Las nueces son el fruto del nogal o “Juglans regia“. Su nombre procede del latín nux, nucis que en griego significa “semilla de Dios”, y son un fruto seco nutritivo, energético y de sabor muy agradable.
Su forma es similar a nuestro cerebro, y es que su riqueza y equilibrio en ácidos grasos Omega-6 y Omega-3, y su abundancia en antioxidantes, son una excelente protección para nuestro órgano más importante.
Algunos estudios ya han mostrado que consumir nueces a diario reduce las probabilidades de tener un ataque cardíaco hasta en un 50%, consigue rebajar la tasa de mortalidad entre un 7% y un 20%, y protege contra la inflamación y el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
Índice de contenidos
- Tipos de nueces
- Propiedades de las nueces
- Composición nutricional de las nueces
- Qué son los antinutrientes
- Cuáles son los antinutrientes de las nueces
- Cómo activar las nueces y librarnos de sus antinutrientes
- Beneficios de las nueces
- Estudio de Ying Bao sobre el impacto de la ingesta de nueces y otros frutos secos en la salud
- ¿Es igual el Omega-3 vegetal de las nueces que el del pescado?
- Usos de la nuez en la cocina
- FAQs o Preguntas frecuentes sobre las nueces
- Recetas con nueces
- Conclusión
Evolución del consumo de nueces en España
Tipos de nueces
Sin duda las nueces más conocidas son las nueces de California, de hecho en España, el mayor consumidor de nueces del mundo, esta variedad representa casi el 80% del consumo.
Aquí te muestro los tipos de nueces que podrás encontrar más habitualmente en el mercado:
- Nueces de Castilla o común: (España) procedente del nogal europeo o nogal español. Se recoge en otoño, su cáscara es dura, y es más rica en antioxidantes que otros tipos.
- Nueces de California: (EEUU) las más conocidas y consumidas en España, aunque no las de mayor calidad. De tamaño grande y forma regular son algo pobres en carne comparadas con otras nueces europeas.
- Pecanas: (EEUU) de forma alargada y lisa, se parecen a las de nueces de california. Su rico sabor las hace ideales para todo tipo de recetas, en especial de salsas y postres.
- Hartley: (EEUU) de forma cónica y tamaño bastante grande, son de alta calidad.
- Payne: (EEUU) de tamaño pequeño y color claro, se recogen a mediados de septiembre.
- Eureka: (EEUU) de tamaño mediano y forma alargada, se recogen unos 4 a 5 días después de Payne.
- Nueces de Cedro: (Rusia) es la única representante rusa. Es especialmente rica en aminoácidos esenciales.
- Franquette: (Francia) de alta calidad y fruto grueso y sabroso. Se recoge a mediados de octubre.
- Mayette: (Francia) tamaño grande y fruto de sabor agradable, también se recoge en octubre.
- Parisienne: (Francia) fruto grande, grueso y muy sabroso.
Nueces propiedades
Propiedades de las nueces
La nuez es un fruto seco súper saludable y equilibrado gracias a su contenido en grasas que suponen un 62% de su peso, en particular ácidos Omega-6 y Omega-3, en una proporción 5:1 casi perfecta para el organismo.
100g de nueces aportan solo un 11,51% de grasa saturada, contra un 16% de la beneficiosa grasa monoinsaturada, y un 72% de la igualmente beneficiosa grasa poliinsaturada.
Un 13% de sus grasas poliinsaturadas son ácido alfa-linolénico (ALA) u Omega-3 vegetal, y también aporta un 15% de proteínas, además de una buena cantidad de vitaminas del grupo B, vitamina E (antioxidante), y otros minerales como fósforo, hierro, calcio, manganeso, magnesio, cobre y zinc.
Es también una buena fuente de melatonina, igualmente antioxidante y de lecitina, un aminoácido que ayuda a reducir el colesterol “malo“, entre otras propiedades.
