Semillas de chía: propiedades, beneficios y recetas

por:  Delicias Kitchen Actualizado: |Publicado: 
Actualizado: |Publicado: 
Las semillas de chía son una bomba nutricional llena de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, pero no son tan milagrosas como dicen...
Semillas de chía: propiedades, beneficios y recetas Click aquí para Pinear esta receta

Las semillas de chía están de moda! Son una bomba nutricional llena de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 en la proporción ideal que necesita nuestro organismo, así como son una increíble fuente de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales en cantidades muy por encima de muchos vegetales y por supuesto de otras semillas.

Índice de contenidos
  1. ¿Que es la chía?
  2. 7 Beneficios de la chía
  3. Verdades, mentiras y contraindicaciones de las semillas de chía
  4. ¿Cómo consumir la chía?
  5. Algunas ideas para hacer con semillas de chía
  6. Conclusión

A las semillas de chía se les atribuyen cualidades casi milagrosas, como las de tener poder adelgazante, reducir la inflamación, luchar contra el anti-envejecimiento, y la de tener un enorme potencial para mejorar el metabolismo y la salud en general de las personas. ¿Pero son ciertas todas estas afirmaciones? ¿Es oro todo lo que reluce?

Lamentablemente no son milagrosas ni todo es maravilloso con las semillas de chía, y como todo en la vida, éstas tienen sus pros y sus contras.

Pero si es cierto que son un alimento magnífico de cualidades superlativas, y esa es la razón por la que está tan de moda, y también en mi cocina, jeje.. Y la razón por la que en mi blog tengo tantas recetas de pudin de chía o con semillas de chía.

Al final de este post te he dejado algunas para que puedas comprobar por ti misma lo fácil que es preparar chía, y lo sencillo que es hacer un desayuno saludable con estas semillas.

¿Que es la chía?

Las semillas de chía provienen de la planta de chía, nombre común de la Salvia Hipanica. Esta planta es nativa del centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua, aunque a día de hoy, es tal el boom de la demanda de estas semillas, que multitud de países están empezando a fomentar su cultivo, entre ellos Chile, EEUU y también España.

El nombre chía proviene originariamente de la cultura maya y significa «fuerza», aunque fue utilizada tanto por mayas como por aztecas como moneda de intercambio y como ofrenda de agradecimiento a los dioses en sus rituales. Tras la colonización española se empezó a dejar e cultivar debido a su bajo rendimiento productivo (salía mejor cultivar trigo).

Así que su cultivo se fue abandonando poco a poco y perdiendo en el tiempo, como el de otras joyas nutricionales como: la Quinoa o el Amaranto, cuyos cultivos también se han recuperado en este siglo XXI.

OJO! Las semillas de chía son una increíble fuente de ácidos omega-3, pero este omega-3 no es del mismo tipo que el del salmón o el pescado azul.

La chía es un súper nutriente muy rico en fibra soluble, vitaminas del grupo B y proteínas completas, pero sobre, como en el caso del lino, muy ricas en ácido graso alfa-linolénico (Omega 3 vegetal).

La cantidad diaria recomendada en adultos es de hasta 2 cucharadas (unos 25 gramos), que en menores de 16 años se limita a una sola cucharada.

Pero veamos ahora más en profundidad cuales son esta propiedades, los beneficios que nos pueden aportar estas semillas y lo que la ciencia dice de ellas a día de hoy en 2020.

7 Beneficios de la chía

En muchas de mis recetas de pudin de chía seguro que me has escuchado decir que las semillas de chía contienen más calcio que la leche, más potasio que el plátano y más hierro que las espinacas, y esto es cierto. Por otra parte, contienen proteínas de alta calidad, unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de semillas que nos ofrecen todos los aminoácidos esenciales, los que nuestro organismo no puede fabricar por si mismo.

Además tienen más de un 20% del valor diario recomendado de otros minerales como el magnesio, manganeso, fósforo y zinc, lo que la convierten en un maravilloso combustible para las articulaciones y huesos.

Estas son algunos de sus otros beneficios:

1 Protegen nuestro corazón y ayudan a reducir el colesterol

Sin ninguna duda, la propiedad más relevante de las semillas de chía y lo que les ha concedido el apelativo de superalimento o superfood, es la cantidad de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 que contienen, y que contienen en la proporción correcta para que nuestro organismo pueda aprovecharlos convenientemente, proporción 3 a 1 (omega-6 respecto al omega-3). Estos ácidos grasos son esenciales y tienen propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y vasodilatadoras, que protegen nuestro corazón ayudando a regular el colesterol en sangre, y reduciendo la presión arterial.

