Hoy te traigo un arroz basmati con tofu y brócoli que me encanta preparar para mi familia, porque es muy saludable, se hace rápido, y está cargado de propiedades que nos protegen de varias enfermedades.
El tofu es un alimento alto en proteínas (8.1g/100g) y calcio, que aporta los 9 aminoácidos esenciales. El brócoli tiene un alto contenido en fibra, vitaminas C, K1 y folatos, y contiene sulfurano, un potente antioxidante anticancerígeno.
Hablamos pues de un plato de arroz sencillo, que además de cargado de nutrientes buenos para la salud, queda delicioso, y es una comida completa y equilibrada perfecta para cualquier momento del día.
Si te apetecen más arroces saludables, prueba mi arroz con verduras vegano, mi arroz mexicano, o mi paella de verduras vegana.
Ingredientes y sustituciones
Ingredientes arroz con tofu y brócoli
- Arroz basmati: utilizo basmati integral, ecológico y de grano largo. Siempre queda suelto, y conserva más vitaminas y minerales que el blanco al mantener la cáscara.
- Tofu ahumado: para mí es imprescindible, pero si no lo encuentras, prueba a usar otro tofu firme y añade más pimentón y hierbas para potenciar el sabor.
- Brócoli: al comprarlo fíjate que sus cogollos estén cerrados, firmes y sean de color verde intenso.
- Pimentón de la Vera: es muy especial e intenso, pero puedes usar otro pimentón ahumado.
- Aceite de oliva: úsalo siempre virgen extra de primera presión en frío.
- Hierbas provenzales: también puedes usar una mezcla de hierbas secas mediterráneas con tomillo, albahaca, orégano, romero, y mejorana.
- Azúcar de coco: puedes utilizar panela, o añadirle un dátil a la salsa de tomate al triturar.
Arroz basmati salteado
Instrucciones
Paso 1. Primero lava bien el arroz, cuélalo, y ponlo a hervir en un cazo con el agua y una pizca de sal. Cuando empiece a hervir, baja a fuego bajo, y medio tapado, continua cociendo hasta consumir el agua. Apaga el fuego y deja tapado.
Arroz con tofu y brócoli | Paso 1
Paso 2. Mientras, corta el tofu en cubos pequeños, y échalos en una sartén con 1 de las 2 cucharadas de AOVE y un poco de sal, para saltearlos hasta que se doren. Retira y reserva.
Arroz con tofu y brócoli | Paso 2
Paso 3. Mientras, separa las flores del brócoli y córtalas por la mitad. En la misma sartén, échalas con la otra cucharada de AOVE y un poco de sal, y saltéalas unos minutos hasta que se doren. Luego añade 2 cucharadas de agua, tapa la sartén, y continúa cociendo unos 7-8 minutos más, removiendo de vez en cuando.
Arroz con tofu y brócoli | Paso 3
Paso 4. Puedes hacer la salsa mientras tanto. Corta la cebolla y sofríela con un poquito de aceite hasta quedar translúcida. Incorpora el tomate triturado y el azúcar, y deja cocer unos 8-10 minutos más. Añade el pimentón y las hierbas provenzales para que no se quemen, y finalmente tritura todo con una batidora de mano hasta dejar una textura homogénea.
Arroz con tofu y brócoli | Paso 4
Paso 5. Incorpora el arroz a la sartén del brócoli, remueve, y añade la salsa de tomate y el tofu. Rectifica de sal, apaga el fuego, y añade un buen chorrito de AOVE y almendras picadas por encima.¡ LISTO!
Arroz con tofu y brócoli | Paso 5
Consejos
- Haz la receta más rápido usando una salsa de tomate ya preparada y añadiéndole las especias.
- Tipos de arroz. Usa el que prefieras. El de grano largo tiende a quedar más suelto que el de grano medio, y el corto a aglutinarse más.
- El plato funciona con otras crucíferas. Aunque tendrá distinto sabor, puedes prepararlo con coliflor, repollo, bimis o coles de bruselas.
- ¿Quieres usar arroz blanco? Reduce el tiempo de cocción y el agua a una sola taza.
Variaciones
- Con extra de verduras: añade ½ taza de guisantes, y ½ taza de zanahorias cortadas en cubitos, y cambia la salsa de tomate por 3 cdas. de tamari o salsa de soja, y 1 cdta. de aceite de sésamo.
- Con hongos o champiñones. Sustituye el brócoli por hongos shiitake o setas, y la salsa por 2 cdas. de salsa tamari o soja, 1 cda. de aceite de oliva, ¼ de cdta. de ajo en polvo, y ¼ de cdta. de jengibre en polvo.
