La calabaza no solo sirve para decorar en Halloween o darle sabor al otoño. Es un alimento de la familia de las Cucurbitáceas cargado de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, especialmente betacaroteno, que aporta múltiples beneficios a la salud.
Botánicamente hablando es una fruta, ya que contiene semillas, pero nutricionalmente es más parecida a una verdura. Y como sus primos, el melón y la sandía, todo en ella es comestible, desde sus hojas hasta su pulpa.
Las hay de todo tipo de formas y colores, que resultan deliciosas tanto en recetas dulces como saladas. Pero además de ricas y llenas de nutrientes, las propiedades de la calabaza nos pueden ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas.
Debajo te cuento 9 fantásticos beneficios de la calabaza para la salud avalados por la ciencia, y te doy unas cuantas recetas saludables para añadirla a tu dieta.
9 Beneficios de la calabaza
1Altamente nutritiva y rica en antioxidantes
La calabaza es muy nutritiva y rica en macro y micronutrientes, especialmente en vitamina A en forma de beta-caroteno. Además aporta un 94% de agua y es baja en calorías y grasas.
Este es el valor nutricional de una taza de calabaza cocida (245 gramos) (1):
- Agua: 230 gramos
- Calorías: 49 Kcal
- Grasas Totales: 0.172 gramos
- Hidratos de carbono: 12 gramos
- Fibra: 2,7 gramos
- Azúcares: 5,1 gramos
- Proteínas: 1,76 gramo
- Hierro: 10% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR)
- Magnesio: 22 miligramos (9,71% de la CDR)
- Manganeso: 11% de la CDR
- Potasio: 16% de la CDR
- Cobre: 11% de la CDR
- Vitamina A: 245% de la CDR
- Riboflavina: 11% de la CDR
- Vitamina C: 19% de la CDR
- Vitamina E: 10% de la CDR
- Betacaroteno: 5140 microgramos
- Alfacaroteno: 6660 microgramos
Los datos CDR (Cantidad Diaria Recomendada) están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Sus hojas, flores y cáscara son también comestibles y cargadas de nutrientes buenos. Y sus semillas, además de ricas en carotenoides, aportan gran cantidad de ácidos grasos saludables con un perfil similar a los del aceite de oliva.
2Fortalece el sistema inmunológico
La calabaza aporta un alto contenido de vitamina A y betacaroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A, además de vitaminas K, E y C altamente antioxidantes.
Esta combinación única, ayuda a reforzar el sistema inmune contra infecciones, y los radicales libres detrás de algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer (2, 3).
3Cuida la salud ocular
Además de abundante betacaroteno, conocido por proteger los ojos de los rayos UV y facilitar la visión clara con poca luz, la calabaza contiene buenas cantidades de luteína, zeaxantina, vitaminas C y E.
Esta combinación podría ayudar a prevenir problemas como las cataratas, así como retardar la degeneración macular asociada con la edad (4, 5).
4Mejora la salud de la piel
Comer alimentos ricos en en vitaminas C y E, y carotenoides como betacaroteno, luteína y zeaxantina, puede ayudar a mejorar la textura y apariencia de la piel.
Además, los carotenoides son conocidos por proteger la piel, actuando como un bloqueador natural contra los efectos dañinos de la luz solar (6).
5Protege la salud cardiovascular
El aporte de fibra, potasio y vitamina C de la calabaza ayuda a mantener un corazón sano.
El potasio podría ayudar a mantener una presión arterial normal, mientras que la fibra podría reducir el colesterol ayudando a evitar su absorción. Ambos podrían ayudar a prevenir la hipertensión y las enfermedades cardiacas (7).
6Podría ayudar a frenar algunos tipos de cáncer
La evidencia muestra que consumir alimentos ricos en vitamina A y carotenoides como ßetacaroteno, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo asociados a varios tipos de cáncer, como el de pulmón o próstata (8, 9).
Sin embargo, la suplementación con betacaroteno aporta diferentes resultados. Estudios recientes la asocian con un mayor riesgo no sólo de cáncer de pulmón, sino de cáncer de estómago (10).
7Apoya la salud metabólica
El alto contenido de beta-caroteno y potasio de la calabaza podría favorecer la salud metabólica, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre, y reduciendo el riesgo de sufrir diabetes tipo II (11).
8Favorece la salud digestiva
Es una fruta rica en fibra que promueve una buena salud digestiva.
La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal y promueve una digestión saludable. También ayuda a hacernos sentir más saciados después de comer, lo que unido a su bajo aporte de calorías, podría favorecer la pérdida de peso.
9Contribuye a la salud mental
Su gran cantidad de betacaroteno se ha revelado como un nuevo agente terapéutico para la salud mental.
Un estudio realizado en Corea con Cucurbita moschata asada, ha mostrado el potencial de este carotenoide para el tratamiento de la depresión (12).
Las semillas de calabaza son ricas en los aminoácidos triptófano y tirosina, precursores de la serotonina y la dopamina, conocidos por ayudar a regular el estrés y la ansiedad.
Contraindicaciones de la calabaza
Comer calabaza se considera seguro, y no tiene ningún efecto secundario destacable ni contraindicación.
Sin embargo, ha habido casos raros de alergia después de consumir calabaza.
También es muy diurética, lo que podría provocar micciones más frecuentes en personas con este problema, o incluso calambres, como resultado de la pérdida de sodio.
Y por supuesto, los dulces comerciales a base de calabaza no tienen las mismas propiedades y beneficios que consumir la hortaliza, sino azúcar refinado que has de evitar.
Te recomiendo probar cualquiera de mis recetas con calabaza saludables, si quieres incorporarla a tu dieta equilibrada.
En Resumen
- Es una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, en especial de betacaroteno y alfacaroteno.
- Su riqueza en agua, fibra y bajo contenido calórico, la hacen ideal para bajar de peso.
- Podría potenciar nuestro sistema inmune, cuidar la salud de nuestros ojos, piel y corazón, ayudar a prevenir distintos tipos de cáncer, y favorecer una digestión saludable.
- Prueba mi puré o crema de calabaza, mi tarta de calabaza, o latte de calabaza, para empezar a aprovechar sus beneficios para la salud hoy.
