Hummus de guisantes

por:  Delicias Kitchen Actualizado: |Publicado: 
Actualizado: |Publicado: 
¿Buscas una receta de hummus diferente que puedas hacer aunque seas un principiante y no sepas nada de cocina? Pues aquí te propongo este hummus de guisantes. 6 ingredientes y 15 minutos para preparar una receta súper saludable y llena de vitaminas y minerales.
Hummus de guisantes Click aquí para Pinear esta receta

Hoy te propongo otro hummus alegre y divertido, un riquísimo hummus de guisantes, para poder consumir más raciones de legumbres y no aburrirnos en el intento! A mí personalmente me encantan los guisantes, ya sean crudos, cocidos, salteados, o de cualquier manera! Me encanta su color verde (mi color favorito), su dulzor, y la alegría que dan a cualquier plato!!!

Índice de contenidos
  1. ¿Qué es el hummus?
  2. Propiedades y beneficios de los ingredientes de esta receta
  3. Beneficios de los guisantes
  4. Diferencia entre guisantes frescos, secos y congelados
  5. Beneficios de los garbanzos
  6. Beneficios de los anacardos
  7. ¿Por qué incrementar el consumo de vegetales y legumbres en nuestra dieta?
  8. ¿Con qué acompañar esta receta de hummus?
  9. Consejos
  10. Otras recetas de hummus
  11. Receta de hummus de guisantes

Esta variación del tradicional hummus de garbanzos a base de guisantes, es una opción saludable de entrante, snack o aperitivo, o crema para dipear entre horas con unos crackers o tostadas. Pero también puede ser una fantástica guarnición o acompañamiento en otros platos.

A mí me sigue encantando el original, y todos los tipos de hummus en realidad, pero reconozco que éste tiene algo muy especial que espero que te guste tanto como a mí, y puedas disfrutarlo en ensaladas, tostadas o para picar con crudités, o de las mil y una maneras en las que se puede disfrutar un hummus.

¿Qué es el hummus?

El hummus, como seguro sabes, es una receta originaria del antiguo Egipto, aunque a día de hoy es popular en todo Oriente Medio. Se elabora a base de puré de garbanzos cocidos, zumo de limón, tahina o tahini (pasta de sésamo molido) y aceite de oliva, y según el país, también incluye ajo o pimentón. Un caso particular es el hummus griego, que es bastante diferente al que se elabora en el mundo árabe.

Utilizando como base el hummus original, el aporte de los guisantes, además de darle un color verde maravilloso y súper atractivo a este hummus, le aporta una suavidad y una textura súper agradable. Y algo aún más importante, un montón más de minerales, especialmente calcio, hierro y magnesio, de los que los guisantes son una muy buena fuente.

Déjame ahora que te hable un poquito de estas propiedades nutricionales que hacen de los guisantes una maravillosa fuente de salud para el organismo.

Propiedades y beneficios de los ingredientes de esta receta

Beneficios de los guisantes

guisantes

guisantes

Los guisantes («Pisum sativum«), también conocidos como chícharos o arvejas, pertenecen a la familia de las leguminosas, porque aunque haya gente que las catalogue como verduras por su color verde tan característico, en realidad son una legumbre al igual que los garbanzos, las lentejas o la soja.

La dosis recomendada diaria de guisantes frescos crudos en adultos es de entre 120-150 gramos al día, y ya sea frescos, congelados o secos contienen una gran cantidad de vitaminas, enzimas y antioxidantes, cantidad que varía en función de su estado como te contaré más tarde.

Estos son algunas de sus maravillosas propiedades y beneficios:

1FUENTE DE PROTEÍNAS. Los guisantes son una gran fuente de proteína vegetal (alrededor de un 6% de su composición) por encima de otras legumbres como las judías verdes (2,4%). De hecho, se considera que una ración de guisantes aporta tanta proteína como un huevo, aunque no de tanta calidad biológica.

