Una alimentación saludable aporta multitud de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales para la salud, que ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse fuerte y alejado de la enfermedad. Uno de estos minerales imprescindibles para la vida es el calcio.

Este mineral siempre debe de formar parte de nuestra dieta, ya que nuestro organismo lo utiliza para el buen funcionamiento del corazón, para mover los músculos, enviar señales nerviosas al cerebro, y mantener nuestros huesos y dientes fuertes.

Qué es el calcio

El calcio (Ca) es el quinto elemento más abundante de la corteza terrestre, y también de nuestro cuerpo, detrás del oxígeno, carbono, hidrógeno y nitrógeno. Es un mineral indispensable para la vida que representa el 2% de nuestro peso total.

El 99% del mismo se encuentra almacenado en nuestros huesos y dientes, y el resto un 1% (aprox. unos 500mg), se encuentra en la sangre, los tejidos y el líquido intersticial (líquido entre las células).

Como todos los nutrientes, el Ca debe aportarse mediante la alimentación. La fuente de calcio más conocida son los lácteos, aunque no son la única, ni la mejor fuente de calcio de la naturaleza.

calcio

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Cómo funcionan los huesos

La imagen que tenemos casi todos de nuestros huesos, es la de ser unas estructuras fijas que crean nuestro armazón, llenas de calcio que se va perdiendo con los años… desconocemos el porqué…

Y es por eso que tomamos calcio, para que éste se reponga y los huesos no se nos rompan o empiecen a fallarnos. Sin embargo, esto podría no ser, a tenor de los últimos estudios, del todo cierto.

Funciones del calcio en el organismo

Los huesos podríamos decir que están vivos y en continua transformación, y son el almacén que utiliza el organismo para almacenar el calcio, cuya proporción ha de mantenerse estable en la sangre, para que algunas importantes funciones vitales se realicen de forma correcta.

Entre estas funciones esenciales estarían: la transmisión de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre o el mantenimiento del pH interno (grado de acidez).

Huesos sanos

Huesos sanos – freepik

Los huesos: el almacén de calcio del organismo

Cuando el organismo recibe calcio, para no sobrepasar dichos 500mg de en sangre, introduce el sobrante en los huesos, mientras que cuando lo necesita hace lo contrario, y pasa a extraerlo del mismo sitio. Si la cantidad de calcio sobrepasa ambos, almacén y sangre, entonces excreta el sobrante mediante la orina o heces.

Nuestro organismo no tiene manera de fabricar calcio, por lo que necesitamos conseguirlo a través de la dieta.

Se ha demostrado que el contenido de calcio en el organismo está relacionado con la estatura, en lugar de con la edad, con un incremento de 20 gramos de calcio por cada centímetro de talla.

Alimentos que mayor proporción de calcio aportan a la dieta

La mayor parte de las personas obtienen el calcio suficiente en su alimentación diaria, fundamentalmente a través de lácteos como la leche, el yogur o el queso. Sin embargo, el contenido de este mineral en la mayoría de las algas o verduras del mar, es mucho mayor y muy biodisponible.

En esta lista podrás ver alimentos que aportan grandes cantidades de calcio, ordenador por su porcentaje de absorción o asimilación por parte del organismo.

