Hoy te traigo la receta de arroz con verduras vegana, un clásico de la cocina española, y uno de los platos más sabrosos y fáciles de hacer para cualquiera que no sepa cocinar.
A mí me gusta prepararlo con verduras de temporada. Pero es una receta de aprovechamiento donde, ajustando los tiempos de cocción, puedes usar las verduras que más te gusten o tengas perdidas por la nevera.
Lo diferente en mi versión es que uso cúrcuma y pimienta negra, cuya simbiosis no solo le aporta un sabor exótico y aromático, sino que aumenta las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma para protegernos del daño oxidativo.
¡Anímate a probarlo! Es un arroz meloso, no como una paella de verduras, pero muy rico y bastante saciante. Y si quieres, añádele tofu, garbanzos, tempeh o seitán, para que sea una comida completa, más nutritiva y 100% vegetal.
Ingredientes y sustituciones
Ingredientes arroz con verduras
- Arroz integral: uso arroz integral redondo o de grano corto, porque ayuda a conseguir una textura más melosa. Úsalo ecológico, porque en la cáscara es donde se almacenan la mayoría de químicos usados en su cultivo.
- Verduras: he usado las verduras más típicas, pero todas quedan bien. Otras habituales son pimiento verde, maíz, espárragos, espinacas o coliflor.
- Salsa de tomate: puedes preparar mi salsa de tomate casera, o usar la que te guste.
- Aceite de oliva virgen: el más saludable es el aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío.
- Caldo vegetal: lo mejor es usar caldo de verduras casero. Pero en su defecto, usa un brick de caldo ecológico.
- Cúrcuma y pimienta: utilizo una mezcla ya hecha, pero puedes usarlas por separado, no importa la proporción para obtener sus beneficios.
- Especias: puedes añadir otras como hierbas provenzales, chile en polvo si te gusta el picante, o hierbas frescas como albahaca, salvia o cilantro para decorar.
Instrucciones
Preparar este arroz te llevará menos de 40 minutos, y no hace falta ser chef, es un plato muy sencillo, ¡y queda delicioso!
Paso 1. Pica fino la cebolla, el puerro y los ajos. Sofríelos unos minutos en una cazuela con aceite de oliva y una pizca de sal hasta que se reblandezcan un poco.
Arroz con verduras | Paso 1
Paso 2. Corta el calabacín en cubitos y reserva. Pica en trozos pequeños el pimiento rojo y la zanahoria después de pelarla, e incorpóralos a la cazuela. Remueve y continua cociendo a fuego medio durante unos minutos más.
Arroz con verduras | Paso 2
Paso 3. Echa ahora el calabacín y los guisantes, remueve, cocina dos minutos más, e incorpora el tomate y las especias. Remueve todo de nuevo.
Arroz con verduras | Paso 3
Paso 4. Añade el arroz bien lavado y escurrido, y a continuación el caldo.
Arroz con verduras | Paso 4
Paso 5. Mezcla todo y cuece, casi tapado, hasta que casi desaparezca el líquido. Apaga el fuego, y déjalo reposar 1-2 minutos antes de servirlo.
Arroz con verduras | Paso 5
Consejos
Sigue estos consejos para que tu arroz quede perfecto de sabor y en su punto.
- Utiliza caldo de verduras casero o uno ecológico de calidad en vez de agua para realzar el sabor del plato, y obtener un toque umami natural sin usar ingredientes de origen animal.
- Escoge el arroz adecuado. Yo uso arroz integral ecológico redondo porque contiene más fibra y nutrientes, e impacta menos en los niveles de azúcar que las variedades de arroz blanco.
- Controla la cantidad de agua. El arroz queda meloso, ni suelto, ni caldoso. Reduce o aumenta la cantidad de líquido según te guste más de una forma u otra.
- Vigila el punto de cocción del arroz cocinando a fuego medio-lento con la olla casi tapada.
- Déjalo reposar mínimo 1-2 minutos antes de servir, para que el arroz termine de asentarse.
Variaciones
Sobre una base tan sencilla es fácil añadirle ingredientes para darle tu toque. Estas son algunas ideas.
