La leche de almendras es una de las alternativas vegetales más consumidas en España, por sus propiedades y sabor suave a frutos secos.
Es muy baja en calorías e ideal para controlar el peso, y una bebida saludable llena de bondades para la salud.
Comparada con las almendras, no aporta todas sus propiedades, ya que parte de su fibra se queda en la pulpa sobrante al colar la bebida.
Pero es un sustituto ideal de la leche de vaca para veganos, y personas alérgicas o intolerantes a la lactosa.
En este artículo te contaremos 10 beneficios de la leche de almendras basados en la evidencia, y te daremos consejos para prepararla en casa, y cómo incorporarla a tu dieta.
Índice de contenidos
10 Beneficios de la leche de almendras
Estos son los principales beneficios de beber leche de almendras para la salud.
10 Beneficios leche de almendras
1Es nutritiva y saludable
La leche de almendras tiene un buen valor nutricional, incluyendo un alto contenido de vitamina E, y una buena cantidad de grasas buenas.
En comparación con la leche de vaca aporta menos proteínas, pero también menos calorías, y las versiones enriquecidas, un 63% más de calcio (184mg vs. 113,11mg por cada 100 gramos) (1).
Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de leche de almendras sin azúcar:
- Calorías: 15 Kcal
- Grasas Totales: 0,96 gramos
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Carbohidratos: 1.31 gramos
- Fibra: 0,2 gramos
- Azúcares: 0,81 gramos
- Proteínas: 0,4 gramos
- Calcio: 184 miligramos
- Magnesio: 6 miligramos
- Potasio: 67 miligramos
- Fósforo: 9 miligramos
- Vitamina D: 1 µg (9% de la IDR)
- Vitamina E: 6,33 mg (22% de la IDR)
*IDR (Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Aunque algunas leches comerciales son enriquecidas con vitaminas y minerales, estos no son absorbidos igual por el cuerpo. Además, según este estudio, la sal seguida del azúcar son los ingredientes más comunes añadidos a este tipo de bebidas.
2Ayuda a controlar el peso
La leche de almendras es muy baja en calorías, menos que la mayoría de bebidas vegetales, y 4 veces menos que la leche de vaca.
Reducir la ingesta de calorías produce una pérdida de peso significativa, independientemente de los nutrientes de la dieta (2).
Por lo que si buscas perder peso, hacerla casera sin endulzar, o comprar una sin azúcares añadidos, te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.
3Está cargada de vitamina E
Es muy rica en vitamina E antioxidante, que fortalece el organismo frente a bacterias y virus, ayuda a prevenir los coágulos, y a combatir el estrés y la inflamación causada por los radicales libres.
La evidencia sugiere que podría prevenir el riesgo de cardiopatías, ictus, cáncer y enfermedad de Alzheimer, pero es necesaria más investigación que apoye estas afirmaciones (3).
4Baja carbohidratos
De manera natural y sin endulzar, apenas aporta carbohidratos y no eleva los niveles de azúcar en sangre. Por lo que es ideal para personas con diabetes, o que sigan una dieta baja en carbohidratos.
En comparación con la leche de vaca, solo aporta 0,3g por cada 100g de carbohidratos, la mayor parte fibra dietética, mientras que la vacuna aporta 15 veces más (4,63 gramos) en forma de lactosa, un azúcar natural que puede causar reacciones alérgicas y problemas digestivos.
Algunas leches comerciales están cargadas de azúcar añadido, por lo que es importante leer bien las etiquetas. La evidencia relaciona al azúcar con la actual epidemia de obesidad e incremento de enfermedades crónicas (4).
5Fuente de vitamina D
La leche casera aporta vitamina D, pero solo las comerciales enriquecidas ofrecen la misma cantidad que la de vaca, la cual es clave en muchos procesos del organismo.
Los humanos sintetizamos la vitamina D al exponernos al sol, y es esencial para la absorción del calcio que necesitamos para mantener los huesos fuertes, apoyar al sistema inmunitario, y promover el crecimiento celular y el metabolismo.
A pesar de que España tiene de media 300 días de sol al año, el 33.9% de los españoles podría estar en riesgo de deficiencia de Vitamina D, por debajo de algunos países escandinavos (5).
Las leches de almendra enriquecidas aportan de media entre un 13%-18% de la vitamina D que necesitamos a diario (1, 6).
6Enriquecida con calcio mantiene tus huesos fuertes
Las versiones comerciales enriquecidas son una excelente fuente de calcio, y ofrecen cantidades por encima de las que aporta la leche normal (7).
El calcio es esencial para la formación y crecimiento de los huesos, y para mantenerlos fuertes. Especialmente en la madurez combinado con vitamina D, ayuda a prevenir las fracturas y la osteoporosis (8, 9).
