La coliflor es una verdura que odias o amas. Pero es una crucífera, prima del brócoli y el kale, llena de nutrientes e importantes beneficios para la salud.
Por eso hoy te traigo 11 recetas con coliflor fáciles y sanas, y te contaré algunos remedios caseros para eliminar su olor al cocinarla, y como prepararla para aprovechar mejor sus propiedades.
Índice de contenidos
Recetas con coliflor saludables
Recetas con coliflor saludables
Comienzo con 3 recetas preparadas con coliflor cruda, dos de ellas con frutas que puedes sustituir por otras de temporada como manzana, pera, granada, o naranja si quieres un toque ácido.
1Ensalada de coliflor cruda
Ensalada de coliflor cruda con brócoli, manzana y cáñamo
Una ensalada de coliflor de invierno con brócoli, col lombarda, manzana y cáñamo. Una receta saludable que al utilizar las crucíferas en crudo, permite aprovechar todos sus nutrientes al máximo.
2Tabulé de coliflor
Tabulé de coliflor y fresas
Un tabulé de coliflor cruda, delicioso, exótico y fácil de preparar en solo 10 minutos. Lleva fresas, pero puedes sustituirlas por cualquier fruta de invierno.
3Ensalada de brócoli
Ensalada de brócoli y coliflor con melocotones y algas
Una ensalada de brócoli y coliflor con melocotones y algas, ideal para detoxificar el organismo y bajar de peso. Los melocotones son una fruta veraniega, pero puedes sustituirlos por otra.
4Aloo gobi matar
Aloo gobi matar
Llega el turno de los entrantes calientes, el primero, este Aloo Gobi Matar, un plato de coliflor hindú a base de patata, coliflor, guisantes y especias. Un guiso saludable y reconfortante ¡que te entusiasmará!
5Pasta con salsa de coliflor
Pasta con salsa de coliflor
Te sorprenderá lo rica que es esta salsa de coliflor para pasta. Tiene una textura cremosa e irresistible, y combina con cualquier tipo de pasta. ¡Deliciosa!
6Coliflor al horno
Coliflor al horno con cúrcuma
La receta de coliflor asada al horno es un plato vegetariano por excelencia. La preparo con cúrcuma y otras especias, que le dan un toque exótico y muy original. Pero también te enseño a hacerla a la mexicana, y gratinada con queso. ¡Te enamorará!
7Crema de coliflor
Crema de coliflor vegana con almendras
Un puré de coliflor saludable y cremoso. Una receta vegana sencilla de hacer e ideal para días de frío ¡qué sienta de maravilla!
8Mijo cremoso
Mijo cremoso con coliflor y especias
Si aún no has probado el mijo, esta receta de mijo cremoso ¡te va a encantar! Se prepara con coliflor y especias como cúrcuma, canela y comino, y es ¡reconfortante y deliciosa!
9Pizza con masa de coliflor
Pizza de coliflor
Llega el turno de los platos principales con coliflor. El primero, esta pizza hecha con una mezcla de coliflor y avena. Una pizza casera perfecta para esos niños, y no tan niños, que comen poca verdura.
10Curry de verduras
Curry de verduras
Si te gusta la comida hindú pero no el picante, este curry de verduras será tu favorito. Una receta vegana de sabor espectacular, que sirvo con arroz integral para hacerla más sana.
11Smoothie bowl de coliflor
Smoothie bowl de coliflor y remolacha
Y para terminar esta recopilación, una idea diferente y original para un desayuno o merienda detox. Un smoothie bowl de coliflor y remolacha de color fascinante y repleto de nutrientes.
Cómo cocinar coliflor para perder menos propiedades
La coliflor contiene casi todos los minerales que necesitamos a diario y vitaminas C, K, B6 y B9 (ácido fólico). También antioxidantes como sulfurafano que, algunos estudios muestran reducir el riesgo de padecer cáncer, cardiopatías y diabetes.
Todas sus vitaminas menos la K son hidrosolubles, y la C muy sensible al calor, por lo que una cocción prolongada puede eliminar una parte de ellas, y de sus beneficiosos antioxidantes.
