La calabaza es el fruto de la flor de la planta calabacera, una fruta de la familia de las Cucurbitáceas como el melón, la sandía, el pepino o el calabacín,
Está llena de nutrientes que incluyen abundante fibra, vitamina A y betacaroteno, además de otros micronutrientes y antioxidantes que benefician la salud del corazón, los ojos y la piel, y refuerzan el sistema inmunitario.
De ella se aprovecha todo, desde su cáscara o sabrosa pulpa, hasta sus flores, hojas o semillas, llamadas pepitas, y que son otro tesoro nutricional que aporta múltiples beneficios a la salud.
Es baja en calorías y grasas, y muy versátil en la cocina, y se usa tanto en recetas dulces como saladas.
En este artículo repasaremos las propiedades de la calabaza y sus beneficios, y te daré unas cuantas ideas de recetas con calabaza para disfrutarlas en tu menú.
Índice de contenidos
Origen de la calabaza
Origen de la calabaza
Su origen se sitúa en Centroamérica, en el noroeste de México, donde se han encontrado fragmentos de Cucurbita Pepo datados entre el 7.000-5.500 años a.C.
Por entonces apenas tenían pulpa ni su dulce sabor característico, y se cultivaban principalmente por sus semillas, y para hacer herramientas, utensilios de cocina, o cuencos para transportar agua.
De ahí se expandieron a todo el mundo, y según FAOSTAT, en 2021 el mayor productor mundial fue China (47,65,01%), seguido de Ucrania (8,49%), Rusia (7.59%), EEUU (6.91%) y España (5.10%).
Producción de calabazas en el mundo
En España su mayor producción se localiza en la Comunidades Canaria y Andaluza, y es el primer exportador mundial. Mientras, EEUU es el principal importador, para abastecer sus necesidades en Acción de Gracias y Halloween.
Tipos principales de calabaza
Existen más de 150 tipos de calabaza en el mundo de diferentes variedades. De grandes a pequeñas, de verano y de invierno, y con pulpas de color amarillo, anaranjado, verde, rojo, azul, gris o blanco.
Principales tipos de calabazas
Básicamente se dividen en 4 grupos principales:
- Pepo: la variedad de calabaza más común, de color naranja y que también incluye las calabazas de verano y el calabacín. Algunos ejemplos: Cucurbita maxima (la típica calabaza de Halloween), Cucurbita Pepo Espagueti, confitera o cabello de ángel, o la Crookneck o de cuello torcido.
- Moschata: una variedad de invierno de forma oblonga en lugar de alargada. En España, la más conocida es la calabaza butternut o violín.
- Maxima: las gigantes de los concursos, y que no se usan en repostería, porque cuanto más grandes, más amarga es su pulpa.
- Mixtas: las que usamos como decoración, y que tienen todo tipo de colores y formas divertidas. También incluyen la Squash, que sí se usa en repostería.
Si quieres saber más, aquí puede ver todos los tipos de calabazas más comunes en España.
Propiedades nutricionales
La calabaza es un alimento muy rico en nutrientes y agua, y relativamente bajo en calorías y grasas.
Una taza (245 gramos) aporta más del 200% de la vitamina A que necesitamos diariamente, además de buenas dosis de vitaminas K, E y C, una buena cantidad de fibra dietética, y minerales esenciales como potasio, magnesio y cobre.
Propiedades de la calabaza
Valor nutricional
Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de calabaza cruda (2/3 de taza)(1):
- Agua: 91,6 gramos
- Calorías: 26 Kcal
- Grasas Totales: 0,1 gramos
- Grasas Saturadas: 0,052 gramos
- Grasas Monoinsaturadas: 0,013 gramos
- Carbohidratos: 6,5 gramos
- Fibra: 0,5 gramos
- Azúcares: 2,76 gramos
- Proteínas: 1 gramo
- Calcio: 21 miligramos
- Hierro: 0,8 miligramos (7,34% de la CDR)
- Magnesio: 12 miligramos (5,30% de la CDR)
- Potasio: 340 miligramos (4,08% de la CDR)
- Cobre: 0.127 miligramos (11,42% de la CDR)
- Vitamina A: 426 microgramos (85,29% de la CDR)
- Riboflavina: 0,11 miligramos (4,08% de la CDR)
- Vitamina B6: 0,061 miligramos (4,08% de la CDR)
- Vitamina C: 9 miligramos (4,08% de la CDR)
- Vitamina E: 1,06 miligramos (8,97% de la CDR)
- Vitamina K: 1,1 microgramos (15,09% de la CDR)
- Betacaroteno: 3100 microgramos
- Alfacaroteno: 4020 microgramos
Los datos CDR (Cantidad Diaria Recomendada) están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Vitaminas
Es extremadamente rica en vitamina A, principalmente en forma de alfacaroteno y betacaroteno o proVitamina A, que el organismo puede convertir en vitamina A.
