Hoy te traigo la receta de cuscús de verduras con garbanzos que hago en casa, y que te va a encantar si te gusta comer saludable y los sabores exóticos de las especias.
La base del plato es el “cous cous“, un tipo de sémola de trigo duro que yo uso de espelta, por ser superior nutricionalmente y aportar los 9 aminoácidos esenciales.
Mi versión es más sana y bastante fiel a la original, ya que solo prescinde de la carne, originalmente cordero, y en otras recetas pollo o ternera.
Es una combinación perfecta de proteína gracias a los garbanzos, de grasas saludables gracias al aceite de oliva y los frutos secos, y de vitaminas, minerales y antioxidantes de las verduras. Está riquísimo, ¡y te va a enamorar!
Ingredientes y sustituciones
Ingredientes cuscús con verduras
- Cuscús: lo uso de espelta, que tiene un sabor más dulce y aporta más proteína que el de trigo. Ajustando los tiempos puedes usar bulgur, o también quinoa, arroz integral o mijo para una versión sin gluten.
- Proteína: uso garbanzos ya cocidos por mí, pero también puedes usarlos de bote, o sustituirlos por otras fuentes de proteína como lentejas, frijoles, alubias, tofu o tempeh.
- Verduras: utilizo cebolla, judías verdes y zanahorias. Otros típicos son: calabacín, pimiento rojo o berenjena, aunque remolacha, espárragos o col kale también casan bien.
- Agua: la uso para hidratar el grano. Pero puedes usar caldo de verduras casero para obtener un sabor más potente.
- Salsa tomate: puedes hacerla casera, o comprar una sin azúcares añadidos ni aditivos químicos.
- Frutos secos: uso almendras, avellanas, nueces y pistachos, pero puedes usar piñones o los que quieras.
- Pasas: también se usan dátiles picados, o albaricoques, higos o arándanos secos, y a veces se combinan con cebolla caramelizada.
- Especias: utilizo Ras el Hanout, una mezcla marroquí de hasta 30 tipos de especias. También puedes añadirle “harissa“, si te gusta el picante, o usar pimentón ahumado, comino y cilantro molido, o “Zaatar” (una mezcla de mezcla de tomillo, sésamo y zumaque).
- Aceite de oliva: usa solo aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío para asegurarte la mayor calidad.
Instrucciones
Paso 1. Pon agua en un cazo y ponlo a hervir. Una vez llegue al punto de ebullición apaga el fuego, añade el cuscús con una pizca de sal, remueve, y deja reposar tapado mientras continúas con la receta.
Cuscús con verduras | Paso 1
Paso 2. A fuego medio, sofríe la cebolla picada con un poco de sal hasta que esté translúcida. Luego añade la zanahoria picada fina, remueve y continua cociendo unos minutos más.
Cuscús con verduras | Paso 2
Paso 3. Pica y añade los frutos secos y las pasas, y remueve un poco.
Cuscús con verduras | Paso 3
Paso 4. Agrega las judías verdes troceadas, la salsa de tomate y el Ras el Hanout, y remueve.
Cuscús con verduras | Paso 4
Paso 5. Incorpora el cuscús cocido separando los granos con un tenedor para que quede suelto, y luego los garbanzos. Mezcla todo bien, y rectifica de sal si es necesario. Agrega un chorrito de aceite virgen extra por encima antes de servir.
Cuscús con verduras | Paso 5
Consejos
- Tuesta el cuscús en una sartén seca, o con un poco de aceite de oliva 1-2 minutos antes de hidratarlo, para darle mayor sabor a frutos secos, y un color más dorado.
- ¡Ojo con los garbanzos de bote! Recuerda escurrirlos bien y enjuagarlos varias veces para eliminar el exceso de sal.
- Prepáralo con antelación. Se conserva bien durante días en la nevera, su sabor se potencia según pasan los días, y como guarnición combina con casi cualquier plato.
Cuscús con garbanzos
Variaciones
Existen muchas versiones de la receta de cuscús con verduras. En la zona del Magreb, casi una por cada pueblo. Aunque debajo te voy a dar recetas más creativas, todas para 4 personas, combinando diferentes opciones de proteína, verduras, salsas y toppings. ¡Espero que te inspiren!
