Hoy te traigo una receta de potaje de garbanzos con espinacas vegano, un guiso casero tradicional que suele incluir bacalao, pero que yo sustituyo por algas. ¡Ni notarás la diferencia!
Se conoce como potaje de vigilia, porque es habitual tomarlo en Semana Santa el día de vigilia, cuando no se come carne, y es un plato de cuchara muy nutritivo y excelente para días fríos.
Mi versión lleva garbanzos, verduras y algas, y es un guiso de legumbres saludable, sin grasas, y muy rico y fácil de hacer en casa.
Te enseñaré cómo hacer potaje de garbanzos con olla rápida o express, y también con garbanzos cocidos, de bote, o garbanzos secos. ¡A cocinar!
Potaje de vigilia vegano
Cómo hacer potaje de garbanzos saludable – Paso a paso
Uso garbanzos cocidos en casa, pero puedes usarlos de bote, aunque ojo con la sal. Mi recomendación es que los pongas en remojo la noche anterior y los cuezas tú misma. Te explico como hacerlo debajo.
Paso 1. Primero pon el aceite de oliva a calentar en una olla o cazuela, y cuando esté, añade la cebolla cortada en cubitos y una pizca de sal.
Paso 2. Pica el pimiento y prensa los dientes de ajo. Cuando la cebolla esté transparente, sofríe primero el pimiento unos 3-4 minutos, y luego añade la hoja de laurel y los ajos. Remueve y cuece 1 minuto más.
Dientes de ajo y pimiento cortados
Cebolla y pimiento sofritos más ajo y laurel
Paso 3. Añade el tomate triturado y sigue con el sofrito unos 4-5 minutos más.
Sofrito con tomate triturado
Sofrito hecho con tomate triturado
Paso 4. Pela la pera y las patatas. Corta la pera en cubos, pero las patatas cháscalas o cáscalas, que significa arrancarles un trozo con un cuchillo sin que el corte quede limpio (mira el vídeo). Esto es para que al cocerse, suelten el almidón y el guiso quede más espeso. Aunque trocéalas como quieras.
Añadimos concentrado de tomate, el caldo y resto de ingredientes
Seguimos la cocción del potaje de verduras
Paso 5. Añade el concentrado de tomate a la cazuela, remueve, e incorpora la patata y la pera cortadas. Luego añade al guiso el caldo, el pimentón dulce o de la Vera, y el comino. Remueve y cuece a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, o hasta que la patata esté tierna.
Patatas y pera sin cortar
Patatas y pera cortados
Paso 6. Cuando esté, añade las espinacas, los garbanzos cocidos y las algas. Remueve bien y cuece unos 5 minutos más.
Agregamos espinacas, garbanzos y algas
Potaje vegano de garbanzos
Paso 7. Sirve caliente. Si tu dieta no es vegana, puedes añadirle al plato un huevo duro troceado.
Receta de potaje de garbanzos
Ingredientes potaje de garbanzos vegano
Este potaje es una de las recetas con legumbres más populares de nuestra gastronomía, porque además de rica y sencilla, incluye ingredientes económicos y fáciles de encontrar.
- Garbanzos: una joya de nuestra dieta mediterránea. Puedes cocerlos por ti misma, comprarlos ya cocidos o usarlos de bote.
- Espinacas: nutritivas, llenas de propiedades y con pocas calorías.
- Alga wakame: el sabor que le da al plato, te hará olvidar que no llevan proteína animal.
- Caldo vegetal: hazlo preferentemente casero, si no, usa un brick de caldo vegetal ecológico.
- Tomate: cualquier tomate que esté maduro le aportará un extra de vitamina C.
- Cebolla: úsala amarilla blanca o roja, es indiferente.
- Patatas: una buena fuente de energía que aporta menos calorías de las que piensas.
- Pimentón de la Vera: le da un toque ahumado muy rico, pero puedes usar pimentón dulce o picante.
- Aceite de oliva virgen: usa aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío.
Ingredientes potaje de garbanzos vegano
Trucos y consejos
- Prueba a sustituir las espinacas por acelgas o judías verdes, o añadir zanahoria o puerro, variaciones típicas en algunas zonas de España.
- Hazlo más nutritivo añadiendo un huevo duro a trozos en cada plato, si no eres vegano ni alérgico, o añadiendo frutos secos como almendras o nueces.
- Es un guiso perfecto para hacer con antelación. Sus sabores se enfatizan y potencian con el reposo, y está mucho más rico al día siguiente.
- Aguanta bien en la nevera en un recipiente hermético de 4-5 días, pero si lo quieres congelar, retira la patata antes, porque al descongelarse su textura varía.
- Añade un poquito de arroz o quinoa al plato para complementar las proteínas de los garbanzos, deficientes en metionina, uno de los aminoácidos esenciales.
Cómo preparar el potaje con olla express o rápida
Poner en remojo los garbanzos elimina parte de sus nutrientes. Pero puedes preparar este guiso con garbanzos secos en vez de cocidos, y ahorrar tiempo usando una olla express, o incluso hacerlo sin ella.
La elaboración cambia un poco, y necesitarás 200g de garbanzos secos, y unos 50-100ml más de caldo vegetal o ½ vaso de agua.
Paso 1. Pon en remojo previamente los garbanzos con un trozo de alga kombu durante al menos 12 horas. Pasado ese tiempo, los lavas y revisas que no haya piedras o impurezas.