También es una excelente fuente de Vitaminas K y E, y algo menos de Vitamina C, que junto a la vitamina A benefician la salud ocular, la piel, y fortalecen el sistema inmunológico.
Aporta cantidades decentes de Riboflavina (B2), vitamina B6, y pequeñas cantidades de folatos y otras vitaminas del grupo B.
Antioxidantes
El potencial antioxidante de la calabaza se debe a su alto contenido de carotenoides, principalmente alfacaroteno y betacaroteno (2).
La evidencia ha mostrado que el betacaroteno, responsable del color naranja de la fruta, es eficaz para prevenir algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, y proteger la piel de los dañinos rayos ultravioleta (3, 4, 5).
Además, es más eficaz combinado con altos niveles de vitamina E, como los de esta hortaliza. Y como pasa con los tomates, hervir u hornear la calabaza reduce su vitamina C, pero aumenta su capacidad antioxidante (6).
Aporta otros varios antioxidantes importantes para la vista como luteína, zeaxantina o betacriptoxantina, que previenen la degeneración macular que conduce a la ceguera (7).
Los carotenoides son solubles en grasa, por lo que cocinar la calabaza con aceites saludables, como el aceite de oliva virgen, favorecerá su absorción.
Minerales
En cuanto a su riqueza mineral, la calabaza es rica en potasio, magnesio y cobre. También en hierro, aunque como es no hemo, tiene menor biodisponibilidad que el de origen animal.
El potasio ayuda a reducir la presión arterial y controlar el equilibrio de líquidos dentro de las células, mientras que el sodio lo hace fuera de las células.
El magnesio apoya la función muscular, y colabora en la producción de energía en el organismo.
Fibra y carbohidratos
Es una buena fuente de fibra soluble, que incrementa la sensación de saciedad, mejora el tracto digestivo y previene el estreñimiento. Además es rica en pectina, un polisacárido y prebiótico natural, que alimenta la microbiota saludable del intestino.
Es baja en hidratos de carbono y rica en agua, lo que explica su bajo potencial calórico.
Otros micronutrientes
Su pulpa alberga 6 de los 9 aminoácidos esenciales: lisina (0.054g), Leucina (0.046g), Isoleucina (0.031g), Valina (0.035g), fenilamina (0.032g) y treonina (0.029g).
Pero se ha descubierto que la cáscara aporta los que restan, histidina, metionina y triptófano, y otros más como arginina, ácido aspártico y glutámico.
Propiedades de las semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, o pepitas, solían ser consideradas como residuos agroindustriales. Pero son un picoteo que aporta gran cantidad de nutrientes como grasas saludables, magnesio, zinc, y antioxidantes como flavonoides y ácidos fenólicos. (8).
Propiedades de las semillas de calabaza
Son una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados como el omega 6, y monoinsaturados como el linoléico, o el oleico del aceite de oliva, aunque en menor grado que éste (9).
Es por todo ello que el consumo de semillas de calabaza, se asocia con mejoras en la salud del corazón, la próstata, y la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Si quieres incluirlas en tu dieta, tan solo déjalas secar al sol, y luego agrégalas a sopas o ensaladas. También puedes hornearlas con algo de aceite, ajo y pimentón, para darles un toque extra de sabor.
Beneficios para la salud de la calabaza
La mayor parte de los beneficios de la calabaza para la salud están relacionados con su riqueza en antioxidantes, fibra y minerales.