En realidad, las proteínas del guisante presentan déficit en algunos amoniácidos como la metionina, pero exceso en otros como la lisina. Justamente los cereales presentan un aminograma al contrario, con poca cantidad de lisina, pero buena cantidad en metionina. Esta es la razón por la que siempre se recomienda consumir los guisantes acompañados de cereales como la avena o el arroz, para que así se conviertan en un alimento que proporcione proteínas completas.

Una de las últimas investigaciones acerca de las proteínas de los guisantes que puedes leer aquí, ha mostrado los beneficios de éstos para la microbiota humana, y como han conseguido alterar, para bien, la actividad metabólica de las numerosas bacterias «buenas» que pueblan nuestro intestino.

2ALTO CONTENIDO EN VITAMINAS. Además de proteínas, otra de las conocidas propiedades de los guisantes es su abundancia en vitaminas. Destaca su gran aporte en vitaminas C, K y provitamina A, y varias vitaminas del grupo B como la B1, B3, B6 y especialmente B9 (ácido fólico).

Al calentar los alimentos lo primero que se destruye son las vitaminas. La vitamina C es especialmente sensible al calor.

Unos 150g de guisantes frescos cubren casi dos tercios de las necesidades diarias de vitamina C del organismo, que entre otras cosas, desempeña un papel esencial a la hora de ayudar a nuestro cuerpo a absorber el hierro de los alimentos que comemos. Es por eso que siempre se recomienda incluir alimentos ricos en vitamina C cuando consumimos alimentos ricos en hierro, para incrementar su absorción.

Aunque se calcula que casi un 30% de mujeres en el mundo padecen anémia ferropénica (falta de hierro), también hay personas con el problema contrario, una enfermedad llamada hemocromatosis (exceso de hierro en el organismo), igualmente peligrosa para la salud. Para entorpecer la absorción del hierro, se les suele recomendar justamente huir de la vitamina C.

Otra de las vitaminas importantes que necesitamos adquirir a través de la comida es la vitamina B1 o tiamina, que ayuda al mantenimiento de nuestro sistema nervioso y al correcto funcionamiento de nuestro motor interno: el corazón. Pues bien… 200g de guisantes aportan alrededor de 2 terceras partes de las necesidades diarias de esta vitamina que tanto influye en el buen estado de ánimo.

Los guisantes aportan una buena cantidad de vitamina B9, fundamental para el buen desarrollo del feto en las primeras semanas de gestación.

No menos importante, especialmente para las mujeres embarazadas, es su importante aporte en vitamina B9 (ácido fólico o folatos), esencial en la formación de los glóbulos rojos, la creación del ADN de nuestras células y el crecimiento de los tejidos. Es por eso que se recomienda su consumo a las mujeres embarazadas en sus primeras semanas de gestación.

Por su parte, la vitamina B3, junto con otras vitaminas del grupo B, es la encargada, entre otros procesos metabólicos en los que está implicada, de transformar los carbohidratos en energía, mejorar la circulación de la sangre y estabilizar los niveles de azúcar. En consecuencia, es esencial para una buena salud cardiovascular e intestinal.

3APORTES RELEVANTES DE MINERALES. Ya hemos hablado del hierro, uno de los minerales que los guisantes frescos aportan en abundancia (1,5mg por cada 100g), alrededor del 10% de las necesidades de hierro en mujeres adultas. Pero también aportan cantidades relevantes de fósforo(122mg / 100g), calcio (25mg / 100g), potasio (340mg / 100g), magnesio (27mg / 100g), sodio, selenio y zinc.

4GRAN CANTIDAD DE FIBRA. Como la mayor parte de las legumbres, los guisantes son muy ricos en fibra dietética, tanto soluble como insoluble, lo que los convierte en muy beneficiosos para nuestra salud intestinal en general.

Su contenido en fibra insoluble ayuda a combatir el estreñimiento facilitando la evacuación, además de actuar como un prebiótico natural, alimentando las bacterias «buenas» de nuestros intestinos. También mejora el aprovechamiento de minerales como el calcio, hierro y magnesio.

Además el almidón, una parte de su fibra soluble, se transforma durante la digestión en glucosa de manera lenta, sin generar picos de insulina, por lo que a pesar de ser tan dulces… qué ricos!!!, son bien tolerados por pacientes diabéticos.

