Las almendras son el fruto del almendro o Prunus dulcis. Es uno de los frutos secos más consumidos, y el que mayor cantidad de proteína y fibra aporta de todos ellos.
En España son el tercer fruto seco más consumido (0,25 kilos / por persona), por detrás de las nueces y los cacahuetes, y en los últimos años su consumo está creciendo.
Índice de contenidos
Tipos de almendras
Tipos de Almendras
Hay muchos tipos de almendras, y aunque algunas de ellas son más usadas en la industria o la repostería, casi todas pueden ser igualmente consumidas como aperitivo ya sea crudas, fritas o tostadas.
Estas son las variedades más comunes de almendras que puedes encontrar en España:
- Almendra Marcona: la variedad más conocida, la reina de las almendras. De forma redonda, sabor dulce y poco amarga es la más cara de todas, pero también la más demandada por la industria para hacer turrones y todo tipo de dulces navideños.
- Almendra Largueta: muy empleada en repostería, especialmente para hacer bombones o peladillas, por su forma más alargada y plana, pero también se usa en aperitivos salados y snacks.
- Almendra Guara: similar a la Marcona tanto por su forma redondeada como por su sabor dulce, es la preferida para fabricar helados.
- Almendra Comuna: la preferida en la repostería por su sabor dulce y su versatilidad, y la que se usa por ejemplo para hacer mazapanes y otros dulces caros.
- Almendra Mollar: de sabor muy dulce y forma parecida a la Marcona, es la más utilizada para hacer leche de almendras, pero también en otras muchas recetas saladas.
- Almendra Ramillete: una almendra plana y de forma alargada muy parecida a la largueta, muy típica de la región de Murcia y Alicante. Es muy usada en la industria para la elaboración de aperitivos salados, snacks y golosinas, entre otros.
Por qué consumir almendras
¿Por qué consumir almendras y cómo hacerlo?
La almendra es uno de los frutos secos más nutritivos que existen, y la base de nuestro dulce más famoso en navidad: el turrón de Jijona. Pero también forma parte de muchas recetas de la cocina árabe, tanto dulces como saladas, por su sabor dulzón y delicado.
Contienen infinidad de propiedades que benefician a nuestro organismo, como la de ayudar a fortalecer los huesos y dientes, la piel o el cabello. Los beneficios de sus grasas saludables para nuestro corazón, son la razón por la que la Federación española del corazón recomienda abiertamente su consumo.
Es muy famosa la anécdota del ex-presidente Obama afirmando comer 7 almendras a diario, exactamente siete como parte de su dieta. Y es que la mejor manera de consumir almendras es tomarlas crudas con su piel, ya sea así solas, en ensaladas, en batidos o como aperitivo.
Valor nutricional
Estas son las propiedades nutricionales de un puñado de almendras (unos 25 gramos):
- Calorías: 145 Kcal
- Grasas Totales: 12,48 gramos(19% de la RDA)
- Grasas Saturadas: 0,95 gramos (5% de la RDA)
- Grasas Monoinsaturadas: 8,02 gramos (las buenas)
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 0,25 miligramos
- Carbohidratos: 5,39 gramos (2% de la RDA)
- Fibra: 3,13 gramos (13% de la RDA)
- Azúcares: 1,09 gramos (4% de la RDA)
- Proteínas: 5,29 gramos (11% de la RDA)
- Calcio: 67,25 miligramos (6% de la RDA)
- Hierro: 0,93 miligramos (7% de la RDA)
- Magnesio: 67,5 miligramos (17% de la RDA)
- Potasio: 183,25 miligramos (5% de la RDA)
- Vitamina E: (37 % de la RDA)
*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Propiedades y beneficios de las almendras
Propiedades y beneficios de las almendras
Ricas en grasas saludables, que protegen nuestro sistema cardiovascular
Más del 50% del peso de una almendra son ácidos grasos esenciales, de los cuales alrededor de un 65% son grasas monoinsaturadas, en particular ácido oleico, el mismo del aceite de oliva, que suponen un alto aporte calórico.
Estas grasas saludables de origen vegetal actúan de manera positiva en el funcionamiento de nuestro corazón y arterias, ayudando a nuestro organismo a reducir ligeramente el nivel de triglicéridos y colesterol LDL (“malo“), y mejorando los niveles de colesterol HDL (“bueno“). Además, ayudan a reducir la oxidación del colesterol LDL, paso previo hacia algunas enfermedades cardiovasculares.
Por supuesto, si queremos mantener los efectos positivos de las grasas insaturadas, queda prohibido freírlas, tostarlas o garrapiñarlas, y consumirlas solo crudas, preferiblemente con su piel.
