Si recuerdas aquello de… ¡Ábrete, sésamo!… bien podría ser un mensaje oculto que nos dejara el autor de «Las mil y una noches» para invitarnos a descubrir las increíbles propiedades nutricionales que nos aguardan en el interior de esta maravillosa semilla.

Las semillas de sésamo o ajonjolí son las súper campeonas del calcio, y esconden principalmente en su cáscara, 8 veces más calcio que la leche de vaca, y con una biodisponibilidad en torno al 20%.

Índice de contenidos
  1. Tipos de semillas de sésamo
  2. Las semillas de sésamo como fuente de calcio
  3. Propiedades del sésamo
  4. 12 Beneficios de tomar sésamo a diario
  5. Semillas de sésamo para adelgazar o bajar de peso
  6. Contraindicaciones del sésamo
  7. Usos en la cocina
  8. Recetas con sésamo

Tipos de semillas de sésamo

Existen tres tipos principales de semillas de sésamo o ajonjolí: el blanco, el negro y el rojo.

  • Sésamo blanco: Es extremadamente rico en calcio y el que más se utiliza en el mundo de la cocina. Es el que yo suelo utilizar en todas mis recetas porque además de nutritivo resulta delicioso.
  • Sésamo negro: es el más utilizado con propósitos medicinales porque produce un aceite de mayor calidad.
  • Sésamo rojo: le debe su color a su mayor contenido en hierro con respecto a los otros dos tipos.
semillas de sésamo en su vaina

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo como fuente de calcio

Las semillas de sésamo pasan por ser una de las mayores fuentes de calcio orgánico que existen. Para que te hagas una idea, mientras que en 100 gramos de leche de vaca encontramos alrededor de 119mg de calcio (11% de la RDA), 100 gramos de semillas de sésamo nos proporcionan 975mg de calcio (89% de la RDA), 8 veces más calcio y más fácil de asimilar.

Para aprovechar bien todos sus nutrientes es importante consumir el sésamo completo, y siempre moler o triturar muy bien las semillas, porque muchos de sus beneficios se encuentran en el interior. De lo contrario, la cáscara que es bastante dura y muy rica en fibra, impedirá su absorción por parte de nuestro organismo.

Propiedades del sésamo

La semillas de sésamo han sido utilizadas desde hace miles de años como alimento y medicamento, especialmente en China y la India.

Aunque el sésamo es fundamentalmente reconocido por su cantidad de calcio de fácil asimilación, es también rico en ácidos grasos, proteínas, aminoácidos, antioxidantes y vitaminas del grupo B, A, E y K, además de tener un alto contenido en minerales esenciales para el organismo.

Hierro

Seguro que sabes que el hierro vegetal es no hemo y es más difícil de asimilar por el organismo. No obstante, el hierro contenido en 100g de semillas de sésamo aporta el 104% de las necesidades diarias.

Minerales

Entre los minerales que cubren igualmente más del 100% de las necesidades diarias están: el cobre (408%) y el manganeso (123%). Algo por debajo, tenemos una nada desdeñable cantidad de magnesio (88%), el mencionado calcio (89%) y selenio (63%). Además contiene potasio, fósforo, zinc, silicio y boro.

Perfil lipídico

Respecto a su perfil lipídico, la mayor parte de sus ácidos grasos son del tipo poliinsaturado e insaturado, entre ellos ácido oleico (omega-9) (19,9 g/100 g), ácido linoleico (omega-6) (18,7 g/100 g) y una menor cantidad de ácido alfa-linolénico (omega-3) (0,67 g/100 g), entre otros.

La proporción correcta para la salud entre ácido linoléico y alfa-linoléico debería de ser 5:1, mientras en las semillas de sésamo ésta es de 47:1. Para compensar esta mala proporción, se suelen mezclar con otras semillas ricas en omega-3, como las semillas de lino o semillas de chía.

Fibra

Tienen un alto contenido en fibra (47% de la cantidad diaria recomendada) y una proporción ideal entre calcio y magnesio (2:1) y muy equilibrada de sodio / potasio. Además son muy bajas en calorías, y contienen fitoesteroles vegetales, unas sustancias que contribuyen a reducir el colesterol.

Proteínas

Son muy ricas en proteínas, y entre sus aminoácidos destacan el triptófano (156% de la cantidad diaria recomendada) y la metionina, un aminoácido esencial nada habitual en las semillas, que explica la riqueza proteica del hummus.
<h3″>Lecitina
Es también rico en lecitina, una grasa especialmente importante para el cerebro (el 28% de nuestro cerebro es lecitina) y colina, ambas importantes para la digestión de las grasas y evitar la acumulación de colesterol malo en las arterias. Y contienen dos antioxidantes fenólicos recientemente descubiertos que podrían ser beneficiosas para nuestro hígado: sesamina (0,55%) y sesamolina (0,5%).

