Los guisantes son un legumbre humilde pero una joya a nivel nutricional, y su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, aporta múltiples beneficios a nuestra salud.
La evidencia muestra que pueden ayudar a mejorar nuestra salud ocular, y hasta protegernos de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Frescos, secos o congelados no tienen las mismas propiedades, pero todos contienen antinutrientes que pueden causarnos problemas digestivos.
Sin embargo, los guisantes son muy saludables, y una de las joyas de nuestra dieta mediterránea. Aquí verás por qué necesitas incorporarlos a tu dieta, y además, te daré algunas recetas con guisantes fáciles para empezar ¡hoy mismo!
Índice de contenidos
¿Qué son los guisantes?
Los guisantes, chícharos (México) o arvejas (Argentina) son la semilla comestible de la planta (“Pisum sativum“). Pertenecen a la familia de las leguminosas, y son originarios de Oriente Medio y Asia Central.
guisantes
A pesar de su color verde, NO son una verdura sino una legumbre, como los garbanzos, las lentejas o la soja. Pero se les considera ambas desde un punto de vista nutricional.
Crecen en una vid en forma de vainas donde se encuentran las semillas, que una vez están gordas, son maduras y listas para consumir.
En España su temporada va de mayo a junio, aunque como aceptan bien la congelación, podemos disfrutarlos todo el año.
Propiedades nutricionales
El guisante es muy nutritivo y rico en proteína y fibra. Una taza (150g) aporta unos 8 gramos de cada una, y también el 100% de la vitamina C que necesitamos ingerir diariamente.
Propiedades de los guisantes
La dosis diaria recomendada de guisantes frescos es de unos 120-150 gramos al día en adultos, y contienen gran cantidad de vitaminas, enzimas y antioxidantes, cuya cantidad varía con el tiempo.
Estas son las propiedades nutricionales más importantes de los guisantes
- Bajos en calorías y grasas, e ideales en dietas para adelgazar.
- Alto contenido en hidratos de carbono complejos o almidones, que evitan los picos de insulina, sacian más y permiten controlar el apetito.
- Excelente fuente de proteína vegetal, pero algo menos que otras legumbres.
- Perfil de aminoácidos equilibrado con alto contenido en lisina, poco habitual en los vegetales. Ideales para mezclar con cereales, granos o frutos secos, deficientes en lisina, pero ricos en cisteína, metionina y triptófano.
- Ricos en vitamina C, esencial para la absorción del hierro, además de vitaminas A, K, y varias del grupo B, especialmente ácido fólico.
- Abundantes polifenoles antioxidantes, responsables posiblemente de muchos de sus beneficios (1).
- Abundancia en minerales, especialmente fósforo y potasio (buenos para el sistema nervioso), cobre y manganeso, y algo menos en hierro, calcio y magnesio.
- Variedad de fitoquímicos: carotenoides como alfacaroteno, betacaroteno y luteína (buena para la vista), fenoles y flavonoides (buenos para el sistema inmunológico), y otros como pisumsaponinas y pisomósidos, que ayudan al control del azúcar en sangre.
Propiedades nutricionales (150 gramos):
- Calorías: 122 Kcal
- Grasas Totales: 0,6 gramos (1% de la IDR)
- Grasas Saturadas: 0,11 gramos (1% de la IDR)
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 7.5 miligramos
- Carbohidratos: 21,67 gramos (7% de la IDR)
- Fibra: 8,55 gramos (34% de la IDR)
- Azúcares: 8,51 gramos (28% de la IDR)
- Proteínas: 8,13 gramos (28% de la IDR)
- Calcio: 37,5 miligramos (3% de la IDR)
- Hierro: 2,21 miligramos (16% de la IDR)
- Magnesio: 49,5 miligramos (12% de la IDR)
- Potasio: 366 miligramos (10% de la IDR)
- Vitamina A: 57 miligramos (6% de la IDR)
- Vitamina C: 60 miligramos (100 % de la IDR)
*IDR (Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos IDR están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Beneficios para la salud
Con este potente perfil nutricional no sorprende que el pisum sativum ofrezca múltiples bondades.
Guisantes beneficios para la salud
Estos son algunos de los beneficios de los guisantes para la salud:
Paso 1. SACIA Y APORTA PROTEÍNAS DE CALIDAD.
El guisante es una buena fuente de proteína vegetal, que favorece una buena salud ósea y una mayor fuerza muscular, también la actividad de las bacterias “buenas” de nuestra macrobiota (2), y podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas (3).
Las proteínas del guisante son deficientes en metionina, pero ricas en lisina, al contrario que los cereales. Para obtener proteínas completas, se recomienda consumirlos acompañados de avena o arroz.
Paso 2. BENEFICIAN NUESTRA SALUD DIGESTIVA.
Son ricos en fibra dietética, que proporciona muchos beneficios a nuestra salud digestiva. La mayor parte es fibra soluble, que facilita la evacuación aumentando el tamaño de las heces, y actúa como un prebiótico natural, alimentando las bacterias “buenas” de nuestros intestinos y manteniéndolos sanos. (4).
También ayuda a reducir la absorción de grasas saturadas y colesterol LDL “malo“, y mejora el aprovechamiento de minerales como calcio, hierro y magnesio.
Paso 3. AYUDAN A CONTROLAR LOS NIVELES DE AZÚCAR EN SANGRE.
Son ricos en fibra y proteína vegetal, y tienen un índice glucémico bajo, factores que ayudan a controlar los picos de azúcar en sangre.