Paso 2. Sigue todos los pasos de la receta, y en el momento de añadir la patata y la pera cortadas, ¡omítelas!, y añade los garbanzos en su lugar. Cierra la olla y cuece entre 10-20 minutos.
¡CUIDADO!, el tiempo NO es exacto, cada olla es un mundo, y hay ollas súper rápidas.
Paso 3. Descomprime y abre la olla, y ahora sí, añade la patata y la pera cortadas, y cuece de manera normal unos 20 minutos hasta que la patata esté tierna.
Paso 4. Cuando esté, añade las espinacas y las algas, y deja cocer unos 5 minutos más. ¡Listo! Tendrás unos garbanzos vegetarianos riquísimos.
Si no tienes olla rápida, añade los garbanzos en el mismo paso, pero SOLO cuando el caldo rompa a hervir. Cocina hasta que queden tiernos, normalmente entre 1 hora y media y 2 horas, y sigue con los pasos.
Potaje de garbanzos vegano
Otras recetas de garbanzos
Entre las recetas de legumbres, mis preferidas son las recetas con garbanzos. Aquí te dejo unas cuantas más, para que puedas aprovechar todo su potencial nutricional de diferentes maneras.
Receta de potaje de vigilia vegano
Espero que te guste esta receta de potaje de vigilia vegano, una alternativa sin carne deliciosa.
Y si la haces, que te animes a volver por aquí a contármelo en un comentario o en redes. ¡Qué tengas un feliz día!
Potaje de garbanzos con espinacas vegano
Un potaje vegano de garbanzos y espinacas. La receta de abuela típica de Semana Santa para el día de vigilia pero sin bacalao, saludable y a base de verduras.
- Preparación: 5 min
- Cocción: 35 min
- Tiempo Total: 40 min
- Raciones / Piezas: 3 1x
- Categoría: Platos principales
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, Vegana
- Dieta: Vegetariana
Ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla grande
- 1 pimiento verde (100g)
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- ½ taza (125ml) de tomate triturado
- 2 cucharadas de concentrado de tomate
- 250 g de patatas peladas
- 1 pera pelada
- 750ml de caldo vegetal
- 1 cucharadita de pimentón ahumado de la Vera (mira mi código descuento personal en notas)
- ½ cucharadita de comino molido
- 200–250g de espinacas
- 500g de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de alga wakame seca
- 1 pizca de sal
Elaboración paso a paso
- Sofreír cebolla: Primero pondremos el aceite a calentar en una olla o cazuela (yo utilizo mi olla de hierro fundido), y cuando esté, añadiremos la cebolla cortada en cubitos con un poco de sal para hacer el sofrito.
- Pimiento, ajo y laurel: Picaremos el pimiento y prensaremos los dientes de ajo. Cuando la cebolla esté translúcida, sofreiremos primero el pimiento unos 3-4 minutos, y luego añadiremos la hoja de laurel y los ajos. Removeremos y continuaremos con la cocción un minuto más.
- Tomate triturado: Añadiremos el tomate triturado y seguiremos con el sofrito unos 4-5 minutos más.
- Patatas y pera: Pelaremos la pera y las patatas. Cortaremos la pera en cubos, pero las patatas las chascaremos o cascaremos, que significa arrancarles un trozo con un cuchillo sin que el corte quede limpio (mirar el vídeo). Esto es para que al cocerse, suelten el almidón y el guiso quede más espeso. Pero puedes trocearlas como quieras.
- Cocción: Añadiremos el concentrado de tomate a la cazuela, removeremos e incorporaremos la patata y la pera cortadas. Seguidamente añadiremos al guiso el caldo, el pimentón dulce o de la Vera, y el comino. Removeremos y coceremos a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, o hasta que la patata esté tierna.
- Añadir resto de ingredientes: Cuando esté, añadiremos las espinacas, los garbanzos cocidos y las algas. Removeremos bien y coceremos unos 5 minutos más.
- Decorar y servir: Serviremos caliente. Si tu dieta no es vegana, puedes añadirle al plato un huevo duro troceado.
Notas
- Las especias que utilizo son de Todo Especias. Tienes un 10% de DESCUENTO EXTRA en todos sus productos utilizando mi código personal: DELICIAS (Sin pedido mínimo, ni gastos de envío).
Nutrición
- Serv. / Personas: 3
- Calorías: 563
- Azúcar: 19,88g
- Sodio: 788,38mg
- Grasas: 18,88g
- Grasas saturadas: 2,6g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 83,16g
- Fibra: 19,52g
- Proteínas: 21,79g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
8 comentarios
Gracias Isa. Ya hice varias veces este potaje. Riquísimo. Ahora que estamos en invierno en el hemisferio sur es un plato muy reconfortante… Abrazo grande
Hola Carlos, ¡me alegra verte por aquí! Muchas gracias por tu comentario y por preparar tantas de mis recetas, me hace muy feliz que te gusten tanto. ¡Un abrazo grande para ti también!
Me ha encantado
Hola Ila, muchas gracias por tu comentario, me alegra que te haya gustado mi potaje de garbanzos. ¡Un abrazo!
Que Bueno! Yo le añado una picada de ajo, pan frito y avellanas.
Hola Àngels, con esos ingredientes, seguro que están fantásticos los potajes de garbanzos. ¡Muchas gracias por tu idea!¡Un abrazo!
Qué ganas de hacerlos ya, con este frio que hace que solo apetece estar en casa y comer cosas calentitas!
Hola Juanita, sí, ahora apetecen un montón, así que espero que te encanten cuando los prepares… ¡y me lo cuentes por aquí! ¡Un abrazo!