Hace unos días publiqué una receta de lentejas con verduras, y hoy te traigo otra receta con lentejas, aún más ligera. Unas lentejas guisadas saludables con kale y manzana, ¡súper nutritivas y riquísimas!
Y es que me encantan las recetas con legumbres, especialmente en estos días de frío, porque no hay nada mejor para entrar en calor, que cocinar en casa un plato de cuchara de los de toda la vida.
Estas lentejas guisadas con verduras NO incluyen el típico chorizo o morcilla, ni tampoco huevo, ¡CERO proteína animal! Son unas lentejas vegetarianas únicamente a base de verdura, por eso también se las conoce como lentejas viudas.
Unas lentejas mucho más ligeras y saludables que las tradicionales, y que no necesitan incluir carne para resultar sabrosas.
Lentejas saludables
Cómo hacer lentejas guisadas saludables – Paso a paso
Hacer lentejas guisadas te llevará poco tiempo ya que son muy fáciles de hacer. Además son una especie de lentejas detox, porque varios de sus ingredientes (apio, manzana, col kale, cúrcuma y canela) tienen propiedades detoxificantes.
Unas lentejas saludables y súper sabrosas que gustarán a todo el mundo. Vamos con los pasos:
Paso 1. Primero, echa el aceite en una olla o cazuela, y cuando esté caliente, sofríe la cebolla que habrás cortado en juliana.
Paso 2. Cuando esté translúcida, añade los ajos prensados, el apio y la zanahoria picados bien finos, el tomate pelado y cortado en cubos pequeños y las hojas de laurel. Y sofríe unos 5 minutos removiendo de vez en cuando.
Paso 3. Lava y escurre las lentejas, y añádelas a la olla. Retira el tronco central de las hojas de kale, pela la manzana, y corta ambos en trozos pequeños. Añádelos también a la olla junto con las hierbas aromáticas, las especias y el caldo vegetal casero.
Paso 4. Cuece a fuego bajo y medio tapado unos 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
Lentejas con verduras saludables
Ingredientes lentejas guisadas
Los ingredientes necesarios para la receta son fáciles de conseguir, y muy económicos, aunque el único que igual no conoces es la col kale, la “reina de las verduras”.
En crudo tiene un sabor peculiar que a mí me gusta. Pero si a ti no, guisada ni se nota, y aprovecharás sus muchas propiedades y nutrientes. Entre ellos, su alto contenido en fibra, minerales y antioxidantes, aunque una parte de estos últimos, en torno al 30%, desaparecerán con la cocción.
- Lentejas pardinas: no necesitarás remojarlas la noche anterior.
- Kale: tiene un sabor particular, pero es increíblemente rica en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
- Manzana: pocas cosas tan saludables como una manzana. Usa cualquier variedad, Fuji, Gala o Golden, la que quieras.
- Apio: su sabor es muy especial. Aporta fibra, antioxidantes y algo de proteína vegetal.
- Zanahoria: muy baja en calorías y rica en antioxidantes (betacarotenos).
- Tomate: cualquier tomate que esté maduro.
- Cebolla: úsala amarilla blanca o roja, da igual.
- Caldo vegetal: si tienes tiempo hazlo casero, si no, usa un brick de caldo vegetal ecológico.
- Ajo, jengibre y hoja de laurel: le dan un sabor muy especial y exótico al plato.
- Aceite de oliva virgen: usa aceite de oliva virgen de primera presión en frío.
- Especias: uso canela, comino y tomillo, que le dan calorcito y un toque muy rico.
- Cúrcuma y pimienta: combinadas y en esta proporción, le aportan al plato propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
Ingredientes lentejas guisadas
Trucos y consejos
- Utilizo lentejas pardinas porque no necesitan remojo previo, aunque hacerlo, reduciría el tiempo de cocción. ¡Tenlo en cuenta!
- ¿No encuentras kale? Añade otras crucíferas como brócoli, bimis, coles de Bruselas o coliflor, en su lugar.
- Las lentejas son deficientes en algunos aminoácidos esenciales, por eso las suelo complementar con arroz y otros granos cuando quiero un plato más completo.
- Un toque de pimentón dulce o un chorrito de vinagre o de limón le darán un toque diferente.
Información nutricional
El kale pertenece a la familia de las coles como el brócoli y la coliflor. Es muy baja en calorías y varios de sus compuestos tienen potentes propiedades medicinales.
Tiene un alto contenido en fibra, folatos y antioxidantes, entre ellos varios polifenoles y carotenoides (betacarotenos).
