Hoy te invito a probar mi leche de avena casera, una bebida vegetal elaborada con el cereal que mayor cantidad de proteínas y fibra aporta de entre todos los cereales, además de una buena cantidad de grasas saludables, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas y minerales.
Preparar esta receta es sencillísimo, y te llevará pocos minutos. Si aún no conoces las propiedades y beneficios de la avena, descubre todo acerca de esta leche vegetal tan nutritiva, saludable, y digestiva.
La leche de avena casera es otra alternativa de leche de frutos secos rica en vitaminas del grupo B, E y minerales como el magnesio, zinc, calcio y hierro.
Avena
Cómo hacer leche de avena – Paso a paso
Sin duda alguna te recomiendo hacer la leche de avena por ti mismo en casa. De esta forma, podrás escoger los ingredientes, asegurarte bien de su calidad, y obtener los beneficios que buscas, en lugar de conformarte con el apenas 10%-14% de avena que llevan algunas leches comerciales.
Paso 1. Antes de poder hacer la leche deberás dejar los copos de avena en remojo en un bol con agua, al menos durante 30 minutos o hasta que estén bien hidratados. Si utilizas la avena en grano deberás dejarla en remojo unas 8 horas. Pasado ese tiempo, escúrrelos, lávalos un poquito, e introdúcelos en la batidora junto con el agua mineral.
Avena en remojo
Avena ya remojada
Paso 2. A continuación bátelo todo bien, y cuela la mezcla haciéndola pasar por una muselina, gasa o bolsa para leches (la opción ideal), y retira toda la pulpa sobrante.
Avena ya batida con el agua
Leche antes de colar
Filtrando la leche
Filtrando la leche con la bolsa
Paso 3. Guarda la leche resultante en la nevera bien tapada, y no olvides agitarla antes de servirla.
Si quieres darle más sabor, prueba a añadirle canela, vainilla, azúcar de caña integral, o echarle algún dátil una vez colada y volverla a batir, para que resulte más dulce y apetitosa.
Ingredientes leche de avena
La receta de leche de avena que te propongo aquí es una receta básica, sin ningún añadido, con un sabor completamente neutro, para que luego puedas elaborar con ella otras recetas, o añadirla al café, al té o donde quieras.
Estos son los dos únicos ingredientes que necesitarás para hacer leche de avena:
- Avena: yo siempre uso copos de avena, pero también puedes utilizarla en grano.
- Agua: sólo mineral o filtrada.
Leche de avena
¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena no es técnicamente hablando una leche, como pasa con otros tipos de leches vegetales (leche de almendras, soja o arroz), sino una bebida de avena o bebida vegetal de avena, que se prepara a partir de este cereal en grano o en copos hidratándolo con agua.
Tras triturar la mezcla con una batidora, ésta se cuela para extraer el jugo, que luego se puede acompañar con endulzantes o especias para darle más sabor.
La leche resultante no contiene la totalidad de los beneficiosos nutrientes de la avena, ya que gran parte de la fibra y proteínas del cereal se quedan en el residuo seco que sobra tras colarla.
Granos de avena
¿Por qué consumir leche de avena?
La avena (avena sativa) es un cereal al igual que el trigo, arroz o maíz, que lleva con nosotros desde la antigüedad. Sus bondades nutricionales la han hecho merecedora de una reconocida fama como “beneficiosa para la salud humana”, y es particularmente venerado por los escoceses, cuyo plato nacional es el archiconocido “porridge“.
La leche de avena es una de las leches vegetales con textura más cremosa, y es por eso que es una de la leches vegetales más utilizadas a la hora de sustituir la leche de vaca por una opción más saludable. Tiene un sabor neutro aunque es ligeramente dulce, ¡de ahí su éxito!
Aporta muy poca grasa, menos que la leche de almendras o la de soja, y tiene más fibra que éstas. Además al contener algo de proteína, es una buena opción para personas que siguen una dieta vegana, e intolerantes o alérgicas a la lactosa.
Ingredientes leche de avena
Leche de avena versus leche de vaca
leche de avena versus leche de vaca
- Cantidad de calorías similar: La proporción de calorías de ambos tipos de leche es muy similar. Una misma taza de leche de avena proporciona 120 kcal versus las 149 kcal que proporciona la leche de vaca.
- Menos grasa en total, aunque la leche de avena tiene mucho menos contenido en grasas saturadas que la de vaca, solo un 10% del total lo son.
- Tiene 1,5 veces más carbohidratos que la leche de vaca.
- Tiene mucha fibra (42% de la RDA), los conocidos ß-glucanos, siendo el único cereal que aporta este tipo de fibra soluble, mientras que la leche de vaca no aporta fibra.
- Tiene una cantidad similar de potasio, pero mucho más magnesio..
- Tiene aproximadamente un tercio de las proteínas que contiene la leche de vaca
- Tiene una menor cantidad de calcio que la leche de vaca y de menor biodisponibilidad.
Propiedades de la avena
Aunque la leche de avena no tiene todos los beneficiosos de la avena, porque gran parte de ellos se quedan en el residuo seco tras colarla, La avena es uno de los cereales más equilibrados que existen nutricionalmente hablando, y además de carbohidratos, fibra y proteínas, y es una excelente fuente de grasas saludables para nuestro organismo.
Es el cereal que más proteínas aporta, y junto a la cebada, los únicos dos cereales que aportan una fibra dietética soluble llamada beta-glucanos, que según algunos estudios es capaz de reducir el colesterol malo y los triglicéridos, ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre, y facilitar y acelerar el transito intestinal.
