El anacardo es considerado un fruto seco, pero en realidad se trata de una semilla que se puede encontrar bajo el pseudofruto de un árbol conocido como cayú (Anacardium occidentale), que toma su nombre de la lengua tupí acaiu: “aca” (nuez) y “iu” (produce), o sea, “que produce nuez”.
Es exquisito y muy apreciado especialmente en América Latina, donde se le conoce por muchos nombres: marañón, castaña de cayú, cojote, merey, acajú, nuez de cajú, nuez de la India o ciruela dorada, entre otros.
En las recetas con anacardos se pide utilizarlos crudos, pero de hecho nunca lo son, ya que necesitan un procesado previo para poder consumirlos.
Y seguro que has escuchado que crudos son muy tóxicos y venenosos, y pueden hasta causar la muerte. Te explico más sobre sus propiedades, beneficios y lado oscuro de este fruto seco.
Índice de contenidos
Propiedades de los anacardos
Propiedades de los anacardos
Los anacardos aportan un gran contenido de grasas saludables, y son una buena fuente de proteínas, en especial triptófano, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como cobre, magnesio, potasio, calcio y hierro.
Estas son las propiedades del anacardo más importantes:
Energéticos
Los anacardos son muy energéticos y ricos en grasas, especialmente en ácidos grasos mono-insaturados (Omega-9 u oleico y Omega-6 o linoleico), las grasas consideradas “buenas para la salud”, también presentes en la estrella de nuestra dieta mediterránea: el aceite de oliva.
Ricos en grasas saludables en una buena proporción
De entre los frutos secos es el fruto seco que menos grasas saturadas contiene, pero el que más grasas saludables ofrece. De hecho, el balance de estas grasas se acerca mucho a la proporción 1:2:1 que los nutricionistas consideran ideal.
Su porcentaje de grasa total es menor que el de las almendras o nueces, pero la proporción de grasas sanas es mayor que en el cacahuete, los piñones, los pistachos, las nueces, o semillas como las pipas de calabaza o de girasol.
Altamente protéicos
Es un alimento altamente proteico, y contiene una buena cantidad de triptófano, un aminoácido esencial, precursor de la serotonina (hormona de la felicidad), y que es necesario para la fabricación de la melatonina (hormona del sueño).
Buena fuente de carbohidratos
Son una buena fuente de carbohidratos, de hecho, en este aspecto están por encima de otros frutos secos como las almendras o las nueces. Además, son hidratos de carbono complejos de acción lenta, por lo que aportan energía de manera lenta y constante, sin elevar los niveles de azúcar en sangre. Son ideales para personas que buscan bajar de peso.
Gran aporte de minerales
En cuanto al aporte de minerales, destaca su alto porcentaje de magnesio, necesario para la correcta asimilación del calcio y esencial para nuestros sistema óseo, y en cobre, mineral necesario para la creación de glóbulos rojos, entre otras cosas.
Es también muy bajo en sodio, y contiene cantidades significativas de minerales como: potasio, fósforo, calcio, hierro, selenio y zinc.
Excelente fuente de vitaminas de grupo B
Respecto a las vitaminas, los anacardos aportan un alto contenido en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y B9 o ácido fólico), y son una buena fuente de vitamina E.
Valor nutricional de los anacardos
Uno de los secretos para poder beneficiarnos de las propiedades de los frutos secos, es la variación o nunca tomar el mismo tipo, siempre dentro del marco de una dieta sana y saludable.
La cantidad de anacardos diaria recomendada en personas adultas es de unos 25g al día, unas 14-16 piezas. Estas son sus propiedades nutricionales:
- Calorías: 138 Kcal
- Grasas Totales: 10,96 gramos(17% de la RDA)
- Grasas Saturadas: 1,95 gramos (10% de la RDA)
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 3 miligramos
- Carbohidratos: 7,55 gramos (3% de la RDA)
- Fibra: 0,83 gramos (3% de la RDA)
- Azúcares: 1,48 gramos (5% de la RDA)
- Proteínas: 4,56 gramos (9% de la RDA)
- Calcio: 9,25 miligramos (1% de la RDA)
- Hierro: 1,67 miligramos (12% de la RDA)
- Magnesio: 73 miligramos (18% de la RDA)
- Potasio: 165 miligramos (5% de la RDA)
- Triptófano: 70 miligramos
*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Beneficios anacardos
Beneficios de los anacardos
Estos son los beneficios por las que vas a adorar los anacardos.
