La sandía o “citrullus lanatus” pertenece a la familia de las cucurbitáceas como el melón, el pepino, la calabaza o el calabacín. Y es la fruta más refrescante del verano, y la que mayor cantidad de agua aporta de todas las frutas.
También conocida como síndria, patilla o melón de agua, está cargada de importantes nutrientes, propiedades y beneficios para la salud.
¿Pero sabías que en Japón se cultivan sandías cuadradas, o que algunas se subastan por hasta $6.300 dólares?
En este artículo te contaré todo sobre la sandía, y además te daré unas cuantas recetas originales para incorporarla en tus comidas de verano.
Índice de contenidos
Historia de la sandía
La sandía es originaria del Noreste de África, donde el clima es árido y seco, y era muy apreciada por su capacidad para retener agua. Según el Smithsonian Magazine, su antepasado genético podría ser el melón Kordofan de Sudán.
Historia de la sandía
Los antiguos egipcios ya las cultivaban hace más de 4.000 años. Las representaban en sus jeroglíficos, y se han encontrado semillas de sandía en las tumbas de sus faraones.
En el siglo IX llegaron a la India y más tarde a China, posiblemente a través de la ruta de la seda, y de ahí en el siglo XIII a Europa y América. En España las introdujeron los árabes, y se cultivan principalmente en Andalucía, seguido de Levante y Castilla la Mancha.
China es actualmente el mayor productor mundial, y cultiva más del 50% de las sandías que se consumen en el mundo. El resto. según FAOSTAT, se reparten en 2021 entre Turquía, India, Brasil, Argelia, Rusia, Senegal, EEUU y otros. España ocupa el lugar 14º en dicha lista.
Propiedades de la sandía
La sandía contiene principalmente agua (91%) y carbohidratos (7,5%). Apenas aporta proteínas, grasas o fibra, pero sí importantes vitaminas y minerales. Es la fruta que menos calorías aporta, solo 30 Kcal por cada 100 gramos (8,52 Kcal por onza), y contiene más licopeno (antioxidante) que los tomates.
Propiedades de la sandía
Valor nutricional
Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de sandía (2/3 de taza):
- Agua: 91,4 gramos
- Calorías: 30 Kcal
- Grasas Totales: 0,15 gramos
- Grasas Saturadas: 0,016 gramos
- Grasas Monoinsaturadas: 0,037 gramos
- Carbohidratos: 7,55 gramos
- Fibra: 0,4 gramos
- Azúcares: 6,2 gramos
- Proteínas: 0,61 gramos
- Calcio: 7 miligramos
- Hierro: 0,24 miligramos
- Magnesio: 10 miligramos
- Potasio: 112 miligramos
- Cobre: 0.042 miligramos
- Vitamina A: 569 IU
- Vitamina C: 8,1 miligramos
- Licopeno: 4530 microgramos
- Betacaroteno: 303 microgramos
Datos extraídos de la USDA – FoodData Central (1)
Carbohidratos:
de los 7,5g por cada 100g que aporta (12 gramos por taza) la mayor parte son azúcares (6,2g), fundamentalmente fructosa, glucosa y sacarosa.Aunque su índice glucémico (IG), se considera alto, entre 72 y 80, su aporte de hidratos de carbono es relativamente bajo, por lo que comer sandía no supone un riesgo que eleve los niveles de azúcar en sangre.
Fibra:
su aporte de fibra es pobre, solo 0,4g por cada 100g. Sin embargo, su contenido en fructosa lo hace rico en FODMAPs, carbohidratos de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal, y pueden generar molestias digestivas como diarrea, calambres, hinchazón, estreñimiento, gases y flatulencias.Vitaminas:
es una excelente fuente de vitamina A, en forma de betacarotenos, que ayudan a la salud de la vista, y fuente de vitamina C esencial para la salud de la piel. Además, ambas vitaminas son conocidas por potenciar el sistema inmune.También aporta cantidades decentes de vitaminas del grupo B como B1, B3 y B5, esta última vital para romper las grasas, y convertir la comida que comes en energía.
Minerales:
es una gran fuente de potasio, que ayuda a mantener los niveles normales de líquidos en el cuerpo, y una correcta presión arterial. También de cobre, un mineral esencial en muchos procesos importantes del organismo, que abunda en los vegetales, pero que a veces escasea en una dieta equilibrada.Compuestos vegetales:
la sandía es una gran fuente del aminoácido citrulina y del antioxidante licopeno, responsable del color rojo de su pulpa. Sin embargo, aporta menos cantidad de antioxidantes que otras frutas.El licopeno es el antioxidante más potente que se conoce, y parece prevenir el riesgo de cáncer de próstata y mama, enfermedades cardíacas, y la degeneración macular. Detrás de las guayabas, la sandía es la fruta que más licopeno aporta, por encima de los tomates.
También es la mayor fuente conocida de citrulina, que el cuerpo transforma en el aminoácido arginina, y se encuentra principalmente en la parte blanca de la corteza que habitualmente tiramos.
