Originaria de la india, la berenjena es una de las joyas de nuestra cocina mediterránea. Su fruto comestible era considerado en la antigüedad como venenoso, de ahí que su nombre científico original fuese “Solanum insanum“.
Pero por supuesto la berenjena no es tóxica, sino una hortaliza que aporta múltiples beneficios a nuestra salud.
Destaca por sus propiedades antioxidantes, gracias a la vitamina E y los fitoquímicos que contiene. El más destacable, las antocianinas, las responsables de su bonito color morado.
Índice de contenidos
- Qué es la berenjena
- ¿Las berenjenas son tóxicas?
- Características y variedades
- Propiedades de la berenjena
- 12 beneficios nutricionales de la berenjena
- Contraindicaciones berenjena
- ¿Cómo cocinar las berenjenas?
- Consejos y cosas que igual no sabías de las berenjenas
- ¿Cómo escoger bien las berenjenas en el mercado?
- Qué es eso de hacer sudar a las berenjenas
- Cómo cortar y preparar las berenjenas
- Cuánto duran las berenjenas cocinadas
- Cómo conservar las berenjenas por más tiempo en el frigorífico
- Cómo hacer para que la berenjenas absorban menos aceite al freírlas
Berenjenas asadas en tostada
Que es la berenjena
La berenjena o “Solanum melongena” es el fruto de una planta que pertenece a la familia de las solanáceas, como la patata, el pimiento o el tomate.
En Latinoamérica también se la conoce como flor de huevo o nana, y es una planta que requiere bastante luminosidad (de 10 a 12 horas al día). Es muy sensible al frío, aunque soporta bien las temperaturas elevadas siempre que la humedad sea adecuada.
Su fruto comestible, es una baya carnosa de forma esférica con cuerpo alargado y piel lisa y brillante, de entre 5 a 30 cm de longitud, y de diferentes colores según su variedad, aunque la más común y conocida es la de color morado oscuro.
¿Las berenjenas son tóxicas?
¿Las berenjenas son toxicas?
Desde la época de los romanos se ha evitado la berenjena en la cocina, en parte por su afinidad botánica con plantas venenosas como la mandrágora o la belladona.
Sin embargo, la fama de tóxicas de las berenjenas viene dada por su contenido en una sustancia alcaloide denominada solanina, un fungicida y pesticida natural sintetizada por la propia planta que la protege contra insectos, predadores y enfermedades en general.
La mayor parte de los alcaloides de las berenjenas y patatas se encuentra en la piel o justo debajo de esta. Una patata pelada tiene entre un 30%-80% más de solanina que una sin pelar.
La solanina de las berenjenas, es una sustancia amarga similar a la solanina de las patatas verdes, o la tomatina de los tomates, y es un alcaloide de nicotina, presente también en otras plantas de la familia como la propia planta del tabaco.
Aunque la berenjena es la que mayor concentración de nicotina presenta después del tabaco, no supone un peligro en absoluto, ya que un cigarrillo contiene 1 mg de nicotina, la misma cantidad presente en 10 kilos de berenjenas. Por eso no se conocen casos de adicción a las berenjenas, bueno… la mía, yo me confieso bastante adicta! Me encantan! Jajaja…
La solanina NO desaparece totalmente con la cocción, tan solo con la fritura a alta temperatura.
Aunque sí es cierto que estas sustancias tóxicas desaconsejan el consumo en crudo de estas hortalizas, su cantidad es demasiado baja como para ser consideradas realmente tóxicas, aunque si se consumen en exceso sí que podrían llegar a serlo y crear serios problemas digestivos.
No obstante, y en contra de lo que seguramente habrás escuchado más de una vez, la solanina NO desaparece totalmente con la cocción, tan solo se destruye con la fritura a alta temperatura. Por tanto y aunque su toxicidad se considere realmente baja, es más que recomendable jamás comerla cruda y siempre consumirla cocinada.
Características y variedades
Berenjenas
Saludable, sabrosa y tremendamente versátil, se pueden encontrar multitud de variedades por todo el mundo, desde las habituales de tamaño medio, ovaladas, lisas, y de color morado/negro que podemos encontrar en cualquier mercado en España, hasta las pequeñas y finas de procedencia asiática.
Aunque es más habitual encontrarla en color morado/negro, también existen en colores: blanco, amarillo, púrpura, negro y rojo, o en éstos colores mezclados en variedades listadas. Y en cuanto a su forma, las podemos encontrar largas, semilargas, ovaladas y redondas.
