El higo es el fruto de la higuera o ficus carica, una planta de la familia (Moraceae) al igual que las moras o la jaca (“Jackfruit“).
Es dulce, jugoso, bajo en calorías y cargado de nutrientes, en especial vitamina B6 y cobre.
Ha sido usado desde la antigüedad para aliviar problemas digestivos, y es un aliado para proteger la salud del corazón y controlar los niveles de azúcar en sangre.
En este artículo revisaremos todo sobre los higos, sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud, sus riesgos, cómo escogerlos y conservarlos, y te daré recetas saludables para añadirlas a tu menú.
Índice de contenidos
Historia del higo
La higuera podría ser una de las primeras plantas cultivadas por los humanos hace casi 11.000 años en Asia occidental. Se han hallado restos del neolítico, y tanto asirios como egipcios ya usaban el higo en ceremonias religiosas, y como endulzante 3.000 años a.C.
Sin embargo, su nombre “ficus caria” viene de la ciudad de Caria en la antigua Grecia, hoy situada en Turquía. El higo era un importante alimento para los griegos, y un premio para sus atletas en los juegos olímpicos.
En la mitología latina el Ficus Ruminalis era una higuera sagrada del Monte Palatino asociada con la fundación de la ciudad de Roma. En ella encalló el cesto que llevaba a Rómulo y Remo, y allí fueron amamantados por la loba.
Desde Roma se extendió por Oriente Próximo y la India. Turquía es hoy el mayor productor del mundo seguido de Irán, Marruecos, Argelia y Egipto. En el siglo XVI llegó a América, donde Estados Unidos y Brasil son los mayores productores fuera de la zona mediterránea.
Propiedades de los higos
Propiedades nutricionales
Los higos frescos son moderadamente bajos en calorías (74 Kcal por cada 100 gramos), y buena fuente de distintos nutrientes, pero sobre todo de vitamina B6 y cobre.
La vitamina B6 es necesaria para descomponer las proteínas y generar nuevas, y el cobre colabora en procesos del organismo como la producción de energía, el metabolismo, o la formación de glóbulos rojos.
En el caso del higo seco, su valor nutricional se multiplica casi por tres al perder el agua. Pero también aumenta su contenido en azúcares naturales: sacarosa, fructosa y glucosa. Por lo que si buscas bajar de peso, consúmelos siempre con moderación.
Pero ya sean frescos o secos son una buena opción para una dieta saludable, y una fuente decente de fibra, vitaminas B1, B2 y K, betacaroteno, y minerales como magnesio y potasio.
Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de higos frescos y secos:
| HIGOS FRESCOS | HIGOS SECOS | |
| Calorías | 74 kcal | 249 kcal |
| Grasas | 0,3 g | 0,93 g |
| Grasas Saturadas | 0,06 g | 0,14 g |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sodio | 1 mg | 10 mg |
| Carbohidratos | 19,18 g | 63,87 g |
| Fibra dietética | 2,9 g | 9,8 g |
| Azúcares | 16,26 g | 47,92 g |
| Proteínas | 0,75 g | 3,3 g |
| Calcio | 35 mg | 162 mg |
| Hierro | 0,37 mg | 2,03 mg |
| Magnesio | 17 mg | 68 mg |
| Fósforo | 14 mg | 67 mg |
| Potasio | 232 mg | 680 mg |
| Vitamina A | 7 mcg | 0 mcg |
| Folato | 6 mcg | 9 mcg |
| Vitamina C | 2 mg | 1,2 mg |
| Vitamina K | 4,7 mcg | 15,6 mcg |
| Betacaroteno | 85 mcg | 6 mcg |
100 gramos de higos frescos son unas 3-4 piezas, mientras que 100 de higos secos son unas 11-12 piezas.
Existe la creencia de que remojar los higos secos rebaja sus nutrientes y los hace buenos para adelgazar. No existe ningún estudio que lo corrobore, aunque remojar los higos secos sí permite digerirlos mejor.
Beneficios del higo
Desde la antigüedad, el higo se ha asociado con la longevidad y una buena salud. A continuación, estos son algunos los beneficios del higo para la salud respaldados por la ciencia.
Beneficios del higo para la salud
1Mejora la salud digestiva
Es un laxante natural y un remedio casero muy efectivo contra el estreñimiento. Su contenido en fibra dietética suaviza y aumenta el volumen de las heces, ayuda al tránsito intestinal, y actúa como prebiótico alimentando la microbiota, y mejorando el proceso digestivo en general (1, 2).
2Protege nuestra salud cardiovascular
Contiene pectina, una fibra soluble conocida por reducir el exceso de los niveles de colesterol y llevarlo al intestino para ser eliminado (3).
Los higos son ricos en polifenoles, fitoesteroles y betacaroteno, potentes antioxidantes que evitan la síntesis del colesterol, ayudan a reducir los triglicéridos, y eliminan los radicales libres protegiéndonos de accidentes cardiovasculares (4).
Además aportan vitamina B6, esencial para la generación de serotonina, que además de mejorar el estado de ánimo, y ayuda a reducir el colesterol LDL o “malo“.
3Regular la presión arterial alta
Algunos estudios con animales han mostrado la capacidad del higo para aumentar los niveles de colesterol total y HDL o “bueno“, así como regular la tensión arterial alta. Pero aún se necesitan más estudios en humanos para constatar esta relación.
