Hummus de boniato

Hummus de batata

por:  Delicias Kitchen Actualizado: |Publicado: 
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Te presento el hummus de boniato o batata, una alternativa original al hummus tradicional de garbanzos, con un tubérculo excepcional lleno de antioxidantes como los ß-carotenos, y perfecto para fortalecer las defensas ahora que llega el otoño y pronto el frío invierno. Un hummus lleno de ingredientes saludables y que podrás tener listo en solo 15 minutos. Delicioso!!!! ¿Te animas?
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Antes de compartir la receta de este hummus de boniato o batata, tengo que confesar que a mí nunca, pero nunca en toda mi vida me habían gustado los boniatos. En mi casa cuando era pequeña mi madre siempre los hacía, pero yo aunque los probaba porque nunca me niego a probar nada, y los he ido probando a lo largo de los años, nunca les había encontrado nada interesante.

Índice de contenidos
  1. ¿Qué es el hummus de boniato?
  2. ¿Qué es el boniato o batata?
  3. Variedades o tipos de boniato
  4. Propiedades y beneficios del boniato o batata para la salud
  5. Contraindicaciones del boniato
  6. Otras recetas de hummus
  7. Receta de hummus de boniato

Pero hace unos años los probé de una manera diferente… combinados con más ingredientes… y me entusiasmaron! Yo siempre los había probado asados sin más, y creo que a más de un@ le puede haber pasado lo mismo que a mí. Seguramente much@s coincidirán en que son sosos, muy dulces pero no lo suficiente. Umm, no sé… una cosa rara! Jajaja!

En cambio, cuando los empiezas a combinar con otros ingredientes no dulces, y les añades los condimentos apropiados, se pueden convertir en un plato sorprendentemente delicioso!!! Como este hummus de batata o boniato, claro, que además de ser una receta fácil, se trata de una alternativa casera a la receta de hummus tradicional, súper cremosa y realmente adictiva!!

¿Qué es el hummus de boniato?

Hummus de boniato 2

Hummus de boniato

El hummus es un puré de garbanzos cocidos que se elabora a base de de zumo de limón, tahini o tahina (pasta de sésamo molido) y aceite de oliva, y donde el ingrediente principal son los garbanzos, una legumbre muy rica en calcio, proteínas y fibra.

La diferencia entre el delicioso snack o aperitivo original y este hummus de boniato, es que además de algún aderezo extra, incorporamos boniatos asados a la receta, lo que da a este hummus un sabor y textura muy, muy especial, que espero te guste y te sorprenda tanto como lo ha hecho a mí.

¿Qué es el boniato o batata?

Boniato o batata

Boniato o batata

El boniato (Ipomoea batatas) es una planta originaria de América central, de la misma familia que el tubérculo más usado en la actualidad, la patata, y que Cristóbal Colón trajo a Europa antes incluso que ésta a finales del siglo XV. En su momento, se difundió rápidamente por todo el continente con más éxito incluso que nuestro tubérculo estrella.

Se le conoce también con otros nombres como: batata, papa dulce, moniato, chaco o camote, y se trata de ese tubérculo de sabor dulzón y color naranja fuerte que vemos todos los inviernos asarse en los puestecillos de la calle al lado de las castañas.

Variedades o tipos de boniato

Hay distintas variedades de boniato, y cada uno de ellas aporta distintas propiedades.

  • Boniatos blancos. Esta variedad de boniato es menos dulce, contiene menos azúcares pero más almidón.
  • Boniatos rojos o anaranjados. Su color rojo o anaranjado denota su gran contenido en betacaroteno, un carotenoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias responsable de este color en los vegetales. Además, aporta más vitaminas que la variedad blanca como provitamina A, E, C y vitaminas del grupo B.
  • Boniatos morados. Los boniatos morados son más difíciles de ver en el mercado, y destacan por su gran contenido en antocianinas, unos flavonoides con potentes propiedades antioxidantes, responsables del color morado de los mismos. Éstos protegen el corazón, y favorecen la reducción de colesterol en sangre. Curiosamente, ha sido un alimento muy consumido en Japón, especialmente en la isla de Okinawa, una zona del mundo reconocida por la extremada longevidad de sus habitantes. Por otra parte, es la variedad de boniato que más almidón resistente aporta de todos.