Mejoran la salud cardiovascular
Su perfil lipídico rico en grasas saludables mono-insaturadas, que ayudan a nuestro organismo a reducir el colesterol LDL o malo y los triglicéridos.
Además, los fitoesteroles, potasio y selenio que forman parte de su composición, conjuntamente con la acción antioxidante de su contenido en vitamina E, B6 y ácido fólico, ayudan a reducir el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
Fortalecen nuestro sistema óseo
Nuestros huesos agradecerán que comamos anacardos, ya sea solos o en forma de bebida vegetal. Su gran contenido en magnesio ayuda a equilibrar el balance del calcio entre los huesos y la sangre, y por tanto, favorece el buen estado de nuestro sistema óseo y músculos.
Protegen del envejecimiento celular prematuro
Su contenido en selenio (altamente antioxidante), y vitamina E, ayudan a nuestro organismo a combatir los efectos adversos de los radicales libres sobre las células.
Incrementan la calidad del sueño
El anacardo es una de las mejores fuente naturales de triptófano, un interesante aminoácido, precursor de la serotonina, necesaria para la fabricación de la melatonina que necesitamos para obtener un buen descanso.
La serotonina ayuda a mantener la calma y un buen estado de ánimo, y conjuntamente con las vitaminas del grupo B, ayudana combatir el estrés y la ansiedad.
Mejoran el rendimiento intelectual y la memoria
Aportan una gran cantidad de fósforo, que nuestro organismo almacena junto al calcio en nuestros huesos y dientes. 100g de anacardos cubren el 90% de las necesidades diarias de este mineral.
Este aporte de fósforo, junto al de triptófano y magnesio, ayudan al correcto funcionamiento del cerebro y sus conexiones, mejoran la atención y la capacidad de reacción, así como la memoria y el estado de ánimo.
Reducen los síntomas de la menopausia y la anemia
Los anacardos son ricos en fitoesteroles que ayudan a mejorar los síntomas y altibajos producidos por la menopausia. Además, aportan una buena cantidad de hierro, perfecto para personas que padezcan anemia ferropénica, o que simplemente tengan niveles bajos en este mineral tan importante.
Fruto del cayu – nueces de cayu
¿Los anacardos son tóxicos? ¿Existe algún peligro al comer anacardos crudos?
La cáscara exterior que protege el anacardo es muy dura, y contiene una resina altamente tóxica denominada “urushiol“, un compuesto venenoso también presente en las hojas del propio árbol, y en otras plantas como la hiedra venenosa. Un mero roce puede causar problemas dermatológicos leves como irritación en la piel o un edema, pero también de una dermatitis severa.
Para poder extraer el fruto de la nuez se le somete a un proceso de calor o semi-tostado, que no solo logra librarlo de la cáscara, sino también del temido urushiol.
Por tanto, la respuesta es no, los anacardos crudos que encontrarás en el mercado son totalmente seguros. Lo único tóxico es la cáscara que los envuelve por su contenido en urushiol, pero que es retirada siempre en un proceso previo a ponerse a la venta.
La venta de anacardos en forma cruda natural esta prohibida, y los exportadores están obligados a procesarlos antes de su puesta a disposición del consumidor. El etiquetarlo como “crudo” solo significa que, no ha recibido un segundo tostado, ni se le ha añadido ningún otro ingrediente como sal, aromatizantes o saborizantes.
Contraindicaciones de los anacardos
Aunque su lista de beneficios es larga, los anacardos están contraindicados en las siguientes casos:
- Como todos los frutos secos, pueden producir reacciones alérgicas. Consulta con tu médico si al tomarlos notas algún tipo de reacción alérgica.
