Hoy te traigo una ensalada de coliflor con brócoli y manzana súper sencilla ¡que te va a encantar! No solo está deliciosa, sino que aporta el 100% de los beneficios para la salud de las crucíferas, porque se consumen crudas.
Las crucíferas como la coliflor, el brócoli y la col lombarda están cargadas de antioxidantes como flavonoides, antocianinas o vitamina C, pero sobre todo de sulfurano, la “quimioterapia verde“.
¡¿Sabías qué?! lo que hace que se libere la enzima mirosinasa que activa el sulfurano es cortar, picar y masticar las crucíferas (1). Por eso esta ensalada cruda es tan sana, y ya sea como entrante o guarnición de otros platos, ¡debes incorporarla a tu menú ya!
Ingredientes y sustituciones
Ingredientes ensalada de coliflor
- Crucíferas: a la hora de escogerlas, los floretes y hojas han de verse firmes, y la coliflor ser blanca y no amarillenta, el brócoli verde intenso, y la col morado brillante.
- Manzana: otras opciones, aunque no tan crujientes, serían usar peras, caqui Persimón o Granada en otoño-invierno, o incluso uvas sin semillas partidas por la mitad.
- Apio: su sabor es bastante neutro. Como alternativa puedes usar hinojo, rábano o zanahoria.
- Semillas de cáñamo: aportan proteína y los 9 aminoácidos esenciales, y grasas saludables (omega 3 y omega 6) en un balance correcto. Alternativas: pipas de calabaza, girasol, sésamo o nueces.
- Arándanos rojos secos: puedes usar pasas para darle el mismo toque dulce.
- Almendras: puedes usar otros frutos secos que te gusten.
- Aceite de oliva: yo uso aceite de oliva virgen de primera presión en frío.
- Endulzante: no es necesario en absoluto. Úsalo solo si la manzana no está dulce.
Ensalada de coliflor
Instrucciones
Paso 1. Pica todos los ingredientes, y mezcla los del aderezo.
Ensalada de coliflor | Paso 1
Paso 2. En un bol grande pon los ingredientes ya picados, y añade el aliño por encima. Mézclalo todo, ¡y listo!
Ensalada de coliflor | Paso 2
Consejos
- Escoge vegetales ecológicos y que estén en condiciones óptimas porque los vamos a consumir en crudo. RECUERDA: cuanto más frescos son los vegetales ¡más antioxidantes tienen!
- Asegúrate de lavar bien todas las verduras con agua antes de cortar, incluso aunque sean ecológicas, para eliminar posibles restos de suciedad, o productos químicos usados en su producción.
Ensalada con brócoli y coliflor
Variaciones de aliño
Debajo te dejo algunas ideas de aderezos diferentes para darle un toque distinto a la ensalada.
- Aliño estilo oriental: 2 cdas de tamari o salsa de soja, 1 cda de aceite de sésamo tostado, 1 cda de vinagre de arroz, y 1 cdta de jengibre fresco rallado.
- Aliño estilo mediterráneo: 2 cdas de tahini (pasta de sésamo), 2 cdas de zumo de limón, 1 diente de ajo pequeño picado o rallado, 3 cdas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.
- Aliño estilo mexicano: 1 cda de zumo de lima, 1 cda de vinagre de manzana, 3 cdas de aceite de oliva virgen o de aguacate, 3 cdas de cilantro fresco picado, ½ cucharadita de comino en polvo, sal y pimienta al gusto.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la ensalada una vez hecha?
Conservada en la nevera en un recipiente hermético tapado dura 3-4 días. Si piensas que va a sobrar, guarda por separado parte de la ensalada y aliño.
¿Qué beneficios tiene?
Las crucíferas como la coliflor, brócoli y col lombarda, además de sulfurano que nos protege contra el cáncer (1), aportan abundantes antioxidantes: flavonoides, antocianinas, carotenoides, betacaroteno, vitaminas C, E, K, y ácido fólico, y minerales como potasio y magnesio.
La manzana le aporta otros cuantos antioxidantes: flavonoides, polifenoles y buena cantidad de vitamina C, y vitaminas del grupo B.
¿Puedo hacerla con coliflor y brócoli cocidos?
Sí que puedes, pero la textura no será lo mismo, ni tampoco sus beneficios. Este estudio reveló que el brócoli crudo contenía diez veces más sulforafano que el cocido.
Otras recetas de ensaladas
Te recomiendo probar algunas de mis recetas con coliflor. También te dejo más ensaladas saludables ¡para que no te quedes sin ideas!
Ensalada de coliflor saludable
Ensalada de coliflor cruda con brócoli y manzana
Una ensalada de crucíferas, ligera y llena de nutrientes elaborada con hortalizas de temporada.
- Preparación: 10 min
- Tiempo Total: 10 min
- Raciones / Piezas: 2 1x
- Categoría: Ensaladas y Aliños
- Método: Sin cocción
- Cocina: Vegetariana, Vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 1 taza (100g) de coliflor cruda
- 1 taza (60g) de brócoli crudo
- 1 taza (100g) de col lombarda cruda
- 1 manzana
- ¼ de taza (25g) de semillas de cáñamo
- 1 tallo de apio
- ½ taza (50g) de arándanos rojos secos
- ¼ de taza (30g) de almendras y otro fruto seco
Aliño
- 2 cucharadas de zumo de limón
- Un trozo de jengibre del tamaño del pulgar, rallado y exprimido (1 cucharadita de jugo)
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de sirope de ágave crudo (opcional)
Elaboración paso a paso
- Preparación: mezclaremos los ingredientes del aderezo en un bol pequeñito y picaremos todos los ingredientes.
- Mezclar: En un bol grande echaremos los ingredientes ya picados, la sal y el aliño por encima. Lo mezclaremos todo. Rectificaremos si es necesario.
Notas
- Los valores nutricionales están calculados sin el sirope.
Nutrición
- Serv. / Personas: 2
- Calorías: 527
- Azúcar: 32,75g
- Sodio: 118,32mg
- Grasas: 35,83g
- Grasas saturadas: 4,19g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 48,34g
- Fibra: 10,19g
- Proteínas: 15,39g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 11 enero, 2018, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 2 octubre, 2024
