayudan a rebajar el colesterol LDL o “malo”, y previenen de accidentes cardiovasculares.
- Aporta grasas saludables, beneficiosas para las funciones cerebrales y que protegen el corazón, reduciendo el colesterol y controlando la presión arterial.
- Es una buena fuente de tiamina (B1), ácido fólico (B9) y vitamina E, muy antioxidante y que nos protege de los radicales libres.
- Nos aporta bastante calcio (11%) y magnesio (29%), fundamentales para nuestros huesos, hierro (25%) imprescindible para fabricar la hemoglobina, y potasio (11%), necesario para la función de nervios y músculos.
FAQs o Preguntas frecuentes
¿La granola engorda o adelgaza?
La respuesta es que depende de los ingredientes que uses, la cantidad que tomes y tu actividad física. Los frutos secos son muy calóricos, pero si no utilizas endulzante, la tomas con moderación y haces ejercicio, es muy saludable y no te hará ganar peso.
¿Es buena para deportistas?
Es ideal para todo el mundo, pero especialmente para deportistas. Sus grasas saludables, carbohidratos y aporte de proteínas proporcionan energía de manera más estable y constante, y favorecen el aumento de masa muscular.
¿Es lo mismo muesli que granola?
Ambos se preparan con copos de avena, frutos secos, semillas y frutas secas. Pero a la granola se le añade aceite y edulcorante y se tuesta, y el muesli no. Por eso tiene menos calorías, es menos sabroso y más difícil de masticar.
Granola de calabaza
Receta de granola básica
Espero que te guste esta granola básica, o cualquiera de las variaciones que te propongo arriba. Ya me dirás cual de ellas te gusto más si haces alguna, o qué le pusiste para hacer tu propia versión de granola casera.
Y espero que puedas pasarte por aquí a dejarme un comentario o hacerlo en redes, que me encanta saber como os quedan mis recetas.
¡Qué tengas un feliz día!
Granola Casera Receta básica
Granola casera básica a base de copos de avena y frutos secos, ideal para añadir a desayunos y otras preparaciones.
- Preparación: 10 min
- Cocción: 20 min
- Tiempo Total: 30 min
- Raciones / Piezas: 4 1x
- Categoría: Desayunos y meriendas
- Método: Horneado
- Cocina: Vegetariana, vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 1 cucharada de nueces
- 1 cucharada de nueces pecanas
- 2 cucharadas de almendras marcona (o cualquier otra pelada)
- 2 cucharadas de avellanas crudas
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 2 cucharadas de pasas
- 2 cucharadas de arándanos secos
- 1 cucharada de semillas amapola
- 1 ¼ tazas de copos avena integrales y ecológicos
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o aceite de coco
- 3 cucharadas de sirope de arroz (o más si lo quieres muy dulce)
- 2 cucharaditas de canela
Elaboración paso a paso
- Picar frutos secos: primero picaremos en trocitos las nueces, almendras, avellanas y nueces pecanas.
- Mezclar: echaremos todos los ingredientes en un bol, menos los arándanos y las pasas. Mezclaremos con las manos limpias hasta que quede una mezcla pegajosa.
- Extender mezcla: extenderemos la mezcla en bandeja de horno cubierta de papel vegetal, y separaremos con una cuchara si ha quedado algún grumo.
- Hornear: hornearemos a 170ºC unos 20 min (o algo más, cada horno es diferente).
- Dejar enfriar y guardar: cuando esté, añadiremos los arándanos y las pasas, removeremos bien, y dejaremos que se enfríe del todo. Luego la guardaremos en un bote hermético. Durará al menos un mes.
Notas
- Si no tienes algún fruto seco de los que utilizo puedes sustituirlo por otro de tu agrado.
Nutrición
- Serv. / Personas: 4
- Calorías: 427
- Azúcar: 12,18g
- Sodio: 18,37mg
- Grasas: 17,84g
- Grasas saturadas: 2,19g
- Grasas Trans: 0gr
- Carbohidratos: 28,66g
- Fibra: 9,06g
- Proteínas: 11,49g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 5 enero, 2016, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 10 diciembre, 2021
16 comentarios
Hola, quería saber si la información nutricional de la avena cambia al cocinarla al horno o sigue siendo la misma
Muchas Gracias
Hola Vicente, el método de cocción no influiría, únicamente tienes que tener en cuenta que si la cocinas sin líquido, su fibra soluble, el beta-glucano no se liberará y no te beneficiarás de sus fantásticas propiedades. ¡Espero haberte ayudado y gracias a ti!
Exelente, muchas Gracias por tu aporte a la salud de todos.
El fin de semana me pongo mano a la obra.
Hola Roberto, muchas gracias a ti por tu comentario, espero que te encante esta granola cuando la prepares. ¡Un abrazo!
Está buenísima, y qué razón tienes, no vuelvo a comprar granola en la tienda.
Hola Lourdes, muchas gracias por tu comentario, cómo me alegra que te haya gustado tanto la granola casera. ¡Un abrazo!
Muy útil este artículo
Hola Sandra, muchas gracias por tu comentario, me alegra saber que te ha gustado e inspirado mi post sobre la granola casera. ¡Un abrazo!
Sin duda será la siguiente receta tuya que haga. Y es que me estoy aficionando mucho a tu blog, jajaja…
Me encaaaaanta todas tus recetas!!
Muchas gracias por ser tan creativa y compartir tus delicias con nosotras!
Hola Jana, qué alegría saber que te están gustando tanto mis recetas! Muchas gracias a ti por tu comentario y espero que esta granola se convierta en un básico de tus desayunos! Un abrazo!