- Su digestión es algo más complicada que la de otros frutos secos, por lo que si tenemos problemas de estómago, mejor consumir otro tipo de fruto seco en su lugar. En todo caso, siempre debemos ingerirlos en pequeñas cantidades, y en particular, no exceder la toma diaria recomendada de 25 gramos por día en personas adultas.
Queso untable de anacardos
Usos en la cocina
Son un excelente snack para picar entre horas, y también muy socorridos servidos como aperitivo. Lo habitual es encontrarlos tostados o fritos, y en Latinoamérica, también garrapiñados con chile, lima o curry. Pero lo más saludable es tomarlos crudos.
Yo los uso mucho para elaborar recetas dulces o para hacer untables o salsas, pero también me gusta añadirlos a otras recetas, como ensaladas o en salteados.
Y es que potencian el sabor de casi cualquier plato. Es por ello que, especialmente en la cocina India y del sudeste asiático, son usados también en platos de verdura, sopas, arroces, y en pasteles y postres.
Por último, los anacardos son la base de muchos quesos veganos, que por si no los has probado, ¡están todos deliciosos!
Anacardos
FAQs o Preguntas frecuentes sobre los anacardos
¿Son afrodisíacos?
Aunque en algunas zonas de Centroamérica y Brasil tengan fama de ello, no se les considera afrodisíacos, aunque sí que aportan una buena cantidad de zinc, un mineral esencial para el desarrollo de los espermatozoides u hormonas sexuales masculinas.
¿Son buenos para adelgazar o perder peso?
Aunque aportan bastante grasa, tomados con moderación sí son buenos para adelgazar. La mayor parte de sus grasas son saludables, y además contiene hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, que proporcionan energía más duradera, y nos hace sentir más saciados durante más tiempo, algo fundamental cuando queremos adelgazar o bajar de peso.
Conclusión
- Los anacardos son uno de los frutos secos más nutritivos y con perfil de grasas saludables más interesante para nuestra salud cardiovascular, y pueden ayudar a reducir el colesterol malo y los triglicéridos.
- Son muy energéticos, altamente proteicos, y especialmente ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la generación de serotonina, que no solo nos ayuda a ser más felices, sino que ayuda a nuestro organismo a generar melatonina, esencial para un buen descanso.
- Gracias a su aporte de hidratos de carbono de acción lenta y gran cantidad de fibra, pueden ser un aliado perfecto en tu dieta para bajar de peso, ya que al saciar más, te alejan de consumir otro tipo de alimentos insanos entre horas.
- Resultan deliciosos como aperitivo, mejoran la cremosidad de muchas recetas, y potencian el sabor de casi cualquier plato.
Referencias Bibliográficas:
- – Small-scale cashew nut processing
- – El libro de los frutos secos. María Pilar Martín Galilea.
- – Frutos Secos, Los. Semillas Sorprendentes. Madani, Catherine.
- – Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview by Robertson, R. (2017)Healthline. [Revisado en febrero de 2020].
7 comentarios
Gracias
Buscando información sobre alimentación saludable llegué al blog y he descubierto una gran web con muchos consejos, recetas, información, etc… en estos momentos me serán de gran ayuda. Y he empezado con muy buen pié porque he descubierto los anacardos, que no conocía. Creo que voy a aprender mucho y lo llevaré a la práctica en mi cocina. Saludos. Ana M.
Hola Ana María, muchas gracias por tus palabras, me alegra que los artículos y recetas de mi blog te hayan gustado y te resulten útiles para comer más saludable y tener ideas nuevas. ¡Un abrazo!
Muy buena información, me preguntaba si tenias un blog acerca del valor nutricional de las pecanas.
Hola Leonardo, muchas gracias por tu comentario. No, por el momento no tengo ningún artículo sobre las pecanas, quizá algún día… ¡Un abrazo!
Me encanta tu blog de información sobre los frutos secos especialmente el de anacardos o cajú, muchas gracias y felicidades
Hola María, muchas gracias a ti por tus bonitas palabras, me hace muy feliz saber que te gusta el contenido del blog y que te resulta tan útil. ¡Un abrazo!