Fuente de proteínas en una proporción similar a la de la carne
Las almendras tienen una proporción de proteína cercana al 20%, o lo que es lo mismo, de cada 100 gramos, 20 gramos son proteína vegetal, una proporción muy similar a la de la carne. Esta es la razón por la que este fruto seco forma parte de muchas dietas vegetarianas.
Sin embargo, esta proteína no es completa ya que no aporta los 9 aminoácidos esenciales. Es limitante en lisina e isoleucina, pero rica en triptófano y especialmente en arginina, siendo una de las pocas fuentes vegetales en ofrecer este aminoácido esencial tan importante para los niños en su etapa de crecimiento.
Aunque para ser completa hay que complementarla con otros alimentos como las legumbres (soja, garbanzos, altramuces), son una buena alternativa a la carne que te librará de su grasa saturada y colesterol, su efecto acidificante, sus purinas, antibióticos, y sobre todo evitarás el sufrimiento animal y ayudarás a mejorar la sostenibilidad del planeta.
Bajas en calorías y aptas en dietas para bajar de peso
Las almendras son bajas en calorías, siempre contemplando un consumo normal, nunca superior al recomendado de 15-20 gramos o 15-18 almendras al día.
Campeonas de la fibra, que favorece la motilidad intestinal.
De entre todos los frutos secos, la almendra es la que tiene una mayor concentración de fibra, especialmente fibra soluble, la ideal para provocar sensación de saciedad, a la vez que favorecer nuestra flora intestinal, proteger la pared de los intestinos, y estimular su motilidad.
Alto contenido en calcio, el gran aliado de nuestros huesos y articulaciones
Las almendras aportan casi el doble de calcio que la leche de vaca en un peso equivalente. Una ración de unos 25 gramos suponen el 6% de la cantidad diaria recomendada.
Además contienen otro mineral igualmente importante para nuestros huesos, el magnesio, que ayuda a fijar dicho calcio en los huesos, y que evita, entre otras cosas, los conocidos como “calambres en las piernas“.
Almendras fuente de proteínas
Aportan magnesio, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre
Las almendras tienen un alto contenido en magnesio, un mineral involucrado en más de 300 procesos orgánicos, entre ellos, la fijación del calcio en los huesos, y el control de los niveles de azúcar en sangre mejorando la función de la insulina.
Algunos estudios han mostrado que una ingesta deficiente de magnesio suele estar relacionada con problemas de presión sanguínea, independientemente de que exista obesidad o exceso de peso. Por lo que aumentar el consumo de almendras, podría resultar beneficioso para regular la presión sanguínea.
Gran fuente de vitamina E y B (antioxidantes), que protegen nuestras células del envejecimiento prematuro
Las almendras están repletas de antioxidantes, en especial de vitaminas E y del grupo B. La riboflavina o vitamina B2 es imprescindible para gozar de buena salud en nuestra vista, en particular en la córnea, así como resulta esencial para el buen estado de la piel y mucosas, y para fortalecer el cabello y las uñas.
Los efectos antioxidantes de las almendras se potencian gracias a la quercetina, un flavonoide que funciona como un antiinflamatorio natural, y es utilizado en el tratamiento natural de las alergias.
Contienen carbohidratos de absorción lenta, y un índice glucémico bajo, que nos aportan energía de calidad a largo plazo
Las almendras no contienen una cantidad significativa de hidratos de carbono o carbohidratos, alrededor de un 9,3% solamente. Sin embargo, estos carbohidratos son de absorción lenta, lo que unido a su bajo índice glucémico, nos aporta una gran energía sin alterar nuestros niveles de azúcar.
Esta es la razón por la que es bien tolerada por los diabéticos, y muy apreciada por los deportistas.
Ayudan a controlar el hambre, reducen el consumo de calorías y nos ayudan a bajar de peso
Las almendras generan una mayor saciedad, lo que genera que piquemos menos entre horas, y reduzcamos la ingesta total de calorías. Esto es gracias a su bajo contenido en carbohidratos, y su alto contenido en fibra y proteínas.
Además, se estima que entre un 10%-15% de las calorías que aportan son difíciles de digerir por el organismo, y nunca se llegan a absorber, lo que las hace ideales en dietas para adelgazar o para bajar de peso mientras no nos excedamos en su consumo.
Son alcalinizantes
Las almendras son alcalinizantes gracias a su gran contenido en magnesio, a diferencia de casi todo el resto de frutos secos. Así que esta es otra razón más para introducirlas en nuestra dieta, que normalmente tiende a ser demasiado acidificante.
