Los garbanzos son un alimento nutritivo y saludable que personifica el dicho: «lo bueno siempre viene en frascos pequeños«. Y es que esta maravillosa legumbre es uno de los alimentos más completos y saludables que existen, y cuyo perfil nutricional aporta importantes beneficios a la salud humana.

Índice de contenidos
  1. Un poquito de historia
  2. Qué es el garbanzo
  3. ¿Cuántos garbanzos se consumen en España?
  4. Garbanzos: una gran fuente de proteínas de origen vegetal
  5. ¿Es la proteína vegetal comparable a la proteína de origen animal?
  6. ¿Hemos de combinar siempre los garbanzos con vegetales o cereales en la misma comida para conseguir proteínas?
  7. ¿Por qué las legumbres producen gases?
  8. Trucos para que las legumbres te den menos gases
  9. Consejos para evitar las flatulencias de las legumbres
  10. Propiedades nutricionales de los Garbanzos
  11. Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de garbanzos:
  12. Beneficios de los Garbanzos
  13. Contraindicaciones de los Garbanzos
  14. Cómo consumir garbanzos
  15. Recetas con garbanzos

Un poquito de historia

Su origen parece remontarse a tiempos prehistóricos entre el 9.500 y 9.000 a. C., en la zona de Siria y Turquía, aunque hay quien lo sitúan en Asia occidental. Sea como fuere, es bien conocido que era un alimento habitual en el antiguo Egipto, Persia, Babilonia y la India, y que más tarde fue utilizado por Griegos, Romanos y Cartagineses, que fueron quienes lo introdujeron finalmente en la Península Ibérica.

Desde la antigüedad, los garbanzos («Cicer arietinum«») han sido una de las legumbres más apreciadas en la cocina, de hecho algunos de los platos más populares de la cocina árabe están basados en los garbanzos como: el famoso hummus de garbanzos o los falafel.

Qué es el garbanzo

El garbanzo (Cicer arietinumem>) es una especie de leguminosa que ha sido adaptada a climas mediterráneos. Es resistente a la sequía, y su producción es anual, ya que crece durante todo el año. Además de ser deliciosos, tiene notables propiedades nutricionales.

Destaca por ser una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales, y sobre todo de proteínas, razón por la cual es una fuente proteica sustituta de la carne, muy habitual en la alimentación de personas que siguen una dieta vegetariana y/o vegana.

Sin embargo, consumir garbanzos y otras legumbres entre 2-3 veces por semana, no solo es beneficioso para la salud de los vegetarianos y veganos, sino para la salud de cualquier persona, y hasta para la salud y supervivencia de nuestro planeta como veremos más abajo.

La ONU declaró el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, y decidió dedicar un “Día Mundial a las legumbres”, que se celebra todos los 10 de Febrero desde el año 2019.

Tanto la OMS como la FAO recomiendan consumir al menos 400g de frutas y verduras al día (unos 400g / día), incluyendo legumbres. La evidencia científica ha puesto de manifiesto que aumentar el consumo de legumbres puede ayudar a prevenir y contrarrestar el desarrollo de varias enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades inflamatorias y cáncer).

Según la MDPI en su artículo sobre el valor nutricional y beneficios de los garbanzos y el hummus, consumir ambos de manera habitual, no solo ayuda a los consumidores a cumplir con la cantidad recomendada de legumbres a la semana (unas 2 tazas) y de fibra (unos 25 gramos), un nutriente con frecuencia deficitario en las dietas de niños y adultos, sino que puede tener beneficios adicionales más allá de mejorar el perfil nutricional de las comidas.

Pero es que además, legumbres como los garbanzos o las lentejas pueden ser fundamentales para la propia sostenibilidad de nuestro planeta y la lucha contra el cambio climático. Las legumbres no necesitan de fertilizantes, son resistentes a la sequía, ahorran recursos, crecen durante todo el año y contribuyen a la fertilidad del suelo para la producción de otros alimentos.

Consumo de legumbres en España

Consumo de legumbres en España

¿Cuántos garbanzos se consumen en España?

El consumo de legumbres ha descendido en España más de un 60% en los últimos años. Mientras que en los años 60 se consumían unos 10 kilos por persona al año, en los 90 pasaron a consumirse 7,4 kilos. Esta bajada importante no parece tanto comparada con los poco más de 3,1 kg por persona al año (menos de la mitad) que se consumen de media por persona al año desde el 2014 en nuestro país, independientemente del status socioeconómico de los hogares.