2 Protegen nuestros huesos y dientes

Dos cucharadas de chía, unos 30 gramos suponen el 20% de la cantidad de calcio diaria recomendada. Además este calcio es de fácil asimilación para el organismo, algo no muy común en productos de origen vegetal, por lo que es ideal para deportistas, vegetarianos o personas veganas que quieren incluir un suplemento en sus dietas saludables. Además su contenido en boro, también ayuda a metabolizar de manera más efectiva dicho calcio.

3 Ayudan a perder peso y a regular nuestro tracto intestinal

Las semillas de chií son una buena fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, que crece en contacto con el agua. Dos cucharadas de chía (unos 30 gr) pueden llegar a suponer hasta 12 gramos de fibra, más de un 30% respecto a su peso. Esto nos ayudará a sentirnos más fácilmente saciados, y sentir la necesidad de picar entre horas, a la vez que regula nuestro tracto intestinal y nos ayuda a luchar contra el estreñimiento.

Seguro que ya lo sabías, pero las semillas de chía no contienen gluten.

4 NO contienen gluten

Algo maravilloso de la chía, es que a pesar de ser tan rica en fibra, y seguro que te lo preguntabas… me alegro de que me hagas esta pregunta, jajaja… NO, las semillas de chía NO contienen gluten, lo que hace la vida más fácil a las personas celíacas o intolerantes al gluten.

5 Ayudan a rebajar el azucar en sangre y evita los picos de glucosa e insulina

Gracias a la gran cantidad de fibra que aportan, y a que esta es capaz de capturar parte de los azúcares e ir liberándolos poco a poco, nos ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre y a evitar los picos de glucosa e insulina.

6 Ayudan a nuestra piel y tejidos a luchar contra el envejecimiento

Estudios recientes realizados en la UNAM (Universidad nacional de México) han conseguido extraer una gran cantidad de polifenoles de acción antoxidante de las semillas de chía, que parecen frenar hasta el 70% de la actividad de los radicales libres. Por lo que podemos considerar que realmente su poder antioxidante nos puede ayudar a luchar contra el daño celular generado por los radicales libres, y a prevenir el envejecimiento de nuestra piel y tejidos musculares.

7 Regulan la hidratación de nuestro organismo

Las semillas de chía son capaces de absorber hasta 14 veces su peso en agua. Esta característica nos ayudará a hidratar nuestro cuerpo, y es la razón por la que muchos deportivas y personas que realizan actividades de carácter más físicos, están empezando a usar la chía en sus dietas.

Otros datos sorprendentes sobre la chía

  • Proteínas: más de dos veces el nivel de cualquier otra semilla y más que la mayoría de verduras
  • Calcio: cinco veces más que el que nos aporta la leche entera
  • Fibra: el doble de fibra que el que nos aporta la avena
  • Antioxidantes: el triple del que nos proporcionan por ejemplo los arándanos
  • Potasio: más que los plátanos
  • Hierro: tres veces más que las espinacas o las lentejas
  • Antioxidantes: tres veces más que los frijoles

Otra de las peculiaridades de las semillas de chía es que sabor prácticamente inocuo. Al entrar en contacto con cualquier líquido e hidratarse, el mucílago, un tipo de fibra soluble presente en su composición, hace que las semillas de chía adopten un textura gelatinosa muy parecida a unas natillas.

Esto hace que sea fácil usarlas en recetas de todo tipo, tanto dulces como saladas, como por ejemplo en postres, batidos, gelatinas, ensaladas, y también como espesante en otros platos como sopas, o incluso como sustituto del huevo para los veganos (una cucharada de semillas de chía más dos cucharadas de agua sustituye un huevo en la cocina vegana).

Pero… ¿De verdad son tan maravillosas las semillas de chía? ¿Es oro todo lo que reluce?

Verdades, mentiras y contraindicaciones de las semillas de chía

Aunque en verdad, las semillas de chía son una verdadera bomba nutricional llena de beneficios para nuestro organismo, también tienen una cara B que no se suele contar, y a la que también tenemos que poner atención.

No todo es maravilloso con las semillas de chía, y su consumo en exceso, como ocurre con casi cualquier alimento, tiene sus inconvenientes y podría tornar algunas de sus propiedades en nuestra contra.

1 El omega 3 de la chía no es del mismo tipo que el del salmón o el pescado azul

Uno de las más importantes y reconocidas propiedades de las semillas de chía es su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Leerás en muchos blogs que las semillas de chía tienen más cantidad de omega-3 que incluso el pescado azul o que el salmón. Pero ese dato no es del todo cierto, aunque si lo es respecto a algunos tipos de salmón.

