Si recuerdas aquello de… ¡Ábrete, sésamo!… bien podría ser un mensaje oculto que nos dejara el autor de “Las mil y una noches” para invitarnos a descubrir las increíbles propiedades nutricionales que guarda en su interior esta maravillosa semilla.
Las semillas de sésamo o ajonjolí son las súper campeonas del calcio, y esconden principalmente en su cáscara, 8 veces más calcio que la leche de vaca, y con una biodisponibilidad en torno al 20%.
Índice de contenidos
Tipos de semillas de sésamo
Existen tres tipos principales de semillas de sésamo: el blanco, el negro y el rojo.
- Sésamo blanco: es extremadamente rico en calcio y el más utilizado en la cocina. Es el que yo suelo utilizar en todas mis recetas, porque además de nutritivo resulta delicioso.
- Sésamo negro: es el más utilizado con propósitos medicinales porque produce un aceite de mayor calidad.
- Sésamo rojo: le debe su color a su mayor contenido en hierro con respecto a los otros dos tipos.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo como fuente de calcio
Las semillas de sésamo pasan por ser una de las mayores fuentes de calcio orgánico que existen. Mientras que en 100 gramos de leche de vaca encontramos unos 119mg de calcio (11% de la cantidad diaria recomendada), las semillas de sésamo nos proporcionan 975mg de calcio (89% de la CDR), 8 veces más cantidad y más fácil de asimilar.
Para aprovechar bien todos sus nutrientes es importante consumir el sésamo completo, y siempre moler o triturar muy bien las semillas, porque muchos de sus beneficios se encuentran en el interior. De lo contrario, la cáscara que es bastante dura y muy rica en fibra, impedirá su absorción por nuestro organismo.
Propiedades del sésamo
Las semillas de sésamo son apreciadas por su increíble aporte de calcio, pero también son ricas en ácidos grasos, proteínas, aminoácidos, antioxidantes y vitaminas del grupo B, A, E y K, y aportan un alto contenido en minerales esenciales al organismo.
Ha sido utilizadas desde hace miles de años como alimento y medicamento, especialmente en China y la India, y son el ingrediente básico del famoso tahini de la cocina Árabe.
Proteínas
Son muy ricas en proteínas, y entre sus aminoácidos destacan el triptófano (156% de la CDR) y la metionina, un aminoácido esencial nada habitual en las semillas, que explica la riqueza proteica del hummus.
Es también rico en lecitina, una grasa especialmente importante para el cerebro (el 28% de nuestro cerebro es lecitina) y colina, ambas importantes para la digestión de las grasas y que evita la acumulación de colesterol malo en las arterias.
Además contienen dos antioxidantes fenólicos, recientemente descubiertos, que podrían ser beneficiosos para nuestro hígado: sesamina (0,55%) y sesamolina (0,5%).
Perfil lipídico
La mayor parte de sus ácidos grasos son del tipo poliinsaturado e insaturado, entre ellos ácido oleico (omega-9) (19,9 g/100 g), ácido linoleico (omega-6) (18,7 g/100 g) y una menor cantidad de ácido alfa-linolénico (omega-3) (0,67 g/100 g), entre otros.
La proporción correcta para la salud entre ácido linoléico y alfa-linoléico debería de ser 5:1, mientras en las semillas de sésamo ésta es de 47:1. Para compensar esta mala proporción, se suelen mezclar con otras semillas ricas en omega-3, como las semillas de lino o semillas de chía.
Hierro
Seguro que sabes que el hierro vegetal es “no hemo”, y más difícil de asimilar por el organismo. No obstante, el hierro contenido en 100g de semillas de sésamo aporta el 104% de las necesidades diarias.
Minerales
Entre los minerales que cubren igualmente más del 100% de las necesidades diarias están: el cobre (408%) y el manganeso (123%). Algo por debajo, tenemos una nada desdeñable cantidad de magnesio (88%), el mencionado calcio (89%) y selenio (63%). Además contiene potasio, fósforo, zinc, silicio y boro.
Fibra
Tienen un alto contenido en fibra (47% de la CDR) y una proporción ideal entre calcio y magnesio (2:1) y muy equilibrada de sodio / potasio. Además son muy bajas en calorías, y contienen fitoesteroles vegetales, unas sustancias que contribuyen a reducir el colesterol.
