La avena es considerada uno de los cereales más equilibrados nutricionalmente hablando. Contiene carbohidratos, fibra, proteínas y grasas en una proporción casi perfecta para nuestro organismo, además de una buena cantidad de minerales y vitaminas, y todo ello sin aportar apenas calorías.
Además de deliciosa y súper nutritiva, es muy práctico utilizarla en formato de copos de avena especialmente en el desayuno, en mueslis, gachas (porridges), muffins, barritas de avena, crumbles o tortitas de avena, pero también se usa como espesante en sopas y batidos.
Los primeros copos de avena fueron producidos por la compañía The Quaker Mill en Ohio, gracias a los escoceses que emigraron a los EEUU en el siglo XVII.
Índice de contenidos
Propiedades de la avena
Propiedades avena
Proteínas
De entre todos los cereales, la avena es el cereal que aporta una mayor cantidad de proteínas, sobretodo globulina, una de las proteínas que contiene la carne.
Aporta 6 de los 9 aminoácidos esenciales, y tradicionalmente se utilizaba como pienso para el ganado, porque permitía que los animales crecieran con los músculos más fuertes y pudieran realizar mayor esfuerzo.
Vitaminas
Es el cereal que mayor cantidad proporciona de vitaminas del grupo B.
- Vitaminas B1, B2 y B3: esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso.
- Vitaminas B5 (ácido pantoténico) y B6 (piridoxina): que intervienen en el correcto metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, y son esenciales para la asimilación de los nutrientes.
- Vitamina B9 (ácido fólico o folatos): imprescindible para la síntesis de nuevo material genético (DNA), y necesaria en todos los procesos relacionados con la renovación celular y de las estructuras del organismo, así como procesos de crecimiento.
- vitamina D, o vitamina del sol: fundamental para la absorción del calcio.
- vitamina E (altamente antioxidante) que ayuda a proteger nuestras células contra los daños causados por los radicales libres.
Fuente de fibra, vitaminas y proteínas
Fibra
Es el cereal más rico en fibra, y el único que aporta fibra soluble e insoluble, la única que suelen aportar los cereales. Esta fibra dietética soluble, llamada beta-glucanos, también presente en la cebada, es uno de los motivos por los que la avena es considerada una joya nutricional.
Los estudios realizados para descubrir los efectos de los beta-glucanos, como el realizado en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, coinciden en que su consumo mejora el control de la glucosa en sangre, así como los niveles de lípidos tales como el colesterol o triglicéridos en sangre.
Otros estudios han confirmado que el consumo de beta-glucanos facilita y acelera el transito intestinal, evita el estreñimiento, además de reducir el colesterol LDL o “colesterol malo” y aumentar el colesterol HDL o “colesterol bueno“.
Perfil lipídico
Su perfil lipídico lo forman fundamentalmente grasas vegetales insaturadas (65%), y grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico (35%), un ácido graso tipo Omega-6. 100 gramos de copos de avena cubren un tercio de las necesidades diarias de ácidos grasos esenciales de nuestro organismo.
Carbohidratos de absorción lenta
Contrariamente a lo que se suele pensar, la avena es muy útil en las dietas para adelgazar o bajar de peso, ya que aunque es una buena fuente de carbohidratos, la mayor parte de ellos son de absorción lenta.
Además, su gran cantidad de fibra ayuda a limpiar y depurar el organismo, capturando bilis, residuos y colesterol, además de ayudar a nuestro cuerpo a excretar con mayor facilidad.
Sales minerales
Respecto a las sales minerales, la avena contiene potasio, hierro, calcio, sodio, magnesio fósforo, cobre y zinc.
cultivo de avena
Valor nutricional de la avena
Estas son las propiedades nutricionales de una taza de avena (unos 100 gramos):
- Calorías: 389 Kcal
- Grasas Totales: 6,9 gramos(11% de la RDA)
- Grasas Saturadas: 1,22 gramos (6% de la RDA)
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 2 miligramos
- Carbohidratos: 66,27 gramos (22% de la RDA)
- Fibra: 10,6 gramos (42% de la RDA)
- Azúcares: 0 gramos (0% de la RDA)
- Proteínas: 16,89 gramos (34% de la RDA)
- Calcio: 54 miligramos (5% de la RDA)
- Hierro: 4,72 miligramos (34% de la RDA)
- Magnesio: 177 miligramos (44% de la RDA)
- Potasio: 429 miligramos (12% de la RDA)
- Yodo: 5,9 microgramos (4,5% de la RDA)
*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Beneficios de la avena
Beneficios avena
Aporta energía
La avena contiene cerca de un 60% de hidratos de carbono, en su mayor parte polisacáridos de absorción lenta y fácil asimilación. Éstos proporcionan una mayor sensación de saciedad, y permiten al organismo aprovechar este aporte extra de energía durante más tiempo y de manera constante.