Propiedades y beneficios del boniato o batata para la salud

A continuación, estas son algunas de las propiedades nutricionales de la batata o boniato:

  • Alto contenido en provitamina A (ß-caroteno) y vitamina C. El boniato contiene varias vitaminas del Grupo B (B1, B2, B3, B6 y B9 o ácido fólico). Pero es su gran cantidad en Vitamina C (25 mg / 100g) y en ß-caroteno (4mg / 100g), precursor del retinol o vitamina A, lo que lo hace realmente beneficioso para el mantenimiento de nuestro sistema inmunitario, por el alto poder antioxidante y antiinflamatorio de las mismas. La vitamina C es un salvavidas ahora que llega la época de los catarros y la gripe. Y por su parte el ß-caroteno, es esencial para el buen estado de la retina, ahora que en Invierno la luz es menos intensa, forzamos más la vista, y salimos menos a la calle para recibir luz directa del sol. Por cierto, la cantidad de betacaroteno en los boniatos es muy similar al que contiene la zanahoria, la estrella en lo que a vitamina A se refiere, de hecho, 100g de boniato aporta casi el 79% de la cantidad diaria recomendada en adultos.
  • Aporta energía y favorece la digestión. Los boniatos no son excesivamente calóricos (115 kcal / 100g), y casi un 70% de su composición es agua. El resto son carbohidratos, la mayor parte de ellos (un 70% aprox.) almidón, un tipo de fibra soluble que durante la digestión se transforma de manera lenta en glucosa, sin crear picos de insulina. Son muy dulces, pero su contenido real en azúcares libres es solo de unos 5g por cada 100g. El resto es almidón (fibra soluble), fibra insoluble y fibra dietética. Por tanto, aportan una gran cantidad de energía directa, a la vez que favorecen la digestión, el tránsito intestinal, la evacuación de los residuos, y alimentan a las bacterias buenas de nuestra microbiota intestinal, gracias a su aporte de almidón resistente con efecto prebiótico.
  • Gran aporte de minerales. Son una gran fuente de minerales como el potasio (337mg / 100g) y el magnesio (25g / 100g), minerales esenciales para el mantenimiento de nuestros músculos y huesos. El potasio además mejora la absorción del calcio, otro de los minerales que los boniatos aportan en una buena cantidad (30mg / 100g), y que también es esencial para una buena salud ósea.
  • Contiene flavonoides y todos los aminoácidos esenciales. El boniato aporta, aunque en poca cantidad, todos los aminoácidos esenciales, los que nuestro organismo no puede sintetizar por si mismo y hemos de adquirir a través de la dieta. Aporta una modesta cantidad de proteínas (1.6g / 100g), y es rico en flavonoides, unos fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que también ayudan al sistema inmunitario, al igual que el ß-caroteno, a luchar contra el estrés oxidativo y los efectos adversos de los radicales libres en nuestra células.
  • Combate el colesterol. El boniato carece casi por completo de grasas, ni malas ni buenas, pero sin embargo es muy rico en fitosteroles (12mg / 100g), unos antinutrientes con una estructura similar al colesterol, lo que justamente les permite ser muy efectivos a la hora de bloquear la absorción del colesterol malo. Es decir, son unos antinutrientes pero que actúan de manera positiva en nuestra salud.

Al calentar los alimentos se detruyen una buena parte de sus vitaminas, especialmente las sensibles al calor como la vitamina C. El porcentaje de disminución varía entre productos, y depende del tiempo y método de cocción. Pero como puedes ver en este estudio sobre los efectos de los tratamientos térmicos en la concentración de vitamina C, éste puede llegar hasta el 50% en el caso de alimentos calentados unos 10 minutos en el horno a más de 120 grados.