- Cuscús de mijo con brócoli, almendras, limón y tahini: 250g de mijo, 200g de brócoli, 50g de almendras laminadas, jugo y ralladura de un limón, 3 cucharadas de tahini (pasta de semillas de sésamo), y perejil fresco picado por encima.
- Cuscús de coliflor con tofu marinado, espinacas y hummus: 250g de coliflor picada como cuscús, 200g de tofu marinado, 150g de espinacas frescas, 1 pimiento rojo asado, 100g de hummus, y semillas de sésamo tostado para decorar.
- Cuscús con fresas, espárragos verdes y chutney de albaricoques: 250g de cuscús, 200g de fresas frescas, 150g de espárragos verdes, 100g de queso de cabra, 50g de almendras laminadas, 2 cucharadas de chutney de albaricoques, y hojas frescas de menta para decorar.
- Cuscús de quinoa con calabaza asada, garbanzos y salsa de yogur y menta: 250g de cuscús de quinoa, 300g de calabaza asada, 150g de garbanzos cocidos, 200g de salsa de yogur con menta, cebolla roja picada y hojas de menta fresca para decorar.
- Cuscús de bulgur con remolacha, nueces y salsa Harissa picante: 250g de bulgur, 200g de remolacha asada, 100g de nueces, 2 cucharadas de salsa Harissa, y hojas de cilantro fresco por encima.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura una vez hecho?
Guardado en la nevera en un recipiente hermético dura bien hasta 3-4 días. Deja siempre que las sobras se enfríen y alcancen la temperatura ambiente antes de guardarlas.
¿Cómo recalentarlo?
Recalienta 1 minuto en un microondas de 800W, o a fuego lento en una sartén antiadherente, añadiendo siempre un chorrito de agua o caldo vegetal para que el cuscús quede suelto.
¿Este cuscús con garbanzos aporta proteína completa?
Aunque la proteína de los garbanzos es incompleta y menos biodisponible que la del cordero, combinada con cereales se convierte en completa y de alta calidad, no aporta grasas saturadas, y sí más fibra, antioxidantes y otros micronutrientes que la proteína animal.
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Cuscús de verduras
Cuscús con Verduras y Garbanzos
Un cuscús de verduras saludable y sin carne con los garbanzos como proteína principal.
- Preparación: 10 min
- Cocción: 15 min
- Tiempo Total: 25 min
- Raciones / Piezas: 4 1x
- Categoría: Platos principales
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, Vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla grande
- 120g de judías verdes hechas al vapor (1 taza)
- 1–2 zanahorias
- 35g de pasas (¼ taza)
- 30g de pistachos (¼ taza)
- 40g de almendras (¼ taza)
- 40g de avellanas (¼ taza)
- 25g de nueces (¼ taza)
- 2 cucharadas de salsa tomate casera
- 2 cucharadas de Ras el Hanout
- 1 pizca de sal
- 1 ½ taza de cuscús de espelta integral
- 1 ½ taza de agua
- 250g de garbanzos cocidos
- Pimienta negra molida al gusto
Elaboración paso a paso
- Preparar el cuscús: echaremos el agua en un cazo y cuando hierva, apagaremos el fuego, añadiremos el cuscús con una pizca de sal, removeremos y dejaremos reposar tapado mientras seguimos con el resto de la receta.
- Sofreír: echaremos el aceite en una sartén, y cuando esté caliente , añadiremos la cebolla picada con un poco de sal, y la sofreiremos hasta que esté translúcida. Añadiremos la zanahoria picada fina, removeremos y continuaremos con cociendo unos minutos más.
- Añadir frutos secos: añadiremos los frutos secos picados y las pasas, removeremos un poco.
- Incorporar judías y especias: añadiremos las judías verdes troceadas, la salsa de tomate y el ras el Hanout. Mezcla de nuevo.
- Incorporar cuscús y garbanzos: incorporaremos el cuscús cocido y los garbanzos, lo mezclaremos todo muy bien rectificando de sal si es necesario. Serviremos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima.
Nutrición
- Serv. / Personas: 4
- Calorías: 552
- Azúcar: 7,08g
- Sodio: 498,81mg
- Grasas: 27,51g
- Grasas saturadas: 3,1g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 63,92g
- Fibra: 11,73g
- Proteínas: 17,06g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