Por su parte, su contenido en fibra soluble ayuda a reducir la absorción de grasas saturadas y colesterol LDL «malo«, y a regular los niveles de azúcar en sangre. Destaca su contenido en pectina, una fibra soluble que enlentece la absorción de la glucosa, y que junto al almidón de los guisantes, ayudan al páncreas a trabajar menos produciendo insulina para regular los niveles de azúcar.

5HIDRATOS, CALORÍAS Y ANTIOXIDANTES. Los guisantes son una de las legumbres que más carbohidratos aporta a la dieta, lo cual asegura un buen aporte de energía, que gracias a sus fibras, se mantendrá constante en el tiempo. Sin embargo, son a la vez una de las legumbres que menos calorías aporta, por debajo de las lentejas o los garbanzos, otras de su misma familia, lo que unido a su casi inexistente aporte de grasas, los hace ideales para personas que quieran adelgazar o bajar de peso.

Por otra parte, son una buena fuente de antioxidantes. Además de su gran contenido en vitaminas A y C, también son fuente de alfacaroteno y betacaroteno, dos potentes antioxidantes muy recomendables para la salud de nuestra vista y piel. También son fuente de carotenoides, especialmente de luteína, otro antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento celular prematuro por la acción de los radicales libres.

Diferencia entre guisantes frescos, secos y congelados

Habrás escuchado muchas veces que los guisantes congelados mantienen las mismas propiedades que los frescos, pero esto no es del todo cierto. Sí es verdad, que con el paso del tiempo, los azúcares solubles se van transformando en almidón, por lo que los congelados pueden resultar incluso más dulces que los frescos. Pero sí que pierden calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, como bien podrás ver en esta tabla extraída de la web vitónica.com.

Guisantes frescos versus congelados

Foto: vitonica.com

Pero… ¿Qué pasa cuando se secan? ¿Pierden también propiedades? Pues depende de como se mire….

Calorías: ya hemos visto que los guisantes son muy poco calóricos (90 kcal por cada 100g), pero sin embargo, en su estado seco, al perder su contenido en agua pasan a a aportar unas nada desdeñables 318 kcal, por lo que casi cuadriplican la cantidad.

Respecto a sus carbohidratos, frescos aportan 11,4g por cada 100g, mientras que secos 56,7g por cada 100g, de nuevo cuadriplican su cantidad. O sea que sí! Secos aportan mucha más energía, y una sensación mayor de saciedad. Esta es la razón por la que la proteína de guisante «seco» es la preferida de los deportistas.

Proteínas: mientras que frescos aportan alrededor de un 6,8g por cada 100g de proteínas, cuando se secan son una verdadera bomba protéica, y pasan a aportar 22,9g por cada 100g… ¡Uauu!. No obstante en ambos casos, se recomienda igualmente combinarlos con cereales, por lo que ya te he explicado acerca de la compatibilidad de sus diferentes aminoácidos.

Grasas saludables: aunque el aumento es algo más ligero en el caso de las grasas, frescos aportan 0.9g por cada 100g, mientras que secos aportan 1,4g por cada 100g.

Hierro: los guisantes frescos aportan más hierro que en su estado seco, frescos (1,5mg por cada 100g) versus secos (5mg por cada 100g).

Beneficios de los garbanzos

garbanzos

garbanzos

Los garbanzos pertenecen a la misma familia de los guisantes, y con pocas diferencias, casi podríamos aplicar punto por punto los beneficios proporcionados por los guisantes a los aportados por los garbanzos.

Ambos contienen una gran cantidad de fibra, minerales como potasio, hierro, calcio y magnesio, y vitaminas del grupo B y C. Y ambos son muy beneficiosos para la salud de nuestro corazón y sistema digestivo.

Eso sí, hay una importante diferencia entre ambos, y es que mientras los guisantes se pueden consumir crudos, no es así en el caso de los garbanzos, de hecho, se recomienda abstenerse de hacerlo debido a los antinutrientes que se encuentran de forma natural en los garbanzos.