Propiedades nutricionales de una taza de semillas de sésamo (unos 100 gramos)

  • Calorías: 573 Kcal
  • Grasas Totales: 49,67 gramos(76% de la RDA)
  • Grasas Saturadas: 6,96 gramos (35% de la RDA)
  • Grasas Trans: 0 gramos
  • Colesterol: 0 miligramos
  • Sodio: 11 miligramos
  • Carbohidratos: 23,45 gramos (8% de la RDA)
  • Fibra: 11,8 gramos (47% de la RDA)
  • Azúcares: 0,3 gramos (1% de la RDA)
  • Proteínas: 17,73 gramos (35% de la RDA)
  • Calcio: 975 miligramos (89% de la RDA)
  • Hierro: 14,55 miligramos (104% de la RDA)
  • Magnesio: 351 miligramos (88% de la RDA)
  • Potasio: 468 miligramos (13% de la RDA)

*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.

Semillas de sésamo - propiedades y beneficios

Sésamo semillas

12 Beneficios de tomar sésamo a diario

1Combate la debilidad ósea fortaleciendo huesos y dientes

Gracias a su alto contenido en calcio orgánico y la combinación con el fósforo que contiene, el sésamo es realmente muy beneficiosa para la salud de nuestros huesos y dientes. Además, el magnesio que nos proporcionan sus semillas contribuye también a que nuestros músculos y huesos estén fuertes.

2Ayuda a regular y reducir el llamado colesterol malo o LDL

Después del calcio, la sustancia más apreciada en el caso del sésamo es la lecitina.

El sésamo es más rico en lecitina que la soja, que es la que tiene más fama de contenerla, una sustancia que actúa como emulgente, y ayuda a descomponer las grasas y el colesterol para que estos se disuelvan en agua y el cuerpo pueda eliminarlos más fácilmente.

Sus abundantes ácidos grasos, conjuntamente con la lecitina, favorecen la digestión de las grasas, reducen el llamado colesterol malo o colesterol LDL, y evitan la acumulación de éste en las arterias.

También contienen fitoesteroles vegetales (400 mg/100 gr), que también ayudan reducir la absorción y la formación de colesterol, y mejoran el colesterol bueno o colesterol HDL, lo que ayuda a prevenir accidentes cardiovasculares.

Por último, su aporte de fibra insoluble y mucílagos ayudan captando colesterol e impidiendo que este se absorba, así como también contienen, como ya hemos visto, sesamina y sesamolina, unos antioxidantes con efecto beneficioso a la hora de reducir el colesterol además de la hipertensión.

3Fortalece el sistema nervioso, y es excelente para el cerebro, la memoria y el esfuerzo mental

La gran cantidad de lecitina que aporta el sésamo es excelente para los nervios y el cerebro, que está formado por un nada menos que 28% de lecitina. Algunas personas tienen déficit de lecitina, lo que les provoca problemas a la hora de memorizar o efectuar cualquier tipo de esfuerzo mental.

Además, el sésamo tiene alta concentración en antioxidantes, fósforo, lecitina y colina lo que la convierten en un alimento ideal para fortalecer la memoria o la concentración. Tomar sésamo a diario consigue mejorar las capacidades cerebrales, haciendo que nuestro cerebro se muestre más activo, y logre mejorar la capacidad retentiva y la memoria.

También se usa para tratar problemas de insomnio, depresión, estrés y ansiedad, gracias a su gran contenido en triptófano, un interesante aminoácido, precursor de la serotonina y necesario para la fabricación de la melatonina (la hormona del sueño), que ayuda a mantener la calma y un buen estado de ánimo, y que conjuntamente con las vitaminas del grupo B, ayudan a combatir el estrés y la ansiedad.

4Beneficioso para la salud cardiovascular y la presión arterial

El elevado porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ofrece el sésamo, lo convierte en muy beneficioso para las personas con patologías cardiovasculares. Además, los efectos de estas grasas saludables protegiendo las arterias, unidas a su bajo nivel de sodio, la convierten en una bebida apta también para personas hipertensas.

Por otro lado, su contenido en lecitina colabora a reducir los niveles de lípidos sanguíneos, lo que ayuda a fluidificar la sangre y conseguir un efecto antitrombótico.

5Retrasa el envejecimiento celular y fortalece el sistema inmune

El sésamo aporta una gran cantidad de compuestos fenólicos y antioxidantes a nuestro organismo, esenciales en la lucha contra los efectos de los radicales libres. Por tanto, tomar sésamo nos ayuda a frenar el envejecimiento celular prematuro de nuestro cuerpo.