Propiedades nutricionales de una taza de semillas de sésamo (unos 100 gramos)
- Calorías: 573 Kcal
- Grasas Totales: 49,67 gramos(76% de la RDA)
- Grasas Saturadas: 6,96 gramos (35% de la RDA)
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Sodio: 11 miligramos
- Carbohidratos: 23,45 gramos (8% de la RDA)
- Fibra: 11,8 gramos (47% de la RDA)
- Azúcares: 0,3 gramos (1% de la RDA)
- Proteínas: 17,73 gramos (35% de la RDA)
- Calcio: 975 miligramos (89% de la RDA)
- Hierro: 14,55 miligramos (104% de la RDA)
- Magnesio: 351 miligramos (88% de la RDA)
- Potasio: 468 miligramos (13% de la RDA)
*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
Sésamo semillas
12 Beneficios de tomar sésamo a diario
Paso 1. Combate la debilidad ósea fortaleciendo huesos y dientes
Gracias a su alto contenido en calcio orgánico y la combinación con el fósforo y magnesio que contiene, el sésamo es realmente muy beneficioso para la salud de nuestros huesos y dientes.
Paso 2. Ayuda a regular y reducir el llamado colesterol malo o LDL
Después del calcio, la sustancia más apreciada del sésamo es la lecitina.
El sésamo es más rico en lecitina que la soja, una sustancia que actúa como emulgente, y ayuda a que las grasas y el colesterol se disuelvan en agua, y el cuerpo pueda eliminarlos más fácilmente.
Sus abundantes ácidos grasos, conjuntamente con la lecitina, favorecen la digestión de las grasas, reducen el colesterol LDL o “malo“, y evitan la acumulación de éste en las arterias.
También contienen fitoesteroles vegetales (400 mg/100 gr), que ayudan reducir la absorción y la formación de colesterol, y mejoran el colesterol HDL o “bueno“, lo que ayuda a prevenir accidentes cardiovasculares.
Por último, su aporte de fibra insoluble y mucílagos ayudan captando colesterol e impidiendo que este se absorba. Así como la sesamina y sesamolina ayudan a reducirlo con su efecto antioxidante.
Paso 3. Fortalece el sistema nervioso, y es excelente para el cerebro, la memoria y el esfuerzo mental
Aporta una gran cantidad de lecitina, excelente para los nervios y el cerebro, que está formado por nada menos que un 28% de lecitina. Algunas personas tienen déficit, lo que les provoca problemas a la hora de memorizar o efectuar cualquier tipo de esfuerzo mental.
Además, el sésamo tiene una alta concentración en antioxidantes, fósforo y colina. Tomar sésamo a diario consigue mejorar las capacidades cerebrales, haciendo que nuestro cerebro se muestre más activo, y logre mejorar la memoria y la concentración
También se usa para tratar problemas de insomnio, depresión, estrés y ansiedad, gracias a su gran contenido en triptófano. Un interesante aminoácido, precursor de la serotonina, y necesario para la fabricación de la melatonina (la hormona del sueño), que ayuda a mantener la calma y un buen estado de ánimo.
Paso 4. Beneficioso para la salud cardiovascular y la presión arterial
El sésamo contiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que lo hace muy beneficioso para las personas con patologías cardiovasculares. Además, los efectos de estas grasas saludables protegiendo las arterias, unidas a su bajo nivel de sodio, la convierten en una bebida apta también para personas hipertensas.
Por otro lado, su contenido en lecitina colabora a reducir los niveles de lípidos sanguíneos, lo que ayuda a fluidificar la sangre y conseguir un efecto antitrombótico.
Paso 5. Retrasa el envejecimiento celular y fortalece el sistema inmune
El sésamo aporta una gran cantidad de compuestos fenólicos y antioxidantes, esenciales en la lucha contra los efectos de los radicales libres, responsables del envejecimiento celular prematuro.
Contiene también una buena base de vitaminas del grupo B, principalmente vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2 (riboflavina). La tiamina ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía, que es suministrada especialmente al cerebro y al sistema nervioso.
Por su lado, la vitamina B2 o riboflavina es una vitamina necesaria para la producción de energía, y también influye en la capacidad antioxidante del cuerpo humano, ya que enzimas como la glutatión reductasa necesitan de su presencia para actuar correctamente. Además, la vitamina B2 resulta necesaria para la regeneración celular y la producción de anticuerpos.
También contiene un aporte nada desdeñable del antioxidante natural más conocido; la vitamina E, que nos ayuda a protegernos del daño oxidativo.
Y contiene minerales como zinc y selenio, que fortalecen y actúan como reguladores del sistema inmune. El zinc es necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente, mientras el selenio colabora en la producción de ADN, y en proteger al cuerpo contra infecciones y el daño oxidativo.
Paso 6. Favorece el funcionamiento del aparato digestivo y protege la flora bacteriana
El sésamo aporta un gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar el metabolismo y la función intestinal. Esta fibra insoluble y los mucílagos presentes en las semillas, ayudan a regular el tránsito intestinal, contribuyendo a la salud de nuestra flora bacteriana y ayudando a depurar el cuerpo de un modo natural.