Según la Asociación de leguminosas de España, las legumbres más consumidas en los hogares españoles son por orden: los garbanzos (1,25 kg/cápita), las alubias (0,93 kg/cápita) y las lentejas (0,93 kg/cápita).

Garbanzos: una gran fuente de proteínas de origen vegetal

Garbanzos beneficios

Garbanzos beneficios

Las personas ajenas a la alimentación saludable piensan que los únicos alimentos con capacidad de proporcionar una proteína completa de alto valor biológico son la carne, el pescado o los huevos, sin embargo esto no es cierto. La proteína vegetal tiene una alta biodisponibilidad y muy buena calidad, aunque sí es cierto, que no todos los vegetales o legumbres presentan un aminograma completo.

La gran cantidad de proteínas de origen vegetal que aportan los garbanzos son de un gran valor biológico (20,47 gramos por cada 100 gramos), y además contienen los 8 aminoácidos esenciales.

Añadir garbanzos a cualquier comida hace aumentar su potencial nutricional, además de reducir su contenido en acrilamida, una sustancia antinutricional que tal y como refleja esta revisión sobre los beneficios de los garbanzos para la salud, está presente en alimentos como el pan, las patatas fritas y algunos snacks.

Pero seguramente te preguntarás… ¿Los garbanzos ofrecen la misma calidad proteica que la carne o el pescado? Yo afirmo que sí, pero veamos a continuación por qué lo pienso.

¿Es la proteína vegetal comparable a la proteína de origen animal?

Las proteínas son esenciales para la formación y reparación de huesos, músculos y resto de tejidos. Por tanto, la calidad de éstas, será determinante para que el organismo pueda crear enzimas, hormonas y anticuerpos que puedan cumplir su función de manera efectiva.

El primer factor a valorar para poder comprar ambos tipos de proteínas es su número y la presencia de los llamados «aminoácidos esenciales«, que solo podemos obtener a través de la alimentación por que nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo.

En este sentido, los garbanzos y la carne tienen la misma cantidad de proteínas, y aunque es deficitario en metionina, se suele combinar con otros cereales ricos en este aminoácido como la quinoa o el arroz, para crear conjuntamente una proteína completa.

Los garbanzos tienen un menor valor biológico que la carne debido a sus antinutrientes, aunque estos pueden ser fácilmente neutralizados con la cocción o el remojo.

El segundo factor a valorar es el valor biológico o capacidad que tiene el organismo de absorber y sintetizar las proteínas. Y en este caso, los garbanzos debido a sus antinutrientes (saponinas), necesitan estar en remojo o ser cocidos para perderlos y poder ser digeridos.

Por último debemos valorar la biodisponibilidad, o cantidad de aminoácidos que realmente son absorbidos y utilizados por el organismo, factor en el cual los garbanzos pierden un poco debido a sus antinutrientes, aunque como hemos visto pueden ser fácilmente neutralizados con la cocción o el remojo.

Por tanto y en mi opinión, los garbanzos tiene un gran valor biológico, ofrecen proteínas de calidad y alta biodisponibilidad, y son un alimento que debería formar parte de cualquier dieta saludable.

¿Hemos de combinar siempre los garbanzos con vegetales o cereales en la misma comida para conseguir proteínas?

La respuesta es NO, no es necesario complementar las legumbres, tampoco los garbanzos, en una misma comida siempre con otros vegetales o cereales, gracias a que nuestro hígado mantiene una reserva de aminoácidos lista para ser usada.

Por lo tanto, puedes perfectamente tomar cereales por la mañana para desayunar, y comer luego garbanzos para comer. El organismo procesará igualmente ambas proteínas, y las complementará para generar una proteína completa a partir de ambas.

¿Por qué las legumbres producen gases?

Si por algo son famosos los garbanzos y resto de legumbres en general es, además de por ser muy nutritivos, por ser bastante indigestos y generar gases y flatulencias.

La razón la encontramos en los hidratos de carbono complejos presentes en las legumbres, y en particular, en unos compuestos llamados oligosacáridos (rafinosa, verbascosa y estaquinosa), que nuestro organismo digiere con bastante dificultad, porque carece de alfa-galactosidasa, la enzima necesaria para hidrolizarlos y convertirlos en hidratos de carbono más simples.

Este hecho hace estos hidratos de carbono pasen sin digerir a nuestro intestino grueso, y allí las bacterias los fermenten y generen gases. Y por supuesto, cuanta más fibra tenga una legumbre, más posibilidad de generar gases tiene.