Para comparar ambas legumbres por tanto, hemos de compararlas en su estado seco. En este estado, los garbanzos aportan más calorías que los guisantes (383 kcal / 100g), más proteínas (20,8g / 100g), prácticamente la misma cantidad de hidratos de carbono (55,8g / 100g), pero 4 veces más grasas saludables (5,5g / 100g) que sus hermanos de color verde.

Los garbanzos, al igual que otras legumbres, contienen lectinas, unos antinutrientes que impiden la correcta absorción de los nutrientes de los alimentos. En su estado crudo o poco cocinado pueden resultar tóxicos, produciendo vómitos y dolor de estómago.

Beneficios de los anacardos

Anacardos

Anacardos

Este hummus de guisantes también contiene anacardos, y como ya te expliqué en esta receta de leche de anacardos, son una fuente importante de grasas saludables, especialmente de ácidos grasos mono-insaturados (Omega-9 u oleico y Omega-6 o linoleico) el mismo del aceite de oliva.

De entre todos los frutos secos, es el que menos grasas saturadas contiene y el que más grasas saludables ofrece, en una proporción 1:2:1 que los nutricionistas consideran ideal para nuestra salud. Además, aporta minerales como: magnesio (ideal para el sistema nervioso), calcio, potasio y selenio, un potente antioxidante que retrasa el envejecimiento celular prematuro.

Respecto a las vitaminas, los anacardos contienen vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y B9 o ácido fólico), y son una buena fuente de vitamina E.

Tomando un puñado de anacardos crudos al día (unos 25g como máximo) también estaremos ayudando a nuestro organismo a reducir el colesterol LDL «malo«» y los triglicéridos.

¿Por qué incrementar el consumo de vegetales y legumbres en nuestra dieta?

Ensalada de frutos secos y frutas

Ensalada de frutos secos y frutas

Desde luego, elaborar hummus e incorporarlo a nuestra dieta, es una de las mejores cosas que podemos hacer por los increíbles beneficios que, tanto las legumbres como el buen aceite de oliva, aportan a nuestra salud, especialmente a nuestra salud cardiovascular.

En este estudio, se concluye que existe una fuerte relación inversa entre el consumo de legumbres el incremento de enfermedades cardiovasculares, especialmente de ataques al corazón. Y este otro
estudio realizado a más de 135.000 personas en 18 países, incluyendo EEUU, Europa, Japón y China, mostró como el consumo de 3-4 raciones de verduras, legumbres y frutas (equivalente a 375-500g / día) se asoció con una gran reducción en el riesgo de padecer cardiopatías, y lo que es más importante, con un menor riesgo de mortalidad total en general, no solo por culpa de enfermedades cardiovasculares.

Por lo que si aún no lo tienes claro, pon más verduras, frutas y legumbres en tu vida, y por supuesto pon más guisantes y garbanzos, y este hummus es una excusa perfecta para ello, porque además está riquísimo!!

¿Con qué acompañar esta receta de hummus?

Si en algún momento has comido en un restaurante árabe, el acompañamiento tradicional del hummus es el pan de pita. Pero queda igualmente maravilloso presentado en tostaditas, con crackers, regañás, y mi opción favorita saludable… acompañado de «crudites«, verduras frescas cortadas en forma de bastoncillos, que seguro habrás visto y disfrutado alguna vez acompañando otras salsas para dipear.

Consejos

  • Si estás fuera de la temporada de guisantes puedes usarlos congelados, tan sólo fíjate en que estos no hayan sido previamente cocinados. Si los usas de bote, fíjate sobre todo en que no contengan azúcares extras o más sodio del normal usado para su conservación. Sin duda frescos es la mejor opción, con ellos el resultado será insuperable!
  • Para escoger los guisantes en la tienda, fíjate en que no estén muy apretados dentro de la vaina, lo que indicará que son algo más viejos, y al haber perdido agua tendrán menos de sabor.
  • Usa siempre aceite de oliva virgen de extracción en frío, y fíjate bien que ponga exactamente esas palabras «extracción en frío» porque la mayoría de ellos se extraen en caliente para maximizar beneficios.

