Hoy te traigo una receta de ensalada de garbanzos veraniega y muy sana. Una de las ensaladas que más hago en verano, por lo nutritiva, sencilla y rápida que es de hacer.
Además de económica y llena de sabor está cargada de proteínas, ya que los garbanzos aportan 20,47 gramos de proteína por cada 100 gramos, e incluyen los 9 aminoácidos esenciales.
Es la ensalada de verano que siempre me llevo a la playa, pero es ideal también para llevar al trabajo. Y si te preocupan lo gases, te contaré algunos trucos para librarte de ellos, como cocer garbanzos, y por qué incluirlos en tu dieta puede ser bueno para ti.
Ingredientes ensalada de garbanzos veraniega
Cómo hacer ensalada de garbanzos – Paso a paso
Hacer esta ensalada de garbanzos te llevará apenas 10 minutos. Y te recomiendo cocer los garbanzos por ti misma o comprarlos ya cocidos, ¡porque son más ricos!
Pero si no tienes tiempo utilízalos de bote. Tan solo lávalos bien antes para quitarles la salmuera en la que se conservan.
Paso 1. Primero cuece los garbanzos, y hazlo mejor el día anterior para ahorrar tiempo al preparar la ensalada.
Paso 2. Después, lava bien todas las verduras para eliminar cualquier resto de químicos no deseados que pudieran tener. Y luego corta las aceitunas, y en juliana todas las hortalizas: el pimiento rojo, el pimiento verde, los tomates y la cebolla. Reserva.
Ingredientes cortados ensalada de garbanzos
Ingredientes en el bol de ensalada de garbanzos
Paso 3. Echa los garbanzos ya cocidos y escurridos en un bol (a mí me gusta pelarlos para que sean más digestivos), y añade los vegetales ya picados.
Paso 5. Añade la vinagreta de aceite de oliva y vinagre de manzana, el queso tipo feta (o el que prefieras), el perejil picado, y sal y pimienta al gusto.
Ensalada de garbanzos
Ensalada de garbanzos vegana
Paso 6. Deberás remover y mezclar bien todo. Y mejor si lo llevas a la nevera una o dos horas antes de servir, porque los sabores se marinan y hacen más intensos. Y bien fresquita la ensalada resulta más refrescante.
Ensalada de garbanzos con verduras
Trucos y consejos
- Yo siempre pelo los garbanzos antes de usarlos en cualquier receta. Lleva algo más de tiempo, pero luego son más fáciles de digerir, y se reducen las flatulencias.
- Cuando escojas los pimientos, fíjate en que su piel sea lisa, brillante y firme, y que tengan sólo 3 protuberancias en su parte inferior. Estos son más dulces y aptos para comer en crudo, que los que tienen 4 protuberancias, que son más amargos e indicados para ser cocinados.
- Si no te gustan las aceitunas verdes, sustitúyelas por aceitunas negras o cualquier otro encurtido que te guste más.
- Si sigues una dieta vegana, omite el queso feta, o sustitúyelo por cualquier queso vegetal.
- No uso hierbas aromáticas en el aderezo, pero si los garbanzos te suelen dar gases, añadir alguna de estas puede mejorar el problema: cilantro, menta, albahaca, comino, romero, laurel, perejil, tomillo, cúrcuma, jengibre o clavo.
- Guardada en el frigorífico en un tupper hermético o bien tapada en un bol, puede durar perfectamente dos días o más. De hecho, al día siguiente se intensificarán los sabores ¡y estará más rica!
Cómo cocer garbanzos y otras legumbres
Esta es la manera tradicional de cocer los garbanzos en una olla o cazuela que aprendí de mi madre.