Nueces
Composición nutricional de las nueces
A continuación, estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de nueces:
- Calorías: 654 Kcal
- Grasas Totales: 65,21 gramos(100% de la RDA)
- Grasas Saturadas: 7,48 gramos (31% de la RDA)
- Grasas Monoinsaturadas: 11,98 gramos
- Grasas Poli-insaturadas: 45,73 gramos
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 2 miligramos
- Carbohidratos: 13,71 gramos (5% de la RDA)
- Fibra: 6,7 gramos (27% de la RDA)
- Azúcares: 2,61 gramos (9% de la RDA)
- Proteínas: 15,23 gramos (30% de la RDA)
- Calcio: 98 miligramos (9% de la RDA)
- Hierro: 2,91 miligramos (21% de la RDA)
- Magnesio: 158 miligramos (40% de la RDA)
- Potasio: 441 miligramos (13% de la RDA)
- Vitamina A: 1 miligramo
- Vitamina C: 1,3 miligramos (2% de la RDA)
*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Antinutrientes nueces
Qué son los antinutrientes
Todo fruto seco es en realidad una semilla con toda la información genética destinada a la reproducción de su especie, y que contiene de manera concentrada los nutrientes necesarios para alimentarse llegado el momento de su germinación.
Las plantas protegen su supervivencia envolviendo sus semillas con cáscaras como los frutos secos, o vainas como las legumbres, pero también con unos inhibidores enzimáticos, que evitan que las semillas inicien la germinación antes de tiempo, y en un medio que no sea favorable a su desarrollo.
Estas barreras químicas son lo que llamamos antinutrientes, como los oxalatos, los taninos, el ácido fítico o la lecitina, y actúan como ladrones o quelantes de minerales como el hierro, el calcio, el magnesio o el zinc, inhibiendo su absorción.
Como activar las nueces y eliminar sus antinutrientes
Cuáles son los antinutrientes de las nueces
Los antinutrientes de las nueces son la lecitina, que se adhiere a la pared intestinal y crea permeabilidad y problemas digestivos, y el ácido fítico que entorpece la absorción de minerales importantes, grasas y proteínas, haciéndolos insolubles, con lo que el organismo los expulsa sin digerir ni aprovechar sus propiedades.
Cómo activar las nueces y librarnos de sus antinutrientes
Para eliminar estos inhibidores enzimáticos y activar nuestras nueces, tan solo hemos de seguir los siguientes pasos:
- Lavarlas bien con agua dentro de un colador, hasta que veamos que el agua por debajo salga limpia.
- Ponerlas en remojo en un recipiente o bol, bien cubiertas por el agua, que será preferentemente mineral o filtrada.
- Dejarlas en remojo entre 8 y 12 horas para su activación.
- Las colamos y enjuagamos de nuevo hasta que el agua salga limpia, y ya estarían listas (húmedas) para disfrutar de todos sus nutrientes.
- Para tomarlas bien secas y crujientes, como estaban antes de su activación, la única manera es deshidratarlas con una deshidratadora.
- Una vez deshidratadas, las podremos tomar o conservar, guardándolas en un bote hermético. Yo preparo una gran cantidad y me duran meses.
Beneficios de las nueces
Beneficios de las nueces
Estos son algunos de los múltiples beneficios que las nueces aportan a nuestro organismo.
Buenas para el cerebro
La nueces aportan casi el 90% de las de ácido alfa-linolénico, un tipo de Omega-3 vegetal, poliinsaturado como el del pescado, que protege nuestro cerebro del deterioro funcional y cognitivo, favorece el aprendizaje y mejora nuestra capacidad de memorizar. Otros neuroprotectores presentes en las nueces son la vitamina E, el ácido fólico y la melatonina.
Excelentes para el corazón
Son excelentes para el corazón, ya que su gran cantidad de Omega-3 resulta también muy beneficioso para nuestras arterias, ayudando a rebajar el colesterol, controlando la hipertensión, y disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además su aporte en lecitina, favorece la reducción del colesterol LDL.
Combaten el daño celular
Su buen aporte de vitamina E y lecitina, ambas antioxidantes, y su alto nivel en polifenoles, altamente antioxidantes, combaten el daño celular provocado por el efecto de los radicales libres.
Esta revisión muestra como una dieta rica en polifenoles vegetales puede disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud, gracias a sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y vasodilatadores, además de mejorar el perfil lipídico, y evitar la oxidación del colesterol LDL.
Ideales para la práctica deportiva
100 gramos de nueces aportan 15,23g de proteína, el 30% de las necesidades diarias. Pero además, como las almendras o las semillas de sésamo, las nueces contienen L-arginina, un compuesto fundamental para la producción de óxido nítrico y la recuperación muscular tras un esfuerzo físico intenso.