  • Con un 50% o más de absorción: Alga hiziki (1.400mg/100gr), alga wakame (1.380mg/100gr), Arame (1.170mg/100gr), Cochayuyo (1.160mg/100gr), Alga kombu (810mg/100gr), Espagueti de mar (720mg/100gr), Alga nori (430mg/100gr), Agar Agar (325mg/100gr), Dulse (296mg/100gr), Col kalemg/Col rizada (230mg/100gr), Hojas de nabo (190mg/100gr)
  • Con un 20% de absorción: Semillas de amapola (1448mg/100gr), Semillas de sésamo (975mg/100gr), Semillas de chía (714mg/100gr), Almendras (252mg/100gr), Tofu (254mg/100gr), Amaranto (215mg/100gr), Soja (197mg/100gr), Garbanzos (150mg/100gr), Yema de huevo (141mg/100gr), Semillas de girasol (120mg/100gr)
  • Por debajo de un 20% de absorción: Espinacas (126mg/100gr), Berza (145mg/100gr), Perejil (138mg/100gr), Berros (120mg/100gr), Cardo (70mg/100gr), Alubias blancas (71mg/100gr), Puerro (70mg/100gr), Repollo (57mg/100gr), Judía verde (56mg/100gr), Garbanzos (56mg/100gr), Acelga (51mg/100gr), Brécol (48mg/100gr), Brócoli (47mg/100gr), Coles de Bruselas (42mg/100gr), Naranjas (42mg/100gr), Boniatos (37mg/100gr), Higos (38mg/100gr), Zanahorias (27mg/100gr), Coliflor (22mg/100gr), Calabaza (21mg/100gr), Cerezas (20mg/100gr), Piña y remolacha (16mg/100gr)
algas

algas

Qué cantidad de calcio diaria es la recomendada

El baremo de consumo de calcio recomendado varía según la edad. En los niños, según la edad varía entre los 350mg y 550mg, en adolescentes entre 800 y 1000mg.

La media en adultos bajaría hasta los 700mg, excepto en el caso de las madres durante la lactancia donde la necesidad de calcio se incrementa hasta alrededor de 1.200mg diarios.

Cantidad de calcio recomendada diaria por edades

Cantidad recomendada de calcio diaria por edad

Cantidad de calcio versus absorción

Hay muchos alimentos que aportan grandes cantidades de calcio como las algas y las hortalizas y verduras de hoja verde. El problema es que algunos de ellos no lo ponen tan fácil a la hora de absorberlo, y ahí es donde radica el quiz de la cuestión: su biodisponibilidad.

La biodisponibilidad del calcio de la leche es bastante buena, de hecho se absorbe tan bien, que a menudo su excedente debe ser excretado. Sin embargo y como podrás leer en este artículo «Desmitificando la relación Calcio-Leche», parece haber una relación directa entre consumo de leche e incidencia de osteoporosis.

La absorción de este mineral por tanto, no está determinada sólo por la cantidad que tomemos, sino por la mayor o menor proporción de otros condicionantes que impidan dicha absorción, los conocidos como: inhibidores del calcio.

Estos ladrones del calcio serían: el hierro presente en carnes rojas y vegetales de hoja verde, los fitatos presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres, o los oxalatos presentes en algunas verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas, remolacha y cacao, o en las semillas de sésamo.

¿Cómo podemos mejorar su absorción?

Estos son algunos consejos que te permitirán absorber de forma más eficiente el calcio que tomes y conseguir una mejor salud ósea:

