Las gachas de avena o porridge son mi desayuno favorito en invierno. Una receta saludable muy fácil de personalizar con lo que tengas por casa.
Yo las hago con leche vegetal, normalmente leche de almendras, pero puedes hacerlas con agua, o con ambas dependiendo de tu tipo dieta.
Siempre añado fruta fresca, el plátano es mi preferido porque su dulzor me ahorra endulzante y calorías. Y también frutos secos: nueces, avellanas o almendras son los más habituales.
Lo mejor… es un desayuno completo, sin azúcares ni grasas, y muy saciante y energético gracias a la fibra y carbohidratos de la avena, un cereal sin gluten que ayuda a perder peso, y hasta reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Cómo hacer gachas de avena – Paso a paso
Hacer gachas de avena (oatmeal) te llevará solo 15 minutos. No te recomiendo remojar los copos de avena por la noche para ahorrar tiempo. En mi experiencia, el remojo deja el porridge muy espeso y con un sabor a masa cruda un poco desagradable.
Pero si quieres, puedes poner en remojo los frutos secos. Serán menos crujientes, pero más fáciles de digerir, al activarse y perder parte de sus anti-nutrientes.
1Primero, en un cazo u olla echa los copos de avena y la leche en proporción 1:3 (1 medida de avena por 3 de leche), o 1:4 si quieres un porridge más ligero y menos cremoso. Luego añade la pizca de sal y la canela. Remueve y lleva al fuego.
Consejo: los escoceses hierven la avena con agua, y la añaden solo cuando ésta empieza a hervir. Lo he probado, y el porridge queda igual de textura añadiéndola en frío o en caliente. Además, hervir la avena con agua lo deja menos cremoso y más insípido.
Ingredientes en el cazo
Ingredientes básicos porridge de avena
2Cuando comience a hervir, baja el fuego y cuece a fuego medio durante unos 8 o 10 minutos más. Si usas fruta congelada (arándanos, frambuesas), será el momento de añadirla. Remueve de vez en cuando, lo justo para que no se formen grumos, hasta que la mezcla espese.
Consejo: a partir de este momento los escoceses no tocan el porridge. Cuanto más remuevas las gachas, más almidón liberará la avena y más espesas y cremosas quedarán. A mí me gustan cremosas, pero si a ti no, remueve lo mínimo la avena.
Añadimos canela a las gachas
Gachas en frío antes de cocer
3Mientras se cocina, ve cortando la fruta para añadirla al final. Varía el líquido durante la cocción hasta obtener la consistencia que prefieras. Cuece más tiempo si las gachas te gustan más cremosas.
Consejo: juega con la cantidad de líquido si te gustan más o menos cremosas. Recuerda que cuando se enfríen, las gachas espesarán más, y siempre puedes añadir leche más tarde para diluirlas.
Gachas cocidas y listas
Gachas de avena
4Una vez acabes la cocción, sirve el porridge o gachas inmediatamente en un bol, decoradas con la fruta, el sirope o tus toppings favoritos. Debajo te dejo unas cuantas ideas.
Gachas de avena oatmeal
Ingredientes gachas de avena básicas
Las gachas de avena son una opción ideal de desayuno porque puedes ponerle lo que te apetezca, y los ingredientes básicos son muy comunes y económicos.
¡Hay mil combinaciones de porridge diferentes! ¡y todas quedan deliciosas! Debajo te dejo las que yo uso, y más alternativas.
- Copos de avena: el tiempo de cocción y cantidad de líquido puede variar con diferentes tipos de copos de avena. Usa avena certificada si padeces alergia o intolerancia al gluten.
- Leche vegetal: siempre uso leche de almendras o leche de avena. También resulta excelente la leche de anacardos, pero puedes usar la que prefieras.
- Canela: le da un sabor y un calorcito a la receta que adoro. Usa nuez moscada y clavo para un sabor más otoñal. Jengibre o cardamomo combinan bien con casi todas las frutas.
- Endulzante: yo uso sirope de arce o de ágave crudo. A veces dátiles, ciruelas o mermeladas, pero aportan más calorías. Xilitol, eritritol y stevia son opciones menos calóricas. Pero a veces aprovecho sólo el dulzor natural de la fruta madura.
- Fruta fresca: intenta usar fruta de temporada en tu porridge, aunque los plátanos maduros son mis preferidos y están disponibles todo el año. También puedes usar fruta congelada como arándanos, frambuesas y otras bayas.
Ingredientes gachas de avena
Trucos y consejos
- Usa la proporción 1:3 de avena-leche para unas gachas cremosas y espesas, o 1:4 para unas gachas más líquidas y ligeras.
- La avena cocida en leche queda más cremosa y pegajosa que la cocida con agua, y con mucho más sabor.
- Remojar la avena reduce el tiempo de cocción, descompone los almidones y anti-nutrientes de la avena (ácido fítico), y la hace más digerible. Pero deja el porridge más parecido a una papilla.
- Pica la fruta en trozos más pequeños, estarán más en contacto con la avena y ésta resultará más dulce.
- La sal es un ingrediente que realza realmente el sabor de la avena en esta receta. Puedes añadirla al gusto antes o después de las cocción, o no ponerla.
- Añade otros cereales o granos a tus gachas. Quinoa, mijo o trigo sarraceno le aportarán más sabor, textura y beneficios para la salud.
- Si te gustan muy dulces, puedes añadir el endulzante al cocerlas y luego añadirle más al servirlas.