Sin embargo, las personas que consumen habitualmente alimentos procesados ricos en sodio podrían beneficiarse de consumir higos. Su alto aporte de potasio ayuda a compensar el desequilibrio sodio-potasio que suele llevar a sufrir presión arterial alta o hipertensión arterial.
4Fortalece los huesos
El higo es la fruta con mayor contenido en calcio, y los higos secos mucho más. Además, su aporte en magnesio ayuda a fijar dicho calcio, y conjuntamente con el manganeso y el potasio, ayudan a mantener unos huesos fuertes y sanos.
5Ayudan a controlar el peso
Los higos secos son una gran fuente de energía por su alto contenido en hidratos de carbono y azúcares naturales. Pero los frescos pueden ser un aliado en tu objetivo de bajar de peso.
Son bajos en calorías y aportan fibra, cuyo efecto saciante nos mantiene más llenos durante más tiempo, y nos ayuda a comer menos y reducen los antojos.
Además, su gran contenido en azúcar permite reemplazar endulzantes en postres y dulces, y aumentar su potencial nutricional.
6Podría fomentar una piel sana
Este estudio con niños ha mostrado que una crema con extracto de higo seco ha sido más efectiva contra la dermatitis alérgica o piel seca, que el tratamiento habitual con hidrocortisona.
Contraindicaciones
Estos son algunos de los posibles efectos secundarios del consumo de higos:
- Diarrea: consumirlos en grandes cantidades para luchar contra el estreñimiento podría causar diarrea o problemas digestivos.
- Alergias: el higo y el látex natural presente en las higueras podrían generar asma y reacciones alérgicas en ciertas personas.
- Interacción con anticoagulantes: la abundante vitamina K del higo podría reducir la eficacia de algunos medicamentos anticoagulantes.
- Oxalatos: contienen oxalatos, por lo que si padeces problemas renales o de vesícula evita consumirlos.
- Problemas en la piel: cuando están verdes o sin madurar contienen una sustancia blanquecina que podría causar erupciones o irritaciones en la piel.
Higos y brevas
Existen más de 700 variedades de higuera que dan dos cosechas al año, por lo que podemos encontrar higos en dos épocas diferentes: en junio, y de agosto a octubre.
Higos y brevas
La higuera rebrota en primavera, y en junio trae las brevas, que son los higos que no pudieron madurar por la llegada del frío del otoño. Son de carne más prieta y más grandes, pero menos dulces.
A finales de agosto llegan los riquísimos higos, más pequeños y dulces ¡y qué duran demasiado poco! Por eso es habitual hacer mermeladas con ellos, o secarlos para conservarlos y poder disfrutarlos todo el año.
Tipos de higos
Estas son las 5 variedades más comunes de higo fresco:
- Brown Turkey: de piel morada y pulpa roja, tiene un sabor más suave y menos dulce que otras variedades. Es ideal para ensaladas.
- Black Mission: de color púrpura intenso tirando a negro, es extra dulce y suele rezumar almíbar. Es fantástico en dulces y postres.
- Calimyrna: su fuerte sabor a nuez, y color amarillo verdoso por fuera y naranja-amarillento por dentro lo hace muy reconocible.
- Adriático: de color verde y pulpa rosada, se conoce como “higo blanco“” por su color blanquecino. Es extra dulce y se suele utilizar en postres, y para hacer pan o barras de higo.
- Kadota: de piel color verde y pulpa morada, es el menos dulce de todos, pero muy rico para comer crudo.
Cómo escoger higos y conservarlos
Cómo escoger higos y conservarlos
A la hora de comprar higos has de tener en cuenta que:
- No sean blandos pero cedan a la presión. Si están duros no están maduros.
- Su piel sea tersa, tengan el rabillo pegado al fruto y se sientan pesados.
- Desprendan un suave aroma a higo. Un olor intenso o ácido significa que están pasados.
Para conservarlos, ponlos en un recipiente hermético lejos del calor y la luz del sol por hasta 3 días, o mejor en la nevera para que duren algo más.
También puedes congelarlos hasta por 12 meses. Aunque en mi experiencia, al descongelarlos pierden sabor y textura por dentro y se deshacen fácilmente, pero podrían quedar bien en postres.
No maduran bien una vez recolectados. Pero si los compras verdes, dejarlos unos días frente a una ventana soleada los ablandará.
Sacarlos fuera de la nevera unos minutos antes de consumirlos mejora su sabor.
Recetas con higos
Recetas con higos
El higo se pueden usar en multitud de recetas de cocina, tanto dulces como saladas. Estas son algunas de mis mejores recetas con higos.
- Mermelada de higos
- Smoothie de cerezas y brevas
- Galette de frutas
- Espaguetis de calabacín con higos
- Chutney de higos y nueces
- Focaccia casera con higos
Conclusión
- El higo es un alimento repleto de vitaminas, sales minerales como el calcio, y antioxidantes que no debe faltar en una dieta saludable.
- Una fruta deliciosa y nutritiva que ha sido usada desde antiguo para aliviar problemas respiratorios y digestivos.
- Es bajo en calorías y una gran fuente de fibra y sobre todo calcio, en mayor cantidad que otras frutas, aún más en su estado seco.
- Consumido en exceso puede producir diarrea, así como alergias y problemas por su contenido en oxalatos.
- Pero la lista de beneficios de los higos es larga, entre ellos: combatir el estreñimiento, reducir la inflamación y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, y ayudar a controlar la presión alta y mantener un peso saludable.
