Hoy te traigo un porridge salado que preparo a base de avena, puerros y zanahoria, al que añado huevo para que aporte proteína de calidad.
Y es que las gachas de avena no son sólo un desayuno dulce, también pueden convertirse en un delicioso plato salado, que si no lo has probado ¡te sorprenderá!
Lo mejor: puede ser un desayuno o comida nutritiva si lo acompañamos de una proteína, pero también un brunch o incluso una cena ligera, porque contrariamente a lo que se piensa, la avena no engorda por la noche, o al menos, lo mismo que el resto del día.
Ingredientes y sustituciones
Ingredientes porridge salado
- Puerro y zanahoria: quedan genial, pero puedes usar cualquier verdura que te apetezca o tengas perdida por la nevera.
- Copos de avena: utiliza avena certificada si padeces alergia o intolerancia al gluten.
- Caldo vegetal: puedes usar un brick de caldo ecológico para ahorrar tiempo, pero lo ideal es hacer un buen caldo de verduras casero.
- Aceite: siempre uso aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío.
- Proteína: en la receta añado un huevo pochado. Otras opciones: tofu marinado o salteado, tempeh o seitán.
- Toppings: puedes usar germinados de alfalfa, guisante o rábano, frutos secos como almendras, avellanas o nueces picadas, o semillas de calabaza, girasol o sésamo.
Instrucciones
Para hacer estas gachas saladas solo necesitarás 15 minutos y 5 ingredientes básicos. Pero puedes añadirle de todo: semillas, germinados, frutos secos, o proteínas como huevo, tofu o tempeh para cargarlo de nutrientes.
Paso 1. Pela la zanahoria y pícala muy fina. Lava, corta por la mitad y lamina la parte más tierna del puerro.
Paso 2. Sofríe unos minutos el puerro y la zanahoria en un cazo con una pizca de aceite de oliva hasta que estén tiernos.
Porridge salado | Pasos 1 y 2
Paso 3. Incorpora los copos de avena, las ramas de romero y el caldo. Remueve y cuece, a fuego medio-bajo unos 10 minutos, hasta que la avena comience a tener una textura más espesa.
Paso 4. Retira solo las ramas de romero, ya que hojitas que se desprenden con la cocción se comen y están tiernas y muy ricas.
Porridge salado | Pasos 3 y 4
Paso 5. Sirve en un bol o cuenco decorado con germinados, semillas de calabaza o sésamo, o los toppings que quieras, y un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima. A mí me gusta poner también un huevo pochado para añadirle proteína de calidad.
Porridge salado | Paso 5
Consejos
- Utiliza una avena certificada para una opción sin gluten.
- Dale un toque umami añadiendo un poco de miso, salsa de soja o tamari, algún queso rallado o en polvo, o levadura nutricional.
- Utiliza un buen caldo vegetal en lugar de agua ya que le dará mejor sabor.
- También puedes prepararlo con cualquier otro cereal o pseudocereal en copos como quinoa, trigo sarraceno o amaranto.
Variaciones
- Sabor italiano: 1 huevo escalfado, 2 cdas de queso parmesano o levadura nutricional, 2 tomates secos en aceite, y hierbas frescas (albahaca, orégano o salvia).
- Sabor mexicano: 1 huevo a la plancha, aguacate, cheddar vegano, 1 jalapeño, 2 cdas de levadura nutricional, ½ cdta de zumo de lima, 1 cdta de aceite de chile o una pizca de chile en polvo, y especias molidas (comino, pimentón, cebolla y pimienta negra).
- Sabor oriental: espinacas o acelgas, 1 cebolleta, un poco de kimchi, tofu marinado salteado, 1 diente de ajo picado, 1 cda de aceite de oliva virgen extra, 1 cdta de tamari o salsa de soja, y ½ cdta de aceite de sésamo.
- Sabor mediterráneo: berenjena y champiñones asados y picados, frutos secos picados (almendras, nueces o avellanas), 2 cdas de yogur griego, 2 cdas de levadura nutricional y dukkah.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura una vez hecho?
Dura 2-3 días guardado en el frigorífico en un recipiente hermético.
¿Cómo recalentarlo?
Puedes recalentarlo en el mismo cazo. Si ves que está algo espeso añade un poco más de caldo vegetal para que obtener una mejor textura.
¿Qué beneficios tiene este porridge?
Aunque es un plato humilde, al llevar avena, verduras y huevo aporta una buena cantidad de fibra soluble, en especial betaglucano, proteína de calidad, y una buena cantidad de minerales como manganeso, fósforo, magnesio, hierro, y zinc.
¿Se puede hacer con antelación?
Sí, el porridge se puede hacer con antelación, aunque una vez frío, su textura cambia y tiende a espesarse y endurecerse. Merece más la pena hacerlo y tomarlo al momento.
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Porridge Salado de Avena y Verduras
Un porridge diferente y original, salado en vez de dulce, muy reconfortante y nutritivo.
- Preparación: 5 min
- Cocción: 10 min
- Tiempo Total: 15 min
- Raciones / Piezas: 3 1x
- Categoría: Platos principales
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, Vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
Porridge
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 puerro
- 1 zanahoria
- 150g de copos de avena
- 1 litro de caldo vegetal
Toppings (opcional)
- 1 huevo pochado o tofu salteado (por ración)
- germinados
- semillas de calabaza
Elaboración paso a paso
- Preparar hortalizas: lavaremos, cortaremos por la mitad y laminaremos la parte más tierna del puerro. Pelaremos la zanahoria y la picaremos muy fina.
- Sofreír: en una olla o sartén, echaremos el aceite, y cuando esté caliente, echaremos el puerro y la zanahoria, y los sofreiremos unos minutos hasta que estén tiernos.
- Cocer: incorporaremos los copos de avena, las ramas de romero y el caldo. Removeremos y coceremos, a fuego medio bajo, unos 10 minutos hasta que la avena empiece a espesar.
- Retirar romero: retiraremos las ramas de romero. Las hojitas se habrán desprendido con la cocción, pero se comen, ya que están muy tiernas y ricas.
- Servir: serviremos en los cuencos, añadiremos un huevo pochado, si se desea, y germinados, semillas de calabaza o los toppings que se quiera. Terminaremos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima.
Notas
- Los valores nutricionales están calculados sin los toppings.
Nutrición
- Serv. / Personas: 3
- Calorías: 317
- Azúcar: 3,92g
- Sodio: 790,17mg
- Grasas: 12,82g
- Grasas saturadas: 1,96g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 42,33g
- Fibra: 6,4g
- Proteínas: 9,88g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
