Si eres de los que tienes grabada a fuego la recomendación de la OMS de beber 2 litros de agua al día, tengo dos malas noticias para ti. La primera, que es un mito falso sin evidencia científica. Y la segunda, que la OMS jamás hizo una recomendación como esa.
La frase se nos repite una y otra vez de boca de profesionales de la nutrición y la medicina. Pero por mucho que se repita, no se va a convertir en verdad.
Sin embargo, no existe una recomendación clara acerca de cuál es la cantidad de agua que necesitamos beber diariamente para que nuestro organismo esté correctamente hidratado.
Y la respuesta es que no hay una respuesta. Cada persona es diferente, y hay muchos factores como la edad que hacen variar nuestra necesidad de líquidos. Pero hidratarse es esencial para la vida.
Índice de contenidos
Como hacer aguas saborizadas
Origen de la recomendación
Parecería lógico pensar, que la recomendación surgiera del cálculo aproximado de los líquidos que un cuerpo humano normal pierde al día, que de hecho, está en torno a algo más de 2 litros de agua.
Pero dicha recomendación llegó de dos fuentes diferentes. La primera, desde la Junta de Alimentos y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de EEUU en 1945, que recomendaba consumir un mililitro de líquido por cada caloría de alimentos (2L mujeres, 2.5L hombres).
La segunda llegó desde el libro “Nutrition for Good Health“, que en 1974 recomendaba beber al adulto medio entre 6-8 vasos de agua al día.
No obstante, ninguna de las fuentes incluía en su cálculo la ingesta de frutas y verduras, ni de refrescos, cerveza, té o café.
¿Por qué es importante mantenerse hidratado?
El agua es un elemento esencial para la salud que permite realizar la gran mayoría de las funciones vitales. Nuestro cuerpo es alrededor de un 65% agua, que perdemos a diario a través de la respiración, la digestión, la sudoración o la orina. Por eso, su falta puede conducir a la deshidratación e impedir que nuestro cuerpo funcione correctamente.
La deshidratación ocurre cuando el balance de hídrico es negativo, es decir, cuando el cuerpo pierde más líquidos o agua de la que ingiere. Puede ser leve, moderada o grave, y suele ir acompañada de una pérdida de sales minerales, fundamentalmente sodio y potasio.
Deshidratación – ¿Por qué es importante mantenerse hidratado?
Podrías estar deshidratado si:
- Tienes la boca seca, pastosa o pegajosa
- Sientes fatiga o debilidad
- Notas la piel más seca
- Tienes dolores de cabeza habitualmente
- Tienes mareos o vahídos
- A veces ves desenfocado
- Sudas u orinas menos de lo habitual
- El color de tu orina es amarillo oscuro
- Tienes o has tenido infección de orina
- Estás estreñida/o, o no haces de vientre de manera regular
- Te notas más irritable
- Tienes pérdidas de memoria a corto plazo
- Sientes nauseas o incluso tienes vomitos
Vaso de agua
¿Cuánta agua hay que beber al día?
Según un estudio de la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, la cantidad de líquido que debería de tomar un adulto en función de su sexo se fijó en 2,7 litros al día (unas 11 tazas) para las mujeres, y 3,7 litros (unas 15 tazas) de agua al día para los hombres.
Pero no todas las personas necesitamos la misma cantidad de agua todos los días, y además, esta necesidad varía en función de factores como la edad, el sexo, el peso o la actividad física.
Por norma general, si no sientes sed es que estás bien hidratado, y beber de más no solo es innecesario, sino que podría llegar incluso a ser peligroso.
Por suerte, el cerebro tiene mecanismos que protegen al organismo de la sobrehidratación, inhibiendo la deglución después de una ingesta excesiva de líquido.
¿Cuándo necesitamos beber más agua?
¿Cuándo necesitamos beber más agua?
El ser humano no puede vivir más de 3 días sin agua. Pero no debemos volvernos locos y beber de más. Tan solo necesitamos escuchar a nuestro cuerpo, y beber solo cuando éste nos lo pida.