  • Reduce el consumo de proteínas (especialmente proveniente de carnes rojas). Las proteínas acidifican nuestro cuerpo. ¿Qué hace nuestro cuerpo para compensar esa acidez?. Coger calcio de los huesos, entre otros minerales.
  • Evita el hierro, los fitatos y oxalatos. Intenta separar, en la medida de lo posible, cualquier suplementación extra de calcio (si la tomas) de la ingesta de alimentos ricos en oxalatos, fitatos o hierro. Pero mucho ojo! Para poder neutralizar los efectos adversos de por ejemplo, los oxalatos, es recomendable consumir alimentos ricos en calcio, no suplementos de calcio. Solo la toma de la cantidad correcta de calcio, puede ayudar a disminuir el riesgo de cálculos renales de oxalato de calcio, también conocidos como «piedras en el riñón». Otra medida más que ayuda a neutralizar los oxalatos de calcio, es tomar un vaso de agua o cualquier otra bebida saludable cada hora, a lo largo del día, para favorecer su expulsión a través de la orina.
  • Incrementa el consumo de fruta y verdura, son fuentes de calcio además de potasio, mineral que ayuda a disminuir la eliminación del calcio.
  • Asegúrate de tener unos buenos niveles de vitamina D. Sin vitamina D sólo se absorbe el 10-15 % del calcio ingerido. Tan solo tendrás que tomar el sol unos 10-15 minutos al día. De esta forma absorberás el calcio y este irá a parar a los huesos en vez de quedarse en otros tejidos.
  • Toma alimentos ricos en vitamina K. Un deficit de esta vitamina, habitual en las hojas verdes y crucíferas, puede afectar a la pérdida ósea. No obstante, nuestro cuerpo fabrica el 50% que necesita de esta vitamina a través de las bacterias de la flora intestinal.
  • Aleja la sal de tu dieta, principalmente la refinada. Según la OMS, el consumo de sal debe de ser inferior a 5 g/día. A mayor cantidad de sodio el organismo excreta mayor cantidad de calcio a través de la orina.
  • Disminuye el consumo de café, tiene el mismo efecto que la sal, e incrementa la excreción del calcio, así como evita su absorción.
  • Evita el azúcar y las bebidas carbonatadas, ambos están relacionados con la reducción de la masa ósea.
  • Haz ejercicio de manera frecuente. Está demostrado que el deporte y el ejercicio físico (especialmente el que exija el empleo de la fuerza) favorecen que el calcio se deposite en los huesos. Así, las personas con una actividad física frecuente tiene una mayor densidad ósea que las personas sedentarias.
  • Prueba otras formas de cocinarAlgunas prácticas culinarias que también mejoran la absorción del calcio son: el remojo, la cocción larga, la germinación, la fermentación o el tostado, que ayudarán a desactivar el ácido fítico inhibidor del calcio.
leche de anacardos

leche de anacardos

Exceso

La mayor parte de este artículo está enfocado a ayudar a las personas que tienen problemas con el calcio. Sin embargo, como todo en la naturaleza, consumir más calcio del recomendado puede tener efectos negativos para la salud.

El exceso de calcio puede causar estreñimiento, así como impedir que el organismo absorba otros minerales como el zinc o el hierro, ambos vitales para la salud, así como predisponer a padecer de cálculos renales.

Deficiencia

Sin embargo, el principal problema respecto al calcio es su falta. Algunas de las causas que provocan dicha falta son:

  • Sal y proteínas: el aumento de los niveles de proteínas y sal en la dieta parece provocar que los riñones eliminen más calcio del habitual.
  • Intolerancia a la lactosa: las personas que padecen de intolerancia a la lactosa podrían ver reducidas sus ingestiones de calcio, más si cabe si su fuente principal de calcio son los lácteos. Esto es debido a que este tipo de personas carecen de la cantidad suficiente de lactasa, necesaria para la descomposición de la lactosa que contienen los productos lácteos.
  • Alergia a la caseína: la personas alérgicas a la caseína (la proteína de la leche) pueden ver reducida su ingestión de calcio, por la necesaria restricción de lácteos en su dieta habitual.
  • Dieta vegana: las personas que por seguir una dieta vegana escogen no tomar lácteos, pueden ver reducida su ingestión diaria de calcio. Afortunadamente y como hemos visto, los veganos o personas que siguen una dieta vegana tiene muchas otras opciones para escoger como fuente de calcio para su dieta.
lacteos

lacteos – freepik

¿Realmente los lácteos mejoran realmente la salud de nuestros huesos?

A día de hoy, numerosos estudios e investigaciones clínicas ya han demostrado el nulo efecto sobre nuestros huesos de la ingesta o consumo de lácteos. En 2005 fue publicada una revisión en la revista «Pediatrics» que afirmaba que el consumo de leche no mejoraba en nada la estructura de los huesos de los niños objeto de estudio.

Por otra parte, la Harvard Medical School en su estudio Nurse’s Health Study con más de 72.000 mujeres a partir de 18 años, echó abajo el presunto efecto protector de la leche de vaca sobre el riesgo de fracturas. De hecho, otros estudios afirman que, el consumo de lácteos incluso podría multiplicar por dos el riesgo de sufrir fracturas en mujeres físicamente activas.

