Leche de avena

Bebida vegetal de avena

por:  Delicias Kitchen Actualizado: |Publicado: 
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Esta leche de avena es una bebida vegetal elaborada con copos de avena. Es muy digestiva, sencilla de preparar y con todos los beneficios de este cereal.
Leche de avena Click aquí para Pinear esta receta

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Hoy te invito a probar la leche de avena casera, una bebida vegetal saludable elaborada con el cereal que aporta mayor cantidad de proteínas y fibra de entre todos los cereales, además de una buena cantidad de grasas saludables, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas y minerales.

Índice de contenidos
  1. ¿Qué es la leche de avena?
  2. Propiedades de la avena
  3. Valor nutricional de la avena
  4. Cómo preparar leche de avena en casa: Paso a paso
  5. Beneficios de la leche de avena
  6. Contraindicaciones de la avena
  7. Leche de avena versus leche de vaca
  8. Preguntas frecuentes (FAQs) sobre la leche de avena
  9. Receta de leche de avena

Preparar esta receta es sencillísimo, y te llevará pocos minutos. Por lo que si aún no conoces las propiedades y beneficios que la leche de avena puede aportar a tu salud, en especial su gran contenido en beta-glucanos, sigue leyendo para descubrir todo acerca de esta leche vegetal tan nutritiva, saludable, y fácil de digerir.

¿Qué es la leche de avena?

La avena (avena sativa) es un cereal al igual que el trigo, arroz o maíz, que lleva con nosotros desde la antigüedad. Sus bondades nutricionales la han hecho merecedora de una reconocida fama como «beneficiosa para la salud humana», y es particularmente venerado por los escoceses, cuyo plato nacional es el archiconocido «porridge«.

Como en el caso de otros tipos de leches vegetales (leche de almendras, soja, arroz, etc…), técnicamente hablando, la leche de avena no es una leche, sino una bebida de avena o bebida vegetal de avena, que se prepara a partir de este cereal en grano o en copos y agua. Tras triturarlo con una batidora, la mezcla se cuela para extraer el jugo, que luego se puede acompañar con endulzantes o especias para darle más sabor.

No obstante, hay que aclarar que la leche resultante no contiene la totalidad de los beneficiosos nutrientes de la avena, ya que gran parte de la fibra y proteínas del cereal se quedan en el residuo seco que sobra tras colarla.

Los primeros copos de avena fueron producidos por la compañía The Quaker Mill en Ohio, gracias a los escoceses que emigraron a los EEUU en el siglo XVII.

La leche de avena es una de las leches vegetales con textura más cremosa, y es por eso que es una de la leches vegetales más utilizadas a la hora de sustituir la leche de vaca por una opción más saludable. Tiene un sabor neutro aunque es ligeramente dulce, ¡de ahí su éxito!

Aporta muy poca grasa, menos que la leche de almendras o la de soja, y tiene más fibra que éstas. Además al contener algo de proteína, es una buena opción para personas que siguen una dieta vegana, y personas intolerantes o alérgicas a la lactosa, y si la avena es certificada sin gluten, apta para personas celíacas.

Propiedades de la avena

Granos de avena

Granos de avena

La avena es considerada uno de los cereales más equilibrados nutricionalmente hablando, ya que contiene carbohidratos, fibra, proteínas y grasas (la mayor parte de ellas insaturadas) en una proporción casi perfecta para nuestro organismo.

De entre todos los cereales, es el cereal que aporta una mayor cantidad de proteínas, sobretodo globulina, una de las proteínas que contiene la carne. Esta es la razón por la que tradicionalmente se utilizaba como pienso para el ganado, porque permitía que los animales crecieran con los músculos más fuertes y pudieran realizar un mayor esfuerzo.

La avena es el único cereal que contiene una fibra dietética soluble llamada beta-glucanos, una joya nutricional que es capaz de reducir el colesterol malo y los triglicéridos.