La leche de avena contiene calcio y es una buena fuente de proteínas, pero en ningún caso se puede comparar a la leche de vaca en ninguno de los dos aspectos, ni respecto a la cantidad, ni a su biodisponibilidad.
FAQs o Preguntas frecuentes sobre la leche de avena
¿Cuánto dura la leche de avena? ¿Caduca?
La leche de avena casera lógicamente no lleva conservantes, por lo que podemos decir que sí, pasado un tiempo caduca. Se debe conservar siempre en la nevera, dentro de un recipiente hermético, preferentemente de cristal, y bien tapado para que no se oxide. De esta forma te puede durar perfectamente unos 3 días.
¿Es bueno endulzar la leche de avena?
Te recomiendo endulzar solo la parte de leche que te vayas a tomar, y hacerlo en ese mismo momento. De esta manera podrás utilizarla también en la elaboración de recetas saladas, algo que no podrías hacer si endulzaras el litro entero.
¿Qué hacer con la pulpa sobrante?
Lo primero y más importante: NO TIRES LA PULPA!! Una vez que colemos la leche de avena, retiraremos la pulpa y la podemos secar en el horno o en la deshidratadora, y convertirla en harina de avena que podremos usar en otras recetas como por ejemplo, recetas de repostería.
¿Se puede congelar la pulpa?
Si no vas a usar la pulpa sobrante también puedes congelarla en un tupper, hasta que tengas una buena cantidad para hacer harina de avena, por ejemplo.
¿La leche de avena sirve para adelgazar?
Si te preocupa perder peso la leche de avena es ideal para adelgazar o bajar de peso principalmente por 3 motivos: aporta muy pocas calorías, sus carbohidratos de absorción lenta ayudan a reducir los picos de azúcar en sangre, y su gran cantidad de fibra la hacen super saciante, ayudándonos a evitar el picoteo.
¿Cuál es el mejor momento para tomar leche de avena?
El mejor momento para tomar leche de avena es el desayuno, porque es cuando el organismo la metabolizará mejor. Aunque no pasándose de cierta cantidad, también es beneficiosa tomada por la noche.
¿Se puede calentar la leche de avena?
La avena caliente por ejemplo; en forma de porridge, está mucho más rica y es más fácil de digerir. Sin embargo, al calentarla se pierden parte de sus minerales, fibra y vitaminas, especialmente las del grupo B y E, con lo que se pierden parte de sus propiedades antioxidantes. Te recomiendo tomarla preferentemente en forma de leche fría o templada, o no calentarla en la medida de lo posible, y si has de hacerlo, que sea a fuego lento, y removiendo poco a poco para que no se pegue en el fondo del recipiente, porque como toda leche vegetal tiende a sedimentar en el fondo.
¿Es buena para intolerantes al gluten?
Las personas celiacas deben en principio evitar todos los cereales. Aunque si la avena es certificada “sin gluten” o “gluten-free”, se puede considerar como segura para intolerantes o alérgicos al gluten, siempre tomada en pequeñas cantidades. La avena está compuesta por avenina, en lugar de gliadina, que es la proteína que causa la intolerancia a los celiacos. Pero asegúrate que la avena es certificada para que no contenga trazas de otros cereales.
Leche de avena
Receta de leche de avena
Pues aquí te dejo esta receta de leche de avena, que verás que es muy, muy sencilla y rápida de hacer.
Y por supuesto, si haces la receta no te olvides de decirme en los comentarios debajo o en redes qué te ha parecido. Qué la disfrutes!
Leche de avena
Bebida vegetal elaborada con copos de avena. Es muy digestiva, sencilla de preparar y con todos los beneficios de este cereal.
- Preparación: 7 minutes
- Tiempo Total: 7 minutes
- Raciones / Piezas: 4 1x
- Categoría: Básicos
- Método: Batido
- Cocina: Vegetariana, vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- ½ taza de avena en grano (90 gr) o ½ taza de avena en copos (50 gr) y agua para su remojo
- 700–1000ml de agua mineral (dependiendo de lo espesa que la quieras)
Opcional
- canela, azúcar de integral de caña, sirope, vainilla, o lo que más te guste.
Elaboración paso a paso
- Poner la avena en remojo: dejar los copos de avena en remojo un bol con agua unos 30 minutos como mínimo, o si la utilizas en grano, dejarla en remojo unas 8 horas.
- Escurrir y poner en la batidora: pasado ese tiempo, escurrirlos, lavarlos un poco, escurrirlos otra vez y echarlos en una batidora potente junto con el agua mineral (también puedes hacerlo con tu batidora de mano o minipimer en la Vegan Milker o Chufamix, puedes verlo en el vídeo de la receta de horchata de chufa)
- Batir y colar: batir todo muy bien y colar con una tela fina, muselina o bolsa para leches.
- Guardar en la nevera: guardar en la nevera bien tapada y agitar antes de servir.
Notas
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- Estas cantidades son para 1 litro aproximadamente
- El tiempo total de preparación no incluye los minutos de remojo.
Nutrición
- Serv. / Personas: 4
- Calorías: 088
- Azúcar: 0g
- Sodio: 0,45mg
- Grasas: 1,55g
- Grasas saturadas: 0,27g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 14,91g
- Fibra: 2,38g
- Proteínas: 3,8g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 2 febrero, 2017, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 7 septiembre, 2020
12 comentarios
cuanto tiempo dura la leche de avena preparada y tapada en la nevera?
Hola Frances, dura de 2 a 3 día como máximo. ¡Un abrazo!