La más conocida de nuestras berenjenas, y la única con denominación de origen protegida, es la “berenjena de Almagro” que se produce en la comarca de Calatrava (Ciudad Real), y que suele ser de calibre pequeño y empleada fundamentalmente en conservas.
Hoy en día podemos disfrutar de los beneficios de la berenjena casi todo el año, desde Septiembre hasta casi Junio, aunque sí es cierto que soportan peor el frío que las altas temperaturas. Por eso en los meses más fríos se produce en el sur del país (Almería fundamentalmente), mientras en primavera y verano se produce en cultivos de secano en zonas menos protegidas.
Propiedades de la berenjena
Berenjenas asadas con gremolata
Nutricionalmente hablando, lo más destacado de la berenjena es su gran potencial antioxidante, algo que debe a su contenido en vitaminas y unos flavonoides llamados antocianinas, que son también los responsables de su bonito color morado.
Seguramente te habrás dado cuenta de lo rápido que se oscurece una berenjena una vez la troceas (también pasa con las manzanas), pues este efecto es justamente debido a estos flavonoides y su efecto antioxidante.
Las antocianinas son las sustancias responsables del bonito color morado de las berenjenas, y de su alto poder antioxidante
Como otras hortalizas, la berenjena está compuesta principalmente por agua (92,6%) e hidratos de carbono (5,88g), y su porcentaje total de grasa es mínimo (0,18g), así como las calorías que aporta, tan solo 25 calorías por cada 100g. Es por ello que forma parte de muchas dietas para adelgazar o perder peso, e indicada para bajar el colesterol, ayudar a controlar la diabetes o regular la tensión.
Todo ello sumado a su aporte en proteínas (0,98g) y fibra (3g), hace que sea saciante y la hace buena también para deportistas, ya que ofrece energía duradera a muy poco coste calórico. Por supuesto, esto dependerá de cómo se cocine o con qué se acompañe, ya que la fritura o las salsas podrían aumentar significativamente las calorías.
Entre sus micronutrientes destacan su alto contenido en vitamina B9 o ácido fólico (13 mg), Vitaminas A (1mg) y C (2.2mg) y otras del grupo B (B1, B2). Entre sus minerales destaca su aporte en potasio (229 mg/100 g), manganeso (aporta entre el 6-10% de la RDA) y otros minerales como: fósforo, magnesio (14mg), calcio (9mg) y hierro (0,23mg).
Estas son desglosadas las propiedades nutricionales de 100 gramos de berenjena:
- Calorías: 25 Kcal
- Grasas Totales: 0,18 gramos
- Grasas Saturadas: 0,03 gramos
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 2 miligramos
- Carbohidratos: 5,88 gramos (2% de la RDA)
- Fibra: 3 gramos (12% de la RDA)
- Azúcares: 3,53 gramos (12% de la RDA)
- Proteínas: 0,98 gramos (2% de la RDA)
- Vitamina A: 1 miligramo
- Vitamina C: 2,2 miligramos (4% de la RDA)
- Calcio: 9 miligramos (1% de la RDA)
- Hierro: 0,23 miligramos (2% de la RDA)
- Magnesio: 14 miligramos (4% de la RDA)
- Potasio: 229 miligramos (7% de la RDA)
*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
12 Beneficios de la berenjena
Por si te preguntabas para qué sirve la berenjena, a continuación te comparto algunos de los increíbles beneficios de incorporar esta hortaliza a tu dieta.
Ensalada mediterránea de berenjenas asadas
- Refuerza el sistema inmunológico: Su aporte en Vitaminas A, B y C, y en especial de ácido fólico ayuda a mejorar las defensas de nuestro organismo, reforzando nuestro sistema inmunológico y ayudando a mejorar su resistencia hacia las enfermedades.
- Recomendada para diabéticos: Su bajo aporte en hidratos de carbono pero gran cantidad de fibra, ayuda a retrasar la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares de los alimentos, razón por la que una dieta basada en berenjenas es una opción recomendada para personas diabéticas o con problemas de peso. Los resultados de este estudio in vitro de fenólicos de berenjena como inhibidores de enzimas clave relevantes para la diabetes tipo 2 y la hipertensión, realizado por la Clínica Mayo y la Asociación Estadounidense de Diabetes, han determinado que los extractos de la berenjena presentan una base bioquímica sólida para el tratamiento de la diabetes tipo 2 al controlar la absorción de glucosa y reducir la hipertensión asociada a esta enfermedad.