También es el cereal más rico en fibra, tanto soluble como insoluble, de hecho, es el único cereal que aporta ambos tipos de fibra, ya que los cereales suelen aportar tan solo fibra insoluble. Esta fibra dietética soluble, llamada beta-glucanos, y también presente en la cebada, es justamente uno de los motivos por los que la avena es considerada una verdadera joya nutricional.

Los estudios realizados para descubrir los efectos de los beta-glucanos, como el realizado en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, coinciden en que su consumo mejora el control de la glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos tales como el colesterol o triglicéridos en sangre.

Algunos estudios realizados han confirmado que el consumo de beta-glucanos ayuda a mejorar el control de la glucosa en sangre, facilita y acelera el transito intestinal, evita el estreñimiento, además de ayudar a controlar y reducir el colesterol LDL o «colesterol malo» y los triglicéridos, y aumentar el colesterol HDL o «colesterol bueno«.

Aunque la leche de avena contiene calcio y es una fuente de proteínas, no se puede comparar a la leche de vaca en ninguno de los dos aspectos, ni respecto a la cantidad, ni a su biodisponibilidad.

Por otra parte, y contrariamente a lo que se suele pensar de la avena, es muy útil en las dietas para adelgazar o bajar de peso, ya que aunque es una buena fuente de carbohidratos, la mayor parte de ellos son de absorción lenta. Además, su gran cantidad de fibra ayuda a limpiar y depurar el organismo, capturando bilis, residuos y colesterol, que gracias a esta, nuestro cuerpo puede excretar con mayor facilidad.

Valor nutricional de la avena

Copos de avena

Copos de avena

  • Contiene más proteínas que ningún otro cereal, y de alto valor biológico, ya que aporta 6 de los 8 aminoácidos esenciales, esos que nuestro organismo no puede elaborar por si mismo, y que tenemos que adquirir de otros alimentos a través de nuestra dieta.
  • Es el cereal que mayor cantidad proporciona de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3), esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Así como de vitamina B5 (ácido pantoténico) y vitamina B6 (piridoxina), que interviene en el correcto metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, y que es esencial para la asimilación de los nutrientes. También de vitamina B9 (ácido fólico o folatos), imprescindible para la síntesis de nuevo material genético (DNA), y necesaria en todos los procesos relacionados con la renovación celular y de las estructuras del organismo, así como procesos de crecimiento. Por último, también es rica en vitamina D, la llamada vitamina del sol, fundamental para la absorción del calcio, y vitamina E (altamente antioxidante), y que ayudar a proteger nuestras células contra los daños causados por los radicales libres.
  • En cuanto a sales minerales, contiene potasio, hierro, calcio, sodio, magnesio fósforo, cobre y zinc.
  • Es una buena fuente de hidratos de carbono, la mayor parte de ellos de absorción lenta.
  • Destaca principalmente por su gran contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, especialmente en una fibra soluble llamada beta-glucanos.
  • Su perfil lipídico lo forman fundamentalmente grasas vegetales insaturadas (65%), y grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico (35%), un ácido graso tipo Omega-6, que hacen de la avena un cereal muy beneficioso para nuestra salud cardiovascular. Para que te hagas una idea, 100 gramos de copos de avena cubren un tercio de las necesidades diarias de ácidos grasos esenciales de nuestro organismo.

Estas son las propiedades nutricionales de una taza de avena (unos 100 gramos)

  • Calorías: 389 Kcal
  • Grasas Totales: 6,9 gramos(11% de la RDA)
  • Grasas Saturadas: 1,22 gramos (6% de la RDA)
  • Grasas Trans: 0 gramos
  • Colesterol: 0 miligramos
  • Sodio: 2 miligramos
  • Carbohidratos: 66,27 gramos (22% de la RDA)
  • Fibra: 10,6 gramos (42% de la RDA)
  • Azúcares: 0 gramos (0% de la RDA)
  • Proteínas: 16,89 gramos (34% de la RDA)
  • Calcio: 54 miligramos (5% de la RDA)
  • Hierro: 4,72 miligramos (34% de la RDA)
  • Magnesio: 177 miligramos (44% de la RDA)
  • Potasio: 429 miligramos (12% de la RDA)
  • Yodo: 5,9 microgramos (4,5% de la RDA)

*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.