Sin embargo, sí que hay situaciones donde por sentido común, debemos de aumentar la ingesta de líquidos. Estas son algunas de ellas:
- Clima: cuando llega el verano o vivimos o visitamos lugares más calurosos, es lógico sudar más, por lo que debemos aumentar la ingesta de líquidos. También debemos hacerlo si vivimos en hábitats húmedos o secos, y en zonas de gran altitud.
- Actividad física: cualquier tipo de actividad física, especialmente hacer ejercicio, nos hace sudar y por tanto perder más líquidos. No olvides reponerlos después, aunque lo recomendable es tomar líquidos antes, durante y después del entrenamiento.
- Dieta: beber café aumenta la necesidad de orinar, y por tanto nos hace perder más líquidos. Por el contrario, comer alimentos salados, picantes o dulces, aumenta la sed y la necesidad de ingerirlos.
- Nivel de actividad una persona activa que camina o se mueve mucho durante el día, necesita reponer más líquidos que una persona pasiva que pasa la mayor parte de su jornada laboral sentado detrás de una mesa.
- Enfermedades: durante algunas enfermedades que generan fiebre, vómitos o diarrea, el cuerpo pierde más líquidos. Es esencial que los repongas y te mantengas hidratado en estos casos. Aunque siempre consúltalo con un profesional médico.
- Embarazo y lactancia: durante el embarazo o la lactancia, las mujeres necesitan mantenerse bien hidratadas. Al fin y al cabo ,hacen el trabajo de dos o más. Las mujeres embarazadas han de tomar unos 10 vasos de agua al día (2.5 litros) durante el primer trimestre, y subir hasta unos 13 vasos al día (3.1 litros), el resto de trimestres y durante la lactancia.
Hay que beber dos litros de agua al día
Otros líquidos aparte del agua
Cuando hablamos de tazas y litros de líquidos al día no solo nos referimos al agua, sino al total de los líquidos que ingerimos a lo largo del día.
Ello incluye ese caldo o sopa que tomas en la comida, o las verduras u hortalizas de una ensalada, o la fruta que tomas en el postre, porque entre otros nutrientes, todas estos alimentos contienen agua.
Por lo que no te obsesiones con la cantidad de vasos de agua que tomas al día, porque tu cuerpo no solo consigue el agua de los líquidos que tomas, sino de todos los alimentos que forman parte de tu dieta.
Pero recuerda beber agua siempre que te tengas sed. Y si beber agua te parece aburrido, siempre puedes preparar agua saborizada.
Conclusión
- El agua es esencial para la vida, y el organismo la necesita para realizar la mayor parte de las funciones vitales.
- Los humanos debemos de beber líquidos para compensar los que perdemos en diversos procesos como la digestión, la respiración o la sudoración.
- La famosa frase “hay que beber dos litros de agua al día” es un mito que nació hace décadas, pero que a día de hoy se ha demostrado que es falso.
- Si tu cuerpo no siente sed, es porque está correctamente hidratado, y beber de más puede ser peligroso.
- Aunque la necesidad de líquidos varía en función de factores como el peso, la edad, el sexo o la actividad física, por norma general los hombres deben de tomar 3,7 litros de agua al día (unas 15 tazas) y las mujeres unos 2,7 litros al día (unas 11 tazas).
Referencias Bibliográficas:
- – Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults
- – Cuanto agua has de beber por día
- Conclusions of the II International and IV Spanish Hydration Congress. Toledo, Spain, 2nd-4th December, 2015
- La hidratación durante el embarazo y la lactancia
2 comentarios
Isa, muchas felicidades, eres sensacional nutrióloga, y muy preparada muy muy profesional. Mis mejores deseos en tu carrera ya eres exitosa y te deseo más y más éxito en tu vida en forma general.
Muchas gracias por tus palabras. ¡Un abrazo!