Trucos para que las legumbres te den menos gases

Estos son algunos de los trucos que utilizo para evitar los gases que generan los garbanzos y legumbres en general.

  • Remojo: Lo primero y más importante es ponerlos a remojo durante unas 12 horas, para que se ablanden, y podamos liberarlos además de sus antinutrientes. A continuación lavarlos bien para eliminar las fibras que se sueltan durante el remojo. Y sobre todo, nunca, nunca utilizar ese agua del remojo para su cocción. Si usas garbanzos cocidos en conserva, desecha el agua del bote, y lávalos bien antes de usarlos.
  • Quitarles la piel: Lleva un poquito de trabajo y tiempo, pero si a los garbanzos les quitas la piel una vez están cocidos, los gases durante la digestión se rebajan y bastante.
  • Cocinar a fuego lento: La temperatura y el tiempo logran descomponer los oligosacáridos y convertirlos en azúcares más simples que son más fáciles de digerir por nuestro organismo. Por lo que intenta siempre cocinar las legumbres a fuego durante más tiempo, porque de este modo las legumbres resultarán mucho menos indigestas. Usar una olla lenta es una buenísima opción, por ejemplo.
  • Cocer con alga kombu: Otro truco que funciona, no solo con los garbanzos, sino con el resto de legumbres, es cocerlos junto con un trozo de alga Kombu, que los hará más digestivos.
  • Utiliza hierbas o especias con propiedades digestivas: Existen muchas hierbas aromáticas y especias que son carminativas o con conocidas propiedades digestivas, y que suelen o pueden ser fantásticas compañeras en nuestros guisos de legumbres. Entre ellas el cilantro, comino, romero, laurel, tomillo, cúrcuma, jengibre o clavo.

Consejos para evitar las flatulencias de las legumbres

A continuación, algunos consejos que te ayudarán también a prevenir los gases y flatulencias producidos por los garbanzos y resto de legumbres.

  • Come y mastica más despacio: Este primer consejo se puede aplicar en verdad a cualquier momento en el que ingeramos alimentos. Comer muy rápido implica ingerir de hecho mucho aire, que luego nuestro cuerpo libera como buenamente puede. Así como masticar de manera acelerada implica que, en vez de crear un correcto bolo alimenticio que facilite la función de nuestras enzimas, la comida pase al estómago casi sin triturar apenas, lo que en el caso particular de las legumbres no ayudan en nada a su digestibilidad.
  • Haz puré de legumbres: Un consejo para evitar el punto anterior y facilitar su digestión, sería convertir las legumbres en puré. Un ejemplo de ello es el archiconocido hummus, que no es exactamente un puré, pero sí una receta donde el garbanzo se bate hasta convertirlo en puré.
  • Cuidado con la grasa: Cuanta más grasa o alimentos ricos en ella añadamos a nuestro guiso o potaje en su cocción, más indigestas y pesadas resultarán las legumbres al final, y el motivo no será lógicamente sólo debido a estas.
  • Ojo con las verduras y hortalizas de acompañamiento: Hay muchas verduras y hortalizas famosas por generar gases, y algunas de ellas son muchas veces compañeras en los guisos que hacemos con garbanzos. Por lo que es bueno no combinarlos con hortalizas como repollo, coles, alcachofas, o lechuga, entre otras.
  • No comas legumbres por la noche: A menos que tu estómago sea de hierro y toleres muy bien las legumbres, es muy mala idea comerlas por la noche. Hay varios procesos y compuestos que el organismo deja de fabricar cuando se acaba el día, y qu son muy necesarios para una correcta digestión. Además, no digerir adecuadamente puede influir en tu descanso privándote de un sueño reparador.

Propiedades nutricionales de los Garbanzos

El perfil nutricional de los garbanzos se caracteriza por ser especialmente rico en proteínas (20,47g/100g), aunque dentro de las legumbres no es la que más proteínas aporta. La soja (36,49g/100g), los altramuces (36,17g/100g, las alubias blancas y pintas (23,36g/100g), y las lentejas(24,63g/100g), son algunos de los otros miembros de la familia de las leguminosas que ofrecen un mayor aporte de proteínas que los garbanzos.

Las legumbres son tan nutritivas, que incluso algunas ofrecen una mayor cantidad de proteínas que algunos referentes clásicos de origen animal, como por ejemplo, la carne de ternera (24g por cada 100 g), el atún (29g por cada 100g) o la pechuga de pollo (31g por cada 100g).