Sin embargo, la leche de almendras casera no es una buena fuente de calcio. Aunque las almendras aportan 254g de calcio cada 100 gramos, parte se pierde al colarla. Además contienen ácido fítico, un antinutriente que impide su correcta absorción, y la de zinc y magnesio.
7No contiene lactosa
No contiene lactosa como la de vaca, por lo que es ideal para personas que siguen una dieta vegana, o son intolerantes o alérgicos a ella.
Muchas personas tienen deficiencia de lactasa, la hormona que permite descomponer y digerir la lactosa de la leche. Esto hace que pase al colon sin digerir, fermente, y genere gases, diarrea, distensión abdominal y otros problemas digestivos.
La intolerancia a la lactosa impacta de manera desigual según la raza y lugar. Afecta a un 65-70% de la población mundial. En España solo a un 19%-28%, en Noruega y Holanda al 5%, en África al 80%, y en Asia al 95%.
8Es vegana
Las leches vegetales son la opción perfecta para aquellas personas que, ya sea por amor a los animales, por proteger el medio ambiente, o por mejorar sus hábitos de vida, deciden no consumir leche de origen animal.
Sin embargo, la leche de almendras no contiene casi proteína. Pero tampoco el colesterol malo, ni las grasas saturadas de la animal.
Por tanto, aunque los veganos deben buscar formas alternativas de aumentar su ingesta de proteína, tomar leche vegetal de almendra es una opción segura para aportar nutrientes de calidad a la dieta.
9Promueve una piel sana
Consumir leche de almendras puede ayudar a prevenir problemas de acné en jóvenes y adultos. Los estudios muestran una asociación entre los lácteos y el acné de moderado a severo, aunque no significativa cuando éste es leve (10, 11).
Este efecto parece deberse al aporte de vitamina E, altamente antioxidante, que en combinación con otros nutrientes, podrían ayudar a eliminar los radicales libres, y promover una mejor hidratación y elasticidad de la piel.
Especialmente en verano, aumentar la ingesta de esta vitamina puede también protegernos del daño solar, y ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel.
10Favorece la salud cardiovascular
Las almendras aportan una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, un 65% de ellas ácido oleico, el mismo del aceite de oliva.
Los estudios muestran que su consumo habitual ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías, ayudando a disminuir ligeramente el colesterol LDL y los triglicéridos (12).
No obstante, y aunque su contenido en grasas no es alto, incrementar la ingesta de productos vegetales, y combinarlos con actividad física y buenos hábitos, es esencial para cuidar el corazón.
Riesgos y contraindicaciones de la leche de almendras
Aunque la leche de almendras está cargada de bondades, podría no ser buena para ti.
Estos son algunos de los riesgos que has de tener en cuenta:
- Alergias: podría causarte reacción si eres alérgico a los frutos secos.
- No apta para bebés: no se recomienda para niños de menos de 1 año por ser muy baja en proteínas. Pero es un alimento seguro durante la infancia.
- Problemas de tiroides: consumidas en altas cantidades, las almendras pueden alterar la función tiroidea evitando la absorción de yodo. Consulta con tu médico si tienes problemas de tiroides.
- Azúcares añadidos: para ocultar el bajo contenido de almendra, algunas leches comerciales añaden azúcares refinados y aditivos que pueden promover la obesidad y la diabetes.
Cómo prepararla en casa
Aquí puedes ver la receta de leche de almendras paso a paso, pero prepararla es muy sencillo.
Tan solo tritura 1 taza de almendras crudas sin piel, previamente remojadas 8 horas, junto a 800ml de agua mineral o filtrada hasta que quede una mezcla cremosa.
Luego cuela y estruja la mezcla con una bolsa para leches hasta obtener la bebida. Consérvala en la nevera por hasta 2-3 días, y guarda la pulpa sobrante para hacer bizcochos, galletas, granola o bolitas energéticas.
Cómo incluirla en tu dieta
Puedes usarla allí donde uses la leche animal, como en tu café o té, tus gachas o pudin de chía, en postres y helados caseros, con tus cereales, o añadirla a batidos, sopas o salsas.
Conclusión
- La leche de almendras es un sustituto de la leche animal para veganos y personas intolerantes o alérgicas a la lactosa.
- Además de sabrosa, es una excelente fuente de vitamina E antioxidante, que refuerza el sistema inmunitario y promueve una piel sana.
- En comparación con la leche de vaca, es baja en proteínas y no tan nutritiva, pero apenas aporta calorías, y no contiene colesterol, ni grasas saturadas perjudiciales para la salud.
- Debería de formar parte de cualquier dieta saludable, aunque podría no ser para ti si eres alérgico a los frutos secos o tienes problemas de tiroides.
- Añádela a tus cereales, té, café o chocolate caliente, mézclala en batidos, o úsala para hacer helados y recetas de repostería.