- Sabor mexicano: sustituye el calabacín y el puerro por 1 pimiento verde y 3 cdas de maíz, y añade 2 tazas de frijoles como proteína, 2 cdtas de ajo en polvo, 4 cdtas de comino en polvo, 1 cdta de jengibre en polvo, el zumo de media lima, ají dulce al gusto, jalapeños si lo quieres picante, y hojitas de cilantro para decorar.
- Sabor oriental (3 delicias): elimina el puerro, pimiento y calabacín, y añade otra zanahoria más, 3 cdas de maíz, un tortilla francesa de 2 huevos cortada en trocitos, 4 cdas (80g) de tofu, 1 diente de ajo machacado, 2 cdas de tamari o salsa de soja, ½ cdta de aceite de sésamo.
- Sabor italiano: añade 2 tomates cortados pequeños, 300g de champiñones o setas, y queso parmesano vegano al gusto, y albahaca fresca picada..
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura una vez hecho?
Durará 3-4 días sin problema guardado en la nevera en un recipiente hermético.
¿Cómo recalentarlo?
Puedes volverlo a calentar con algo más de caldo o agua para que no quede muy seco, en una sartén o en la airfryer 2-3 minutos a 180ºC, o en el microondas.
¿Qué beneficios tiene?
Al hacerse con arroz integral que conserva el salvado y el germen, retiene más nutrientes que si lo usáramos blanco. El integral aporta más fibra, es rico en manganeso (una sola taza cubre todas las necesidades diarias), y contiene fenoles y flavonoides, unos antioxidantes que unidos a las vitaminas y antioxidantes de las verduras, conforman un plato muy saludable.
¿Por qué es importante añadirle cúrcuma y pimienta?
La cúrcuma no solo le da color al plato, la curcumina, su principio activo, tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, pero el cuerpo no la absorbe bien. Sin embargo, los estudios demuestran que combinarla con la piperita de la pimienta negra, mejora la absorción de la curcumina hasta en un 2.000% (1).
¿Buscando recetas de arroces fáciles?
Aquí debajo te dejo otras recetas con arroz saludables, que repito y disfruto casi cada mes con mi familia. ¡Qué las disfrutes!
Arroz con verduras vegano
Arroz con Verduras Receta Vegana
Una deliciosa receta de arroz con verduras y cúrcuma, 100% vegana y llena de sabor.
- Preparación: 10 min
- Cocción: 30 min
- Tiempo Total: 40 min
- Raciones / Piezas: 4 1x
- Categoría: Aperitivos y Entrantes
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, Vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla
- 1 puerro
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria grande
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 3 cucharadas de salsa de tomate casera
- 100g de guisantes
- 300g de arroz integral redondo
- 1 litro de caldo de verduras
- 1 cucharadita de cúrcuma con pimienta (ver descuento en notas)
- ½ cucharadita de jengibre en polvo
- ½ cucharadita de pimentón dulce
- Sal
Elaboración paso a paso
- Sofrito: picaremos fino la cebolla, el puerro y los ajos. Echaremos el aceite en una cazuela, y cuando esté caliente, los añadiremos con un poco de sal, y sofreiremos unos minutos hasta que se reblandezcan un poco.
- Pimiento y zanahoria: haremos cubitos el calabacín y lo reservaremos. Picaremos en trozos pequeños el pimiento y la zanahoria una vez pelada, y los añadiremos a la cazuela. Removeremos y cocinaremos a fuego medio unos minutos más.
- Calabacín, guisantes y especias: añadiremos el calabacín y los guisantes, removeremos, continuaremos cociendo durante dos minutos más, e incorporaremos el tomate y las especias. Removeremos todo después.
- Arroz y caldo: incorporaremos el arroz bien lavado y escurrido, y el caldo.
- Cocción: lo mezclaremos todo y coceremos, casi tapado, hasta que casi no quede líquido. Apagaremos el fuego, dejaremos reposar 1-2 minutos, ¡y listo! ¡Ya lo podremos servir!
Notas
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- Si utilizas otro tipo de arroz, los tiempos de cocción y la cantidad de líquido pueden variar.
Nutrición
- Serv. / Personas: 4
- Calorías: 436
- Azúcar: 5,58g
- Sodio: 827,33mg
- Grasas: 13,08g
- Grasas saturadas: 1,94g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 71,45g
- Fibra: 5,01g
- Proteínas: 8,6g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