No obstante, sí es cierto que ambos tipos de proteínas no son comparables al 100%, ya que las legumbres presentan déficits en algunos aminoácidos.

A continuación puedes ver en el gráfico algunas de las legumbres más conocidas, ordenadas de mayor a menor respecto a la cantidad de proteínas que aportan:

Porcentaje de proteínas en las distintas legumbres

Porcentaje de proteínas en las distintas legumbres

Este pequeño súper alimento es conocido también por ser una gran fuente de fibra dietética (12,2 gramos por cada 100 gramos), lo que supone un 49% de la cantidad diaria recomendada, cantidad muy por encima del contenido en fibra de muchas frutas, verduras y cereales integrales.

Es además una legumbre muy energética ya que aporta 378 Kcal por cada 100 gramos, y su contenido en hidratos de carbono (62,95 gramos por cada 100 gramos) suponen el 21% de la dieta diaria recomendada. Estos hidratos de carbono son complejos de absorción lenta y tienen un índice glucémico bajo gracias a su contenido en fibra.

Los carbohidratos complejos no solo permiten aportar al cuerpo la energía necesaria para cada día de una manera constante, sino que también tienden a elevar la glucosa en sangre de forma más lenta y a asimilarla de forma más gradual.

Combinar la ingesta de garbanzos con alimentos ricos en vitamina C aumenta la absorción del hierro que aportan.

Otra particularidad de los garbanzos es, como en el caso del resto de las legumbres, su alto contenido en ácidos grasos insaturados, sobre todo ácido oleico (Omega-9) y linoléico (Omega-6), y la prácticamente ausencia de grasas saturadas, algo fundamental conjuntamente con la fibra soluble para la salud cardiovascular.

En cuanto al aporte de vitaminas, aporta pequeñas cantidades de vitamina C, E y provitamina A precursor del ß-caroteno, pero es una buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B9) con excepción de la B12, destacando el aporte de ácido fólico (B9).

Aportan cantidades relevantes de minerales como: potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, sodio, selenio, yodo y zinc y otros micronutrientes, todos ellos elementos esenciales para mejorar las defensas del organismo, y mantener una dieta saludable y un bienestar tanto físico como emocional.

Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de garbanzos:

  • Calorías: 378 Kcal
  • Grasas Totales: 6,04 gramos(9% de la RDA)
  • Grasas Saturadas: 0,6 gramos (3% de la RDA)
  • Grasas Trans: 0 gramos
  • Colesterol: 0 miligramos
  • Sodio: 24 miligramos
  • Carbohidratos: 62,95 gramos (21% de la RDA)
  • Fibra: 12,2 gramos (49% de la RDA)
  • Azúcares: 10,7 gramos (36% de la RDA)
  • Proteínas: 20,47 gramos (41% de la RDA)
  • Calcio: 57 miligramos (5% de la RDA)
  • Hierro: 4,31 miligramos (31% de la RDA)
  • Magnesio: 79 miligramos (20% de la RDA)
  • Potasio: 718 miligramos (21% de la RDA)
  • Zinc: 2,5 miligramos (15% de la RDA)
  • Fósforo: 252 miligramos
  • Vitamina A: 3 miligramos
  • Vitamina C: 4 miligramos (7 % de la RDA)

*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.