La nueces son por tanto una buena opción para deportistas que buscan mejorar el aspecto y tamaño de sus músculos, ya que ayuda a dilatar, activar y estimular los vasos sanguíneos.
Beneficiosas para el sistema nervioso
La nueces actúan como un antidepresivo natural, ya que favorecen la producción de serotonina, una sustancia que mejora nuestro estado de ánimo y nos da una cierta sensación de felicidad.
Fortalecen los huesos y dientes
Aportan proteínas de alta calidad y minerales como calcio, fósforo, magnesio, selenio y potasio, que junto con la vitamina E, y la vitamina B9 (ácido fólico), colaboran en la formación y mantenimiento de nuestros huesos y dientes.
Mejoran la digestión y controlan el apetito
Su buen aporte de fibra ayuda a saciar más rápido y a controlar el apetito, además de colaborar a regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. Algunos estudios muestran como personas cuya dieta incluye nueces u otros frutos secos, consiguen perder hasta un kilogramo más de peso que las que no lo hacen.
Reducen los niveles de insulina
Este estudio sobre los beneficios del consumo de nueces en la resistencia a la insulina y los factores de riesgo cardiovascular, muestra que incluir nueces en la dieta diaria parece reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, y mejorar los niveles de insulina, el metabolismo de la glucosa y los lípidos, y el mantenimiento del peso en personas que ya padecen esta enfermedad.
Mejoran la fertilidad masculina
Según este artículo, la calidad de los espermatazoides ha bajado entre un 50%-60% en los últimos 40 años, empezando a ser un serio problema para la reproducción humana en algunos países.
La buena noticia es que la ingesta diaria de nueces ha mostrado tener un impacto positivo no solo en la calidad y cantidad de los espermatozoides, sino también en su movilidad, vitalidad y morfología.
Impacto de la ingesta de nueces y otros frutos secos en la salud
Estudio de Ying Bao sobre el impacto de la ingesta de nueces y otros frutos secos en la salud
El más reciente estudio sobre el impacto de la ingesta de nueces en la salud realizado por la doctora e investigadora Ying Bao, ha mostrado como se puede relacionar de manera directa el consumo de frutos secos (ración de 28 g), independientemente del tipo, entre una o más veces por semana, con una tasa de mortalidad de hasta un 20% menor.
Los resultados revelaron diferentes reducciones en la tasa de mortalidad de las personas objeto del estudio, según las veces por semana que ingerían frutos secos.
- De hasta un 7% en las personas que lo hacían menos de una vez por semana
- un 11% si lo hacían al menos una vez por semana
- un 13% si lo hacían de 2 a 4 veces por semana
- un 15% si lo hacían entre 5 y 6 veces por semana
- y de hasta un 20% si lo hacían 7 o más veces a la semana.
Omega-3 vegetal versus pescado
¿Es igual el Omega-3 vegetal de las nueces que el del pescado?
Podemos distinguir varios tipos diferentes de ácidos poliinsaturados Omega-3, entre otros:
- ALA (alfa-linolénico), que se encuentra en las nueces, en algunas semillas como las semillas de chía y en verduras de hoja verde.
- DHA (docosahexaenoico) y el EPA (ecosapentaenoico), éstos últimos presentes en el pescado azul, el marisco y distintas algas marinas.
Existe cierta confusión respecto a si la efectividad y calidad del Omega-3 vegetal de las nueces es la misma que la de los tipos EPA y DHA que aporta el pescado azul, los que realmente necesita nuestro organismo, y que sí tienen beneficios directos sobre la salud cardiovascular.
Cantidades de ALA, EPA y DHA en distintos alimentos
La confusión viene derivada de la baja transformación del ácido alfa-linolénico en ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA, que para llevar a cabo esta necesaria transformación, deben de pasar por unos procesos en los que pierden una buena parte de su porcentaje en Omega-3, estimándose que su eficiencia estaría en torno a un 10%.
El papel como protector cardiovascular de los ácidos EPA y DHA está firmemente asentado. Sin embargo, grandes estudios clínicos realizados recientemente en pacientes con cardiopatías previas han tambaleado estas suposiciones, ya que tras tratarse con suplementos de estos ácidos grasos, no han conseguido reducir el porcentaje de nuevos sucesos cardiovasculares.
No obstante, podemos determinar sin ninguna duda que los ALA son tan beneficiosos para la salud como el resto de ácidos poliinsaturados, solo que en menor proporción.