Paso 7. Reduce los niveles de azúcar en sangre
La fibra soluble que aporta ayuda a que los carbohidratos que ingerimos en nuestra dieta sean absorbidos en menor cantidad, y procesados de un modo más lento, evitando así los temidos picos de glucosa.
Si padeces diabetes, podría ser beneficioso en tu caso. No obstante, consulta siempre con un profesional médico la introducción de cualquier alimento en tu dieta.
Paso 8. Refuerza la función del hígado
El sésamo aporta fibra, lecitina, grasas insaturadas y colina, que mejoran el metabolismo de las grasas en el hígado, por lo que puede ser muy recomendable en dietas para controlar el colesterol o para depurar (detox). Además, los lignanos que contiene, sesamina y sesamolina, entre otros, también ayudan a mejorar el metabolismo de las grasas en el hígado.
Paso 9. Previene la osteoporosis
La gran cantidad de calcio que aporta puede atenuar la osteoporosis si se incluye de manera regular en la dieta, especialmente a partir de cierta edad. La ingesta de calcio es fundamental también para combatir la debilidad ósea o la pérdida de cabello.
Paso 10. Buena para deportistas
Una de las bondades más apreciadas por los deportistas es su gran aporte de hierro. Las semillas de sésamo aportan el 104% de la cantidad diaria recomendada, ¡increíble! El hierro cumple la función de llevar oxígeno a las células, y favorece recuperación después del ejercicio físico.
Además, algunos estudios relacionan la ingesta de sésamo con la reducción de la inflamación y el daño muscular, y el aumento de la capacidad aeróbica de los atletas y deportistas.
Paso 11. Podría ayudar en la infertilidad masculina
Una de sus más sorprendentes virtudes es la de ayudar a prevenir la infertilidad masculina, gracias a su alto contenido en zinc y antioxidantes.
Según un estudio publicado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos (NCBI) sobre los efectos del sésamo en la calidad del esperma de hombres infértiles, se concluye que estas maravillosas semillas mejoran no solo el recuento de espermatozoides, sino que ayudan a incrementar el porcentaje de espermatozoides móviles y con una morfología normal.
Este efecto tan positivo sobre los parámetros del esperma podría ser atribuido a sus propiedades antioxidantes. En todo caso, puede ser prescrito como un método eficaz y seguro contra la infertilidad masculina.
Paso 12. Mejora los síntomas de la menopausia y alivia el síndrome premenstrual
Como hemos visto, las semillas de sésamo contienen lignanos que tienen acción estrogénica débil. Esto podría ayudar a mitigar algunos de los síntomas asociados a la menopausia.
Por otra parte, y gracias a sus fitoestrógenos y ácidos grasos omega-6, podrían ser efectivas a la hora de aliviar los síntomas premenstruales.
Adelgazar o bajar de peso
Semillas de sésamo para adelgazar o bajar de peso
En toda dieta para adelgazar o bajar de peso es importante incluir alimentos que contengan mucha fibra, y el sésamo tiene una buena cantidad de ella del tipo insoluble. Si nuestro objetivo es bajar de peso, esta fibra ayudará a:
- Quemar grasa: Las semillas de sésamo son ricas en aminoácidos, triptófano y polifenoles, sustancias reconocidas por su capacidad de ayudarnos a quemar grasa acumulada en zonas como el vientre. Además, sus lignanos, fundamentalmente sesamina, ayudarán a reducir la absorción del colesterol y de las grasas de manera natural.
- Conseguir una mayor saciedad: gracias a esta fibra nos saciaremos antes, con lo que necesitaremos comer menos para sentirnos satisfechos.
- Mejorar la función intestinal: la fibra ayuda a reducir y ralentizar la absorción de los carbohidratos que ingerimos en la dieta evitando los temidos picos de glucosa, y también favorece el tránsito intestinal.
- Evitar el estreñimiento: el sésamo ayuda a prevenir el estreñimiento gracias a su contenido en fibra insoluble, pero además, los mucílagos suavizan las mucosas intestinales lo que favorece en última instancia la evacuación.
- Acelerar el sistema metabólico: especialmente si buscas bajar de peso, es muy importante incluir proteínas en tu dieta saludable. 100 gramos de semillas de sésamo suponen el 35% de la cantidad diaria recomendada de proteínas, que ayudan a acelerar el proceso metabólico y a contener el hambre.
- Ayudar con la retención de líquidos: el sésamo actúa a modo de diurético suave contra la retención de líquidos, gracias a su aporte de potasio, cobre, magnesio y su bajo contenido en sodio.
- Mantener la masa muscular: por si no fuera poco, al igual que sucede con otros alimentos ricos en fibra, las semillas de sésamo nos ayudan a mantener la masa muscular, siempre que se acompañe de un incremento en la actividad física.
