Hoy te propongo una ensalada con trigo burgol y guisantes, una receta de temporada muy nutritiva y sencilla de hacer, y que puede ser perfectamente un plato principal de primavera, porque aporta proteína de calidad, y una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
El trigo burgol o bulgur, su ingrediente principal, es un cereal precocido cada vez más utilizado, ya que resulta muy sencillo de incorporar en muchas recetas.
El más fácil de encontrar es el bulgur blanco, pero mi preferido es el de espelta integral, mucho más interesante nutricionalmente, pero que solo vende en comercios especializados, tiendas ecológicas, de dietética o herbolarios.
Ensalada con burgul y guisantes
Cómo hacer ensalada de bulgur – Paso a paso
Paso 1. En primer lugar, pon a cocer 1 taza de bulgur en 1 y ½ tazas de agua (si no es integral, necesitará menos agua), medio tapado, hasta que se evapore todo el líquido. Cuando esté, apaga el fuego, y reserva. (Si te sobra un poco de bulgur cocido puedes añadirlo a otra ensalada o algún plato similar).
Paso 2. En otro recipiente, cuece los guisantes pelados en abundante agua hirviendo, durante unos 5 minutos o hasta que estén tiernos. Cuela y reserva.
Paso 3. Si no tienes lentejas ya cocidas del día anterior, puedes utilizarlas en conserva.
Paso 4. En una sartén, sin aceite, tuesta ligeramente las nueces a fuego medio durante unos minutos para darles un toque más crujiente y algo más de sabor. Reserva.
Paso 5. Llega el momento de emplatar. Echa las espinacas en el fondo del plato o bol y ve añadiendo el cereal, las legumbres, la cebolla y el tomate laminados, las aromáticas picadas, las nueces y el queso feta, si te gusta y lo quieres añadir.
Paso 6. Prepara ahora el aliño mezclando muy bien todos los ingredientes y échalos por encima de la ensalada.
Ensalada con trigo burgol y guisantes
Ingredientes la de ensalada con trigo burgol
A excepción del bulgur que tendrás que buscar en tiendas especializadas, el resto de ingredientes te será fácil encontrarlos, si no los tienes ya en tu despensa saludable.
- Bulgur: su sabor suave recuerda ligeramente a los frutos secos.
- Guisantes: son una golosina, siempre tan dulces y ricos. Para aprovechar todos los beneficios de los guisantes úsalos frescos, si no congelados.
- Lentejas: las campeonas del hierro son además deliciosas.
- Espinacas: apenas aportan sabor, pero si una gran cantidad de antioxidantes y clorofila.
- Menta y Albahaca: dan frescor y aroma a cualquier plato.
- Nueces: Omega-3 vegetal a tope, fundamental para el buen estado de nuestro cerebro.
- Cebolla roja: fresca, algo dulce, y no tan picante como la amarilla.
- Queso feta (opcional): el queso fresco en salmuera clásico de Grecia.
Espinacas
Qué es el trigo burgol
El trigo burgol, burghul o bulgur, es un tipo de trigo con las mismas propiedades nutricionales que el trigo común. Es muy energético, y rico en vitaminas y minerales como el hierro, el fósforo o el magnesio.
Es muy utilizado en la cocina de Oriente medio, y es la base de platos tan conocidos como el tabouleh o tabulé, el kibbeh o el mujaddara.
A diferencia del trigo común, el trigo burgol es rico en carbohidratos de acción lenta y de bajo indice glucémico. Pero no es más que trigo precocido partido, y tanto el de espelta como el de trigo convencional (algo más sencillo de encontrar), se preparan en pocos minutos.
guisantes
Guisantes: el otro protagonista de esta ensalada
Los guisantes frescos me encantan y son el picoteo perfecto, ya que se pueden consumir crudos y pasa como con las pipas, que una vez que empiezas… no puedes parar!!!
Ahora están en temporada y puedes encontrarlos en cualquier verdulería. Si no los encuentras frescos puedes hacer la ensalada con guisantes congelados. En ambos casos necesitarán algunos minutos de cocción.