Esta proteína y la fibra reducen la velocidad de descomposición de los hidratos de carbono, que se transforman en glucosa de manera lenta sin generar picos de insulina, manteniendo estables los niveles de azúcar.
Paso 4. MEJORAN LA SALUD DE NUESTRO CORAZÓN.
El guisante aportan grasas saludables (omega-3 y omega-6), carotenoides y vitamina C, que pueden ayudar a reducir la inflamación y oxidación causados por los radicales libres, y prevenir la formación de placas.
Además, su contenido en minerales como magnesio y potasio, pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir presión arterial alta (5, 6).
Paso 5. FAVORECEN UNA BUENA SALUD OCULAR.
Esta pequeña legumbre también contienen luteína y zeaxantina, unos carotenoides que ayudan a filtrar la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos, protegen nuestros ojos, y nos alejan de sufrir degeneración macular y enfermedades como las cataratas.
Paso 6. REFUERZAN NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO.
Son especialmente ricos en antioxidantes, que ayudan a reforzar nuestro sistema inmune. La vitamina C (ácido ascórbico) previene el daño oxidativo de las células, activa la síntesis del colágeno, y mejora la respuesta inmunitaria ante los resfriados, gracias a sus propiedades antivirales y antioxidantes. (7).
También contienen fenoles y flavonoides como catequina, epicatequina o cumestrol, que algunos estudios muestran que podrían reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.
Paso 7. PODRÍAN PROTEGERNOS CONTRA ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER.
Su aporte de vitamina K y antioxidantes ayudan a reducir la inflamación general en el cuerpo, y podrían ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
Además contienen saponinas, cuyo potencial para inhibir el crecimiento tumoral es conocido, y podría ayudar también a prevenir algunos tipos (8, 9).
Contraindicaciones
Como otras legumbres, los guisantes podrían producir hinchazón en el estómago, gases y flatulencias, debido a los antinutrientes que contienen.
Guisantes contraindicaciones
Estos son sus dos principales antinutrientes:
- Ácido fítico: que podría dificultar la absorción de minerales como calcio, hierro, magnesio o zinc, y
- Lecitinas: las responsables de los gases e hinchazón, que podrían impedir la absorción de otros nutrientes.
No obstante, estos efectos adversos no deberían suponer un problema, ya que la concentración de antinutrientes en el guisante es bastante menor que en otras legumbres.
Si padeces de hinchazón o gases:
- Intenta reducir las raciones y la frecuencia de su ingesta.
- Prueba otras formas de preparación: germinados, fermentados, etc…
- Intenta comerlos cocidos antes que crudos, ya que la cocción libera en el agua parte de estos antinutrientes.
Los guisantes son ricos en fósforo y potasio, ambos peligrosos para pacientes renales. La evidencia muestra que solo se absorbe el 50% del fósforo de las legumbres. Pero si tienes este problema, abstente de consumirlos o consulta con un médico.
Diferencias entre guisantes frescos y congelados
Diferencia entre guisantes frescos y congelados
Los guisantes frescos y los congelados NO mantienen las mismas propiedades. Con el tiempo los azúcares solubles se transforman en almidón, por lo que los congelados resultan más dulces que los frescos. Pero pierden calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. (tabla vitónica.com).
Foto: vitonica.com
Guisantes secos: el secreto de los deportistas
Los guisantes secos son una verdadera bomba nutricional. Por eso la proteína de guisante “seco” es la preferida de los deportistas.
Al perder el agua, en su estado seco casi multiplican por cuatro su potencial calórico y los hidratos de carbono, por lo que aportan más energía y mayor saciedad.
También aportan más proteínas que los garbanzos, y casi el mismo hierro, y aumentan ligeramente sus grasas saludables.
Comparación guisantes frescos vs guisantes secos
Recetas con guisantes
El guisante es una legumbre que encanta a los niños, y desde hace siglos es un básico de la dieta mediterránea. Se usa como guarnición, en guisos, ensaladillas y menestras, y como ingrediente principal de aperitivos y entrantes.
Te dejo varias recetas con guisantes para que puedas disfrutar de su sabor y fantásticas propiedades.
- Crema de guisantes al curry
- Hummus de guisantes
- Pasta con salsa de champiñones y guisantes
- Ensalada de trigo burgol y guisantes
Guisantes recetas
FAQs o Preguntas frecuentes
¿Cómo conservar los guisantes?
Guarda las vainas en la nevera, en el “cajón de las verduras” para que no se quemen. No las desgranes, y ponlas dentro de una bolsa de plástico perforada, y con papel de cocina dentro para que no se pudran. Durarán bien 2-3 días.
¿Cómo congelarlos?
Deberás desgranar y escaldar los guisantes en agua, unos 2-3 minutos, antes de congelarlos. NO les eches sal, porque se endurecen los granos. Cuando se enfríen, cuélalos y escúrrelos bien, y ponlos en un recipiente hermético en el congelador por hasta 6-8 meses.
Conclusión
- Los guisantes son ricos en nutrientes, destacando como fuente de proteína vegetal, fibra, antioxidantes y vitaminas C y ácido fólico.
- Podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
- Contienen antinutrientes que podrían generar problemas digestivos. Pero cocerlos, y reducir las raciones y frecuencia de consumo, puede reducir estos efectos secundarios.
- Son un alimento que se debería incluir en cualquier dieta saludable, y en su estado seco, una verdadera bomba nutricional.
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Excelente artículo