Hoy os traigo una deliciosa ensalada de garbanzos veraniega, una de las ensaladas que más hago en verano, sobre todo en vacaciones cuando no hay muchas ganas de trabajar, por lo nutritiva, sencilla y rápida que es de hacer.

Si ya probaste mi ensalada César que tanto éxito ha tenido ¡ésta nueva es DELICIOSA!, y además de económica, es una ensalada llena de color, sabor y de proteínas completas, que los garbanzos aportan en cantidad similar a la carne, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales, entre otros muchos beneficios para la salud.

Es la ensalada de verano que siempre me llevo en el tupper a la playa, y es también perfecta para llevar al trabajo. Y si te preocupan lo gases de esta deliciosa ensalada de garbanzos con verduras, te dejaré debajo algunos consejos y trucos para librarte de ellos, te enseñaré como cocer garbanzos, y te contaré por qué incluirlos en muchas comidas puede ser más importante de lo que crees.

Ensalada de garbanzos con verduras

Ensalada de garbanzos con verduras

Cómo hacer ensalada de garbanzos – Paso a paso

Hacer esta ensalada de garbanzos no tiene ninguna dificultad y te llevará muy pocos minutos. Te aconsejo cocer los garbanzos por ti misma con los consejos que te doy debajo, o comprarlos ya cocidos. Pero si no tienes tiempo puedes usarlos de bote. Tan solo lávalos bien para quitarles la salmuera en la que se conservan.

1En primer lugar, cuece los garbanzos, aunque hazlo mejor el día anterior para ahorrar tiempo al preparar la ensalada.

2Después, y nunca me cansaré de repetirlo, lava bien todas las verduras que vas a tomar en crudo, para eliminar cualquier resto de químicos no deseados que pudieran tener.

3Luego, corta en juliana todas las hortalizas: el pimiento rojo, el pimiento verde, los tomates, la cebolla y también las aceitunas.

4Echa ahora los garbanzos cocidos en un bol (a mí me gusta pelarlos para que sean más digestivos), y añade los vegetales ya picados.

5Añade ahora el aceite, el vinagre, el queso feta (o el que prefieras) al gusto, la sal también al gusto, y perejil picado.

6Remueve y mezcla todo bien, y llévalo a la nevera una o dos horas antes de servir, para que esté bien fresquita cuando la vayamos a tomar, y para que sus sabores marinen y su sabor sea más intenso.

Qué ingredientes lleva la ensalada de garbanzos

No vas a tener problema en conseguir ninguno de los ingredientes que lleva esta ensalada de garbanzos veraniega, porque muchos son los habituales en cualquier ensalada.

  • Garbanzos cocidos: deliciosos y súper nutritivos. Puedes cocerlos por ti misma, comprarlos ya cocidos o usarlos de bote.
  • Pimientos rojo y verde: son diferentes en sabor, pero ambos bajos en calorías y muy ricos en fibra y antioxidantes. Una de las hortalizas con mayor contenido en Vitamina C.
  • Cebolla roja: fresca, algo dulce, y no tan picante como la amarilla.
  • Tomates cherry : siempre tan dulces como una golosina, ¡¡Me encantan!!!
  • Queso feta (opcional): el queso fresco en salmuera clásico de Grecia. Omítelo para una opción vegana.
  • Aceitunas verdes: de sabor suave y afrutado, hoy en día las hay de muchos sabores. Escoge el que más te guste.
Ingredientes ensalada de garbanzos veraniega

Ingredientes ensalada de garbanzos veraniega

Tips o consejos para hacer la mejor ensalada

  • Yo siempre pelo los garbanzos antes de usarlos en cualquier receta. Lleva algo más de tiempo hacerlo, pero luego son más fáciles de digerir, y hacerlo reduce las flatulencias bastante.
  • Cuando escojas los pimientos, fíjate en que su piel sea lisa, brillante y firme, y que tengan sólo 3 protuberancias en su parte inferior. Estos son más dulces y aptos para comer en crudo, que los que tienen 4 protuberancias, que son más amargos e indicados para ser cocinados.
  • Si no te gustan las aceitunas verdes, sustitúyelas op or aceitunas negras o cualquier otro encurtido que te guste más.
  • Si sigues una dieta vegana, omite el queso feta, o sustitúyelo por cualquier queso vegetal.
  • Prepárala con antelación y déjala reposar en la nevera al menos un par de horas antes de tomarla. Los ingredientes se marinan, se juntan y potencian aún más los sabores.
  • No he usado hierbas aromáticas en el aliño, pero si los garbanzos te suelen dar gases, añadir alguna de estas al aderezo mejorará el problema: cilantro, menta, albahaca, comino, romero, laurel, perejil, tomillo, cúrcuma, jengibre o clavo.
Ensalada de garbanzos veraniega

Ensalada de garbanzos

¿Cuanto dura la ensalada de garbanzos

Guardada en el frigorífico, bien tapada en un tupper o en un bol, puede durar perfectamente un par de días o incluso más. De hecho, al día siguiente estará incluso más deliciosa, porque sus sabores se juntan y potencian aún más.

Cómo cocer garbanzos y otras legumbres

Esta es la manera tradicional de cocer los garbanzos en una olla o cazuela convencional que aprendí de mi madre. Tras un remojo previo de como mínimo 12 horas, has de cocerlos con 4 partes más de agua que de garbanzos, entre una 1 hora y ½ y 2 horas, o 25 minutos si los haces en olla rápida.

