Las ensaladas con frutas son una opción genial como entrante en la cocina de verano, y también durante el resto del año. Son frescas y muy sanas, y combinadas con legumbres, verduras y frutos secos, pueden ser un plato único realmente nutritivo.
Por eso hoy te traigo 22 recetas de ensaladas de frutas fáciles y deliciosas, y además te contaré sus propiedades y los beneficios de incluirlas en tu dieta.
Y si buscas perder peso… son bajas en calorías y grasas, y muy ricas en fibra, algo importante para una buena salud intestinal.
¿Te animas? Estoy segura de que aquí encontrarás una receta de ensalada de frutas saludable y perfecta para ti.
Índice de contenidos
Ensaladas con manzana
Las manzanas son bajas en calorías, y ricas en fibra (pectina) y agua, lo que las hacen muy saciantes. Son una buena fuente de vitamina C, E, B1 y B6, y de antioxidantes como los polifenoles, que pueden ayudar a bajar de peso.
- Combinan perfecto con: Limón, arándanos y pasas. Calabaza de invierno, col lombarda y batata. Queso de cabra, queso feta, blanco o queso azul. Jengibre, nueces y otros frutos secos. Y como aliño con vinagreta de manzana.
- Otras opciones: hinojo, naranja, dátiles, higos, apio, hinojo, kale y hojas verdes, arroz, quinoa, vinagre de manzana y semillas de sésamo.
La piel de las manzanas contiene la mitad de la fibra y la mayor parte de sus polifenoles, por lo que si puedes, intenta comprarlas ecológicas para consumirlas con piel.
Ensaladas con melocotones
Los melocotones o duraznos son ricos en agua, fibra, hidratos de carbono, vitamina C, potasio y hierro. Contienen abundantes antioxidantes, como los carotenoides, que protegen al organismo contra el envejecimiento y las enfermedades.
- Combinan perfecto con: Limón, naranja, fresas, frambuesas y frutas de hueso (cerezas, nectarinas o ciruelas). Frutos secos (almendras, nueces o anacardos). Vinagre (balsámico, arroz o vino), menta fresca, jengibre y hierba limón (lemongrass).
- Otras opciones: cerezas, mango, endivias, hinojo, hojas verdes, granos, yogur, albahaca, cilantro y chiles.
Ensaladas con fresas
Las fresas son deliciosas, bajas en calorías, y una buena fuente de vitamina C, ácido fólico, potasio y manganeso. Contienen abundantes antioxidantes como fenoles, en mayor cantidad que otras frutas, o antocianinas, que se asocian con numerosos beneficios cardiovasculares.
- Combinan perfecto con: Limón, bayas, vinagre balsámico, albahaca y pimienta.
- Otras opciones: Lima, naranja, kiwi y fruta de la pasión. Frutos secos (almendras, nueces, piñones o pistachos) y queso de cabra, ricotta, burrata o feta. Rúcula, espinacas, ruibarbo, yogur, jengibre y menta.
9Tabulé de coliflor y fresas
Tabulé de coliflor y fresas
Ensaladas con sandía
La sandía es fundamentalmente agua (91%) e hidratos de carbono (7.5%). Baja en calorías, apenas aporta fibra, proteína o grasas. Pero es refrescante, y una buena fuente de vitamina C, aminoácido citrulina y licopeno, un potente antioxidante, en mayor proporción que los tomates.
- Combina perfecto con: Tomate, lima, menta y queso de cabra, feta o ricotta.
- Otras opciones: fresas, frambuesas, melón, pepino, aguacate, rúcula, cebolla, jalapeño, chiles y zumo de limón. Almendras y pistachos. Albahaca, jengibre y vinagre de Módena, blanco o balsámico.
La citrulina de la sandía se transforma en arginina, un aminoácido esencial que ayuda a cicatrizar las heridas, bajar la tensión arterial, y disminuir el dolor muscular tras realizar ejercicio físico.
12Ensalada de legumbres con sandía
Ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima
Ensaladas con cítricos
Dentro de los cítricos encontramos: limas, limones, naranjas, mandarinas, pomelos y sus distintas variedades. Son excelentes fuentes de vitamina C, de hecho, una naranja mediana aporta toda la necesaria para un día.
También aportan fibra soluble, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y fósforo, además de flavonoides, aceites esenciales y carotenoides como el licopeno, con importantes efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
- Combinan perfecto con: Aguacates, coco, cilantro y chiles.