Es ideal para comenzar el día con energía, y cuando se va a practicar deporte para evitar el cansancio y la fatiga, gracias en parte a su aporte de magnesio (44% de la RDA), que desempeña funciones cruciales como la de servir de apoyo a la función muscular y nerviosa y a la producción de energía.
Fortalece los músculos y mejora el rendimiento
Según Jerry Brainum, un reconocido culturista, y más tarde periodista y asesor de nutrición de numerosos atletas de élite mundial por más de 35 años, existe un vínculo entre la avena y la testosterona, este vínculo son: los avenocósidos.
En un artículo sobre plantas anabólicas en Iron Magazine en el 2012, Jerry informó de un estudio inédito acerca de como los avenocósidos, unas saponinas que contiene la avena, interfieren en la unión de la testosterona y la globulina.
Estas estimularían la glándula pituitaria para secretar hormonas LH (luteinizantes), que viajarían hasta nuestras células provocando la producción de mayores cantidades de testosterona activa.
Esta testosterona ayuda a consolidar la musculatura lograda con el entrenamiento, y junto al aporte de proteínas de la avena (100 gramos suponen el 34% de la RDA), les ayuda a suplementar su dieta para conseguir un mejor rendimiento.
Perfecta para deportistas y contra la fatiga
Tanto si eres un deportista profesional como si tan solo haces deporte dentro de tu plan de vida saludable, tomar avena es una maravillosa opción para mitigar la fatiga durante el entrenamiento, o a reponer las fuerzas una vez que lo termines.
Fuente de carbohidratos y sales minerales.
Además de los avenocósidos, la avena proporciona una buena cantidad de potasio (12% de la RDA), un tipo de electrolito que el organismo necesita para funcionar correctamente, y que ayuda a la función de los nervios, y a la contracción de los músculos.
Su aporte de vitaminas B6 y B9 (ácido fólico) te ayudará además a mitigar el cansancio y la falta de energía, y a generar de nuevas células o DNA, y reconstruir y renovar las estructuras y tejidos dañados del organismo después de hacer ejercicio.
Ayuda a reducir el colesterol malo y triglicéridos
La avena es el único cereal que aporta una fibra soluble llamada β-glucanos (beta-glucanos), además de otras sustancias como la lecitina, o fitoesteroles como el avenasterol o el betasitosterol, que podrían mejorar tu salud cardiovascular eliminando colesterol, y evitando la acumulación de grasa en las paredes de las arterias.
Previene el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal
El potasio de la avena ayuda a que los nutrientes lleguen a nuestras células y éstas expulsen los desechos, y su gran contenido en fibra, facilita el tránsito intestinal, y ayuda a prevenir el estreñimiento, mejorando la motilidad intestinal y consistencia de las heces.
¿Sientes tu barriga hinchada? Olvida la leche de las pobres vacas por un tiempo, e introduce una leche vegetal tan beneficiosa como la leche de avena o leche de almendras casera en tu dieta, y olvídate de la acidez, pesadez y resto de problemas intestinales.
Favorece el proceso digestivo
Esta joya de cereal aporta una buena cantidad de vitaminas B1, B2 y B3, que se relacionan con muchas de las funciones de nuestro aparato digestivo.
Previene el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal
La vitamina B1 (tiamina) participa en el tono muscular de los intestinos, y la producción de los ácidos del estómago. La vitamina B2 (riboflavina) aumenta las membranas mucosas del intestino, y la vitamina B3 (niacina) interviene la producción de jugos gástricos y la secreción de bilis, esenciales para la digestión de las grasas.
Estas vitaminas además no solo son beneficiosas para nuestro sistema digestivo, sino también esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, y en especial del cerebro de los jóvenes.
Cuida y equilibra el sistema nervioso central, mitigando el estrés y la ansiedad
Las vitaminas B1, B2 y B3 junto al calcio, y otros alcaloides como la avenina, ayudan a equilibrar los estados de ansiedad, a aliviar el insomnio, así como favorecen la relajación, concentración y previenen el agotamiento mental.
Algunos estudios han identificado en concreto, que una buena combinación de vitaminas B6 (piridoxina), B12, B3, B1 y B9 (ácido fólico), podrían ser clave a la hora de reducir la tasa de deterioro de la función cognitiva, evitar la depresión, y reducir las probabilidades de padecer Alzheimer.
