Cuando llega el verano y el calor aprieta, las ensaladas son una manera sencilla y sana de hidratarse, y darle al organismo los nutrientes que necesita.
Por eso hoy te traigo esta recopilación de ensaladas de verano saludables, perfectas para una comida o cena de verano, y que con pequeños cambios podrás convertir en un plato único, nutritivo y súper refrescante.
Casi todas son recetas sin gluten. Si eres alérgico o intolerante a él, tan solo sigue las indicaciones en los textos.
Índice de contenidos
Ensaladas de verano tradicionales
Y comienzo por las ensaladas saludables que, junto al gazpacho o el salmorejo, forman parte de mi repertorio cada año, esas que te vienen a la mente cuando piensas en comer sano en verano.
1Ensalada de pasta
Ensalada de pasta fría
Mi versión saludable de la clásica ensalada de pasta italiana. Una plato completo y nutritivo, hecho con ingredientes vegetales, ¡con el que sorprenderás a todos! (Asegúrate de usar pasta sin gluten si eres alérgico o intolerante).
2 Ensalada César vegana
Una ensalada César en versión vegana, donde sustituyo el pollo por tofu como proteína. Queda igual de deliciosa, nutritiva y sana.
3 Ensalada Caprese
Otro clásico del verano es la ensalada caprese. Un plato típico italiano que se hace en solo 5 minutos con 5 ingredientes: tomate, mozzarella, albahaca, aceite y vinagre balsámico. ¡Simple y deliciosa!
4 Ensalada de arroz
Siguiendo con ideas de plato único, esta ensalada de arroz integral vegetariana es una de mis favoritas. Lleva queso y guisantes como proteína, y es una receta de aprovechamiento fácil de adaptar con los vegetales que tengas por casa.
5 Ensalada de patata
Otra ensalada fresca que podrás servir como plato único o cena ligera es la ensalada de patata vegana. Yo la preparo con kale y algas, y es súper nutritiva, ¡y muy saciante! ¡Mi preferida para el tupper de la playa!
6 Ensalada de tomate
Entre mis recetas más sencillas, esta ensalada de tomate con aliño de albahaca, ¡más veraniega imposible! Si eres amante de los tomates, es la mejor opción para cargarse de licopeno y glutatión, dos de los antioxidantes más potentes que existen.
7 Ensalada de pepino
Otra ensalada refrescante y sencillísima para cuando vamos sin tiempo. Una ensalada de pepino japonesa o sunomono que solo lleva 2 ingredientes: pepino y alga wakame, y un delicioso aliño de sabor exótico muy fácil y rápido de hacer.
Ensaladas con frutas
Si buscas algo original y fresco, otro clásico son las ensaladas a base de frutas. Las de temporada: sandía, melón o melocotones son muy ricas en agua, e ideales para incluir en la dieta y combatir el calor, la deshidratación y la fatiga que provocan las altas temperaturas.
8 Ensalada de rúcula
Esta ensalada de rúcula con melocotones asados es el balance perfecto entre la crujiente y ligeramente picante rúcula, y el dulce y delicioso melocotón.
9 Ensalada queso de cabra
Mi versión de la típica ensalada de queso de cabra que preparo rebozando el queso con Panko, y aderezo con una vinagreta de frambuesas que además de riquísima, alegrará tu mesa con un bonito color fucsia. (Sustituye el Panko por harina de almendra o coco molido para una versión sin gluten).
10 Ensalada de sandía
Esta ensalada de sandía con pepino y queso feta recuerda a la ensalada griega, y es una de las más refrescantes y saludables que conozco. Una perfecta combinación de sabores salados y dulces, que gustará a todos, ¡y los cargará de vitaminas y minerales!
11 Ensalada de verduras
Una ensalada de verduras con quinoa, tomates cherry, queso de cabra e higos, ideal para disfrutar estos últimos cuando llega su temporada. ¡Sabrosa y muy divertida!
12 Ensalada de tofu
Una ensalada de tofu vegana con aguacate y melocotón. Es súper fresquita, se prepara rapidísimo, y lleva un aliño con toque asiático muy rico.
13 Achicoria con sandía
Una receta de achicoria con sandía, menta y aliño de tahini, colorida y muy original. Prepararla te llevará solo 10 minutos, o menos si ya tienes tahini o usas uno comercial.
Ensaladas con verduras
Las verduras son ideales combinadas en ensalada, y algunos aportan propiedades increíbles no presentes en otros alimentos.
14Ensalada de brócoli
Ensalada de brócoli receta saludable
Una receta de ensalada de brócoli con coliflor, melocotones, nueces, algas, y aliño de mostaza, donde todos los ingredientes van en crudo para preservar al 100% sus grandes propiedades.
