Son muchas las personas que han sustituido la leche de vaca por alternativas vegetales sin lácteos.
La principal razón: la intolerancia a la lactosa. Pero también por ser más saludables, y por respeto a los animales y al planeta.
La leche de almendras es mi preferida por su sabor delicioso, y la tercera más vendida en España detrás de la de avena y soja.
¿Pero de verdad es tan saludable? ¿Puede reemplazar nutricionalmente a la leche de vaca?
En este artículo te contaré toda la verdad sobre la leche de vaca versus leche de almendras, para que puedas decidir si es buena para ti.
Índice de contenidos
¿Qué es la leche de almendras?
La leche de almendras no es técnicamente una leche, sino una bebida vegetal elaborada con almendras crudas remojadas y agua, que tras triturarse, colarse, y separar los restos del fruto seco, se convierte en una bebida cremosa y deliciosa.
Bebida de almendras
Se puede usar en el té o café, o en recetas de repostería como alternativa a la leche animal. Y se puede calentar, aunque mejor siempre por debajo de 42ºC para aprovechar al completo todas sus propiedades.
Desde el año 2013 la ley prohibe utilizar la palabra “leche” para referirse a las bebidas vegetales en los países de la Unión Europea. Por eso, comercialmente se vende como “bebida de almendras”.
¿Cuál es la mejor, la leche de vaca o la de almendras?
Son muchos los beneficios de la leche de almendras para la salud, en parte gracias a su gran contenido de vitamina E, altamente antioxidante, y su aporte de calcio y grasas saludables.
Leche de almendras
Pero nutricionalmente hablando la leche de vaca es superior a la de almendras. Aunque hablando desde la ética, la sostenibilidad y la perspectiva de la salud, la de almendras y resto de leches de origen vegetal, tienen muchos más puntos a favor.
La controversia se basa en la diferencia de nutrientes como proteínas, calcio, azúcar o ácidos grasos.
Pero ambas tienen cosas buenas y peligros ocultos que necesitas conocer, para poder decidir en tu caso la mejor alternativa para cumplir tus objetivos.
Esta es la comparación entre el valor nutricional de 100 gramos de leche de almendras sin endulzar vs leche de vaca (1, 2):
| Nutrición por 100g | LECHE DE ALMENDRAS (comercial) | LECHE ENTERA DE VACA |
| Calorías | 15 kcal | 71 kcal |
| Proteínas | 0,4 g | 3,27 g |
| Grasas | 0,96 g | 3,2 g |
| Grasas Saturadas | 0 g | 2,08 g |
| Colesterol | 0 mg | 14,58 mg |
| Sodio | 72 mg | 38 mg |
| Carbohidratos | 1,31 g | 4,63 g |
| Fibra | 0,2 g | 0 g |
| Azúcares | 0,81 g | 4,81 g |
| Calcio | 184 mg | 123 mg |
| Hierro | 0,28 mg | 0 mg |
| Magnesio | 6 mg | 12 mg |
| Fósforo | 9 mg | 101 mg |
| Potasio | 67 mg | 150 mg |
| Vitamina A | 90 mcg | 32 mcg |
| Folato | 1 mcg | 0 mcg |
| Vitamina B12 | 0 mcg | 0,54 mcg |
| Vitamina D | 1 mcg | 1,1 mcg |
| Vitamina E | 2,81 mcg | 0 mcg |
Una taza de leche son 240 gramos.
Beneficios de la leche de almendras vs vaca
A continuación, toda la verdad sobre los beneficios de la leche de almendras vs la de vaca, y los mitos asociados a ambos tipos.
Beneficios de la leche de almendras vs vaca
Es más nutritiva
FALSO. La de vaca es mucho más rica en nutrientes.
- Aporta más proteína (3,27g/100g), que es completa e incluye los 9 aminoácidos esenciales (2).
Más carbohidratos en forma de lactosa.
- Mayor proporción de ácidos grasos Omega-6, Omega-3 y Omega-9
- Y más cantidad de vitaminas D y del grupo B.
No obstante, una parte de las grasas de la leche vacuna son saturadas y consideradas peligrosas para la salud cardiovascular, por su capacidad de elevar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Por contra, la de almendras aporta más vitamina E, mayor proporción de calcio en las versiones fortificadas, y más grasas saludables, fundamentalmente ácido oléico, el mismo del aceite de oliva (1, 3).
