Las proteínas son fundamentales para reparar, construir y mantener las estructuras de todo ser vivo, desde microbios hasta humanos.
Se construyen con unos bloques básicos llamados aminoácidos, que no podemos almacenar ni sintetizar por completo. Parte de ellos, los llamados aminoácidos esenciales, debemos obtenerlos de la dieta.
La cuestión es… ¿ambas proteínas son iguales? ¿Puede la de origen vegetal proveer aminoácidos de alto valor biológico como la de origen animal?
La respuesta corta es SÍ, pero son distintas, y en este artículo te hablaré de sus diferencias, su calidad nutricional, y sus efectos sobre la salud y el medio ambiente.
Índice de contenidos
Tipos de aminoácidos
Proteínas y aminoácidos
Hay más de 100.000 tipos diferentes de proteínas, que se encuentran en huesos, músculos, piel, y en cada tejido y parte de nuestro organismo, y que al contrario que hidratos de carbono o ácidos grasos, no podemos almacenar.
Se forman con cadenas de aminoácidos que forman casi el 20% de nuestro cuerpo, y que después del agua, son el elemento más importante.
Estos regulan la mayoría de funciones esenciales, como crear hemoglobina y colágeno, enzimas, hormonas y anticuerpos, e incluso marcan el sabor de los alimentos, como el ácido glutámico, que determina el sabor “Umami”.
Diferencias entre proteína vegetal y proteína animal
Legumbres como la soja y sus derivados, tofu y tempeh, o los garbanzos, alubias o guisantes, pueden proveer tantos aminoácidos como las proteínas de origen animal, incluso más, y de alto valor biológico.
La principal diferencia respecto a la proteína animal, es que a excepción de algunos alimentos como la soja, o los pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, aportan proteínas incompletas, al no proveer en cantidad suficiente al menos 1 de los 9 aminoácidos esenciales, normalmente metionina, cisteína o triptófano (1).
Además, algunos de ellos poseen antinutrientes, como las saponinas, que pueden impedir la absorción de micronutrientes y reducir su biodisponibilidad. Por lo que en función del alimento, podrías tener que ingerir entre un 20%-50% más de fuentes vegetales, para obtener una cantidad equivalente de aminoácidos.
¿Supone esto que debemos evitar la proteína vegetal? ¡No! Ni mucho menos.
De hecho, algunos estudios apuntan que las saponinas, los flavonoides y taninos que aportan las legumbres, benefician positivamente a la salud humana si se consumen semanalmente, ayudando a reducir el impacto de la inflamación en el cuerpo (2).
Por qué consumir proteína vegetal en vez de animal
¿Por qué consumir proteína vegetal en vez de animal?
Cuando comemos alimentos de origen animal no solo ingerimos proteínas, también a menudo más calorías, altos niveles de grasas saturadas o colesterol, inexistente en la vegetal, o lactosa, que puede generar malestar gastrointestinal.
Por contra, las proteínas de origen vegetal aportan un alto contenido en fibra, vitamina C, antioxidantes, flavonoides y otros fitonutrientes importantes para la salud.
Además, se suelen combinar con cereales, frutos secos o semillas, no necesariamente en la misma comida, para potenciar su aminograma respecto a la proteína animal.
Sin embargo, la proteína vegetal aporta hierro “no-hemo“, menos biodisponible que el hierro “hemo” de la proteína de origen animal, y no aporta Vitamina B-12. Pero tanto veganos como vegetarianos pueden obtenerla fácilmente con suplementos.
Beneficios de consumir proteína vegetal
Beneficios de consumir proteína vegetal
- La ingesta de fibra, vitaminas y minerales mejora la salud intestinal, y se ha asociado con una menor inflamación y menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. (3)
- Consumir más antioxidantes potencia nuestro sistema inmunológico y ayuda en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades crónicas. (4)
- El consumo de alimentos vegetales dentro de una dieta vegetariana, puede ayudar a perder de peso y reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, cáncer y problemas de corazón, enfermedades todas asociadas a la obesidad. (5, 6)
- Reemplazar la carne por una fuente de proteína vegetal puede reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares. (7, 8)
- Varios estudios revelan que el consumo de carne roja aumenta la mortalidad y el riesgo de sufrir enfermedad coronaria. (9, 10)
Proteína animal y medio ambiente
Proteína animal y medio ambiente
Otro punto en contra de la proteínas de origen animal es su coste medio ambiental, aunque es un asunto con muchos matices, y demasiado complejo para explorarlo aquí.