Beneficios de los Garbanzos

garbanzos

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  • Facilitan la digestión y regulan el tránsito intestinal. Su gran cantidad de fibra insoluble (almidón principalmente) y fibra soluble, ayudan a mejorar el tránsito intestinal, facilitando la digestión y disminuyendo el estreñimiento gracias a que aumentan el volumen de las heces, y contribuyen a una absorción más lenta de los hidratos de carbono, lo que evita los picos de insulina y mantiene los niveles de azúcar en sangre. Esto lo convierte en un alimento ideal para diabéticos.
  • Reducen el colesterol malo y los triglicéridos. Su perfil lipídico saludable rico en ácidos grasos poliinsaturados, fundamentalmente Omega-9 y Omega-6, su ausencia en grasas saturadas y su gran cantidad de fibra soluble ayudan al organismo a mantener bajo control los niveles de colesterol en sangre, y a atrapar y reducir los niveles de colesterol LDL o «colesterol malo» y los triglicéridos. Su contenido en lecitinas también colabora al control del colesterol.
  • Previenen enfermedades cardiovasculares. Además de ayudar a mantener y reducir el colesterol, su contenido en omega-6 y alto aporte de magnesio protegen la salud cardiovascular, favoreciendo la coagulación sanguínea y manteniendo las arterias flexibles y libres de obstrucciones.
  • Protegen de la anemia ferropénica. Su alto aporte de hierro conjuntamente con su contenido en vitamina C y B9 (ácido fólico) los convierten en un buen alimento para prevenir la anemia ferropénica por falta de hierro.
  • Regulan los niveles de azúcar. Sus carbohidratos complejos aportan al cuerpo energía de manera constante, y ayudan al organismo a segregar menos insulina. Esto permite mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre, lo que finalmente induce a sentir una mayor sensación de saciedad y consumir menos calorías en picoteos poco saludables o comidas a deshoras.
  • Ayudan a nuestro sistema nervioso e inmune. El extracto de garbanzos es una sustancia común en preparaciones para aliviar la fibromialgia, y es que su contenido en vitaminas del grupo B favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, su alto contenido en magnesio y potasio protegen al organismo contra el estrés y los estados nerviosos y ayudan con los dolores musculares. También contienen triptófano, uno de los 8 aminoácidos esenciales, fundamental en la síntesis de la serotonina y que interviene y ayuda a mejorar el estado de ánimo.
  • Fortalecen nuestra salud ósea. Su contenido en hierro, fósforo, magnesio, fosfato, calcio, manganeso, zinc y vitamina K y resto de vitaminas contribuyen al mantenimiento de la estructura, densidad y resistencia de nuestros huesos. Así, una baja ingesta de alimentos con vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos. Estos minerales son esenciales a la hora de prevenir algunas de las enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis.
  • Alivian el cansancio. Su gran contenido en proteínas y carbohidratos los convierten en fantásticos para deportistas, y también para niños y adolescentes, dotándolos de un extra de energía para afrontar las tareas diarias.
  • Benefician nuestro sistema inmune. Su contenido en zinc o selenio además de su aporte de arginina ayudan a regular el sistema inmune.
  • Mantienen la presión sanguínea. Su contenido en potasio con efectos vasodilatadores, y su bajo contenido en sodio, esencial para reducir la presión arterial, convierte a los garbanzos en un alimento diurético y muy beneficioso en casos de hipertensión arterial o piedras en el riñón, facilitando la eliminación de los cálculos renales.
  • Entorpecen la retención de líquidos. Contienen minerales como potasio, calcio o magnesio, que junto a su aporte de vitamina C, y la acción de la arginina (L-arginina), un aminoácido que el cuerpo convierte en óxido nítrico y parece mejorar el flujo sanguíneo, confieren a los garbanzos un cierto efecto diurético y favorecen el correcto funcionamiento de los riñones. La arginina además colabora en la liberación de la hormona del crecimiento, la insulina, y otras sustancias del organismo.
  • Mejoran el control del peso. Unas de las primeras cosas que cualquier dietista introduce en una dieta para adelgazar o bajar de peso es una mayor cantidad de fibra dietética, que ayude a aumentar la sensación de saciedad, reducir el apetito y por tanto, la necesidad de comer o picotear entre horas cosas menos saludables que aumenten la ingesta de calorías. En este sentido, los garbanzos son un aliado ideal en la pérdida de peso, ya que aunque contiene azúcares en una cantidad nada desdeñable, éstos son de absorción lenta e índice glucémico bajo, y por tanto beneficiosos en cualquier dieta que busque la pérdida de peso.
  • Perfectos para personas celíacas o alérgicas al gluten. Los garbanzos no contienen gluten por lo que son perfectos para personas que padezcan esta enfermedad o presenten algún tipo de alergia.
  • Útiles para prevenir trastornos cognitivos y durante el embarazo. Los garbanzos tienen un alto contenido en vitamina B9 o ácido fólico, fundamental en la formación de la columna y cerebro en los bebes, y para prevenir algunas complicaciones que podrían suceder al bebé durante el embarazo. En los adultos ayuda a prevenir algunos trastornos cognitivos comunes como la depresión, además de mejorar la memoria y la función cognitiva en general.