Entre ellas, su gran cantidad de antioxidantes (flavoniodes y betacaroteno), vitaminas A y C, y sulforafano, un reconocido fitoquímico protector contra varios tipos de cáncer (1).
15 Ensalada de berenjenas
Una rica ensalada de berenjenas mediterránea, sabrosa y fácil de hacer. Lleva rúcula, tomates secos, queso feta y aceitunas negras kalamata, pero admite muchas combinaciones. Perfecta para cuando tienes poco tiempo para cocinar.
16 Ensalada tomates secos
Una ensalada con tomates secos, kale y aguacate, tres alimentos con grandes beneficios para la salud. Además, los tomates al ser secos, son más nutritivos que los frescos, y multiplican sus propiedades. ¡Qué más se puede pedir!
Ensaladas con legumbres
Otra opción habitual para hacer las ensaladas veraniegas más completas es agregar legumbres cocidas como garbanzos o lentejas. Nos permiten seguir disfrutando de ellas cuando hace calor, y las hace más saciantes y contundentes.
17 Ensalada de garbanzos
La ensalada de garbanzos es la más típica entre las que llevan legumbres. Mi receta no lleva atún, pero los garbanzos le aportan bastante proteína, y si la combinas con algún cereal o grano, la obtendrás completa con los 9 aminoácidos esenciales.
18 Ensalada de lentejas
Una ensalada de lentejas con patatas, pimientos y manzana, aliñada con una salsa de curry y miel ¡que está para chuparse los dedos! Ideal para cargarte de hierro, vitaminas, fibra y proteínas.
19 Ensalada de legumbres
Otra ensalada de legumbres, a base de alubias blancas cocidas, sandía, rúcula, rabanitos, menta, y un dulce aliño de miso blanco y lima. Muy refrescante ¡y de sabor espectacular!
20 Ensalada en tarro
Para que veas que hay vida más allá de la lechuga, te presento esta ensalada en tarro Gourmet, súper original y cuqui, hecha con garbanzos, quinoa y menta. Ideal para llevar al trabajo, a la playa, ¡o donde quieras!
Ensaladas con cereales o granos
Otra opción para hacer más contundentes las ensaladas es añadirles cereales o granos como arroz integral, quinoa o trigo sarraceno, porque le añaden textura, sabor, y un extra de nutrientes a cualquier ensalada.
Los cereales son muy ricos en metionina, un aminoácido esencial deficiente en las legumbres. Por eso es habitual que las acompañen, para obtener los 9 aminoácidos esenciales que el organismo necesita.
21Ensalada de quinoa
Ensalada de quinoa con melocotones asados
Una ensalada de quinoa con melocotones asados, lentejas y aliño de miso. Un plato ligero y perfectamente balanceado, donde la quinoa complementa el perfil de aminoácidos de las lentejas, mientras la vitamina C de los melocotones ayuda a absorber su beneficioso hierro.
22 Tabulé de quinoa
Una ensalada diferente que aporta proteína completa. Un tabulé de quinoa y aguacate, con hierbabuena y zumo de limón, refrescante e ideal para llevar donde quieras.
23 Ensalada de trigo burgol
Y para terminar esta recopilación, una ensalada con trigo burgol, guisantes, y vinagreta sencilla, que aporta proteína vegetal de calidad. Utilizo bulgur de espelta integral, pero puedes usarlo blanco, que es más fácil de encontrar.
Por qué comer ensaladas en verano
Las ensaladas se elaboran con alimentos especialmente ricos en agua. Y en verano, protegernos de la deshidratación es esencial para mantener la salud física y mental. Pero te doy más razones para añadir más ensaladas a tu dieta.
Por qué comer ensaladas en verano
- Son versátiles y fáciles de adaptar al gusto, y puedes consumirlas en cualquier momento como quieras: solas, como guarnición, o como relleno de sandwiches o wraps.
- Están cargadas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que nos protegen del envejecimiento celular causado por los radicales libres.
- Aumentan nuestra ingesta de fibra, lo que ayuda a bajar de peso, prevenir el estreñimiento, mejorar las digestiones, y reducir el colesterol LDL o “malo”.
- Sus grasas saludables (aceite de oliva virgen extra o aguacate) son una de las claves de la longevidad. Y además sacian nuestro apetito, protegen el corazón, y mejoran la salud de nuestra piel.
- Son bajas en calorías, e ideales para llevar a la playa, de picnic, al trabajo ¡o dónde quieras! para aumentar la energía comiendo sano.
Conclusión
Pues hasta aquí este compendio de ensaladas veraniegas, que junto con mis cremas y sopas frías, son mis preferidas como primer plato cuando aprieta el calor. ¡Me encantan!
Espero que te gusten y te animes a preparar alguna, y si lo haces, que me dejes un comentario debajo o en redes. ¡Qué tengas un feliz día!