Cómo preparar leche de avena en casa: Paso a paso

Sin duda alguna te recomiendo hacer la leche de avena por ti mismo en casa. De esta forma, podrás escoger los ingredientes y asegurarte bien de su calidad. Así te aseguras de obtener los beneficios que buscas, en lugar de conformarte con el apenas 10%-14% de avena que llevan algunas leches comerciales.

1Para hacer esta receta de leche de avena tan solo necesitaremos 2 ingredientes: avena y agua. En este caso he usado copos de avena, pero también podrías utilzarla en grano.

Ingredientes leche de avena

Ingredientes leche de avena

2Para poder hacer la leche, tendrás que dejar los copos de avena en remojo en un bol con agua, al menos durante 30 minutos o hasta que estén bien hidratados. Si utilizas la avena en grano deberás dejarla en remojo unas 8 horas. Pasado ese tiempo, escúrrelos, lávalos un poquito, e introdúcelos en la batidora (yo utilizo la Biochef Atlas) junto con el agua mineral.

3A continuación bátelo todo bien, y cuela la mezcla haciéndola pasar por una muselina, gasa o bolsa para leches (la opción ideal), y retira toda la pulpa sobrante.

4Guarda la leche resultante en la nevera bien tapada, y no olvides agitarla antes de servirla.La receta de leche de avena que aquí te propongo es la básica, sin ningún añadido, con un sabor completamente neutro para poder elaborar luego con ella otras recetas, o añadirla al café, al té o donde quieras.

Pero como te contaba antes, tú puedes añadirle lo que quieras para darle más sabor: canela, vainilla, azúcar de caña integral, o echarle algún dátil una vez colada y volverla a batir, para que sea más dulce y apetitosa.

Beneficios de la leche de avena

Leche de avena

Leche de avena

Aporta energía

La avena contiene cerca de un 60% de hidratos de carbono, en su mayor parte polisacáridos de absorción lenta y fácil asimilación. Éstos proporcionan una mayor sensación de saciedad, y permiten al organismo aprovechar este aporte extra de energía durante más tiempo y de manera constante.

La leche de avena es ideal para comenzar el día con energía, y evitar el cansancio y la fatiga, y gracias a su gran cantidad de fibra y proteínas, es excelente cuando se va a practicar deporte.

Por otra parte, la avena proporciona una buena cantidad de magnesio (44% de la RDA), que desempeña muchas funciones cruciales en el organismo, entre ellas, la de servir de apoyo a la función muscular y nerviosa y a la producción de energía.

Fortalece los músculos y es perfecta para deportistas

Según Jerry Brainum, un reconocido culturista y más tarde periodista y asesor de nutrición de numerosos atletas de élite mundial por más de 35 años, existe un vínculo entre la avena y la testosterona, este vínculo son: los avenocósidos.

En un artículo sobre plantas anabólicas en Iron Magazine en el 2012, Jerry informó de un estudio inédito acerca de como los avenocósidos, unas saponinas de que contiene la avena, interfieren en la unión de la testosterona y la globulina, y estimulan la glándula pituitaria para que secrete hormonas LH (luteinizantes), que viajan hasta nuestras células y provocan la producción de mayores cantidades de testosterona activa.

Esta testosterona ayuda a los deportistas a consolidar la musculatura lograda con el entrenamiento, y conjuntamente con el gran porcentaje de proteínas de la avena (100 gramos suponen el 34% de la RDA), les ayuda a suplementar su dieta para conseguir un mejor rendimiento.

