Hoy te propongo un riquísimo potaje de azuki con boniato, un plato de cuchara saludable y reconfortante, con las llamadas “legumbres de la salud” como ingrediente principal.
Si no las conoces, te animo a probar e incorporar las judías azuki a tu dieta, porque aportan numerosas propiedades, entre ellas: proteína completa (cocidas 7.5g/100g), y el 30% del ácido fólico que necesitamos a diario, un nutriente esencial especialmente durante el embarazo.
Ingredientes potaje de azukis
Cómo hacer potaje de azukis
Es una receta sencilla que te llevará menos de 30 minutos, y que puedes hacer con antelación, y así tener un plato listo de comida real cuando vayas con prisa.
Encontrarás azukis en cualquier tienda de productos ecológicos. Y antes de consumir, deberás ponerlas a remojo la noche anterior con un trozo de alga kombu (mínimo 12 horas). ¡Desecha siempre el agua del remojo!
Cómo hacer potaje de azukis pasos
Tanto el arroz integral como el blanco son ricos en el aminoácido metionina, normalmente deficitario en las legumbres. Servir el plato con arroz aumentará su valor nutricional.
Beneficios de las judías azuki
Originarias de Japón, son unas judías pequeñas de color rojizo y forma de riñón. Tienen un sabor neutro, y se usan en recetas saladas y también dulces, como helados o postres como los famosos dorayakis.
Azukis
Aportan numerosos beneficios, entre ellos:
- Favorece la digestión y la flora intestinal, gracias a su aporte en fibra y almidón resistente.
- No generan tantos gases intestinales ni flatulencias como el resto de legumbres.
- Aportan numerosos antioxidantes, que protegen la salud del corazón y al organismo del envejecimiento.
- Pueden ayudarte a perder peso, ya que algunos de sus compuestos aumentan la saciedad y reducen el hambre.
Por todo ello se las considera ¡las reinas de las legumbres! Y aunque contienen antinutrientes, como todas ellas, el remojo previo eliminará la mayor parte y las hará más fáciles de digerir.
Potaje vegetariano de azukis
Otras recetas con legumbres
- Lentejas vegetarianas
- Brownies de azukis
- Potaje vegano de garbanzos
- Alubias verdes con frijoles
- Potaje de alubias ojo negro
Potaje de azukis vegano
Espero que te guste esta receta tan sabrosa. Si la haces, pásate por aquí a dejar un comentario o en redes. ¡Qué tengas un feliz día!
Potaje de Azuki con Boniato
Un plato de cuchara apto para vegetarianos y veganos, nutritivo, reconfortante ¡y riquísimo!
- Preparación: 5 min
- Cocción: 25 min
- Tiempo Total: 30 min
- Raciones / Piezas: 4 1x
- Categoría: Platos principales
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 1 ½ tazas de azukis crudas
- 1 cebolla picada
- 2 ajos bien picados
- 1 boniato mediano a cubitos
- 2 zanahorias a rodajas
- 1 puerro a rodajas
- 1 calabacín pequeño picado
- 1 taza de maíz cocido
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 750ml agua
- 1 cucharadita de pimentón o paprika
- 1 hoja de laurel
- 3 cucharadas de salsa de tomate casera
- 3–4 tallos de espinacas (opcional)
- 2–3 cucharadas de alga dulse seca
- ½ cucharadita de canela molida
- pizca de nuez moscada molida
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- ½ cucharadita de chile picante en polvo (o más si te gusta picante)
- 1 ½ cucharadita de sal
Elaboración paso a paso
- Cocer: en una olla pon a cocer los azukis con abundante agua, sin sal, y el alga kombu del remojo. Dejaremos cocer a fuego medio hasta que estén tiernas (1h o 1h y ½). Cuando estén, las escurriremos y reservaremos. (Si usas una Instant Pot tardarás 20 minutos, y 20 más de reposo).
- Cortar verduras: mientras, picaremos la cebolla, laminaremos el puerro y las zanahorias, cortaremos el calabacín y el boniato en cubos, y prensaremos los ajos.
- Sofreír: en una cazuela, sofreiremos la cebolla y el puerro troceados con un poco de sal hasta que estén translúcidos. Luego, incorporaremos los ajos y sofreiremos 5 minutos más. Agregaremos el laurel, el boniato, las zanahorias y el calabacín ya cortados, y a continuación el agua. Coceremos medio tapado a fuego medio hasta que esté todo tierno.
- Tomate y especias: sin apagar el fuego, agregaremos las espinacas, la salsa de tomate y las especias, y seguiremos cociendo 1-2 minutos más.
- Últimos ingredientes: finalmente incorporaremos las algas en trocitos pequeños, el maíz y las alubias cocidas.
- Reposo. rectificaremos si es necesario, y dejaremos reposar unos minutos antes de servir.
Notas
- El tiempo total no incluye el de cocer las judías.
Nutrición
- Serv. / Personas: 4
- Calorías: 218
- Azúcar: 8.3g
- Sodio: 1073.06mg
- Grasas: 8.04g
- Grasas saturadas: 1.15g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 36g
- Fibra: 7.23g
- Proteínas: 5.8g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 6 noviembre, 2015, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 23 noviembre, 2022
1 comentario
Esta deliciosa 💜