Otras recetas de hummus

Por si te apetece probar otras variantes de hummus, aquí debajo te dejo algunas de mis favoritas.

Y nada más, aquí te dejo la receta de mi hummus de guisantes, espero que te guste!

Y por cierto, si haces esta receta, no te olvides de pasar por aquí de nuevo para contarme si te ha gustado en los comentarios debajo o en hacerlo en redes.

Qué tengas un feliz día!

Receta de hummus de guisantes

Imprimir

Hummus de guisantes

Hummus de guisantes y garbanzos 1

Rico y cremoso hummus de guisantes, ideal para untar, tomar con crudités, preparar sandwiches o acompañar otras elaboraciones.

  • Autor: Delicias Kitchen
  • Preparación: 15 minutes
  • Tiempo Total: 15 minutes
  • Raciones / Piezas: 3 1x
  • Categoría: Dips y untables
  • Método: Cocción y trituración
  • Cocina: Vegetariana, vegana
  • Dieta: Vegana
Escalar

Ingredientes

  • 1 taza de guisantes frescos o congelados
  • ½ taza de garbanzos cocidos
  • 1 puñado de anacardos (remojados como mínimo 4 horas)
  • 1 cucharada de agua
  • ¼ de taza cilantro fresco (unos 810 tallos, solo la parte donde están las hojas)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de zumo limón
  • 1 diente de ajo
  • ½ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de comino molido

Elaboración paso a paso

  1. Hervir: hervir los guisantes en agua, si son congelados, con 2 minutos será suficiente, si son frescos, quizás necesites algo más de tiempo hasta que estén tiernos.
  2. Triturar: triturar muy bien todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea.
  3. Rectificar de sal: si es necesario rectificamos de sal.
  4. Decoramos: decoramos con cilantro picado y servimos.

Notas

  • Esta receta se hace en muy poco tiempo, siempre que tengas la previsión de poner los anacardos en remojo horas antes, pero si lo prefieres, puedes sustituir los anacardos por tahini (mejor blanco para que el sabor que le aporte sea suave, como el de los anacardos), con el tahini clásico seguramente también estará muy rico, aunque le dará un sabor un poco más fuerte.

Keywords: hummus de guisantes

Nutrición
  • Serv. / Personas: 3
  • Calorías: 283
  • Azucar: 4,6gr
  • Sodio: 459,18mg
  • Grasas: 5,93gr
  • Grasas saturadas: 0,8gr
  • Grasas trans: 0gr
  • Carbohidratos: 48gr
  • Fibra: 6,22gr
  • Proteinas: 9,61gr
  • Colesterol: 0mg

Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 22 febrero, 2016, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 5 octubre, 2020

También te podrían gustar

¿TE HA GUSTADO ESTA RECETA?

Suscríbete a Delicias Kitchen y recibe cada semana en tu correo una nueva idea o receta rica, saludable y nutritiva, para ayudarte a comer mejor.

Jamás compartiremos tu email con nadie. Podrás darte de baja en cualquier momento. ¿Aún no convencid@? Haz click aquí para ver nuestras últimas newsletter.
Anterior
Siguiente

2 comentarios

Avatar
Vito 14 mayo, 2020 - 06:02

Hola buenos días interesante receta , la haré hoy mismo . Cuantos gramos son una tazas , muchas gracias por compartir tu conocimientos.

Reply
Delicias Kitchen
Delicias Kitchen 14 mayo, 2020 - 08:49

Hola Vito, muchas gracias por tus palabras! La medida de 1 taza equivale a 250ml. Cada ingrediente tiene un peso diferente con el mismo volumen, y para mí es más práctico y rápido meterlo todo en la taza, que siempre tiene la misma capacidad. En repostería es diferente, hay que pesarlo todo muy bien para que salgan las recetas perfectas, pero en el resto de elaboraciones, unos gramos arriba o abajo no marcan prácticamente ninguna diferencia! Espero que te salga rico! Un abrazo!

Reply

Deja un Comentario

* Al usar este formulario, usted acepta el almacenamiento y manejo de sus datos por parte de este sitio web.