Además de favorecer la generación de testosterona gracias a sus avenocósidos, la avena contiene potasio, y varias vitaminas ideales para mitigar el cansancio y reconstruir los tejidos dañados después de hacer deporte.

Por consiguiente, tanto si eres un deportista profesional, como si tan solo haces deporte dentro de tu plan de vida saludable, tomar leche de avena puede ser una maravillosa opción que te ayude a mitigar la fatiga durante el entrenamiento, o a reponer las fuerzas una vez que lo termines.

Además de los avenocósidos, la avena proporciona una buena cantidad de potasio (12% de la RDA), un tipo de electrolito que el organismo necesita para funcionar correctamente, y que ayuda a la función de los nervios, y a la contracción de los músculos.

Y por último, y por si no fuera poco, la avena es muy rica en vitaminas del grupo B, en especial, en vitamina B6, una vitamina muy adecuada especialmente para deportistas, en estados de cansancio y falta de energía. También en vitamina B9 (ácido fólico) esencial para la generación de nuevas células o DNA, y la reconstrucción y renovación de las estructuras y tejidos dañados del organismo.

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Ayuda a reducir el colesterol malo y triglicéridos

Como ya te he contado más arriba, la avena es el único cereal que aporta una fibra soluble llamada β-glucanos (beta-glucanos), además de otras sustancias como la lecitina, o fitoesteroles como el avenasterol o el betasitosterol, que según algunos estudios ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, así como a controlar y reducir el colesterol «malo» o LDL y los triglicéridos, y aumentar el colesterol «colesterol bueno» o HDL.

Así pues, consumir leche de avena varias veces por semana podría mejorar tu salud cardiovascular eliminando colesterol, y evitando la acumulación de grasa en las paredes de las arterias.

Previene el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal:

Gracias a su gran contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, la avena facilita el tránsito intestinal, y ayuda a prevenir el estreñimiento, mejorando la motilidad intestinal y consistencia de las heces.

¿Sientes tu barriga hinchada? Olvida la leche de las pobres vacas por un tiempo, e introduce una leche vegetal tan beneficiosa como la leche de avena en tu dieta, y olvídate de la acidez, pesadez y resto de problemas intestinales.

La avena además contiene una buena cantidad de potasio, un mineral que ayuda a que los nutrientes lleguen a nuestras células, y también a que éstas expulsen los desechos. Además, el potasio influye en la transmisión de los impulsos nerviosos, y en los movimientos voluntarios e involuntarios de los órganos y músculos del cuerpo. Esta es la razón por la que en ocasiones, el estreñimiento podría ser un síntoma de la falta de potasio en nuestra dieta.

La avena proporciona una buena cantidad de vitaminas del grupo B, muy beneficiosas para el aparato digestivo y el funcionamiento del cerebro, especialmente para el de los jóvenes.

Además, y como te conté arriba, la avena es una buena fuente de vitaminas B1, B2 y B3. Si te cuento que…

La vitamina B1 (tiamina) participa en el tono muscular de los intestinos, y la producción de los ácidos del estómago, cuyo déficit podría dar lugar a una dolorosa hinchazón y gases. La vitamina B2 (riboflavina) aumenta las membranas mucosas del intestino. Y por último, la vitamina B3 (niacina) es, entre otras cosas, necesaria para la metabolización de los alimentos, la producción de jugos gástricos y la secreción de bilis, esenciales para la digestión de las grasas, y cuyo déficit podría provocar diarrea, indigestión o falta de apetito.

Con todos estos datos, te puedes dar cuenta de lo importantes que son las vitaminas del grupo B para muchas de las funciones de nuestro aparato digestivo. Pues bien, la avena nos aporta una buena cantidad de algunas de estas vitaminas.