Kale
Es una excelente fuente de vitamina K (más de 6 veces la cantidad diaria recomendada) y vitamina C (casi 5 veces más que las espinacas), pero también aporta vitaminas A y del grupo B.
Respecto a sus minerales, destaca su aporte en potasio, fósforo y calcio, pero también aporta hierro vegetal y zinc.
Lentejas vegetarianas con kale
Otras recetas con lentejas
Aquí te dejo otras recetas con lentejas saludables, tanto en forma de guisos, como de ensalada y hasta de hamburguesa, para que puedas comer lentejas de formas diferentes y divertidas. Y si como a mi te gustan las legumbres, no te pierdas mis 50 recetas con legumbres saludables para todas las épocas del año. ¡Qué las disfrutes!
Lentejas guisadas
Receta de lentejas guisadas saludables
Espero que te guste esta receta de lentejas guisadas saludables con kale y manzana. Son un plato sencillo, sano y muy económico, además de ligero y de más fácil digestión que el tradicional.
Y si la haces, me encantará que te pases por aquí a dejarme un comentario o lo hagas en redes, que ya sabes que me encanta saber de ti.
¡Qué tengas un feliz día!
Lentejas Guisadas Saludables con Kale y Manzana
Unas ricas lentejas guisadas saludables con kale y manzana. Una receta reconfortante y diferente de lentejas con verduras, detox, y sin grasas ni carne.
- Preparación: 15 min
- Cocción: 30 min
- Tiempo Total: 45 min
- Raciones / Piezas: 4 1x
- Categoría: Platos principales
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, Vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 1 cebolla mediana
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 rama de apio
- 1 zanahoria
- 4 dientes de ajo prensados
- 1 tomate grande sin piel
- 2 hojas de laurel
- 1 manzana
- 2 hojas de kale
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de tomillo
- ½ cucharadita de cúrcuma
- pimienta al gusto
- ¼ de cucharadita de canela
- 180g de lentejas pardinas crudas (o las que quieras)
- 1 ¼ litro de caldo vegetal
Elaboración paso a paso
- Sofreír: primero, echaremos el aceite en una olla o cazuela (yo utilizo mi olla de hierro fundido), y cuando esté caliente, sofreiremos la cebolla previamente cortada en juliana.
- Añadir verduras: cuando esté translúcida, añadiremos los ajos prensados, el apio y la zanahoria picados bien finos, el tomate pelado y cortado en cubos pequeños y las hojas de laurel. Sofreiremos unos 5 minutos removiendo de vez en cuando.
- Echar lentejas: lavaremos y escurriremos las lentejas, y las añadiremos a la olla. Retiraremos el tronco central de las hojas de kale, pelaremos la manzana, y cortaremos ambos en trozos pequeños. Los añadiremos también a la olla junto con las hierbas aromáticas, las especias y el caldo vegetal casero.
- Cocción: coceremos a fuego bajo y medio tapado unos 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
Nutrición
- Serv. / Personas: 4
- Calorías: 259
- Azúcar: 9,12g
- Sodio: 939,26g
- Grasas: 4,71g
- Grasas saturadas: 0,71g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 45,36g
- Fibra: 7,84g
- Proteínas: 13,8g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
2 comentarios
Hola Isa, siempre empiezo los comentarios de tus recetas con un Enhorabuena!! Me encantan todas tus recetas y las explicas muy bien, ya que, yo no soy una experta cocinera, pero gracias a ti ¡Me encanta cocinar!. Hoy he preparado las lentejas guisadas, pero creo que no le he puesto la suficiente cantidad de caldo, yo calculé como unos 250 ml, pero se consumió enseguida y las lentejas me quedaron un poquito duras, ya que, no las dejé los 30 min que indicabas porque se quedaron secas, ¿me puedes reconfirmar la cantidad de caldo? pero me encantó la receta.Gracias y enhorabuena por tu libro, tus recetas y tu amabilidad. 🙂
Hola Ilda, muchas gracias por tus palabras, me hace muy feliz que mis recetas te gusten tanto. Acabo de revisar la receta y el contenido en líquido es de 1 litro y 1/4. Veo que quizá pueda ser difícil de entender si no pone la “y”, pero si si la pongo Google no me reconoce la receta… Voy a consultarlo con mi Webmaster, y ver si hay alguna otra manera de hacerlo para que tod@s podáis entenderlo bien y no confundiros con las cantidades. Pero definitivamente para esta receta necesitas 1.250ml de caldo, así que es normal que te quedaran duras y secas… ¡¡porque te faltó 1 litro entero más!! Siento mucho el malentendido y espero que la próxima vez que las prepares te salgan perfectas ¡y te encanten! ¡Un abrazo y mil gracias por estar ahí!