Antioxidante – Previene el envejecimiento prematuro de las células
La avena contiene vitamina E, altamente antioxidante, que protege las células del envejecimiento prematuro por el efecto de los radicales libres.
Ayuda a adelgazar o bajar de peso
La avena es una gran fuente de carbohidratos (60%) de absorción lenta y fácil asimilación, que nos generará una sensación mayor de saciedad y más duradera en el tiempo, y alejará del picoteo entre horas y las comidas poco saludables.
Además , la avena es el cereal que más fibra aporta (42% de la RDA) lo que nos ayudará a limpiar y depurar el organismo, y permitirá a éste liberar los excrementos con mayor facilidad.
Dieta para adelgazar o bajar de peso
Fortalece la salud de los huesos evitando la desmineralización ósea:
Aunque la cantidad de calcio que aporta la avena no es muy alto (5% de la RDA), y está bastante lejos del que aporta la leche de vaca, es sin embargo rica en zinc, potasio (12% de la RDA), y sobre todo en magnesio (44% de la RDA). Estos 4 nutrientes tan importantes para nuestro cuerpo están implicados en la formación y fortalecimiento de los huesos.
Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre:
El aporte de fibra soluble y carbohidratos de absorción lenta, ayuda al organismo a regular los niveles de azúcar en sangre, y mejorar la respuesta insulínica. Estos nutrientes y su proporción, convierten a la avena en un alimento apto para personas que padecen diabetes.
Digestiva y de fácil asimilación
Así como la leche de vaca a veces genera problemas digestivos como diarreas, acidez, hinchazón o pesadez, esto no es algo que te ocurrirá si tomas leche de avena o avena remojada con cualquier otra leche vegetal.
Por lo que si tú eres de esas personas que sufren estos problemas, y aunque no seas alérgica a la lactosa, la avena puede ser una buena solución para tus desayunos.
Tomada por la noche, aumenta la serotonina, y nos proporciona un sueño más profundo y reparador
Tomar avena en la cena nos ayudará a mitigar el estrés y la ansiedad generados durante el día, y a tener un mejor descanso y sueño reparador.
La avena contiene avenina y trigonelina (proteínas vegetales), que ayudan a reducir estrés, además de melatonina, vitamina D, y varias vitaminas del grupo B implicadas en la segregación de serotonina, fundamental para el sueño.
Una de ellas, la niacina (vitamina B3), ayuda a aumentar también la producción de triptófano, también implicado en el descanso.
Para aprovechar las bondades de la avena por la noche, procura no sobrepasar la cantidad de 35 gramos y no cenar más tarde de las 19:00-20:00 horas. La avena es una excelente fuente de energía y excederse seguramente te haría ganar peso.
Avena en grano
Contraindicaciones de la avena
Hasta ahora hemos visto todas las excelentes propiedades y beneficios que la avena puede aportar a nuestra salud, pero… ¿Tiene alguna contraindicación o efecto secundario?
Pues la respuesta es NO, ninguna reseñable, más allá de que sus componentes puedan enfatizar problemas que ya pudiera arrastrar la persona que la consuma, por ejemplo;
Celiacos
Si eres celiaco o alérgico al gluten, a la hora de comprar los copos de avena habrás de tener en cuenta que estos sean certificados. De lo contrario éstos podrían contener trazas de otros cereales, aunque por supuesto, esto ya lo sabes.
Personas sensibles a la fibra
Si de manera habitual tienes problemas digestivos asociados al consumo de fibra, la avena proporciona una gran cantidad de ella, por lo que habrás de tenerlo en cuenta, sobretodo si te excedes en su consumo y quieres evitar gases y flatulencias.
Resumiendo… todos los alimentos que nos da la naturaleza tomados en su justa medida y con moderación son beneficiosos para nuestra salud, y la avena no es una excepción. Por lo que mientras no te excedas en su consumo, la avena solo te reportará beneficios.
Como tomar avena – Usos en la cocina
Aquí te dejo algunas ideas para incorporar la avena a tu dieta diaria, tanto en el desayuno, como en la comida principal o para tomar entre horas.
Granola
- Tarta de avena y manzana: una deliciosa manera de consumir avena. Te recomiendo probar esta tarta de manzana casera, una tarta fácil y jugosa, de las más buscadas en mi blog y que gusta a todo el mundo.
- Leche de avena: ideal para el desayuno. Tiene un sabor realmente delicioso, es espesa y fácil de digerir.
- Avena remojada: es una de mis dos maneras favoritas de consumir la avena, tengo varias en el blog y son ideales en verano.