Aunque estas vitaminas no solo son beneficiosas para nuestro sistema digestivo, sino también esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, y en especial del cerebro de los jóvenes. Sigue leyendo…

Cuida y equilibra el sistema nervioso central, mitigando el estrés y la ansiedad

La leche de avena contiene una buena cantidad de vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina). Estas vitaminas junto al calcio, y alcaloides como la avenina, ayudan a equilibrar los estados de ansiedad, a aliviar el insomnio, así como favorecen la relajación, concentración y previenen el agotamiento mental.

Por otra parte, algunos últimos estudios han identificado una combinación de vitaminas del grupo B en concreto, que podrían ser clave a la hora de reducir la tasa de deterioro de la función cognitiva, evitar la depresión, y reducir las probabilidades de padecer Alzheimer. Una buena combinación de vitaminas B6 (piridoxina), B12, B3, B1 y B9 (ácido fólico) podrían ayudar a conservar la función cognitiva, mejorar la motivación y el estado de ánimo.

Gracias pues a su aporte de vitaminas del grupo B, la avena se convierte en un remedio ideal y totalmente natural contra el estrés y la ansiedad.

Antioxidante – Previene el envejecimiento prematuro de las células

La avena contiene vitamina E, altamente antioxidante, que protege las células del envejecimiento prematuro por el efecto de los radicales libres.

Ayuda a adelgazar o bajar de peso

Como ya te he contado antes, la avena es una gran fuente de carbohidratos (60%), que contrariamente a lo que se piensa, no engordan, a menos que te comas 3 kilos de avena, claro, jajaja…

Estos polisacáridos son de absorción lenta y fácil asimilación, lo que nos generará una sensación mayor de saciedad y más duradera en el tiempo, lo que nos alejará del picoteo entre horas, y de las comidas poco saludables.

Además, la avena es, como ya he comentado, el cereal que más fibra aporta (42% de la RDA), y el único que la proporciona soluble, lo que nos ayudará a limpiar y depurar el organismo, y permitirá a éste liberar los excrementos con mayor facilidad.

Fortalece la salud de los huesos evitando la desmineralización ósea:

Aunque la cantidad de calcio que aporta la avena no es muy alto (5% de la RDA), y está bastante lejos del que aporta la leche de vaca, es sin embargo rica en zinc, potasio (12% de la RDA), y sobre todo en magnesio (44% de la RDA). Estos 4 nutrientes tan importantes para nuestro cuerpo están implicados en la formación y fortalecimiento de los huesos.

Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre:

La avena aporta mucha fibra soluble, así como una gran cantidad de carbohidratos de absorción lenta, lo que ayuda al organismo a regular los niveles de azúcar en sangre, y mejorar la respuesta insulínica. Estos nutrientes y su proporción, convierten a la avena en un alimento apto para personas que padecen diabetes.

Es muy digestiva

De igual manera que la leche de vaca a veces genera problemas digestivos como diarreas, acidez, hinchazón o pesadez, esto no es algo que te ocurrirá si tomas leche de avena.

Por lo que si tú eres de esas personas que sufren estos problemas, y aunque no seas alérgica a la lactosa, la avena puede ser una buena solución para tus desayunos.

Tomada por la noche, aumenta la serotonina, y nos proporciona un sueño profundo y reparador

Aunque por lo ya descrito está bastante claro lo beneficioso que es tomar leche de avena en el desayuno, no son pocas las personas que toman avena en la cena para conseguir tener un mejor descanso, y un sueño reparador sin interrupciones.

La avena es fuente de melatonina y vitamina D, además de varias vitaminas del grupo B directamente implicadas en la segregación de serotonina, que ayuda a nuestro cuerpo a relajarse, y a mitigar el estrés y la ansiedad generados durante el día.

Una de estas vitaminas, la niacina (vitamina B3), ayuda a aumentar la producción de un aminoácido esencial llamado triptófano, que favorece la relajación y el sueño.

