Es lógico asociar la palabra saludable a las ensaladas. Son platos llenos de verduras y hortalizas, a veces frutas, aderezadas con aceite de oliva virgen, vinagre y una pizca de sal y pimienta ¿puede haber algo más sano?

Pero hay muchas recetas de ensaladas de diferentes países, que añaden ingredientes al plato a veces no tan sanos. Por eso, hoy te traigo mis mejores ensaladas saludables para hacer en casa, solo a base de alimentos vegetales, la mayoría libres de colesterol y grasas saturadas.

Y además, te contaré cómo hacer una ensalada sana, qué ingredientes evitar, y los beneficios para la salud de añadir más ensaladas a tu dieta.

Índice de contenidos
Cómo hacer ensaladas sanas

Cómo hacer ensaladas sanas

Cómo hacer ensaladas sanas y nada aburridas

Ensaladas como la ensalada César o la ensalada de pasta son un plato único, pero es más normal servirlas como primer plato o guarnición. Y es que empezar las comidas con una bien grande nos sacia más, y deja menos hueco a otros ingredientes más calóricos, ¡una de sus ventajas!

Una buena ensalada debe cumplir al menos tres requisitos: buen sabor (dulce, salado, picante o umami), textura interesante (crujiente o cremosa), ¡y ser colorida!

  1. Vegetales: comienza con una mezcla de hojas verdes para crear capas de sabor y textura. Cuanto más verdes más propiedades tienen. Así que prescinde de la Iceberg (muy poco nutritiva) y usa lechuga romana, berros, rúcula, canónigos, espinacas o acelgas en su lugar, o prueba algo diferente como col rizada, repollo u hojas de remolacha.
  2. Verduras de temporada: le añadirán color, dulzor y textura. Si la quieres crujiente, usa pimiento rojo o verde, cebolla roja, apio, pepino, rábano, zanahoria, remolacha, coliflor o brócoli. Si te gusta cremosa, usa aguacate, calabacín, tomates, boniato, guisantes o berenjena.
  3. Frutas: no las uso en todas las recetas, pero me encanta usar melocotones, sandía, fresas, mango, uvas, manzana, pera, naranja, mandarina o higos.
  4. Proteínas: añado proteína cuando quiero hacer un plato realmente nutritivo. Mis opciones habituales: legumbres como garbanzos, lentejas o azukis, lácteos como queso feta, de cabra, fresco o mozzarella, que además aportarán cremosidad, o proteína vegetal como el tofu y otros derivados de la soja.
  5. Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas o pistachos, también semillas de girasol, calabaza, lino o chía molidos, son algunos de mis ingredientes imprescindibles. Aportan ácidos grasos sanos y un agradable toque crujiente.
  6. Aliño: respeta la regla básica de usar siempre un alimento graso (aceite de oliva virgen extra, girasol, sésamo, almendras, nueces, cacahuetes o aguacate), uno ácido (vinagre, vino, sidra, limón, lima o pomelo), y otro salado (sal, tamari o salsa de soja).
Qué ingredientes evitar en una ensalada sana

Qué ingredientes evitar en una ensalada sana

Qué ingredientes evitar

Para hacer tus ensaladas más sanas, lo importante es incluir alimentos poco o nada procesados, y preferentemente integrales, bastante más nutritivos y digeribles.

Estos son los ingredientes que debes evitar si quieres comer sano:

  • Alimentos procesados o fritos como bacon, salchichas, cebolla frita o patatas fritas, que añaden grasas saturadas y sodio extra al plato.
  • Frutos secos fritos, salados o dulces como kikos o maíz frito o cacahuetes con miel. Úsalos siempre crudos o únicamente tostados, para no aumentar el contenido de grasas, sal y de calorías.
  • Proteína animal que en mayor o menor proporción aportará colesterol «malo» y grasas saturadas nada saludables.
  • Aliños o salsas comerciales normalmente llenas de azúcar, estabilizantes, saborizantes químicos y calorías vacías, que solo te harán ganar peso.
  • Pastas y arroces blancos que pierden una cantidad importante de vitaminas, minerales y antioxidantes en el proceso de refinado.
  • Picatostes, croutons o galletas saladas que no aportan fibra ni nutrientes, y sí gran cantidad de sodio que no necesitas.

En definitiva, prioriza en tus ensaladas usar alimentos vegetales, mejor ecológicos y de proximidad, modera la cantidad de ingredientes calóricos, sustituye las proteínas animales por una opción vegetal, y evita usar alimentos procesados.

Beneficios de las ensaladas

Beneficios de las ensaladas

Beneficios de las ensaladas

La ensaladas son uno de los platos de la dieta mediterránea, ideales en verano cuando apetecen cosas más fresquitas. Pero… ¿por qué son tan buenas para la salud? ¿Son buenas para ti?

  • Ayudan a consumir más frutas y verduras llenas de vitaminas, minerales e hidratos de carbono, y también antioxidantes, esenciales para luchar contra el envejecimiento celular por los radicales libres.
  • Incrementan la ingesta de fibra que ayuda a perder peso, mejora las digestiones, previene el estreñimiento, y puede ayudar a reducir el colesterol y el riego de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
  • Reducen las calorías de la dieta al ser bajas en grasas, algo esencial junto a la fibra, para adelgazar y mantener un peso saludable.
  • Nos mantienen más hidratados gracias a su aporte de agua, que junto al potasio, las hace depurativas y muy diuréticas.
  • Aportan grasas monoinsaturadas, como el Omega 3 y 6 de nueces, aguacate o aceite de oliva, o poliinsaturadas de la chía o semillas de lino, que aumentan la saciedad, y nos protegen del cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Mis ensaladas favoritas

Debajo te dejo 37 ideas de ensaladas de todo tipo, con cero dificultad y ordenadas por estación, para que tengas más opciones en tu cocina. Y empiezo por mis recetas favoritas, ¡qué las disfrutes!

Para tomar durante todo el año

Primavera-verano

15Ensalada de rúcula y melocotones asados

Ensalada de rúcula y melocotones asados

Ensalada de rúcula y melocotones asados

Otoño-invierno

Conclusión

  • Tanto si solo quieres conocer más recetas con vegetales, o simplemente buscas ampliar tu repertorio de ensaladas, incluirlas en la dieta aporta numerosos beneficios.
  • Llenan nuestra comida de nutrientes, nos hace sentirnos más saciados, facilita a nuestro organismo obtener algunas vitaminas y minerales, y nos ayuda a adelgazar o mantener nuestro peso bajo control.

Espero que te inspiren, y si haces alguna de ellas, que pases por aquí a dejar un comentario o en redes. ¡Qué tengas un feliz día!

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