El tipo de ácido graso omega-3 que tienen las semillas de chia se denomina ácido alfa-linolénico o ALA, y no es del mismo tipo que el tipo EPA o DHA que tienen tanto el salmón como el pescado azul en general, que si ofrece beneficios directos cardiovasculares. En la siguiente tabla extraída del informe «Consenso sobre las grasas y aceites del 2015» de la Federación de nutrición (FESNAD) puedes ver las cantidades de ALA, EPA y DHA de distintos alimentos.

Cantidades de ALA, EPA y DHA en distintos alimentos

Cantidades de ALA, EPA y DHA en distintos alimentos

No obstante, esto no quiere decir que sea mentira que las semillas de chía ofrezcan estos beneficios, si no que los ácidos grasos tipo ALA deben de pasar por unos procesos para convertirse en ácidos tipo EPA y DHA, que les hacen perder una buena parte de su porcentaje en omega-3, estimándose que su eficiencia está en torno al 10%.

Las semilla de chía tienen una gran cantidad de omega-3, pero parte de este se pierde por el camino en varios procesos hasta convertirse en EPA y DHA igual al del pescado azul.

Se calcula que en 100 gramos de chía hay alrededor de unos 17,8 gramos de omega-3 (alfa-linolénico), por lo que podríamos determinar que obtendríamos alrededor de unos 1,78 gramos de EPA y DHA de esa cantidad de chía, que ya es mucha chía! 100 gramos de chía serían 4 veces la cantidad recomendada de esta semilla en adultos, tal y como te he contado más arriba.

Según este estudio sobre Administración de suplementos de aceites marinos para mejorar los resultados del embarazo OMS (Organización Mundial de la Salud), para que una mujer embarazada reciba una dosis recomendada de EPA y DHA de 2,7 gramos, debería de ingerir unos 300 gramos de salmón cocinado.

Creo que no hace falta echar cuentas para darnos cuenta de que nuestra amiga embarazada estaría en un problema si quisiera sustituir ese pescado por semillas de chía, verdad? Porque las cuentas no salen, jajaja…

25 gramos de chía equivaldrían a unos 0,44 gramos de EPA, muy por debajo de la misma cantidad que obtendríamos con la pieza de salmón, aunque como verás en la tabla de arriba, no todos los tipos de salmón ofrecen la misma cantidad de EPA+DHA.

Por tanto, no es comparable la cantidad de omega-3 (vegetal) de las semillas de chía, con el omega-3 del pescado azul o del salmón, aunque si que es cierto que las semillas de chía ofrecen beneficios cardiovasculares, solo que en menor proporción.

2 No parece que su uso tenga influencia en las dietas para bajar de peso

No existen muchos estudios que certifiquen los beneficios en dietas de adelgazamiento de las semillas de chía. ESi bien es cierto, que su poder saciante nos ayuda a no tener que picar entre horas, en algún análisis como este publicado en Journal of Obesity, se sugiere que hay muy pocos datos para indicar el beneficio de usar semillas de chía en dietas para bajar de peso.

Por otra parte, otro estudio sobre adultos con sobrepeso publicado en Nutrition Research concluyó que las semillas de chía «carecían de influencia respecto a la masa corporal, ni sobre las distintas mediciones de riesgo de enfermedad».

3 No se ha podido demostrar su influencia respecto al nivel de grasa en sangre

Diversos estudios han podido demostrar el enorme potencial antioxidante y riqueza nutricional de las semillas de chía para proteger y fortalecer el corazón. Pero aún no se ha podido demostrar ninguna diferencia respecto al nivel de grasas en sangre, comparando a individuos que consumen semillas de chía con individuos que no las consumen.

Así mismo, tampoco se han podido demostrar grandes diferencias en el porcentaje de grasa corporal comparando personas con una dieta rica en chía, respecto a grupos de personas tratadas con un placebo.

4 El exceso de consumo puede llegar a ser perjudicial para nuestro aparato digestico

Como ya hemos visto, la chía contiene una gran cantidad de fibra que otorga beneficios a la hora de mejorar nuestro tracto intestinal, entre otras cosas. Pero lógicamente, un exceso de consumo tendría el efecto contrario, y se podría tornar en fuertes molestias gastrointestinales, inflamación o distensión abdominal, e incluso en una reducción de la absorción de los minerales como el hierro o calcio que contiene debido a dicho exceso de fibra.