Promueve la pérdida de peso
VERDADERO. La leche de almendras es muy baja en calorías (15 kcal/100g), y puede ayudarte a controlar tu peso, conjuntamente con el ejercicio físico y unos buenos hábitos de vida.
Por contra, la de vaca aporta 4 veces más calorías (61Kcal/100g) en forma de lactosa, un azúcar natural que puede provocar problemas digestivos, alergia e intolerancia.
No eleva el nivel de azúcar en sangre
VERDADERO. Apenas aporta carbohidratos cuando está sin endulzar, por lo que es ideal para personas que sufran diabetes, o sigan dietas bajas en carbohidratos o keto.
Por contra, aunque los productos lácteos no aumentan inmediatamente el nivel de azúcar, son considerados secretagogos de insulina, que significa que incitan al páncreas a segregarla.
La investigación muestra que provocan picos constantes y desproporcionadamente altos comparados con su porcentaje de carbohidratos, de 3 a 6 veces más, lo que a largo plazo puede llegar a generar resistencia a la insulina en individuos sanos (4).
No obstante, mira siempre las etiquetas. Algunas bebidas vegetales vienen cargadas de cantidad de azúcares añadidos y aditivos para resulten deliciosas, y compensen la deficiencia de fruto seco.
Tiene más calcio que la de vaca
FALSO. La leche de almendras casera aporta menos cantidad de calcio que la de vaca de modo natural. Sin embargo, la comerciales enriquecidas sí que ofrecen en comparación mayor proporción de este mineral.
Una de las razones para enriquecerlas, es que las almendras contienen un antinutriente llamado ácido fítico, que inhibe la absorción del calcio, zinc y magnesio.
Buena fuente de vitamina D
VERDADERO. Las bebidas vegetales comerciales fortalecidas ofrecen tanta vitamina D como la de vaca.
Aportan entre 2.5-3.5 microgramos (120 IU) por taza, de media entre un 13%-18% de nuestras necesidades diarias (5).
Se digiere mejor
VERDADERO. Al no contener lactosa ni caseína como la de vaca, se digiere mejor, y no genera problemas de acidez, gases, hinchazón o diarreas. Se calcula que casi un 70% de la población mundial es intolerante.
La lactosa es un carbohidrato simple que el cuerpo descompone con una enzima llamada lactasa. Todos los animales y los humanos la tenemos, pero la dejamos de fabricar cuando abandonamos la lactancia, de ahí los problemas.
Por su parte, la caseína es la proteína de la leche, y aunque no es habitual, a veces el cuerpo la interpreta erróneamente como una amenaza y genera una reacción alérgica.
Otras leches vegetales
Aunque este artículo lo hemos centrado en la bebida de almendras, no es la única bebida de origen vegetal. Cada una tiene diferentes propiedades, y todas pueden ser muy interesantes dependiendo del caso.
Otras leches vegetales
Estas son algunas propiedades del resto de leches vegetales respecto a una taza de leche entera de vaca (unos 237 mililitros):
- Calorías: ninguna leche vegetal es más calórica que la de vaca.
- Proteínas: todas aportan menos, excepto la leche de soja (9 gramos) frente a los 8 gramos de la vacuna.
- Grasas: todas contienen entre un 25%-65% menos que la de vaca, y ninguna aporta sus grasas saturadas. Únicamente la de coco, pero en forma de ácido láurico, un ácido graso de cadena media considerado saludable.
- Azúcar: ninguna aporta más de 3 gramos de azúcar, mientras la de vaca aporta casi 12 gramos.
- Calcio: ninguna contiene más calcio de forma natural que la de vaca (425mg).
Conclusión
Espero que este artículo te haya ayudado a decidir qué bebida es la que más te conviene.
En resumen, estas son las principales diferencias entre la leche de vaca y la de almendra:
- La de vaca es más calórica y rica en nutrientes como proteínas, carbohidratos, calcio, vitaminas D y del grupo B, y grasas, parte de ellas saturadas y peligrosas para la salud cardiovascular.
- Por contra, la de almendras es baja en calorías, proteínas y vitaminas, y contiene poco calcio de manera natural. Pero las versiones enriquecidas superan en cualidades a la vacuna, y además tiene 3 veces menos grasas y además son saludables.
- Mientras la de vaca genera problemas digestivos a una parte de la población, la de almendras es más digestiva y sienta mejor.