- Ayuda a retrasar el envejecimiento celular: La berenjena es una buena fuente de antioxidantes, entre ellos contiene flavonoides, y otros antioxidantes como la nasunina que se encuentra principalmente en su piel, y que ayuda a retrasar el envejecimiento celular combatiendo los radicales libres.
- Controla el colesterol: Su fibra y otros compuestos como el ácido clorogénico, que se encuentran principalmente en la piel y semillas, ayudan a contener el colesterol LDL o “colesterol malo” disminuyendo el exceso de lípidos en las arterias, y evitando que se oxide y se adhiera a sus paredes.
- Reduce la presión arterial asociada al estrés: La berenjena es rica en ésteres de colina, incluida la acetilcolina (ACh), que parece tener la capacidad de reducir la presión arterial y mejorar significativamente el estado psicológico en individuos estresados, según revela este estudio controlado con placebo realizado por investigadores de la Universidades de Hokkaido y Shinshu, entre otros.
- Buena para perder peso: Como ya te he comentado, la berenjena tiene poder saciante gracias a su casi 93% de agua. Además sus niveles de grasa y calorías son muy bajos, por lo que es recomendable incluirla en tu dieta si te preocupa tu peso o quieres adelgazar. Según esta revisión sobre el efecto de la berenjena sobre el síndrome metabólico la berenjena puede haber mostrado efectos protectores sobre la hiperlipidemia y la obesidad, así como mostrarse útil en el tratamiento de este síndrome.
- Protectora del cerebro: La berenjena contiene nasunina, un flavonoide que protege las membranas de las neuronas, y que además combate diversos trastornos de tipo nervioso. Esta nasunina ayudada por el resto de compuestos fenólicos y flavonoides, parece inhibir la formación de los nuevos vasos sanguíneos que se generan para alimentar tumores según algunos estudios preliminares. Por otra parte, y según este estudio preliminar realizado por investigadores chinos, estos compuestos fenólicos y flavonoides, además de tener una fuerte actividad reductora de radicales libres, parecen tener efectos neuroprotectores y de neurorescate en enfermedades como el Parkinson.
- Amiga del hígado: Uno de las sustancias más peligrosas de la berenjena es un alcaloide del que ya te he hablado: la solanina. Sin embargo es una de sus propiedades más valiosas, ya que ayuda a inhibir la síntesis del colesterol sin ningún tipo de efecto secundario. Además, estas sustancias de sabor amargo y exclusivas de la berenjena, favorecen la digestión de las grasas, estimulando el buen funcionamiento del hígado y el vaciamiento de la vesícula biliar.
- Previene la artritis: Su contenido en potasio, además de magnesio y calcio, ayuda a prevenir la artritis, la osteoporosis y la anemia, así como algunas enfermedades del corazón.
- Protege nuestro corazón: Su aporte en fibra, potasio, vitamina C y ácido fólico (B9), junto con la acción de antioxidantes como los flavonoides, hacen de la berenjena un alimento que ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular, y protege nuestro corazón del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
- Beneficiosa contra la retención de líquidos: La berenjena es diurética gracias a su gran cantidad de agua, su bajo aporte de sodio y su abundante potasio. Todo ello ayuda a reducir la presión arterial, y refuerza la acción de los riñones ayudando a eliminar el exceso de líquidos del organismo.
- Digestiva: Aparte del agua, su otro componente principal es la fibra de tipo soluble, que favorece no solo la digestibilidad de la berenjena, sino también el tránsito intestinal, al tiempo que mantiene feliz a nuestra flora bacteriana.
Contraindicaciones berenjena
Berenjenas cortadas
- Peligrosa en crudo: Como ya hemos comentado, uno de sus componentes más peligrosos, un alcaloide llamado solanina, es sin embargo una sustancia que tiene beneficios para la salud como ha sido ya demostrado en varios estudios. Sin embargo, consumir berenjenas en exceso y en crudo, es sin duda peligroso por su toxicidad, y puede llegar generar problemas digestivos serios. Por lo que se recomienda nunca comer berenjenas crudas o licuadas.
- Contiene oxalatos: La berenjena, al igual que las espinacas o la remolacha o betabel, contiene ácido oxálico u oxalatos, unos compuestos que inhiben la absorción del calcio al unirse a éste mineral, y que se vuelven insolubles en el intestino, pudiendo llegar a generar cálculos renales. Es por ello que no se recomienda a aquellas personas propensas a tener cálculos en riñones.