Las recomendaciones internacionales acerca de la ingesta diaria deseable de ALA están en unos 2 gramos al día, la cual puede ser fácilmente satisfecha con un puñado de nueces.
Por otra parte, la cantidad recomendada diaria de EPA y DHA que se estima necesaria para mantener una salud normal es de unos 200-250 miligramos al día.
Usos de la nuez en la cocina
Usos de la nuez en la cocina
Tomadas en crudo las nueces son el aperitivo ideal, y la mejor forma de saborearlas y aprovechar todas sus propiedades y beneficios.
Se la suele combinar con pasta o salsas, en ensaladas, en rellenos o platos elaborados con vegetales u hortalizas. Aunque sin duda son verdaderas estrellas en la repostería para elaborar dulces, bizcochos, pasteles, tartas, helados, etc, al combinar a la perfección con otros ingredientes como el chocolate o la miel.
FAQs o Preguntas frecuentes sobre las nueces
¿Las nueces tienen contraindicaciones?
Las nueces no tiene prácticamente contraindicaciones. No obstante, si eres alérgico a los frutos secos, lógicamente no puedes consumir nueces, así como en el caso de algunos trastornos del aparato digestivo, como el síndrome de colon irritable, tampoco es conveniente consumirlas por la cantidad de fibra que aportan.
¿Qué mirar a la hora de comprar nueces?
Las nueces se recogen en otoño, y en noviembre están en su mejor momento. Intenta comprarlas siempre con cáscara, mantienen mejor sus propiedades durante más tiempo.
¿Cómo conservar las nueces?
Yo las guardo en el congelador en verano. Nunca llegan a congelarse, y se mantienen perfectas durante más tiempo. El resto del año pueden estar fuera en un tarro de vidrio hermético.
¿Qué hacer si saben a rancio?
Si tienen un sabor algo rancio sin duda deséchalas. Eso significa que sus grasas saludables han perdido propiedades con el tiempo, y no es un buen sabor que añadir a nuestros platos, claro.
¿Comprar a granel o en paquete?
Yo compro las nueces a granel, de esta manera puedo tener siempre nueces frescas, y comprar solo las que necesito y cuando las necesito.
¿Las nueces engordan?
Las nueces son muy ricas en ácidos grasos, sí, pero también en fibra, calcio, hierro y magnesio, que aportan mayor sensación de saciedad a nuestro organismo. Tomadas en su justa medida y en el momento adecuado, no solo evitarán que engordemos, sino que nos ayudarán a evitar el picoteo y las comidas entre horas.
Recetas con nueces
Aquí te dejo algunas recetas, tanto dulces como saladas, donde combino las nueces con otros alimentos.
Conclusión
Estamos ante uno de los frutos secos más nutritivos y saludables que existen. Una excelente fuente de ácidos grasos saludables que incluidos en nuestra dieta diaria, son capaces de alargarnos la vida hasta un 20% según recientes estudios.
Entre sus otros muchos beneficios está el de ejercer como neuroprotector de nuestras neuronas y cerebro, ser un antidepresivo natural, fortalecer nuestros huesos y dientes, saciar nuestro apetito y mejorar el tracto intestinal, y hasta mejorar la fertilidad masculina.
Son el aperitivo ideal para huir de picoteos poco saludables, y es habitual encontrarlas en salsas, ensaladas y sobre todo en dulces, gracias a su perfecto maridaje con el chocolate o la miel.
Referencias Bibliográficas:
- – Estudio sobre el impacto de la ingesta de nueces en la salud
- – Efecto del consumo de nueces, semillas y aceites sobre marcadores bioquímicos y el peso corporal; revisión sistemática por C. De Lira-García, M. Bacardí-Gascón y A. Jiménez-Cruz
- – Frutos Secos, Los. Semillas Sorprendentes. Madani, Catherine.
- Estudio de la Universidad de Texas A&M sobre las nueces y el cáncer de colon
- – Nut consumption, body weight and insulin resistance por P García-Lorda, I Megias Rangil & J Salas-Salvadó
- – El libro de los frutos secos. María Pilar Martín Galilea.
- – Effect on body weight of a free 76 kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. por Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB & Sabate J
- – Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. por Bes-Rastrollo M., Wedick N.M., Martinez-Gonzalez M.A., Li T.Y., Sampson L.