Por otra parte y como en el caso de los frutos secos, al ser una semilla muy pobre en agua, concentra todos sus nutrientes junto a una buena cantidad de calorías. 100 gramos de chía equivaldrían a unas 500 Kcal, algo nada desdeñable. Así que no esperes adelgazar mucho comiendo toneladas de semillas de chía, jajaja!

De hecho, 100 gramos al día ya es una barbaridad de chía. En la mayor parte de mis recetas de pudin de chía uso 1 o 2 cucharadas de chía, que estimo es una cantidad diaria suficiente para aprovecharme de sus propiedades.

No obstante y a pesar de estas contraindicaciones, ningún estudio aún ha mostrado tampoco ninguna evidencia que nos lleve a pensar que su consumo genere ningún tipo de efecto adverso o riesgo cardiovascular, y lo que sí está claro, es que las semillas de chía tienen una mayor concentración de antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas que otras semillas y la mayor parte de las verduras.

Por lo que quizá es mejor dejar de lado términos de marketing para definir las propiedades de la chía como super o extra o mega… o milagro de la naturaleza, y tomarlas con moderación como haríamos con cualquier otro alimento.

¿Cómo consumir la chía?

Una de las ventajas de las semillas de chía es que no tienen ningún sabor, son totalmente insípidas lo que es una gran ventaja para poder usarlas en todo tipo de recetas, tanto dulces como saladas.

Sin duda, la mejor manera de tomarla y así poder aprovechar sus propiedades y digerirla mejor es, como en el caso del lino, moliéndola con la ayuda de un molinillo, aunque no con cualquier molinillo si no uno especial para moler estas semillas, o si no tenemos uno de estos al alcance, machacando las semillas poco a poco con un mortero.

Por cierto… el hecho de molerlas no interfiere en su capacidad de adquirir su textura gelatinosa, por lo que te servirán igualmente de ayuda a la hora de espesar tu zumo, batido, o cualquier otro plato.

CONSEJO: Nunca sumerjas las semillas de chía en agua hirviendo, de lo contrario perderán todas sus beneficios y propiedades.

En mi caso particular, mi manera preferida de consumirla es en un puding de chía, lo que me obliga a ponerla en remojo durante unas cuantas horas, como mínimo media hora, aunque suelo dejarlas toda la noche.

Lo importante es que cuanto más tiempo las dejes en remojo, más absorberán todo el agua, leche o líquido donde las hayas sumergido, y el mucílago que forma parte de su composición hará su magia, y hará que las semillas actúen como un gelificante natural que podremos usar en casi cualquier receta.

Al final de este post he seleccionado para ti algunas recetas donde yo uso la chía, que por si no te lo he dicho aún, me requetechifla!!!

IMPORTANTE: si sumerges la chía en un líquido caliente el tiempo de remojo se reducirá ostensiblemente. Así que dependiendo del plato donde la quieras usar, podrían bastarte 15 minutos para tenerla lista. Pero NUNCA, nunca, lleves la chía a ebullición, o lo que es lo mismo, la sumerjas en agua hirviendo, por que de ese modo perderá inmediatamente todas sus propiedades.

Algunas ideas para hacer con semillas de chía

Aquí te dejo algunas recetas de pudin de chía, mis favoritas, para que puedas disfrutar de los beneficios de las semillas de chía en tu desayuno, merienda o cena ligera. Espero que te gusten!

Conclusión

Si has llegado hasta aquí, espero que sí, habrás leído la cantidad de maravillas que nos ofrecen las semillas de chía, pero también, que tampoco son tan milagrosas como la gente dice. Yo creo que como dice el refrán «En el punto medio está la virtud», y nada es malo o bueno per sé, y en el caso de los alimentos creo que también se aplica.

Todos los alimentos tomados con moderación son buenos, o yo al menos sigo esa máxima. Así que espero que la información que aquí te dejo te pueda ayudar a juzgar por ti misma si crees que las semillas de chía merecen formar parte de tu vida, como te aseguro que lo forman de la mía casi a diario, muy especialmente en verano, donde muchos días mi desayuno o merienda es un buen pudin de chía.

Que tengas un feliz día!

¿TE HA GUSTADO ESTA RECETA?

Suscríbete a Delicias Kitchen y recibe cada semana en tu correo una nueva idea o receta rica, saludable y nutritiva, para ayudarte a comer mejor.

Jamás compartiremos tu email con nadie. Podrás darte de baja en cualquier momento. ¿Aún no convencid@? Haz click aquí para ver nuestras últimas newsletter.
Anterior
Siguiente

Deja un Comentario

* Al usar este formulario, usted acepta el almacenamiento y manejo de sus datos por parte de este sitio web.