- Si te preocupa tu peso, usa solo fruta como manzana o plátanos maduros para endulzar, y especias como canela o vainilla, para potenciar el sabor del porridge y reducir sus calorías al mínimo.
- Usa cacao crudo en polvo si eres fan del chocolate. La combinación con plátano maduro resulta exquisita.
- Agrega proteína vegetal en polvo, o algún superalimento como maca o açai, o semillas de chía o cáñamo para aumentar sus nutrientes y propiedades.
IMPORTANTE: no cuezas a fuego demasiado alto o el fondo de la olla se quemará. Cuando ya tengas tu bol de porridge en la mesa, añade a la olla un poquito de agua caliente y jabón, y me lo agradecerás cuando vayas a limpiar los restos de avena.
Beneficios de desayunar gachas o porridge
Hay muchos alimentos como las semillas de chía o la quinoa que obtienen, no sin razón, la categoría de súper alimentos. Pero la humilde avena es también uno de ellos.
El 10 de octubre es el día mundial del porridge, una de las mejores maneras de aprovechar los beneficios de la avena. Estos incluyen, adelgazar, regular el azúcar en sangre, y reducir la presión arterial, el colesterol malo, y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Consumir 30g de avena al día (⅓ taza) en el desayuno es cantidad suficiente para aprovechar todos sus propiedades. Pero si le añades toppings saludables, te darán energía constante y durante más tiempo, y una gran variedad de vitaminas, minerales, fibra y grasas.
Gachas de avena saludables
¿Las gachas de avena engordan?
La avena tiene un alto contenido en hidratos de carbono, y aunque no todas las avenas son iguales, la respuesta es Sí. La avena engorda dependiendo del momento, receta y aderezos que la acompañen. Pero si la tomas de manera correcta, puede ayudarte a perder peso.
Otras recetas con avena
Aquí te dejo otras recetas con avena igualmente deliciosas. Hay versiones para todos los gustos y para seguir una alimentación saludable. ¡Espero que te gusten!
Receta de gachas de avena
Espero que te guste esta receta de gachas de avena o porridge, es solo la manera básica de hacerlas, pero puedes personalizarla de mil maneras diferentes.
Si la haces, espero que puedas pasarte por aquí a dejarme un comentario o hacerlo en redes, y compartas como te han salido, aunque quedarán deliciosas las hagas como las hagas.
¡Qué tengas un feliz día!
Gachas de Avena o Porridge
Un desayuno saludable, nutritivo, delicioso y muy fácil de hacer. Se elabora con copos de avena y agua o leche, acompañado de fruta y frutos secos al gusto.
- Preparación: 5 min
- Cocción: 10 min
- Tiempo Total: 15 min
- Raciones / Piezas: 2 1x
- Categoría: Desayunos y meriendas
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, Vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 60g copos de avena
- 400ml leche de vegetal, de almendras, avena o la bebida vegetal que prefieras
- 1 pizca de sal
- ½ cucharadita de canela de Ceylán
- Fruta fresca al gusto
- 1 cucharada de sirope de arce o de ágave crudo o el endulzante que prefieras. (opcional)
Elaboración paso a paso
- Añadir ingredientes: primero echaremos los copos de avena en un cazo u olla, añadiremos la leche, la pizca de sal y la canela. Removeremos bien y lo llevaremos al fuego.
- Cocer: cuando comience a hervir, bajaremos el fuego y coceremos a fuego medio durante unos 8 o 10 minutos más. Si usamos fruta congelada (arándanos, frambuesas), será el momento de añadirla. Removeremos de vez en cuando, lo justo para que no se formen grumos, hasta que la mezcla espese.
- Fruta: mientras se va cocinando, cortaremos la fruta para añadirla al final. Variaremos el líquido durante la cocción hasta obtener la consistencia que nos guste. Coceremos más tiempo si las queremos más cremosas.
- Decorar y servir: una vez cocidas, serviremos las gachas inmediatamente en un bol, y decoraremos con la fruta, el sirope y nuestros toppings favoritos.
Notas
- Los datos de la nutrición no tienen en cuenta la fruta ya que es al gusto. Yo suelo usar plátano, arándanos y frambuesas, que añaden unas 100 calorías extra.
- Las cantidades de la receta dan para 2 boles pequeños, o uno más grande, que es el que yo desayuno habitualmente y me deja saciada. Pero recuerda que la cantidad de avena diaria recomendada por la OMS son 25g-30g.
- Si te gustan que las gachas sean muy dulces, también puedes añadir el endulzante al cocerlas, y luego añadirle más al servirlas.
Nutrición
- Serv. / Personas: 2
- Calorías: 336
- Azúcar: 13,57g
- Sodio: 204,64mg
- Grasas: 4,3g
- Grasas saturadas: 0,54g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 77,28g
- Fibra: 34,14g
- Proteínas: 8,12g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 11 octubre, 2016, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 1 diciembre, 2021
2 comentarios
Hola. ¿Sabéis cómo se podrían hacer con Thermomix? Gracias!
Hola Manuel, esta receta no la he preparado nunca con mi robot y no tengo Thermomix, pero más o menos sería echar todos los ingredientes y con el accesorio removedor y a velocidad mínima, programar unos 10-12 minutos a unos 100ºC. Yo creo que te saldrá bien, si no, solo tienes que ajustar lo necesario la próxima vez. ¡Un abrazo!