Aporta además una buena base de vitaminas del grupo B, principalmente vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2 (riboflavina). La tiamina ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía, que es suministrada especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

Por otro lado, la vitamina B2 o riboflavina es una vitamina necesaria para la producción de energía, y también influye en la capacidad antioxidante del cuerpo humano ya que enzimas como la glutatión reductasa necesitan de su presencia para actuar correctamente. Además, la vitamina B2 resulta necesaria para la regeneración celular y la producción de anticuerpos.

También contiene un aporte nada desdeñable del antioxidante natural más conocido; la vitamina E, que nos ayuda a protegernos también del daño oxidativo y los radicales libres.

Contiene minerales como el zinc y el selenio que actúan como reguladores del sistema inmune. El zinc es necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente, mientras el selenio colabora en la producción de ADN, y en proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres. Ambos por tanto, ayudan a regular y fortalecer el sistema inmune.

6Favorece el funcionamiento del aparato digestivo y protege la flora bacteriana

El sésamo aporta un gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar el metabolismo y la función intestinal. Esta fibra insoluble y los mucílagos presentes en las semillas, ayudan a regular el tránsito intestinal, contribuyendo a la salud de nuestra flora bacteriana y ayudando a depurar el cuerpo de un modo natural.

7Reduce los niveles de azúcar en sangre

La fibra soluble que aporta el sésamo ayuda a que los carbohidratos que ingerimos en nuestra dieta sean absorbidos en menor cantidad, y procesados de un modo más lento, evitando así los temidos picos de glucosa.

Por lo que si padeces Diabetes, podría ser beneficioso en tu caso. No obstante, siempre consulta con un profesional médico la introducción de cualquier alimento en tu dieta.

8Refuerza la función del hígado

El sésamo aporta fibra, lecitina, grasas insaturadas y colina, que mejoran el metabolismo de las grasas en el hígado, por lo que puede ser muy recomendable en dietas para controlar el colesterol o para depurar (detox). Además, los lignanos que contiene (sesamina, sesamolina, etc…) también ayudan a mejorar el metabolismo de las grasas en el hígado.

9Previene la osteoporosis

La gran cantidad de calcio que aporta el sésamo puede atenuar la osteoporosis si se incluye de manera regular en la dieta, especialmente a partir de cierta edad. La ingesta de calcio es fundamental también para combatir la debilidad ósea o la pérdida de cabello.

10Buena para deportistas

Una de las bondades más apreciadas por los deportistas que ofrece el sésamo es su gran aporte de hierro. Solo sus semillas ya aportan el 104% de la cantidad diaria recomendada, increíble! El hierro cumple la función de llevar oxígeno a las células, y favorece recuperación después del ejercicio físico.

Además, algunos estudios relacionan la ingesta de semillas de sésamo con la reducción de la inflamación y el daño muscular, y el aumento de la capacidad aeróbica de los atletas y deportistas.

11Podría ayudar en la infertilidad masculina

Una de las sorprendentes virtudes de las semillas de sésamo, es la de ayudar a prevenir la infertilidad masculina, gracias a su alto contenido en zinc y antioxidantes.

Según un estudio publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos (NCBI) sobre los efectos del sésamo en la calidad del esperma de hombres infértiles, se concluye que estas maravillosas semillas mejoran no solo el recuento de espermatozoides, sino incrementa el porcentaje de espermatozoides móviles y que presentan una morfología normal.

Este efecto tan absolutamente positivo del sésamo sobre los parámetros del esperma podría ser atribuido a sus propiedades antioxidantes. En todo caso, puede ser prescrito como un método eficaz y seguro contra la infertilidad masculina.

12Mejora los síntomas de la menopausia y alivia el síndrome premenstrual

Como ya hemos visto, las semillas de sésamo contienen lignanos que tienen acción estrogénica débil, lo que ayuda a mitigar los síntomas asociados a la menopausia.

Por otra parte, y gracias a los fitoestrógenos y ácidos grasos omega-6 que contienen, las semillas de sésamo son muy efectivas a la hora de aliviar los síntomas premenstruales.