Las respuestas a tus preguntas sobre las almendras
Contraindicaciones de las almendras
- Su consumo en exceso podría perjudicar el funcionamiento de la tiroides. Las almendras contienen algunas sustancias químicas que podrían impedir la absorción del yodo por nuestro organismo. Un consumo excesivo de almendras podría dañar la glándula tiroides, especialmente en personas con una baja secreción de hormonas tiroideas o ya diagnosticadas de hipotiroidismo.
- No pueden consumirlas lógicamente las personas alérgicas a los frutos secos.
- Azúcares añadidos. Las almendras contienen un bajo porcentaje de azúcar. Sin embargo, muchas leches de almendra comerciales suelen llevar porcentajes mayores en su composición para potenciar su sabor, aunque lo esconden bajo algunas de las múltiples formas de sustituir la palabra azúcar que existen, como dextrosa, dextrina, d-ribosa, etil maltol, fructosa, galactosa, maltosa, manitol, diferentes tipos de jarabes, etc…
FAQs o Preguntas Frecuentes
¿Cuántas almendras hay que comer al día?
El consumo recomendado de almendras es de no más de 15-20 gramos o 15-18 almendras al día, exactamente las que pueden caber en el puño de una mano. De este modo podrás aprovechar todos sus beneficios si tu objetivo es mantener una dieta saludable.
¿Las almendras engordan?
No, no engordan mientras las consumas con moderación, siguiendo la recomendación anterior. Pero si tu objetivo es adelgazar o perder peso, tendrás que ajustar la cantidad a tu dieta, personalizada por un profesional de la nutrición.
¿Las almendras pueden sustituir a la leche de vaca?
Algunos de los beneficios que aporta la leche de almendras como es su contenido en calcio, no están nutricionalmente hablando al mismo nivel de los que aporta la leche de vaca. Pero sí es una fantástica alternativa a la leche vacuna y otros lácteos, si estos te provocan molestias intestinales, o padeces alergia a la lactosa, o simplemente no quieres ingerir leche de origen animal.
¿Son buenas para los deportistas?
Su aporte en carbohidratos, y su alto contenido en calcio además de hierro, las hace perfectas para consumirlas antes de la práctica deportiva y así obtener un extra de energía.
Frutos secos almendras
Un último truco… Cuando ponemos las almendras en remojo, como por ejemplo, para hacer leche de almendras, estas liberan ácido fítico, lo que hace que luego nuestro organismo absorba mejor sus nutrientes. Así que ya sabes qué hacer ¡para aprovecharlos al máximo!
Conclusión
Si te preocupa mantener una dieta saludable, sin duda te será de ayuda seguir el consejo de la Organización Mundial de la Salud respecto al consumo diario de frutos secos, y sin duda las almendras son una de los frutos secos con mayores propiedades que existen.
Su proporción en grasas saludables, similar al aceite de oliva, protege nuestra salud vascular. Su contenido en calcio y magnesio ayuda a nuestros huesos y dientes, y su gran aporte de Vitamina E (antioxidante) protege nuestras células contra el efecto de los radicales libres. Y además aportan casi tantas proteínas como la carne.
Referencias Bibliográficas:
- – El libro de los frutos secos. María Pilar Martín Galilea.
- – Frutos Secos, Los. Semillas Sorprendentes. Madani, Catherine.
- – Almendras ( Prunus Dulcis Mill. DA Webb): Una Fuente de Nutrientes y Compuestos Promotores de Salud
- – Antiradical activity of extracts of almond and its by-products
- – On the Origin of Almond
4 comentarios
Hola, no me queda claro finalmente como es mejor consumir las almendras
Crudas tal cual…?
Remojadas…dejar secar y consumir? O tostar?
Yo pensé que no era bueno comerlas crudas, como las nueces, pensé que se tostaban…
Gracias por la info me encanta siempre te sigo hace años y hago muchas de tus recetas.
Muy buena información gracias. Sufro de hipotiroidismo y estoy consumiendo almendras y quiero saber si puedo seguir y si puedo tomar magnesio.
Hola Jenny! Las almendras, nueces o anacardos son ricos en hierro, magnesio y selenio, que muchos estudios identifican como un nutriente bueno para la tiroides. Pero dicho esto, TODO en el organismo ha estar en perfecto balance, y tanto la deficiencia como el exceso de cualquier micronutriente pueden tener efectos adversos. Te recomiendo consultar con un profesional médico para que te diga qué necesitas en tu caso.