Contraindicaciones del boniato

El único inconveniente de los boniatos es su contenido en oxalatos, que interfieren de manera directa en la absorción de calcio. Por lo que está contraindicado en personas que sufren problemas de insuficiencia renal o problemas óseos.

Hummus de boniato 2

Hummus de boniato 2

Uno de los ingredientes especiales que he utilizado en este hummus, aunque en poquita cantidad, es la Sriracha. Si no la conoces, es una salsa picante dulce muy popular en Tailandia, que desde hace años se puede encontrar en algunos comercios orientales especializados, pero que últimamente también podemos encontrar en algunos de nuestros supermercados habituales. La verdad es que no es todo lo saludable que me gustaría, ya que lleva algo de azúcar, pero con la poca cantidad que se utiliza en las pocas recetas que aparece, merece la pena, ya que anima mucho algunos platos.

Este hummus de boniato o cualquier tipo de hummus, también lleva tahini, y es ideal para acompañarlo con pan pita, o cualquier otro tipo de pan, incluirlo en sandwiches o wraps, o como acompañante de verduras asadas y granos cocidos.

Estamos en la mejor época para cocinar este tubérculo, he empezado por este hummus de boniato o batata, porque es el que ya había preparado, pero pronto te enseñaré otras maneras muy ricas de tomarlos, que seguro, seguro, te encantarán!!!

Hasta prontito!

Hummus de boniato

Hummus de boniato

Otras recetas de hummus

Por si te apetece probar otras variantes de hummus, aquí debajo te dejo algunas de mis favoritas.

Receta de hummus de boniato

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Hummus de boniato

Hummus de boniato

Rico puré de garbanzos y boniatos, con gran contenido en calcio, betacarotenos y fibra.

  • Autor: Delicias Kitchen
  • Preparación: 15 minutes
  • Tiempo Total: 15 minutes
  • Raciones / Piezas: 4 1x
  • Categoría: Dips y untables
  • Método: Cocción y trituración
  • Cocina: Vegetariana, vegana
  • Dieta: Vegana
Escalar

Ingredientes

  • ½ boniato mediano/pequeño asado
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 2 cucharadas de tahini
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • ½ limón en zumo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • ½1 cucharadita de Sriracha (salsa de chile dulce)
  • un poco de nuez moscada
  • un poco de canela
  • sal y pimienta al gusto
  • copos de chile (opcional)
  • sésamo para decorar (opcional)
  • algo de aceite de oliva virgen extra para echar por encima (opcional)

Elaboración paso a paso

  1. Preparar ingredientes y triturar: retiraremos la piel del boniato asado, y como en todos los hummus, trituraremos bien todos los ingredientes hasta que obtengamos un puré homogéneo y fino.
  2. Corregir, añadir aceite y decorar: corregimos de sal y de especias, y añadiremos un poco de aceite de oliva virgen, si queremos, y decoramos con copos de chile y sésamo, también si queremos.

Notas

  • Si te queda muy seco, le puedes añadir un poquito de agua.
  • El tiempo total no incluye el tiempo de asar el boniato.

Keywords: hummus de boniato

Nutrición
  • Serv. / Personas: 4
  • Calorías: 192
  • Azucar: 3gr
  • Sodio: 148mg
  • Grasas: 12gr
  • Grasas saturadas: 2gr
  • Grasas trans: 0gr
  • Carbohidratos: 17gr
  • Fibra: 5gr
  • Proteinas: 6gr
  • Colesterol: 0mg

Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 2 octubre, 2015, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 16 septiembre, 2020

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2 comentarios

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Laura Quero 19 septiembre, 2020 - 13:49

Estaba buscando una receta con boniatos, y está es perfecta! La voy a hacer. Gracias!

Reply
Delicias Kitchen
Delicias Kitchen 19 septiembre, 2020 - 13:59

Muchísimas gracias por tu comentario Laura! Me alegra que te haya gustado! Un abrazo!

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