Ambos aminoácidos parecen mejorar la salud cardiovascular, y son esenciales para sintetizar óxido nítrico, una molécula de gas que el cuerpo emplea para reducir la presión arterial, dilatando y relajando los vasos sanguíneos.
También aporta pequeñas cantidades de otros carotenoides como luteína, criptoxantina o zeaxantina, responsable del color amarillo de algunas pulpas.
Tipos de Sandía
Existen más de 1.200 variedades de sandía en el mundo que se dividen botánicamente en dos tipos principales:
Tipos de sandía
- Diploides o con semillas como la Crimson Sweet. Son las variedades más antiguas que se conocen, normalmente de tamaño grande, cáscara color verde oscuro y pulpa roja. aunque las hay de muchos tamaños y colores.
- Triploides o sin semillas como la Fashion. Son variedades más modernas y pequeñas de tamaño, producidas por la hibridación de dos plantas con cromosomas incompatibles, que resultan en sandías libres de semillas.
Por su uso y tipología, podemos distinguir 4 tipos de sandías:
Variedades de sandias
- Picnic: de forma alargada o redonda, corteza verde, pulpa jugosa y dulce de color rojo, y tamaño grande entre 7-20 kg (15-44 libras). Son ideales para llevar de picnic, como la Crimson Sweet, la más consumida en España, o la Charleston Gray, la preferida en EEUU. Otras variedades: Reina Linda, Black Diamond, Jubilee o Allsweet.
- Icebox: son mucho más pequeñas, pesan entre 2-7 kg (4-15 libras), y se cultivan para el consumo de una persona o familia pequeña. Entre ellas, la Sugar Baby y la Tiger Baby, ambas con pulpa de sabor dulce.
- Sin semillas: nacieron en los años 90, y revolucionaron el mercado eliminando, para algunos, las incómodas semillas. Pesan entre 4.5-9 kg (10-20 libras), y entre ellas están la conocida Fashion, Reina Negra, Reina de Corazones, Bijou, Nova o Trio.
- Amarillas/Anaranjadas: su pulpa es de color amarillo o naranja, suelen ser redondas, y tener o no semillas. Entre las que sí tienen están: Desert King, Tendergold, Yellow Baby o Yellow Doll, y entre las libres de semillas: Graciosa, Chiffon y Honeyheart.
Beneficios para la salud sandía
Beneficios para la salud de la sandía
Estos son algunos de los beneficios de la sandía para la salud.
- Nos ayuda a mantener la hidratación, algo importante en verano para mantener la temperatura corporal y la función normal de los órganos.
- Podría ayudar a reducir la presión arterial, gracias a que su alto contenido de citrulina colabora a producir óxido nítrico, que ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos.
- Beneficia nuestra salud ocular y potencia el sistema inmunológico, gracias a su alto aporte de vitamina A, y carotenoides.
- Ayuda a mejorar nuestro rendimiento deportivo y a reducir el dolor muscular, según un estudio de la Universidad Politécnica de Cartagena (España), gracias a su alto contenido de citrulina.
- Podría protegernos de la inflamación y el estrés oxidativo por la acción de los radicales libres, y contra algunos tipos de cáncer, por su aporte de licopeno, vitamina C, y otros antioxidantes.
- Promueve una digestión saludable y podría ayudarnos a adelgazar. Su gran aporte de agua y pequeño aporte de fibra es ideal para una dieta de adelgazamiento. Nos hará sentir más llenos tras las comidas, y su dulzor nos alejará de otros snack menos sanos.
Semillas de sandía
Las semillas de sandía son increíblemente ricas en nutrientes. Por cada 100g, aportan 28,3 gramos de proteína, grasas saludables (35g), más del 100% del magnesio, fósforo y zinc que necesitamos a diario, casi el 100% del hierro y fósforo, y gran cantidad de niacina y folatos.
Son una joya nutricional, ¡pero tienen truco! Solo dejándolas secar al sol o deshidratándolas aprovecharás su potencial, no en crudo. Y si las pelas y germinas, aumentarás más aún sus beneficios para la salud.
Recetas con sandía
Te he contado todo sobre la fruta más veraniega, y ahora toca comerla y disfrutarla. Por eso te dejo algunas de mis recetas con sandía saludables, para que puedas aprovechar con los tuyos esta golosina vegetal tan beneficiosa.
Recetas con sandía
- Gazpacho de sandía
- Ensalada de sandía y queso feta
- Granizado de sandía
- Polos de sandía
- Montadito de sandía
Datos curiosos sobre las sandías
Y para terminar algunos datos curiosos. ¡Muchos te sorprenderán!
- El tamaño de las sandías varia desde las pequeñas de 2 kg (5 libras) hasta las monstruosas de más de 100 kg (220 libras).
- El récord Guinness a la sandía más pesada lo obtuvo Chris Kent (EEUU) en 2013, que cultivó una de 159 Kg (350,5 libras).
- En Japón se cultivan sandías cuadradas que se venden por hasta 200 euros, cultivándolas en cajas de cristal para retener su crecimiento.
- La variedad Densuke, de corteza negra y exclusiva de Hokkaido (Japón), llegó a subastarse por $6.300 dólares según Los Ángeles Times.