Cómo cocinar coliflor
Estas son las maneras más saludables de cocinar coliflor para perder menos propiedades: (ordenadas de más a menos)
- Cruda: el mejor método para conservar sus nutrientes. Funciona genial como crudité o en ensaladas. Bien picada y triturada, es ideal también para sustituir los carbohidratos en algunas recetas, por ejemplo, para hacer masa de pizza de coliflor, tortilla, sustituir el arroz, o molida, sustituir la harina para hacer tortitas o incluso galletas.
- Al microondas: le robará pocos nutrientes al acortarse la cocción. Cubre los ramilletes con una tapa apta para microondas, y cocínalos a 800W unos 3-4 minutos. Deja reposar 1-2 minutos, escurre el exceso de agua, y ¡listo! Para una cabeza entera, dale la vuelta, y cuece otros 3-4 minutos más, y deja reposar otros 2 minutos.
- Escaldada: pon los floretes en agua hirviendo unos 4-6 minutos, escúrrelos con un colador, e inmediatamente después ponlos en agua helada por 3 minutos para cortar la cocción. Escúrrelos nuevamente antes de servir.
- Al vapor: puedes hacer coliflor al vapor con una vaporera, o añadiendo 4 cucharadas (60 ml) de agua en una olla. Tapa y cocina los floretes unos 4-8 minutos hasta que queden tiernos pero crujientes, o unos 15-20 minutos si haces la cabeza entera.
- Cocida: para hacer coliflor cocida pon abundante agua con sal en una olla, y cuando hierva, echa los cogollos, baja a fuego medio, y cuece unos 6-7 minutos. Comprueba si está tierna pinchando con un tenedor. Retira, escurre y listo! Una cabeza entera te llevará unos 20 minutos.
- Asada al horno: es mi forma favorita, porque casi se carameliza ¡y queda deliciosa! Para perder menos propiedades intenta hornearla por debajo de 165º. Unos 20-25 minutos para unos floretes, y 40-45 minutos para una cabeza entera. (Usando una freidora de aire o airfryer se ahorra tiempo. Pero lo he probado y no me gusta tanto).
- Salteada en sartén: junto con la asada, es la opción más sabrosa, pero algo menos saludable. Aunque si utilizas aceite de oliva, y salteas los cogollos a fuego medio menos de 10 minutos, minimizarás la pérdida de nutrientes.
Coliflor
Trucos y Consejos
- Al comprar, escoge piezas de color blanco/crema uniforme y sin manchas, aunque también las hay de color morado, naranja y verde. Sus hojas deberán ser verdes y brillantes, y sus floretes apretados y sin golpes.
- Lava bien la coliflor antes de usarla, y ¡NUNCA tires el tronco!, porque es donde alberga la mayor parte de su calcio.
- Cocina la coliflor el mínimo tiempo posible. Así no se romperá, ni perderá color o sabor, ni tampoco nutrientes.
- Un truco para acelerar su cocción si haces una cabeza entera, es hacerle una “X” de 1-2 cm de profundo en la parte interior, justo en el centro.
- Para eliminar su olor al cocinarla, añade al agua de cocción unos trocitos de apio, o medio limón cortado en gajos, o una patata, 1-2 hojas de laurel, o una rebanada o trozo de pan, previamente remojado en vinagre blanco o jugo de limón.
- Intenta evitar las ollas de hierro o aluminio para cocer coliflor. Sus químicos reaccionarán con los metales y la dejarán sin color.
En resumen
- La coliflor es un ingrediente fundamental en cualquier dieta que aportará muchos beneficios a la salud.
- Es baja en calorías, y contiene casi toda las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario.
- Además aporta varios antioxidantes únicos que parecen reducir la inflamación y protegernos contra enfermedades como el cáncer.
- Tiene un sabor muy suave, ideal para sustituir alimentos ricos en hidratos de carbono en muchas recetas, y fácil de combinar en platos como ensaladas, sopas, pasta o guisos.