- Porridge o gachas: es justo mi otra manera favorita de tomar avena, y mi desayuno por excelencia cuando llega el invierno. En este blog tienes varios, de avena y cúrcuma, de trigo sarraceno, etc…
- Granola: te invito a probar mi receta de granola casera acompañando tus yogures, con leche, o sola para picotear entre horas, o para darle un toque crujiente a otras elaboraciones.
- Crumble: es un dulce tradicional anglosajón, que consiste en una capa de fruta que se hornea cubierta por una mezcla de avena, harina, y endulzante. En este blog podrás encontrar un crumble de manzana y pera con harinas sin gluten, súper saludable y delicioso.
- Tortitas de avena: ideales como capricho dulce o para sustituir al pan en el desayuno.
- Sopas y Batidos: otro uso habitual de la avena es el de actuar como espesante. Yo la uso a veces en sopas, y también en batidos de vegetales, para darles más textura, y un extra de nutrientes.
Crumble de manzana y pera
FAQs o Preguntas Frecuentes
¿En qué fijarse para comprar avena?
Aunque es más práctica usarla en copos, yo también la utilizo a veces en grano. Pero fíjate siempre que no tenga aditivos ni azúcares añadidos, y que preferentemente no esté procesada, o esté mínimamente procesada.
¿Cual es el mejor momento para consumirla?
El desayuno es el momento ideal para consumirla, porque su poder saciante nos alejará de picoteos poco saludables. Pero es también el complemento ideal en batidos de proteínas vegetales después del ejercicio físico, o momentos previos a un entrenamiento intenso que requiera una carga extra de hidratos.
¿Con qué alimentos combina mejor?
La avena contiene fitatos, unos antinutrientes que reducen la absorción del hierro vegetal y el calcio. Sin embargo, estos desaparecen cuando la cocinamos o ponemos en remojo. Es ideal para combinar con leches vegetales, batidos de verduras, legumbres, platos con poca fibra, o como reemplazo de harinas no integrales, o refuerzo nutricional de casi cualquier receta.
¿Es apta para celiacos?
Sí, la avena es apta para celiacos. No obstante, y como hemos visto anteriormente, asegúrate de que la avena es certificada o “gluten-free”, porque algunas otras podrían contener trazas de otros cereales que sí contengan gluten. No obstante, y a pesar de no contener gluten, podría no ser bien aceptada por un celiaco, debido a algunos compuestos similares a las prolaminas tóxicas presentes en el trigo.
¿Es buena para adelgazar?
Aunque la avena es una buena fuente de carbohidratos estos son de absorción lenta, lo que no solo nos ayuda a saciarnos más y durante más tiempo, sino que ayuda a limpiar y depurar el organismo, y nos permite ir al baño con mayor facilidad.
Conclusión
La avena es uno de los cereales más nutritivos, lleno de propiedades y más versátiles que existen, y es usado por personas en todo tipo de dietas, tanto personas que quieren llevar una dieta más saludable, como por aquellas que sólo buscan complementar su nutrición con una carga extra de energía.
Es perfecta para deportistas. Uno de los compuestos de la avena, los avenocósidos, parecen estimular la producción de testosterona activa, que ayudaría a consolidar la musculatura generada tras el entrenamiento. Además, sus proteínas ayudan a mejorar el rendimiento físico, y su aporte de potasio y vitaminas a reconstruir los tejidos y fibras dañadas por el entrenamiento.
También es el único cereal que aporta fibra soluble e insoluble, y en especial ß-glucanos, que parecen ayudar a controlar el nivel de glucosa en sangre, a mejorar el tránsito intestinal, y reducir los triglicéridos y el colesterol malo. Además, solo tomar 100 gramos de avena en el desayuno cubrirían las necesidades diarias de ácidos grasos.
En definitiva, la avena es toda una joya nutricional de la que espero hayas tomado ya nota, y puedas introducir cuanto antes en tu dieta, en especial si te preocupa mantener una dieta saludable que te aleje de la enfermedad.
Referencias Bibliográficas:
- – El libro de los frutos secos. María Pilar Martín Galilea.
- – Frutos Secos, Los. Semillas Sorprendentes. Madani, Catherine.
- – Antiradical activity of extracts of almond and its by-products
- – On the Origin of Almond
6 comentarios
Información muy completa, agradecida por tu tiempo para compilar todos estos datos sobre la Avena. Saludos
Gracias a ti por tus palabras. ¡Un abrazo!
Feliz de conocerte. Gracias por la información y las recetas.
Gracias a ti. ¡Un abrazo!
Me encanta tus recetas
Hola Ramón, muchas gracias por tus palabras, me hace muy feliz que disfrutes con mis recetas. ¡Un abrazo!