Tienen un alto contenido en vitamina C, vitaminas del grupo B, y minerales como el calcio o el magnesio. Pertenecen a la familia de las legumbres, y nos ayudan a mejorar la circulación de la sangre y a prevenir enfermedades del corazón. Además contienen una gran cantidad de fibra tanto insoluble como soluble, que ayuda a favorecer el tránsito intestinal.
Otras recetas de ensaladas
Aquí te dejo algunas ensaladas más llenas de salud y alegría por si te has quedado con ganas de más ensaladas. Si te animas.. ¡Qué las disfrutes!
- Ensalada de calabacín a la plancha
- Arroz venere en ensalada
- Ensalada de Coles de Bruselas
- Ensalada de hinojo
Ensalada con burgul y guisantes
Receta de ensalada con trigo burgol y guisantes
Como aliño, la ensalada lleva una vinagreta dulzona hecha a base de diferentes hierbas aromáticas y sirope de ágave, que puedes sustituir por miel si no sigues una dieta vegana. También se le puede añadir un poco de queso tipo feta para completar el plato y darle más sabor.
Pues espero que te guste esta ensalada, y si la haces, no olvide dejarme un comentario o hacerlo en redes, que ya sabes que me encanta saber de ti.
¡Qué tengas un muy feliz día!
Ensalada con trigo burgol y guisantes
Una ensalada muy primaveral, elaborada con guisantes frescos de temporada y bulgur de espelta integral! Rica, fresca y muy fácil!
- Preparación: 10 min
- Cocción: 15 min
- Tiempo Total: 25 min
- Raciones / Piezas: 1 1x
- Categoría: Ensaladas
- Método: Cocción
- Cocina: Vegetariana, vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 1 taza de bulgur de espelta integral cocido
- ½ taza de guisantes cocidos
- ½ taza de lentejas cocidas
- 2 puñados de hojas de espinacas baby
- ½ taza de menta y albahaca frescas picadas
- 1 buen puñado de nueces
- ¼ o ½ cebolla roja (al gusto)
- 1 tomate
- Queso feta al gusto (opcional)
- Sal (opcional)
Aliño
- 2 cucharaditas de vinagre de manzana
- 4 cucharaditas de zumo de limón
- 2 cucharaditas de sirope de ágave (o miel opcional)
- 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- sal
Elaboración paso a paso
- Cocer Bulgur: Pondremos a cocer 1 taza de bulgur en 1 y ½ tazas de agua (si no es integral, necesitará menos agua), medio tapado, hasta que se evapore todo el líquido. Cuando esté, apagaremos el fuego, y reservaremos. (Si te sobra un poco de bulgur cocido puedes añadirlo a otra ensalada o algún plato similar)
- Cocer guisantes: En otro recipiente, coceremos los guisantes pelados en abundante agua hirviendo, durante unos 5 minutos o hasta que estén tiernos. Colaremos y reservaremos.
- Preparar lentejas: Lo ideal es tener las lentejas ya cocidas del día anterior, o utilizarlas en conserva si no has tenido tiempo de prepararlas.
- Tostar las nueces: En una sartén, sin aceite, tostar ligeramente las nueces a fuego medio durante unos minutos para darles un toque más crujiente y algo más de sabor. Reservar.
- Emplatar: A la hora de emplatar, echaremos las espinacas en el fondo del plato o bol e iremos añadiendo el cereal, las legumbres, la cebolla y el tomate laminados, las aromáticas picadas, las nueces y el queso feta, si lo utilizamos.
- Preparar el aliño: Para preparar el aliño mezclaremos muy bien todos los ingredientes y los echaremos por encima de la ensalada.
Notas
- Con estas cantidades sale un plato grande o 2 más pequeños.
- Si no encuentras los guisantes frescos, no pasa nada, puedes utilizarlos congelados o en conserva.
- El tiempo total no incluye el de la cocción de las lentejas.
Nutrición
- Serv. / Personas: 1
- Calorías: 803
- Azúcar: 13,75g
- Sodio: 475,77mg
- Grasas: 46,67g
- Grasas saturadas: 6,11g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 80,91g
- Fibra: 24,9g
- Proteínas: 23,66g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