Por una parte, la ganadería extensiva emite altas cantidades de metano y consume grandes cantidades de agua, aún más si contamos la consumida por el cultivo de soja, esencial para la alimentación de los animales.
Pero no es fácil medir su impacto en el cambio climático o en las emisiones de gases de efecto invernadero. El cultivo de vegetales también utiliza mucha agua y combustibles fósiles, que quizás impactan más en el cambio climático que los gases de los animales
¿Cuál es mejor?
Desde el punto de vista de las proteínas, la de origen animal parece algo superior. Este estudio mostró un aumento del porcentaje de masa magra al consumir proteína animal vs. vegetal, especialmente en personas jóvenes (< 50 años), aunque no supuso cambio alguno respecto a la fuerza muscular. (11)
Los atletas que quieren mejorar su potencia muscular suelen recurrir a la proteína de suero de leche, sin embargo, este estudio muestra que la proteína de arroz puede ofrecer resultados similares. (12)
La proteína vegetal además concentra más nutrientes en menos calorías, aporta más fibra, mejora la digestión y nuestra microbiota intestinal, y nos aleja de algunas enfermedades crónicas.
Por contra, los estudios demuestran que un alto consumo de carnes, especialmente carne roja, aumenta la posibilidad de padecer algunos tipos de cáncer como el de páncreas, próstata y colon.
Además, aporta gran cantidad de grasas saturadas que pueden perjudicar la salud, mientras que las grasas vegetales como la de las nueces o aguacates, son grasas saludables buenas para el corazón.
Fuentes de proteína
Fuentes de proteína
Obtén tus proteínas de los vegetales siempre que puedas, e intenta combinar las distintas fuentes para obtener proteínas completas que incluyan todos los aminoácidos esenciales.
- Legumbres: garbanzos, frijoles, lentejas, guisantes, cacahuetes, azukis, soja y derivados (edamame, tofu o tempeh).
- Frutos secos: nueces, almendras, anacardos, pistachos o avellanas.
- Semillas: semillas de cáñamo, sésamo, calabaza, chía, girasol o lino.
- Cereales integrales: trigo sarraceno, quinoa, arroz, mijo, arroz salvaje, avena, teff o kamut.
- Otros vegetales: aunque en menor proporción, brócoli, coles de Bruselas, maíz, espárragos o alcachofas son también fuentes de proteína.
Como opciones de proteína animal en una dieta vegetariana recomiendo los huevos, cuya albúmina es de alto valor biológico y contiene todos los aminoácidos esenciales. También el yogur y el queso.
Otra opción es consumir alguna proteína en polvo. Hay muchas en el mercado de calidad que incluyen otras enzimas, fibra, probióticos y antioxidantes adicionales que mejoran su perfil nutricional.
Recetas ricas en proteínas vegetales
- 50 recetas con legumbres
- Recetas sin carne
- Tofu con verduras
- Tempeh agridulce
- Tarta de patata vegana
- Pasta con tofu y verduras
CONCLUSIÓN: Vegetal o Animal
Las personas alejadas de la alimentación saludable piensan que la única fuente de proteínas posible es la animal, pero como habrás visto, esto no es cierto.
Tampoco se trata de reemplazar todas las proteínas animales por vegetales de un día para otro. Lo esencial es llevar una dieta equilibrada, y mejorar nuestra nutrición asegurando la calidad de las proteínas que ingerimos.
Y como todo en la vida, lo mejor es el punto medio y consumir ambos tipos, animal y vegetal, hasta obtener el mínimo recomendado por la OMS de 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal.