Cómo conservar la calabaza
Su alto contenido de vitamina A y betacaroteno, cuida nuestra vista, bloquea los rayos ultravioleta (UV), y nos protege de los radicales libres y la inflamación, detrás de muchas enfermedades crónicas y el cáncer.
Es una gran fuente de vitaminas K, E y C, que refuerzan nuestro sistema inmunitario, mejoran la piel, y junto a la luteína y zeaxantina, previenen la degeneración macular.
Destaca en potasio, que podría ayudar a controlar la presión arterial, y en combinación con el betacaroteno, ayudar a regular el azúcar en sangre, y el riesgo de diabetes tipo II.
Su riqueza en fibra dietética favorece la digestión, combate el estreñimiento, y ayuda a reducir el colesterol, beneficiando la salud cardiovascular.
Cómo escoger y conservar una calabaza
Escoger una calabaza es sencillo. Tan solo revisa que no tenga golpes o arañazos, la piel se sienta firme, y conserve su tallo o pedúnculo. Luego intenta presionar la piel con la uña, y si no se rompe, ¡ya tiene tu pieza!
Si te interesa el tema, en este artículo te cuento cómo escoger una calabaza para Halloween, y en que más fijarte si es para comer.
Ahora veamos cómo conservar una calabaza para que dure más tiempo.
Cómo conservar calabazas de verano
. Es mejor conservarlas en la nevera, a menos que las vayas a consumir pronto. En ese caso pueden estar a temperatura ambiente. Pero si están abiertas, mantenlas refrigeradas en recipientes para verduras, o bolsas perforadas donde puedan respirar, y siempre lejos de frutas como higos, manzanas o plátanos que podrían malograr su conservación.Cómo conservar calabazas de invierno
. Mientras no las abras, mantenlas en un sitio seco, bien ventilado y alejado del sol, e igualmente alejadas de frutas como las manzanas que liberan gas etileno, y las pueden hacer madurar antes de tiempo. Si las temperaturas no son extremas te durarán meses.Cómo incluir la calabaza en tu dieta
La calabaza es realmente versátil en la cocina. Se puede consumir cruda, o prepararla con cocción al vapor, asar al horno, saltear, freír o gratinar.
Toda ella, incluidas sus hojas, flores y hasta la cáscara, es comestible, y puede cocinarse para elaborar recetas dulces y saladas.
Recetas con calabaza saludables
A continuación, unos cuantos ejemplos de sus usos en la cocina:
- Pulpa. En estado crudo, fileteada o picada fina, es ideal en ensaladas o como carpaccio. Pero cocida tiene mil usos. En repostería para hacer tarta de calabaza, pastel de calabaza, muffins, bizcocho de calabaza, granola o galletas. O para hacer platos salados como crema de calabaza, potaje, hummus de calabaza, puré, hamburguesas, curry o mijo con calabaza.
- Hojas. Se pueden comer crudas o añadir en ensaladas cuando están tiernas. Existe un plato tradicional africano llamado muboora, originario de Zimbabue, que se prepara con hojas de calabaza, aceite, tomates, cebollas y sal.
- Flores. Las más usadas son las de la “Cucurbita pepo”, por su sabor dulce y delicado. Se pueden comer crudas directamente de la planta, y los chefs las agregan a ensaladas, y a veces las fríen para servir como snack o guarnición.
- Piel o Cáscara. Es muy fácil hacer chips de calabaza incluyendo la piel. Solo cuece la calabaza, retira la pulpa, y pon los trozos de cáscara en una air-fryer. ¡Quédan riquísimas! Y sí, ¡son súper saludables!
- Semillas. Las pipas de calabaza son un aperitivo muy popular. También se suelen tostar para servir como snack o añadir a ensaladas, o picar para dar un toque crujiente a dulces o pasteles.
En Resumen
- La calabaza es una hortaliza que se originó en México hace más de 5.000 años a.C., y de la que se cultivan más de 150 variedades en el mundo.
- Las hay de todos los tamaños y colores, pero se pueden dividir en 4 grupos: Pepo, Moschata, Maxima y Mixtas.
- Es muy rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, en especial vitamina A en forma de betacaroteno, y potasio, magnesio y cobre.
- La evidencia confirma el papel de esta fruta en la salud de los ojos y la piel, y la prevención de las enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