- Diurética: La berenjena es una de las hortalizas con mayor cantidad de agua en su composición, casi un 93% de ella es agua. Es por tanto diurética, por lo que su consumo en exceso puede llegar a ocasionar una reducción de minerales tan importantes para el organismo como el sodio y el potasio, y generar una sensación de debilidad muscular y agotamiento debido a la falta de este último.
¿Cómo cocinar las berenjenas?
Tostada con berenjena asada, hummus y chucrut
La berenjena es una de las hortalizas más versátiles en la cocina, y es que hay muchas maneras de consumirla aunque no todas sean saludables como veremos a continuación.
- Fritas: justamente empiezo por la forma menos saludable de tomarla de todas. Una de las características más conocidas de la berenjena es su capacidad de absorber aceite. Fritas resultan muy sabrosas, pero las frituras aumentan además de las calorías, la cantidad de grasa que ingerimos Esto nos hace más propensos a padecer enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y obesidad, sin olvidar que, el exceso de adiposidad abdominal es un factor determinante para la resistencia a la insulina, y representa un importante factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Es por todas estas razones, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que consumir de manera habitual alimentos fritos es un factor clave de riesgo para la salud.
- Al horno, a la plancha o a la parrilla: Cualquiera de estas formas es mi opción preferida a la hora de consumirlas, y sin duda unas de las más saludables. Ya sea como entrante o aperitivo, o como primer plato combinado con otras verduras, o como acompañante de otros platos, tan solo se necesitan unos pocos minutos para cortarlas finas, ponerlas en la parrilla u hornearlas unos minutos, y luego acompañarlas con salsa gremolata, o la que queramos, o hacer con ellas rollitos con algún tipo de queso, pesto, untarlas con hummus, una de las recetas que podrás encontrar en mi blog, o lo que te se te ocurra.
- Escalivada: Justo la berenjena es una de los ingredientes principales de este conocido plato mediterráneo, presente en las gastronomías catalana, valenciana y murciana. Además de berenjenas, se asan pimientos, cebollas y tomates enteros previamente rociados con un buen chorro de aceite de oliva. Luego se pelan y cortan en tiras y distribuyen en el plato, ¡y a disfrutar! La tradicional es solo de verduras, pero existen versiones acompañadas de otros ingredientes de origen animal.
- Pisto: el pisto es en realidad una fritada de verduras, por lo que no es del todo saludable, aunque sí es cierto que no tiene que llevar mucho aceite, por lo que no aportará una excesiva cantidad de calorías ni grasa. Para hacerlo, se cortan ajo, cebolla, berenjenas, pimiento, calabacín y tomate, todo en trozos pequeños (en dados), y se ponen a freír a fuego lento, hasta que el tomate está bien frito. Luego se puede tomar solo, o utilizar como acompañamiento de multitud de platos.
- Ensalada: es otra de las recetas que podrás encontrar en este blog, y es que las berenjenas asadas en ensalada resultan deliciosas. Añade rúcula, tomates secos, aceitunas negras “kalamata” y queso feta junto con un chorrito de aceite de oliva extra y otro de vinagre balsámico, para hacer una ensalada mediterránea con la que disfrutar comiendo saludable.
- Lasagna o parmigiana: es otra de mis maneras preferidas de disfrutar la berenjena, además de ser una muy sencilla, y la puedes encontrara aquí también en mi blog. Tan solo has de cortar las berenjenas en láminas, hacer un sofrito con cebolla, zanahoria, ajo y salsa de tomate. Luego pasar las berenjenas un poco por la plancha antes de montarlo todo en una bandeja de horno junto con el queso en la capa superior, para luego hornearlo y poder disfrutarlo pasados unos minutos.
- Otros platos: Existen otros muchos platos donde la berenjena es el ingrediente estrella, como el Baba Ghanush turco o Mutabbel Sirio y la Musaka griega. El Baba ghanush es una mezcla de berenjenas asadas, que junto con ajo, aceite de oliva, tahina o tahin (pasta de sésamo) y zumo de limón, se convierte en una deliciosa pasta o paté realmente deliciosa. La Musaka griega, también muy popular y una receta que se ha exportado a todo el mundo, consiste en un pastel hecho a base de capas con relleno de carne picada, berenjena y patata, acompañado de distintas especias. Algún día tengo que ponerme a hacer mi versión vegetal!!!