Contraindicaciones del sésamo
Aunque las semillas de sésamo son un dechado de virtudes, como todo alimento tiene algunas contraindicaciones, especialmente si se consume es exceso.
- Embarazo: se desaconseja su consumo en las mujeres embarazadas, debido a que los lignanos que contiene podrían producir efectos secundarios.
- Alergias: El sésamo contiene un alérgeno, también presente en el cacahuete, que podría causar reacciones alérgicas. Por ello es necesario que siempre aparezca indicado, especialmente en los alimentos procesados que contienen grandes cantidades de sésamo.
- Consumo excesivo: En algunos casos, su consumo en exceso podrían provocar diarreas debido a su efecto laxante.
Se recomienda no consumir más de 25-30 gramos de semillas de sésamo o ajonjolí al día. Excederse en su consumo podría afectar negativamente a tu aparato digestivo. En todo caso, esto es solo una recomendación. Para cualquier duda, consulta a un médico o profesional de la nutrición.
Usos en la cocina
El sésamo es el ingrediente imprescindible de muchos platos de la cocina internacional. Es fundamental para hacer tahini, que a su vez es fundamental para hacer el plato más internacional de la cocina tradicional árabe: el hummus.
Hummus casero de garbanzos
Lo normal es machacar o triturar bien las semillas para poder aprovechar bien todos sus beneficios. Pero si solo lo quieres para aderezar algún plato, lo ideal es lavarlo primero, escurrirlo, y luego tostarlo a fuego bajo durante unos minutos en una sartén, sin aceite para que las semillas se sequen, siempre vigilando de que no se quemen!
Después podemos guardarlo en un tarro hermético y molerlo en el momento de utilizarlo para que sus propiedades permanezcan en perfecto estado hasta el momento de consumirlo.
Para el día a día, si queremos incluirlo en nuestras comidas, lo ideal es utilizar un molinillo de semillas y moler únicamente la cantidad que vayamos a usar (encima de ensaladas, sopas, etc…). En las tiendas podrás encontrar también el sésamo descascarillado que tiene color blanco, pero sus propiedades no son las mismas.
Recetas con sésamo
Referencias Bibliográficas:
- – Sesamum Indicum
- – Sesame Breeding
- – Bar-Tel, B., Goldberg Z., 1985: Descriptors for Sesame – A Modified Approach. Sesame and Safflower:
- Status and Potentials. FAO Plant Production and Protection Paper 66, Rome, IT
- – KSVS. Test guideline for Sesame: 2002, KR
- – Organoleptic and nutritional assessment of sesame (Sesame indicum, L.) biscuits. (Gandhi, A. P.;Taimini, V.)
14 comentarios
El artículo es espectacular. Todas las noches antes de dormir me tomo una buena cucharada sopera bien masticada, y no tardo ni 10 min. en dormirme. Es increíble el efecto relajante del sésamo. Muchas gracias y sigue así, un abrazo.
Gracias! Un abrazo!
Es muy interesante lo que explica de el sésamo, no sabía que era tan bueno. Muchas gracias Isa!
Gracias a ti por tu comentario. ¡Un abrazo!
Hola. Mi duda siempre fue si la semilla de sesamo se debe cocinar y cuanto tiempo? O se puede comer así cruda? Gracias. Saludos. Espero respuesta.
Hola Lorena! Las semillas de sésamo se pueden comer crudas o tostadas. En crudo siempre las trituro para aprovechar sus propiedades al máximo. Pero tostadas están riquísimas. Yo las tuesto hasta que veo que están doradas y empiezan a oler rico, entre 3-5 minutos. ¡Un abrazo!
Hola Isa, muchísimas gracias por compartirnos tus conocimientos sobre el sésamo. Yo sabía que era muy rico en calcio y fibra pero ni me imaginaba que tuviera más lecitina que la soja y que esta sustancia fuera tan importante y fundamental para el cerebro. He aprendido eso y muchísimas cosas más de tu excelente artículo. Enhorabuena, cordiales saludos.
Gracias a ti por tu comentario! Me alegra que te haya gustado y ayudado. Un abrazo!
Hola Isa, me ha parecido muy interesante la información sobre el sésamo. Además de recetas saludables y buenísimas nos explicas las propiedades de cada producto. Estoy aprendiendo muchísimo leyendo todo lo que publicas. Muchas gracias!!
Hola Teresa, ¡muchísimas gracias por tus palabras! No sabes lo feliz que me hace que me digas que te encantan mis recetas y que estás aprendiendo con mis posts. ¡Espero que mi contenido siga ayudándote e inspirándote durante mucho más tiempo! ¡Un abrazo!