Para aprovechar las bondades de la avena por la noche, procura no sobrepasar la cantidad de 35 gr y no cenar más tarde de las 19:00-20:00 horas.

La avena contiene además avenina y trigonelina (proteínas vegetales) que nos ayudan a reducir la ansiedad y el estrés que acumulamos a lo largo del día, y que nos impiden conciliar el sueño, y tener un buen descanso que nos deje listos para afrontar con energía el día siguiente.

No obstante, tampoco se trata de tomarse la misma cantidad de avena o leche a avena que nos tomamos en el desayuno. Recuerda que la avena es una excelente fuente de energía por su riqueza en carbohidratos, por lo que excederse en la cantidad seguramente nos haría ganar peso.

Si quieres aprovechar los beneficios de la avena por la noche, te recomiendo no pasar de una dosis de 35 gramos del cereal, y no cenar más tarde de las 19:00-20:00 horas, si quieres ayudar a tu cuerpo a generar un sueño profundo y más saludable.

Contraindicaciones de la avena

Cultivo de avena

Cultivo de avena

Hasta ahora hemos visto todas las excelentes propiedades y beneficios que la leche de avena puede aportar a nuestra salud, pero… ¿Tiene alguna contraindicación o efecto secundario?

Pues la respuesta es NO, ninguna reseñable, más allá de que sus componentes puedan enfatizar problemas que ya pudiera arrastrar la persona que la consuma, por ejemplo;

Celíacos: Si eres celíaco o alérgico al gluten, a la hora de comprar los copos de avena, habrás de tener en cuenta que estos sean certificados, o de lo contrario podrían contener trazas de otros cereales, pero si eres celíaco, por supuesto, esto ya lo sabes, jeje…

Personas sensibles a la fibra: Si de manera habitual tienes problemas digestivos asociados al consumo de fibra, la avena proporciona una gran cantidad de ella, por lo que habrás de tenerlo en cuenta, sobretodo si te excedes en su consumo, si quieres evitar gases y flatulencias.

Resumiendo, y como digo muchas veces… todos los alimentos que nos da la naturaleza tomados en su justa medida y con moderación son beneficiosos para nuestra salud, y la avena no es una excepción. Por lo que mientras no te excedas en su consumo, la leche de avena solo te reportará beneficios.

Leche de avena versus leche de vaca

leche de avena versus leche de vaca

  • Cantidad de calorías similar: La proporción de calorías de ambos tipos de leche es muy similar, en una misma taza la leche de avena proporciona 120 kcal versus las 149 kcal que proporciona la leche de vaca.
  • Menos grasa en total, aunque tiene mucho menos contenido en grasas saturadas que la de vaca, solo un 10% del total lo son.
  • Tiene 1,5 veces más carbohidratos que la leche de vaca.
  • Tiene mucha fibra (42% de la RDA), los conocidos ß-glucanos, siendo el único cereal que aporta este tipo de fibra soluble, mientras que la leche de vaca no aporta fibra.
  • Tiene una cantidad similar de potasio, y mucho más magnesio..
  • Tiene aproximadamente un tercio de las proteínas que contiene la leche de vaca
  • Tiene una menor cantidad de calcio que la leche de vaca y de menor biodisponibilidad.

Preguntas frecuentes (FAQs) sobre la leche de avena

¿Cuántos ingredientes lleva la leche de avena?

Para hacer leche de avena solo necesitas dos ingredientes: avena, preferiblemente en forma de granos o copos, y agua, preferentemente mineral o al menos filtrada. Luego, para potenciar su sabor puedes añadirle una pizca de vainilla, canela, cacao, y/o puedes endulzarla con miel, sirope de arce, ágave, o lo que prefieras.

¿Cuánto dura la leche de avena? ¿Caduca?

La leche de avena casera lógicamente no lleva conservantes, por lo que podemos decir que sí, pasado un tiempo caduca. Se debe conservar siempre en la nevera, dentro de un recipiente hermético, preferentemente de cristal, y bien tapado para que no se oxide. De esta forma te puede durar perfectamente unos 3 días.

