El poke bowl es un plato saludable muy completo y nutritivo, originario de Hawai, que se ha puesto muy de moda estos últimos años. Por eso hoy te traigo mi versión, un poke bowl vegano y saludable, una receta sin gluten y sin lactosa que se hace por pasos.
Es un plato que se come frío (a temperatura ambiente) y totalmente personalizable. Primero se elige la base (el cereal cocido), luego se añade la proteína, los vegetales o los demás ingredientes frescos, el aderezo elegido, y por último se añaden los toppings. ¡Súper rico!
Uno de los ingredientes del poke hawaiano original es el pescado, que se incluye marinado o crudo como en el ceviche. En mi versión yo lo sustituyo por tempeh, una de las proteínas vegetales más completas que existen, y que es perfecta para sustituir la carne o el pescado en muchas recetas.
Poke Bowl vegano
Cómo hacer poke bowl vegano – Paso a paso
Para hacer esta receta de poke vegano, tan solo sigue los pasos de las fotos, y más abajo en la receta, verás todos los ingredientes más en detalle.
Paso 1. En primer lugar, hierve el arroz y déjalo enfriar. Te sobrará algo de arroz que podrás utilizar en otras recetas de ensaladas. Pon a hervir las edamame congeladas en una olla con abundante agua hirviendo, tal como están, y después de 5 minutos cuando vuelva a hervir las tendrás listas. Ya solo tendrás que colarlas y pelarlas cuando se enfríen un poco.
Poke bowl edamame
Poke bowl saludable
Paso 2. Para preparar el tempeh marinado, córtalo en cubos y lo hiérvelo durante 20 minutos en abundante agua. Luego escúrrelo, déjalo enfriar un poco y córtalo en cubitos aún más pequeños, para que absorba mejor los otros sabores. En una sartén echa el aceite, añade los cubitos, dóralos un poco y añade el resto de ingredientes. Cuece a fuego medio bajo removiendo hasta que se consuma todo el líquido y resérvalo.
Poke bowl vegetariano
Comida poke
Paso 3. Para montar el bowl echa de 1 a 1 y ½ tazas de arroz cocido, las edamame peladas, la col lombarda laminada, el tempeh marinado, los tomates cherry, el alga nori, las cebolletas laminadas, el pepino y el aguacate troceados. Finalmente adereza con la salsa teriyaki casera y echa también el resto de toppings. ¡Y ya puedes disfrutar de un delicioso poke vegano!
Ingredientes del poke bowl vegetal
Estos son los ingredientes que necesitarás para hacer este poke vegetal o de verduras saludable. Los puedes ver en la foto y aquí debajo en detalle.
Ingredientes poke bowl
- Arroz: Yo utilizo arroz integral basmati porque aporta más fibra y más nutrientes que el arroz blanco de la receta original. Puedes hacerlo con otros cereales.
- Tempeh: Una proteína vegetal de alta calidad. El original es de soja, pero ahora existe elaborado con otras legumbres.
- Edamame: Una legumbre asiática deliciosa que aporta más proteína al plato. La encontrarás en comercios asiáticos y cada vez más en supermercados convencionales, siempre en la sección de congelados.
- Vegetales frescos: Aportan textura y frescor a la receta. Puedes utilizar los que más te gusten.
- Salsa teriyaki: El toque mágico de esta receta, que le da un sabor delicioso al plato. Prepárala en casa, en tan solo 5 minutos con mi sencilla receta de salsa teriyaki casera.
Salsa teriyaki para el poke bowl
Receta de poke bowl vegano
Espero que te guste esta receta de poke bowl vegano, ¡ya verás qué plato tan rico y nutritivo! ¡Y lo mejor de todo es que es totalmente vegetal! Así que si lo preparas, me encantará que me lo cuentes más abajo en los comentarios o en redes, que ya sabes ¡que me encanta saber de ti!
¡Qué tengas un muy feliz día!
Poke Bowl
Poke bowl vegano (saludable)
El poke bowl es un delicioso plato único, ligero y saludable. Mi receta de poke es vegana y además de cereales, proteína vegetal y vegetales frescos, va aderezado con una rica salsa teriyaki casera.
- Preparación: 10 min
- Cocción: 25 min
- Tiempo Total: 35 min
- Raciones / Piezas: 2 1x
- Categoría: Platos principales
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana y vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
Para el poke:
- 2 o 3 tazas de arroz basmati integral ya cocido
- 10–12 tomates cherry
- 1 taza de edamame cocidas y ya peladas
- 1 aguacate
- 1 taza de col lombarda laminada
- 1 pepino pequeño
- 3 o 4 cucharadas de alga nori
- 1 o 2 cebolletas chinas (con su parte verde)
Para el tempeh marinado:
- 200g de tempeh al natural
- ½ cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de Sriracha
- ¼ de taza de tamari o salsa de soja
- 2 cucharaditas de sirope de arce o de ágave crudo
Toppings (cantidad al gusto)
- Salsa teriyaki
- aceite de sésamo tostado
- zumo de lima
- semillas de sésamo tostado
- cilantro fresco
Elaboración paso a paso
- Hervir arroz: primero hay que hervir el arroz y dejarlo enfriar. Yo utilizo basmati integral y utilizo 2 tazas de arroz por 3 tazas de agua. Lo cuezo tapado hasta que se consume todo el líquido. Sobra algo de arroz que se puede utilizar en ensaladas u otras recetas.
- Hervir edamame: las edamame congeladas hay que echarlas en una olla con abundante agua hirviendo, tal como están, y en tan solo 5 minutos desde que vuelve a empezar a hervir las tendrás listas y solo tendrás que colarlas y pelarlas cuando se enfríen un poco.
- Preparar tempeh: para preparar el tempeh marinado, cortaremos éste en cubos y lo herviremos durante 20 minutos en abundante agua. Luego hay que escurrirlo, dejarlo enfriar un poco y cortarlo en cubitos aún más pequeños, para que absorba mejor los otros sabores.
- Cocer: en una sartén echaremos el aceite, añadiremos los cubitos, los doraremos un poco y añadiremos el resto de ingredientes. Coceremos a fuego medio bajo removiendo hasta que se consuma todo el líquido y lo reservaremos.
- Montar: para montar el bowl echaremos de 1 a 1 y ½ tazas de arroz cocido, las edamame peladas, la col lombarda laminada, el pepino y el aguacate troceados, el tempeh marinado, los tomates cherry, al alga nori y las cebolletas laminadas.
Notas
- Puedes utilizar el arroz que prefieras y o algún otro cereal como la quinoa.
- La receta original lleva pescado crudo como proteína, si tú lo consumes y lo prefieres, puedes sustituir el tempeh por salmón, atún o el que prefieras.
Nutrición
- Serv. / Personas: 2
- Calorías: 782
- Azúcar: 15,81g
- Sodio: 3841,87mg
- Grasas: 26,13g
- Grasas saturadas: 4,81g
- Grasas Trans: 0,01g
- Carbohidratos: 93,17g
- Fibra: 10,32g
- Proteínas: 38,28g
- Colesterol: 7,41mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