En este post sobre los garbanzos, tienes todos los pasos detallados de cómo cocer garbanzos y otras legumbres de manera correcta.

garbanzos

garbanzos

Trucos para evitar los gases de los garbanzos

Haz click si quieres saber todos los trucos para evitar las flatulencias de las legumbres que yo utilizo, aunque aquí te pongo los dos imprescindibles que siempre hago sí o sí, en cualquier receta donde use garbanzos:

  • Remojo: Lo primero y más importante es poner los garbanzos a remojo durante unas 12 horas, para que se ablanden, y podamos liberarlos además de sus antinutrientes. A continuación, los lavaremos bien para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo. Y sobre todo, nunca, nunca utilizar ese agua del remojo para su cocción. Si usas garbanzos cocidos en conserva, desecha también el agua del bote, y lávalos bien antes de usarlos.
  • Quitarles la piel: Lleva un poquito de trabajo y tiempo, pero si a los garbanzos les quitas la piel una vez están cocidos, se rebajan bastante los gases que generan durante la digestión.

Por qué añadir garbanzos a tus comidas mejorará tu salud

Añadir garbanzos a cualquier comida hace aumentar su potencial nutricional, gracias a su alto aporte de proteínas, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales. Pero además, según esta revisión, ayuda a reducir el contenido en acrilamida de las comidas, una sustancia presente en alimentos como el pan y las patatas fritas, que según algunos estudios puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer y mutaciones genéticas.

Ensalada de garbanzos con verduras

Ensalada de garbanzos con verduras

Información nutricional

Garbanzos:

son una buena fuente de proteína completa y aportan los 8 aminoácidos esenciales en cantidades similares a la carne, además de fibra, hidratos de carbono, vitaminas B1, B6 y B9 y minerales como fósforo, calcio, magnesio y hierro.

Pimientos rojo y verde:

contienen el doble de vitamina C que una naranja, además de betacaroteno o provitamina A y vitaminas B2, B6 y E. Son bajos en calorías, y ricos en agua, fibra, hidratos de carbono, y minerales como calcio, potasio y fósforo. Son excelentes para potenciar la absorción del hierro, tan importante para las mujeres, como el que aportan los garbanzos en esta ensalada veraniega.

Ensalada de garbanzos veraniega

Ensalada de garbanzos

Receta de ensalada de garbanzos

Pues espero que te guste esta receta de ensalada de garbanzos veraniega, a mi familia y a mi nos encanta tal cual la tienes en la receta. Y si la haces, espero que puedas pasarte por aquí a dejarme un comentario o hacerlo en redes, que me encantará saber como te ha quedado, y si has cambiado algo para hacerla más a tu gusto.

¡Qué tengas un feliz día!

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Ensalada de garbanzos veraniega

Ensalada de garbanzos veraniega

Una ensalada nutritiva, rápida y fácil de hacer en verano, y una buena manera de seguir consumiendo legumbres cuando ya no apetecen platos de cuchara. Veraniega, ligera y refrescante, es la ensalada perfecta para llevar de picnic, a la playa o al trabajo.

  • Autor: Delicias Kitchen
  • Preparación: 10 min
  • Tiempo Total: 10 min
  • Raciones / Piezas: 2 1x
  • Categoría: Ensaladas
  • Método: Cocción
  • Cocina: Vegetariana
  • Dieta: Vegetariana
Escalar

Ingredientes

Para la ensalada

  • 400g de garbanzos cocidos
  • 100g de pimiento rojo
  • 50g de pimiento verde
  • 25g de cebolla roja
  • 10 tomates cherry (120g)
  • 20 aceitunas verdes (70g)
  • 100150g queso feta o al gusto (opcional)

Para el aliño o aderezo (al gusto)

  • aceite de oliva virgen extra
  • vinagre de manzana o el que prefieras
  • sal

Elaboración paso a paso

  1. Lavar verduras: Para preparar esta ensalada de garbanzos primero lavaremos bien todas las verduras que vamos a tomar en crudo, para eliminar cualquier resto de químicos no deseados que pudieran tener.
  2. Cortar en juliana: A continuación, cortaremos en juliana todos los vegetales: el pimiento rojo, el pimiento verde, los tomates y la cebolla, y también las aceitunas.
  3. Añadir los garbanzos cocidos: Echaremos ahora los garbanzos cocidos en un bol (a mí me gusta pelarlos para que sean más digestivos), y también añadiremos los vegetales picados.
  4. Aliñar: Echaremos la sal, el aceite, el vinagre al gusto.
  5. Añadir el queso: (opcional) Añadiremos el queso feta (o el que prefieras) al gusto y el perejil picado.
  6. Mezclar y servir: Mezclaremos bien y serviremos. El sabor mejora si antes de servir la mantenemos al menos un par de horas en el frigorífico, ya que los ingredientes se marinan y los sabores se potencian aún más.

Video Receta

Notas

  • El tiempo total de la receta no incluye el tiempo de remojo ni cocción de los garbanzos.

Keywords: ensalada de garbanzos

Nutrición
  • Serv. / Personas: 2
  • Calorías: 546
  • Azucar: 15,07g
  • Sodio: 1044,95mg
  • Grasas: 21,5g
  • Grasas saturadas: 8,83g
  • Grasas trans: 0g
  • Carbohidratos: 65,45g
  • Fibra: 17,99g
  • Proteinas: 27,22g
  • Colesterol: 44,5mg
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