Otro detalle a tener en cuenta, es que te recomiendo endulzar solo la parte de leche que te vayas a tomar, y hacerlo en ese mismo momento. De esta manera podrás utilizarla también en la elaboración de recetas saladas, algo que no podrías hacer si endulzaras el litro entero.

¿Qué hacer con la pulpa sobrante?

Lo primero y más importante: NO TIRES LA PULPA!!
Una vez que colemos la leche de avena, retiraremos la pulpa y la podemos secar en el horno o en la deshidratadora, para luego convertirla en harina de avena, que podremos usar en otras recetas como por ejemplo, recetas de repostería.

Si acaso no la vas a usar en ese momento, lo que también puedes hacer es ir congelándola en un tupper, hasta que tengas una buena cantidad para hacer esa harina.

¿Sirve la leche de avena para adelgazar?

Si te preocupa perder peso, seguramente habrás escuchado lo ideal que es la leche de avena para adelgazar o bajar de peso. Pues sí, sus propiedades la hacen totalmente apta para dietas de adelgazamiento principalmente por 3 motivos: aporta muy pocas calorías, sus carbohidratos de absorción lenta ayudan a reducir los picos de azúcar en sangre, y su gran cantidad de fibra la hacen super saciante, ayudándonos a evitar el picoteo.

¿Cuál es el mejor momento para tomar leche de avena?

El mejor momento para tomar leche de avena es el desayuno, porque es cuando el organismo la metabolizará mejor. Aunque no pasándose de cierta cantidad, también es beneficiosa tomada por la noche.

¿Se puede calentar?

La avena caliente por ejemplo; en forma de porridge, está mucho más rica y es más fácil de digerir, eso es indudable. Sin embargo, al calentarla se pierden parte de sus minerales, fibra y vitaminas, especialmente las del grupo B y E, con lo que se pierden parte de sus propiedades antioxidantes.

Lo más importante pues, para no perder todo su potencial nutricional, es que nunca llegue a hervir. Justamente en el caso del porridge la leche se hierve, y esto es lo que hace que su estructura sea más como una crema.

Por lo que te recomiendo tomarla preferentemente en forma de leche fría o templada, o no calentarla en la medida de lo posible, y si has de hacerlo, que sea a fuego lento, y removiendo poco a poco para que no se pegue en el fondo del recipiente, porque como toda leche vegetal, tiende a sedimentar en el fondo.

¿Es buena para intolerantes al gluten?

Las personas celíacas suelen, y deben en principio, evitar todos los cereales. Aunque si la avena es certificada «sin gluten» o «gluten-free», en principio se puede considerar como segura para intolerantes o alérgicos al gluten tomada en pequeñas cantidades.

La avena está compuesta por avenina, en lugar de gliadina, que es la proteína que causa la intolerancia a los celíacos. No obstante, y me repito, asegúrate de que la avena es certificada, porque las no certificadas podrían contener alguna traza de otros cereales.

Leche de avena

Leche de avena

Pues aquí te dejo esta receta de leche de avena, que verás que es muy, muy sencilla y rápida de hacer.

Y por supuesto, si haces la receta no te olvides de decirme en los comentarios debajo o en redes qué te ha parecido. Qué la disfrutes!

Receta de leche de avena

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Leche de avena

Leche de avena

Bebida vegetal elaborada con copos de avena. Es muy digestiva, sencilla de preparar y con todos los beneficios de este cereal.

  • Autor: Delicias Kitchen
  • Preparación: 7 minutes
  • Tiempo Total: 7 minutes
  • Raciones / Piezas: 4 1x
  • Categoría: Básicos
  • Método: Batido
  • Cocina: Vegetariana, vegana
  • Dieta: Vegana
Escalar

Ingredientes

  • ½ taza de copos de avena (90 gr) o ½ taza de avena en copos (50 gr) y agua para su remojo
  • 7001000ml de agua mineral (dependiendo de lo espesa que la quieras)

Opcional

  • canela, azúcar de integral de caña, sirope, vainilla, o lo que más te guste.