- Con toque picante Haz una salsa picante a base de: 3 cdas. de salsa de soja, 1 cda. de cilantro picado, 1 cda. de vinagre de arroz, 1 cda. de aceite de sésamo, ¼ cda. de sriracha, 1 chile jalapeño o serrano cortado en rodajas finas (opcional para valientes)
Arroz basmati con brocoli
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura este arroz una vez hecho?
Guardado en la nevera en un recipiente hermético tapado se conserva bien de 3 a 4 días.
¿Cómo recalentarlo?
Puedes calentarlo en una sartén unos minutos, con un poco de agua o aceite hasta que se vea suelto, o en el microondas.
¿Qué beneficios tiene este arroz?
El tofu le aporta gran cantidad de proteína, los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, además del 53% del calcio diario y el 51% del manganeso diario esenciales para la salud de los huesos. El brócoli aporta fibra, vitaminas C y K1, folatos, y antioxidantes como los sulfuranos, carotenoides o Kaempferol, que pueden protegernos contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Otras recetas
Arroz Basmati con Tofu y Brocoli
Un plato de arroz con brócoli y tofu, muy sabroso y cargado de nutrientes.
- Preparación: 8 min
- Cocción: 25 min
- Tiempo Total: 33 min
- Raciones / Piezas: 3 1x
- Categoría: Platos principales
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, Vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
Arroz
- 1 taza de arroz basmati integral
- 1 ¾ tazas de agua mineral
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 250 g de tofu ahumado
- 300 g de flores de brócoli
- 2 cucharadas de agua
- ¾ de cucharadita de pimentón de la Vera ahumado
- 1 cucharadita de hierbas provenzales
- 1–2 puñados de almendras (tostadas o no, al gusto)
Salsa de tomate
- 1 taza (260g) de tomate triturado
- 2 cucharadas de AOVE
- ½ cebolla
- 2 cucharadita de azúcar de coco (según acidez de los tomates)
Elaboración paso a paso
- Cocer arroz: lavaremos bien el arroz, lo colaremos y echaremos en un cazo junto con las tazas de agua y una pizca de sal. Lo llevaremos a ebullición, y luego coceremos medio tapado, a fuego bajo, hasta que el agua se consuma. Apagaremos el fuego y dejaremos tapado.
- Tofu: mientras, cortaremos el tofu en cubos pequeños, y los echaremos en una sartén con 1 de las 2 cucharadas de AOVE y un poco de sal, para saltearlos hasta que se doren. Retiraremos y reservaremos.
- Brócoli: separaremos las flores del brócoli y las cortaremos por la mitad. En la misma sartén, las echaremos con la otra cucharada de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Saltearemos unos minutos hasta que se doren. Luego añadiremos las 2 cucharadas de agua, y con la tapa puesta, continuaremos cociendo unos 7-8 minutos más, removiendo de vez en cuando.
- Preparar salsa: mientras se hacen el resto de elaboraciones haremos la salsa. En una sartén o cazo pequeño, echaremos el aceite, luego la cebolla picada y, cuando esté translúcida, incorporaremos el tomate triturado y el azúcar. Dejaremos cocer unos 8-10 minutos. Rectificaremos de azúcar si es necesario, y añadiremos el pimentón y las hierbas provenzales, y trituraremos la salsa con una batidora de mano hasta dejarla fina.
- Juntar todo: echaremos el arroz a la sartén del brócoli, removeremos, y añadiremos la salsa de tomate y el tofu. Rectificaremos de sal, y serviremos con almendras picadas y un buen chorro de AOVE por encima.
Notas
- Puedes usar una salsa de tomate ya preparada y añadirle las especias para ahorrar tiempo.
- Utiliza el arroz que te guste, contando con que el de grano largo siempre queda más suelto que el resto.
- Si usas arroz blanco, reduce el agua a una sola taza, y controla el tiempo de cocción.
Nutrición
- Serv. / Personas: 3
- Calorías: 744
- Azúcar: 11,39g
- Sodio: 227,18mg
- Grasas: 42,15g
- Grasas saturadas: 5,74g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 73,9g
- Fibra: 11,27gg
- Proteínas: 26,55g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 3 marzo, 2020, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 29 septiembre, 2024
2 comentarios
Hola Isa! Quería preguntarte de donde sueles comprar el tofu?
Hola! Yo lo compro en Veritas, pero lo puedes encontrar en cualquier tienda ecológica. ¡Un abrazo!