Tras un remojo previo de como mínimo 12 horas, cuécelos con 4 partes más de agua que de garbanzos, entre una 1 hora y media y 2 horas, o 25 minutos si los haces en olla rápida.
garbanzos
Trucos para evitar los gases de los garbanzos
Estos son los dos mejores trucos para evitar las flatulencias de las legumbres que utilizo habitualmente:
- Remojo: Lo primero y más importante es poner los garbanzos a remojo durante unas 12 horas, para que se ablanden y podamos eliminar sus antinutrientes. Luego los lavaremos bien para eliminar las fibras que sueltan durante el remojo. Y sobre todo, NUNCA utilizar ese agua del remojo para su cocción. Si usas garbanzos cocidos en conserva, desecha también el agua del bote, y lávalos bien antes de usar.
- Quitarles la piel: Lleva un poquito de trabajo y tiempo, pero si a los garbanzos les quitas la piel una vez están cocidos, se rebajan bastante los gases que generan durante la digestión.
Por qué comer garbanzos es bueno para tu salud
Añadir garbanzos a cualquier comida aumenta su potencial nutricional, gracias a su alto contenido de proteínas, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales. Además son una gran fuente de fibra dietética, hidratos de carbono, vitaminas B1, B6 y B9 y minerales como fósforo, magnesio y hierro.
Según esta revisión, también ayudan a reducir el contenido en acrilamida de las comidas, una sustancia presente en alimentos como el pan y las patatas fritas, que puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer y mutaciones genéticas.
Ensalada de garbanzos con verduras
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Ensalada de garbanzos
Receta de ensalada de garbanzos
Espero que te guste la receta de hoy, una ensalada de verano sana y deliciosa que cada año repito y repito para mi familia.
Y si la haces, no olvides pasarte a dejarme un comentario o en redes. ¡Qué tengas un feliz día!
Ensalada de garbanzos veraniega
Una ensalada veraniega nutritiva y fácil de hacer, ideal para seguir aprovechando los beneficios de las legumbres cuando ya no apetecen platos de cuchara.
- Preparación: 10 min
- Tiempo Total: 10 min
- Raciones / Piezas: 2 1x
- Categoría: Ensaladas y aliños
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana
- Dieta: Vegetariana
Ingredientes
Para la ensalada
- 400g de garbanzos cocidos
- 100g de pimiento rojo
- 50g de pimiento verde
- 25g de cebolla roja
- 10 tomates cherry (120g)
- 20 aceitunas verdes (70g)
- 100–150g queso feta o al gusto (opcional)
Para el aderezo
- aceite de oliva virgen extra
- vinagre de manzana o el que prefieras
- sal y pimienta al gusto
Elaboración paso a paso
- Lavar verduras: primero lavaremos bien todas las verduras que vamos a tomar en crudo, para eliminar cualquier resto de químicos no deseados que pudieran tener.
- Cortar en juliana: luego cortaremos en juliana todos los vegetales: el pimiento rojo, el pimiento verde, los tomates y la cebolla, y también las aceitunas. Reservaremos.
- Añadir los garbanzos cocidos: echaremos los garbanzos ya cocidos en un bol (a mí me gusta pelarlos para que sean más digestivos), y también añadiremos los vegetales picados.
- Aliñar: Echaremos la sal, el aceite, el vinagre al gusto.
- Añadir el queso: (opcional) añadiremos el queso feta (o el que prefieras) al gusto y el perejil picado.
- Mezclar y servir: removeremos bien para integrarlo todo y serviremos.
Notas
- El tiempo total de la receta no incluye el tiempo de remojo ni cocción de los garbanzos.
- El sabor mejora si antes de servir la mantenemos al menos un par de horas en el frigorífico, ya que los ingredientes se marinan y los sabores se potencian aún más.
Nutrición
- Serv. / Personas: 2
- Calorías: 546
- Azúcar: 15,07g
- Sodio: 1044,95mg
- Grasas: 21,5g
- Grasas saturadas: 8,83g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 65,45g
- Fibra: 17,99g
- Proteínas: 27,22g
- Colesterol: 44,5mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