La osteoporosis es un problema occidental inexistente en culturas donde los lácteos no forman parte de la dieta.

De hecho, otra de las conclusiones a las que han llegado otros estudios es que, mientras el calcio es realmente importante para la salud ósea, la toma continuada de calcio (600 mg al día), a través de la dieta sin lácteos o mediante suplementos del mineral, no mejoran tampoco la estructura de los huesos, así como tampoco mejora la biodisponibilidad del hierro como puedes leer en este otro estudio, otro de los problemas que junto a la osteoporosis, están asociados a la llegada de la menopausia en las mujeres.

osteoporosis

osteoporosis – freepik

Osteoporosis: uno de los problemas derivados de la falta de calcio

No obstante, no es nada aventurado decir que la osteoporosis es un problema fundamentalmente occidental. Y es que sin duda, podemos trazar una línea directa entre la osteoporosis y el consumo de lácteos en todos los países del primer mundo, así como en los países que no lo son, pero que empiezan a abrazar nuestros peores defectos nutricionales.

Para muestra un botón… EEUU a la cabeza, seguido por Finlandia y Holanda son los mayores consumidores de leche de vaca y resto de productos lácteos del mundo, y desafortunadamente también, los que presentan una mayor incidencia de osteoporosis.

Por contra, en África central y la mayor parte de las culturas orientales en donde la leche no existe como parte de la dieta, la incidencia de osteoporosis es cero, o prácticamente nula.

No obstante, y aunque no podemos achacar a la leche o los lácteos todos los tipos de osteoporosis, la leche es pobre en magnesio y hierro, a la vez que muy rica en proteínas y grasas, lo que reduce la absorción de calcio, y deja en entredicho uno de sus argumentos principales.

¿Cómo prevenir la osteoporosis?

La prevención de la osteoporosis no pasa solo por tomar mucho calcio, tan importante o más es, asegurarse de que nuestro cuerpo absorba dicho mineral. Para la debilidad ósea, no sólo es importante la ingesta de calcio, también la de otros elementos que forman los huesos como el magnesio, el fósforo y las proteínas.

Es importante también seguir una dieta baja en sodio, ya que éste arrastra el calcio por excreción renal, un consumo adecuado de vitaminas K y D (luz solar) que lo sintetizan, e incrementar la actividad física. Como ves, todo esto va mucho más allá de la simple prescripción de leche de vaca.

A continuación, unas cuantas medidas que puedes tomar para prevenir la osteoporosis.

  • Aumenta tu ingesta de calcio y otros minerales como el fósforo o el magnesio, el segundo constituyente de los huesos y del que las semillas de sésamo son una excelente fuente, o de boro, que ayuda a elevar los niveles de estrógenos en sangre, a la vez que estos estrógenos ayudan a preservar los huesos.
  • Potencia la ingesta de vitaminas K y D, la llamada vitamina del sol, tan solo habrás de tomar el sol entre 10-15 minutos al día, y si vives en España no tienes ninguna excusa! La vitamina D es esencial para la fijación del calcio en la matriz del tejido óseo.
  • Intenta seguir una dieta baja en sodio, ya que este mineral expulsa el calcio por excreción renal.
  • Aumenta tu actividad física. Tus huesos no solo necesitan buenos alimentos, también necesitan que los muevas!! Para así poder estar más fuertes, jijiji…
Referencias Bibliográficas:
  1. – El calcio, esencial para la salud. Emilio Martínez de Victoria.
  2. – Efectividad de la dieta frente a los suplementos de calcio y vitamina D en pacientes en tratamiento con etidronato. Rev Esp Enf Met ??seas. 1997;Supl A:9.
  3. – Calcium intake and bone mass: a quantitative review of the evidence. Cumming RG.
  4. – Calcium intake and hip fracture risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Dong Wang.
  5. – Datos sobre el calcio
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