Contraindicaciones de los Garbanzos

Aunque los beneficios que aportan los garbanzos a nuestra salud son innumerables, conviene tener en cuenta sus posibles efectos secundarios para que su consumo nos ofrezca todos sus beneficios con total seguridad. A continuación estos son algunos de los casos en los que deberás evitar el consumo de garbanzos:

  • Nunca ingerir en crudo. Los garbanzos y otras legumbres contienen antinutrientes como los oxalatos también presentes en algunas frutas y verduras, las saponinas que producen daños en las células intestinales, o los fitatos que capturan el hierro y el zinc impidiendo su asimilación. Todos ellos pueden ser fácilmente eliminados tan solo cociendo o poniendo en remojo estas legumbres.
  • Mantener un consumo equilibrado. Los garbanzos aportan una gran cantidad de calorías, por lo que debe de controlarse su ingesta, especialmente en dietas de adelgazamiento.
  • Evitar si se padecen problemas renales o ácido úrico. Los garbanzos aportan unos compuestos llamados purinas, esenciales en la replicación del material genético y la síntesis de proteínas. En ocasiones, ocurren anomalías en el metabolismo de las purinas que hacen que el organismo las convierta en ácido úrico, y es por ello que se las relaciona con enfermedades como la gota o la hiperuricemia. Por tanto, si padeces de cálculos renales, piedras en la vesícula o exceso de ácido úrico, enfermedad conocida como gota, evita la ingesta de garbanzos.
  • No ingerir en caso de hipertiroidismo. Por su aporte en yodo, no se recomiendan en caso de padecer hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos.
  • Eludir si se padece de gases. Los garbanzos, como el resto de las legumbres, son ricos en oligosacáridos que fermentan y se acumulan en el estómago, y son atacados por las bacterias de nuestra flora intestinal. Esto produce gran cantidad de gases, entre ellos metano, que son causa habitual del exceso de flatulencias y retortijones. Con el tiempo nuestra flora intestinal se termina acostumbrando, y esos gases dejan de ser una molestia. Pero si padeces de este problema, o por lo que sea no puedes comer mucha fibra insoluble, intenta evitar los garbanzos. No obstante, es posible reducir la cantidad de fibra insoluble tan solo eliminando los pellejos de los garbanzos.
  • Ten precaución si eres celíaco o alérgico al gluten. Los garbanzos no contienen gluten, pero sin embargo sí que pueden haber sido procesados en lugares donde previamente se hayan procesado cereales que lo contengan. Por lo que siempre ten en cuenta este hecho a la hora de comprar garbanzos, y asegúrate de que la etiqueta diga «sin gluten» o «gluten-free». Por idénticas razones, las personas que no pueden ingerir garbanzos tampoco pueden comer otras legumbres como: soja, lentejas o guisante.

Cómo consumir garbanzos

Pocos alimentos están tan presentes en la gastronomía de tantos países, y más especialmente cuando llega el invierno y empezamos a buscar los platos de cuchara. Cocidos, estofados y todo tipo de guisos se benefician de su delicioso sabor y grandes propiedades nutricionales.

Sin embargo, una de las recetas más conocidas en la que esta legumbre es el principal protagonista no es un plato de cuchara, sino un conocido plato árabe a base de garbanzos, tahini o tahina (pasta de sésamo molido), aceite de oliva y zumo de limón: el famoso hummus de garbanzos.

Otro de los productos derivados de los garbanzos es la harina de garbanzo que se obtiene al moler el grano. Los vegetarianos y veganos la usan de manera habitual como reemplazo del huevo en tortillas o rebozados, o para preparar buñuelos y tartas, o para preparar otro de los conocido platos de la cocina árabe: el falafel.

Recetas con garbanzos

En mi blog tengo muchas recetas con garbanzos, o que cuentan entre sus ingredientes con esta maravillosa legumbre que antiguamente era conocida como «la carne del pobre». Entre ellas puede encontrar una ensalada de garbanzos, garbanzos con espinacas y con acelgas, quinoa con garbanzos, una sopa de garbanzos riquísima con sabor oriental, y un delicioso curry de garbanzos.

Y por cierto… si haces alguna de ellas, me encantará saber tu opinión y que me dejes un comentario aquí en el blog o en redes.

Que tengas un muy feliz día!

Referencias Bibliográficas:
  1. – Nutritional composition and antinutritional factors of chickpeas (Cicer arietinum L.) undergoing different cooking methods and germination. Tarek A. El-Adawy.
  2. – Effect of cooking on the composition of beans (Phaseolus vulgaris L.) and chickpeas (Cicer arietinum L.). N. Wanga, D.W. Hatchera, R.T. Tylerb, R. Toewsa, E.J. Gawalkoa.
  3. – Fischer, E. Berichte der Deutschen Chemischen Gesellschaft 1899, 32, 2550.
  4. – The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus
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