Consejos y cosas que igual no sabías de las berenjenas
Berenjenas con hummus y menta
Por si te apetece hacer alguna receta con berenjenas y a lo mejor ni siquiera las has comprado nunca, o sí lo has hecho, pero quieres saber como escogerlas bien y como prepararlas para que te queden perfectas, aquí te dejo algunos trucos y consejos que te ayudaran a conseguirlo.
Para algunas recetas es especialmente importante saber cómo quitar el amargor de las berenjenas, para evitar que su sabor amargo nos malogren el plato. Para ello, tendrás que hacer lo que comunmente se conoce como “hacerlas sudar”. Te lo explico más abajo.
¿Cómo escoger bien las berenjenas en el mercado?
Al comprar berenjenas nos fijaremos en que no estén golpeadas ni manchadas, que se vean lisas y se noten firmes pero a la vez tiernas, y que tengan su piel tersa y brillante. El color verde de su cáliz deberá de ser verde intenso. Un truco para conocer su estado de maduración es presionar ligeramente con el dedo sobre la piel, si el dedo deja huella, es que la berenjena está madura y lista para ser consumida.
Qué es eso de hacer sudar a las berenjenas
Seguro que alguna vez has escuchado que para que las berenjenas pierdan su amargor has de hacerlas sudar. Pues bien, tranquila, para hacerlo no te las tienes que llevar contigo a hacer footing o running, eso sería solo si además de comer sano quieres adelgazar, jajaja… Para hacer “sudar a las berenjenas” y eliminar su amargor, tan solo tendremos que salarlas, o lo que es lo mismo echarles sal por encima una vez las hayamos partido. Las dejaremos así entre unos 10-15 minutos, y luego ya podremos lavarlas bien con agua fría y luego secarlas antes de comenzar con la receta.
Cómo cortar y preparar las berenjenas
Por supuesto, siempre lava todas las verduras y frutas que uses en tu cocina antes de usarlas aunque sean ecológicas, y aunque no las vayas a consumir crudas. Pero si no son ecológicas con más razón aún. De este modo eliminarás cualquier resto de químicos o fertilizantes que se hayan podido utilizar en su cosecha, y alejarás la posibilidad de contraer alguna infección bacteriana. Una vez lavadas, pasaremos a cortarlas en dos mitades en sentido longitudinal o a lo largo, y para facilitar su cocción, y permitir que penetre mejor la sal o cualquier otra especia que estemos utilizando para darle sabor, le haremos unas pequeñas incisiones en la pulpa.
Cuánto duran las berenjenas cocinadas
Las berenjenas tienden a fermentar rápido, por lo que es aconsejable consumirlas en los días siguientes a su cocinado. Si la materia prima es de buena calidad, pueden aguantar perfectamente en la nevera o frigorífico de 3 a 4 días.
Cómo conservar las berenjenas por más tiempo en el frigorífico
La berenjena es una hortaliza muy sensible a los cambios de temperatura, por lo que siempre habrás de conservarla en la nevera. Intenta en lo posible mantenerla aislada de otros vegetales y frutas, ya que reacciona rápido al etileno que desprenden, lo que acelera su envejecimiento. Y recuerda nunca envolverlas en film transparente, ya que impide su respiración. A una temperatura entre 4-6ºC durarán perfectamente en la nevera unos 7 días.
Cómo hacer para que las berenjenas absorban menos aceite al freírlas
Esto es una receta de berenjenas asadas, y en este caso no vas a tener que freírlas, pero como te estoy dando consejos sobre las berenjenas, viene al caso compartirte esto por si alguna vez las haces fritas. Mi consejo es que nunca las hagas fritas, porque justamente algo particularmente conocido de las berenjenas es su capacidad de absorber aceite a la misma velocidad que un niño se come una caja de donuts, jajaja… Pero en fin, si quieres que absorban menos aceite, no olvides nunca hacerlas sudar antes y secarlas muy bien después. Con ello, eliminarás parte del agua de la berenjena, lo que además de quitarles amargor hará que absorban menos aceite.
Referencias Bibliográficas:
- – Feeding of potato, tomato and eggplant alkaloids affects food consumption and body and liver weights in mice. Friedman M, Henika PR, Mackey BE
- – Inventario Ilustrado de Frutas y Verduras. Aladjidi, Virginie
- -Farmacy Kitchen, Camila Fayed