- Otras opciones: manzana, arándanos, fresas, bayas, pera, mango, dátiles e higos, zanahoria, aceitunas, aceite de oliva virgen y frutos secos. Ajo, jengibre, clavo, romero, menta, mostaza de Dijon, chirivía, salsa de soja, vinagre y yogur.
15Ensalada templada de kale con naranja y granada
Ensalada templada de kale
Ensaladas con aguacate
Los aguacates son una fruta repleta de grasas saludables y fibra, que protegen nuestro corazón aumentando el colesterol “bueno” y rebajando el “malo“. Son muy ricos en vitaminas C, E, B6 y ácido fólico, carotenoides (luteína), y minerales como potasio, magnesio y cobre.
- Combinan perfecto con: Lima, limón, pomelo, pepino, tomate y chiles. Aceite de oliva virgen extra o girasol, yogur y cilantro.
- Otras opciones: naranja, mango, zumo de limón, espárragos, lechuga, zanahoria, espinacas, rábano, cebolla, judías, quinoa y huevos. Albahaca, ajo, cayena, comino, jengibre, hierba de limón, jalapeño, menta y perejil.
Otras ensaladas con frutas
En estas tres últimas ensaladas he usado:
- Higos: ricos en calcio, cobre y vitamina B6, fundamental para descomponer proteínas y crearlas nuevas. Si los tomas secos hazlo con moderación, son una gran fuente de calcio pero también de azúcar.
- Uvas: destacan en vitaminas B1, B2, B6, K y cobre. Aportan poderosos antioxidantes como vitamina C, betacaroteno, luteína, antocianina, y sobre todo quercetina y resveratrol, que protege nuestro corazón, y pueden ayudar a rebajar la inflamación del organismo y bloquear células cancerosas.
- Frambuesas: una buena fuente de fibra que aporta la mitad de la vitamina C necesaria a diario. También pequeñas cantidades de calcio y vitaminas A, B1, B2 y B6, y poderosos antioxidantes como quercetina y ácido elágico.
20Ensalada de boniato, trigo sarraceno y uvas
Ensalada de boniato
Por qué añadir frutas a la dieta
Las frutas tienen un alto contenido en agua, entre un 80%-95%, y en días de mucho calor debemos beber más líquidos para mantener una hidratación correcta.
Por qué añadir frutas a la dieta
Son una gran fuente de fibra, hidratos de carbono, vitaminas A, C y del grupo B (B1, B2, B6 y ácido fólico), y minerales como potasio, calcio, hierro y magnesio, y también aportan proteínas y grasas saludables.
Destacan por su aporte de antioxidantes, flavonoides, compuestos fenólicos y fitoquímicos, con propiedades antiinflamatorias, y que fortalecen nuestro sistema inmunitario.
Lo mejor… aportan jugosidad, dulzor y nutrientes a las ensaladas, además de diferentes texturas y sabores que equilibran los ingredientes salados.
CONSEJOS
- Consume al menos 3 raciones de fruta al día, unos 150g-200g por ración, y no las limites al postre.
- Compra frutas de temporada, si puedes de productores locales. Contribuirás a tu comunidad y además son más económicas.
- Lava SIEMPRE la fruta antes de añadirla al bol para eliminar suciedad, o restos de fertilizantes y químicos empleados en su cultivo.
- Consume mejor piezas enteras con piel incluida, o en forma de batidos o ensalada de frutas, para aprovechar todas sus propiedades.
- Evita los zumos, sacian menos al perder la beneficiosa fibra de las frutas.
- Consume frutas variadas con diferente perfil vitamínico. Cada vitamina ejerce una función única e insustituible, y cuando falta alguna, el organismo entero se resiente.
Conclusión
- La ensalada de frutas es una forma saludable y fácil de obtener la ración diaria recomendada de fruta.
- Su alto contenido en agua nos permite mantener una buena hidratación, especialmente en verano o días de mucho calor.
- Aportan vitaminas y minerales extra, buenas para prevenir deficiencias que podrían dañar nuestra salud seriamente.
- Son ricas en fibra, que nos hace sentir más saciados, nos ayuda a bajar de peso, y mejora nuestra microbiota y salud intestinal.
- Llena nuestra comida de antioxidantes, que ayudan al organismo a controlar los radicales libres, y a alejarnos de enfermedades crónicas graves.
RECUERDA: Si buscas un estilo de vida saludable, intenta añadir más frutas, verduras y granos enteros a tus comidas, e incrementa tu actividad física. ¡Qué tengas un feliz día!