Elaboración paso a paso

  1. Poner la avena en remojo: dejar los copos de avena en remojo un bol con agua unos 30 minutos como mínimo, o si la utilizas en grano, dejarla en remojo unas 8 horas.
  2. Escurrir y poner en la batidora: pasado ese tiempo, escurrirlos, lavarlos un poco, escurrirlos otra vez y echarlos en la batidora junto con el agua mineral.
  3. Batir y colar: batir todo muy bien y colar con una tela fina, muselina o bolsa para leches.
  4. Guardar en la nevera: guardar en la nevera bien tapada y agitar antes de servir.

En esta receta he utilizado:

Notas

  • Estas cantidades son para 1 litro aproximadamente
  • El tiempo total de preparación no incluye los minutos de remojo.

Keywords: leche de avena

Nutrición
  • Serv. / Personas: 4
  • Calorías: 199
  • Azucar: 6gr
  • Sodio: 19mg
  • Grasas: 1gr
  • Grasas saturadas: 0gr
  • Grasas trans: 0gr
  • Carbohidratos: 43gr
  • Fibra: 8gr
  • Proteinas: 5gr
  • Colesterol: 0mg

Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 2 febrero, 2017, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 7 septiembre, 2020

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7 comentarios

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Nerea 27 agosto, 2020 - 12:12

Me encanta!
Me gustaría saber que haces con el residuo? A veces no hago la leche porque me da pena acabar tirando el residuo…

Reply
Delicias Kitchen
Delicias Kitchen 27 agosto, 2020 - 20:53

Hola Nerea, la verdad es que en la leche de avena no queda mucho residuo, como sí pasa con otras… A mí lo que me resulta más práctico es incorporarlo a las cremas de verduras al triturarlas, tanto en las calientes como en las frías, tipo gazpacho, salmorejo, etc… Así las puedo utilizar a lo largo de todo el año. Generalmente estas cremas necesitan algo para que espesen un poco, y utilizar ahí parte o toda (dependiendo de la que salga) de la pulpa de las leches, pienso que es una buena manera de emplearlas.
Por supuesto, la otra es hacer bolitas energéticas u otros dulces, con dátiles y otros ingredientes. Es otra de las formas en que se utiliza más! Así que ya tienes dos ideas, una para platos salados y otra para elaboraciones dulces! Jijiji! Espero haberte ayudado!!! Un abrazo!

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María Luisa Sandoval 1 julio, 2020 - 12:45

Más sencilla de hacer imposible. Se acabó el cargar con tetabriks del super. Gracias, gracias, gracias!!!

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Delicias Kitchen
Delicias Kitchen 2 julio, 2020 - 11:32

Hola María Luisa, sí, es una leche vegetal muy fácil y rápida de hacer, verdad? Me alegra que te haya gustado tanto! Muchas gracias por tu comentario y un abrazo!

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Cristina 27 junio, 2020 - 17:14

El principal problema, para mí, de todas las leches vegetales es el envase en el que vienen, sea la marca que sea. Los tetrabriks no son reciclables.

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Delicias Kitchen
Delicias Kitchen 28 junio, 2020 - 07:28

Hola Cristina, tienes toda la razón! Yo reconozco que tengo algún tetrabrik en casa para alguna emergencia, pero las leches vegetales, sean de lo que sean, intento que sean siempre recién hechas y caseras! Un abrazo!

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Proveg España 6 marzo, 2020 - 12:45

[…] hacer tu propia leche vegetal en casa! Haz tu propia leche de avena, es muy fácil de hacer y es mucho más barata que la leche de frutos […]

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