El hummus es la estrella de la gastronomía de Oriente Medio, y se elabora con garbanzos cocidos, tahini (semillas de sésamo molidas), aceite de oliva, ajo y zumo de limón.
Es una gran fuente de fibra y proteína vegetal, y aporta muchos beneficios a la salud, entre ellos: puede ayudar a controlar el peso, regular la glucosa e insulina, y evitar enfermedades cardiovasculares (1).
En este artículo te descubriré los beneficios del hummus que lo han hecho conquistar medio mundo, y te daré algunas recetas saludables para que lo pruebes.
Índice de contenidos
Beneficios del hummus
Beneficios del hummus
1Es un alimento nutritivo
Es un alimento nutritivo y calórico gracias a los garbanzos, las semillas de sésamo y el aceite de oliva.
Estas son las propiedades nutricionales de 100 gramos de hummus:
- Calorías: 166 Kcal
- Grasas Totales: 9,6 gramos(14% de la RDA)
- Grasas Trans: 0 gramos
- Colesterol: 0 miligramos
- Carbohidratos: 14,3 gramos (4,7% de la RDA)
- Fibra: 6 gramos (24% de la RDA)
- Proteínas: 7,9 gramos (15,82% de la RDA)
- Calcio: 38 miligramos (4% de la RDA)
- Hierro: 1,9 miligramos (14% de la RDA)
- Magnesio: 71 miligramos (18% de la RDA)
- Manganeso: 39% de la RDA
- Potasio: 239 miligramos (7% de la RDA)
- Zinc: 2 miligramos (12% de la RDA)
- Fósforo: 126 miligramos (18% de la RDA)
- Cobre: 26% de la RDA
- Vitamina C: 11,28 miligramos (12% de la RDA
- Vitamina B1 (Tiamina): 12% de la RDA
- Vitamina B6: 10% de la RDA
- Vitamina B9 (ácido fólico): 21% de la RDA
*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada)
Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías.
2Bueno para la salud digestiva
El hummus mejora la salud digestiva gracias a su abundante aporte de fibra dietética. Fomenta el crecimiento y actividad de bacterias buenas intestinales como las bifidobacterias, y facilita la evacuación ablandando y añadiendo volumen a las heces (2).
3Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Algunos nutrientes de esta pasta de garbanzos reducen los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardiovasculares y la obesidad (3).
Los garbanzos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL o “malo“, mientras que los antioxidantes del aceite de oliva virgen extra ayudan a reducir el riesgo de cardiopatías, enfermedades inflamatorias autoinmunes, y mortalidad en general (4, 5).
4Contribuye a mantener un peso adecuado
Es un alimento ideal si quieres bajar de peso. Comer más fibra y proteínas te hará sentir más satisfecho, y reducir tu ingesta de calorías. Además, la fibra reduce los niveles de grelina, la hormona del hambre.
5Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Los garbanzos, el ingrediente principal del hummus, tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que se digieren y absorben lentamente, y no generan picos de azúcar en sangre.
Además, son ricos en almidón resistente, proteínas y antinutrientes, que ralentizan la absorción de los hidratos de carbono.
6Combate la inflamación
Los garbanzos, las semillas de sésamo y especialmente el aceite de oliva virgen, ayudan a reducir la inflamación del organismo, la razón detrás de enfermedades como la artritis o el cáncer, o enfermedades inflamatorias autoinmunes como el lupus o la psoriasis (6).
7Apto para alérgicos al gluten, lácteos o frutos secos
Al no contener gluten, ni frutos secos ni lácteos, es apto para personas celiacas, alérgicas a los frutos secos o intolerantes a la lactosa. No obstante, si compras uno comercial, consulta la lista de ingredientes para mayor seguridad.
8Promueve un buen estado de ánimo
El hummus ayuda a mejorar el estado de ánimo, prevenir la falta de sueño, y controlar las situaciones de estrés y ansiedad, gracias a su aporte de ácidos grasos omega 3 y aminoácidos.
Aporta hasta 20 tipos de aminoácidos distintos, incluyendo 3 aminoácidos esenciales: fenilalanina, metionina y triptófano, precursor de la serotonina, la hormona de la felicidad.
9Fortalece huesos y músculos
El hummus es altamente proteico, lo que promueve la formación de músculo y ganancia de fuerza muscular, y en minerales como calcio, magnesio, fósforo, cobre y zinc, que fortalecen nuestros huesos y dientes.
10Previene la anemia
El tahini y los garbanzos ayudan a evitar la anemia ferropénica en las mujeres, al ser una forma sana y sencilla de incrementar la ingesta de hierro en la dieta.
¿El hummus es saludable?
Sí, el hummus es saludable y un alimento perfecto para incluir en cualquier dieta. Consumido con moderación, aporta un alto contenido de fibra y proteína completa, y varias vitaminas, minerales, grasas buenas y potentes antioxidantes.
Pero no todos son iguales ni sanos, y si te pasas de cantidad o el acompañamiento no es el adecuado, podrían hacerte ganar peso.
Por eso te recomiendo hacer hummus casero y tomar máximo 4-5 cucharadas al día. Y cambiar las tostaditas, nachos o pan de pita por crudités de verduras como apio, pimiento o zanahoria.
Recetas de hummus
Recetas de hummus
Ya hemos visto sus grandes beneficios. ¡Ahora toca disfrutarlo con algunas recetas!
Algunas marcas comerciales no son tan sanas porque agregan aditivos y conservantes, o usan aceite de girasol o nabina en vez de oliva. Por eso prefiero hacerlo casero. Debajo te dejo la receta tradicional, y algunas más ¡para disfrutarlo en familia o con amigos!
Hummus de garbanzos – Receta tradicional
Hummus casero de garbanzos
INGREDIENTES (Para 4 personas)
: 2 tazas de garbanzos cocidos (300g); ½-1 ajo; 3 cucharadas de agua; ¼ taza de aceite de oliva virgen extra (60ml); ½ limón en zumo ó 30ml de zumo de limón; 1 cucharada de tahina (casera o comercial) ó semillas de ajonjolí o sésamo tostadas; ½ cucharadita de sal marina sin refinar; Una pizca de pimentón dulce o paprika.ELABORACIÓN PASO A PASO (Tiempo total: 10 minutos)
: Primero prepara los garbanzos. Cuécelos por ti misma o cómpralos ya cocidos, o si los usas de bote, lávalos bien con agua, escúrrelos y reserva. Haz el tahini o usa uno comercial. Pela el ajo y córtalo en trozos pequeños, y prepara el resto de ingredientes. Pon todo en la batidora, pero reserva algunos garbanzos (10-12) para decorar al final. Tritura hasta conseguir una mezcla homogénea. Rectifica de sal y especias, y sirve con un chorrito de aceite virgen extra y algo de pimentón dulce por encima, o guárdalo en la nevera hasta el momento de servir.Otras recetas
Conclusión
- El hummus o “hummus bi tahina” es delicioso, y contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, fibra y proteínas de origen vegetal, lo que lo hace ideal para veganos y vegetarianos.
- Comer hummus con moderación aporta numerosos beneficios para la salud, como favorecer la digestión, controlar el peso y los picos de insulina, o reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares.
- Además es muy versátil, y puedes servirlo como snack sano en cualquier fiesta, o para acompañar todo tipo de platos con verduras.