Adelgazar o bajar de peso

Adelgazar o bajar de peso

Semillas de sésamo para adelgazar o bajar de peso

Como acabamos de ver, en toda dieta para adelgazar o bajar de peso es importante incluir alimentos que contengan mucha fibra, y el sésamo tiene una buena cantidad de ella del tipo insoluble. Esta fibra colaborará en varias misiones importantes si nuestro objetivo es regular nuestro peso:

  • Quemar grasa: Las semillas de sésamo son ricas en aminoácidos, triptófano y polifenoles, sustancias reconocidas por su capacidad de ayudarnos a quemar grasa acumulada en zonas como el vientre. Además, los lignanos que contienen, fundamentalmente sesamina, no solo ayudan a reducir la absorción del colesterol y de las grasas, sino que también ayudan con esta quema de grasa natural.
  • Conseguir una mayor saciedad: gracias a esta fibra nos saciaremos antes, con lo que necesitaremos una menor cantidad de alimento en nuestras comidas para sentirnos satisfechos.
  • Mejorar la función intestinal: por un lado la fibra nos ayudará a reducir y ralentizar la absorción de los carbohidratos que ingiramos en nuestra dieta evitando los temidos picos de glucosa, y por otra, favorecerá nuestro tránsito intestinal.
  • Evitar el estreñimiento: el sésamo ayuda a prevenir el estreñimiento gracias a su contenido en fibra insoluble, pero además, los mucílagos suavizan las mucosas intestinales lo que favorece en última instancia la evacuación.
  • Acelerar el sistema metabólico: Es muy importante, especialmente si buscas bajar de peso, incluir proteínas en tu dieta saludable. 100 gramos de semillas de sésamo suponen el 35% de la cantidad diaria recomendada de proteínas, que ayudan a acelerar el proceso metabólico y a contener el hambre.
  • Ayudar con la retención de líquidos: el sésamo actúa también a modo de diurético suave contra la retención de líquidos, gracias a su aporte de potasio, cobre, magnesio y su bajo contenido en sodio.
  • Mantener la masa muscular: por si no fuera poco, al igual que sucede con otros alimentos ricos en fibra, las semillas de sésamo nos ayudan a mantener la masa muscular, siempre que se acompañe de un incremento en la actividad física.

Contraindicaciones del sésamo

Aunque las semillas de sésamo son un dechado de virtudes, como todo alimento tiene algunas contraindicaciones, especialmente si se consume es exceso.

  • Embarazo: Se desaconseja su consumo en las mujeres embarazadas, debido a que los lignanos contenidos en las semillas podrían producir efectos secundarios.
  • Alergias: El sésamo contiene un alérgeno, que también se encuentra en el cacahuete, y que podría causar reacciones alérgicas, por lo que es necesario que siempre aparezca indicado, especialmente en los alimentos procesados que contienen grandes cantidades de sésamo.
  • Consumo excesivo: En algunos casos, su consumo en exceso podrían provocar diarreas debido a su efecto laxante.

Se recomienda no consumir más de 25 a 30 gramos de semillas de sésamo o ajonjolí al día. Excederse en su consumo podría afectar negativamente a tu aparato digestivo. En todo caso, esto es solo una recomendación. Para cualquier duda, consulta a un médico o profesional de la nutrición.

Usos en la cocina

El sésamo es el ingrediente imprescindible de muchos platos de la cocina internacional. Es fundamental para hacer tahini, que a su vez es fundamental para hacer el plato más internacional de la cocina tradicional árabe: el hummus.

Hummus de garbanzos

Hummus casero

Lo normal es machacar o triturar bien las semillas para poder aprovechar bien todos sus beneficios. Pero si solo lo quieres para aderezar algún plato, lo ideal es lavarlo primero, escurrirlo, y luego tostarlo a fuego bajo durante unos minutos en una sartén, sin aceite para que las semillas se sequen, siempre vigilando de que no se quemen!

Después podemos guardarlo en un tarro hermético y molerlo en el momento de utilizarlo para que sus propiedades permanezcan en perfecto estado hasta el momento de consumirlo.

Para el día a día, si queremos incluirlo en nuestras comidas, lo ideal es utilizar un molinillo de semillas y moler únicamente la cantidad que vayamos a usar (encima de ensaladas, sopas, etc…). En las tiendas podrás encontrar también el sésamo descascarillado que tiene color blanco, pero sus propiedades no son las mismas.

Recetas con sésamo

En este blog podrás encontrar muchas recetas con tahini, así como muchos deliciosas y originales recetas de hummus. Aquí debajo te dejo algunas de mis favoritas.

Referencias Bibliográficas:
  1. – Sesamum Indicum
  2. – Sesame Breeding
  3. – Bar-Tel, B., Goldberg Z., 1985: Descriptors for Sesame – A Modified Approach. Sesame and Safflower:
  4. Status and Potentials. FAO Plant Production and Protection Paper 66, Rome, IT
  5. – The chemistry and physiological functions of sesame
  6. – KSVS. Test guideline for Sesame: 2002, KR
  7. – Organoleptic and nutritional assessment of sesame (Sesame indicum, L.) biscuits. (Gandhi, A. P.;Taimini, V.)
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