Esta ensalada de verduras con quinoa, queso de cabra e higos está riquísima, y es perfecta como ensalada de verano o de primavera, cuando los higos o las brevas están en temporada.

Es una ensalada de vegetales nutritiva perfecta como plato principal, que cumple las 4 claves que toda ensalada debe tener:

  • una base de verduras: hojas verdes, tomates y verduras asadas (calabacín y berenjena), que en este caso, yo he hecho a la plancha.
  • una proteína: el queso de cabra,
  • carbohidratos: como la quinoa, que además aporta los 9 aminoácidos esenciales, y
  • grasas saludables: aceitunas y nuestro amado aceite de oliva.

Una ensalada con higos fresca, ligera y perfecta para el verano, que se puede adaptar fácilmente para disfrutarla en otras épocas del año. Solo sustituye los higos o brevas por ciruelas, uvas, pérsimon, melocotón, peras o incluso manzanas.

Ensalada con higos

Ensalada con higos

Cómo hacer ensalada de verduras – Paso a paso

Las verduras de la ensalada son asadas en la plancha, pero si quieres hacer mucha cantidad para usarlas en otras recetas, honearlas te ahorrará tiempo. Debajo te doy algunos consejos para que tus verduras asadas ¡te queden perfectas!.

1Hornea o asa en la plancha el calabacín y la berenjena. El calabacín lo puedes asar en tiras o rodajas directamente, pero la berenjena hay cortarla en rodajas, salarla y dejarla en una fuente para que sude y pierda su amargor. Después de unos 20 minutos, la limpias, quitas el exceso de sal, la secas bien y ya puedes asarla.

2Mientras asas u horneas las verduras cuece la quinoa o quinua. Usa 1 medida de quinoa (muy bien lavada) en 1,5 medidas de agua. (Si cueces la quinoa con antelación y la guardas en la nevera, tardarás solo 10 minutos en preparar la ensalada).

3Deja que se enfríe del todo la quinoa antes de montar la ensalada.

4Pon en un plato, bol o fuente el puñado de hojas verdes, la quinoa, el queso de cabra, los higos, los tomates y las aceitunas.

5Para preparar el aliño, simplemente mezcla bien todos los ingredientes. Cuando lo tengas, añade el aderezo a la ensalada.

Ensalada de verduras con quinoa, queso de cabra e higos

Ensalada de verduras con quinoa, queso de cabra e higos

Ingredientes de la ensalada de verduras

Todos los ingredientes de la ensalada son fáciles de encontrar. Puedes conseguir brevas de mayo a junio, e higos en agosto y septiembre. Para hacerla en otro momento del año, sustituye los higos por otra fruta dulce y carnosa que te guste.

  • Hojas verdes: utilizo un mezclum hojas verdes que lleva brotes de lechuga verdes y rojos, rúcula, escarola rizada y radiccio. Usa las que más te gusten.
  • Calabacín: de sabor suave y ligeramente dulce, es muy versátil en la cocina. Lo usaremos asado en rodajas.
  • Berenjena: ricas en fibra y antioxidantes, su sabor es suave y algo amargo debido a su piel. (Mira en la receta como quitarles ese amargor).
  • Quinoa: aportan proteínas, grasas buenas, y carbohidratos complejos.
  • Queso feta: el queso fresco en salmuera clásico de Grecia.
  • Tomates cherry : siempre dulces como una golosina, que ricos!!!
  • Higos frescos: de sabor dulce, son carnosos, nutritivos y perfectos para ensaladas de frutas.
  • Aceitunas negras de Aragón: (opcional) son fuente de grasas saludables y tienen un sabor intenso y muy particular que me chifla. Soy fan, pero muy fan. de estas aceitunas.
Higos para hacer mermelada casera

Higos

Trucos y consejos

  • Usa verduras y frutas de temporada, es cuando están en su mejor momento y con sus propiedades más potenciadas.
  • La calidad de tus verduras es directamente proporcional al sabor de tu ensalada. Si puedes, usa verduras ecológicas.
  • No olvides añadir aceite y salar las verduras antes de asarlas. ¡Notarás la diferencia!
  • Si quieres un toque especial, añádeles un chorrito de limón, aceite aromatizado, o las especias que más te gusten.
  • Poner el horno entre 200ºC y 225ºC hará que tus verduras resulten más crujientes y sabrosas.
  • La piel de las verduras guardan muchas vitaminas y minerales, pero si quieres quitársela (yo no lo hago), espera a que se enfríen, te será más fácil.
  • Usa la mezcla de hojas verdes que más te guste. La rúcula, las espinacas y los canónigos funcionan genial.
  • ¿No te gusta el queso de cabra? el queso feta griego o cualquier otro queso blanco también pueden quedar fantásticos.

Qué tiene de especial esta ensalada de verduras asadas

Las verduras asadas, en este caso calabacín y berenjena, le aportan una jugosidad muy agradable a la ensalada. Además, los higos frescos le aportan un dulzor y textura ideales, que compensan la sequedad y acidez del queso de cabra.

El aliño es una mezcla sencilla y un poco dulzona, hecha a base de aceite de oliva, vinagre balsámico, zumo de lima y miel, que combina muy bien con el plato. Si eres vegan@ o sigues una dieta vegana, sustituye la miel por sirope de ágave o de arce.

Tanto los tomates cherry como las aceitunas son opcionales. Los primeros le aportan frescor, y mis adoradas aceitunas negras grasas de las buenas. ¡Las comería con todo! de hecho es lo que hago! jajaja… Pero si no te gustan, usa las que te gusten, o no las pongas.

Cómo asar correctamente las verduras

Aquí te doy algunos consejos que pueden marcan la diferencia a la hora de asar verduras. Síguelos, y tus verduras te sabrán más ricas y crujientes que nunca.

1¡Cuidado con el aceite!. No bañes en aceite las verduras en la bandeja. Toma cada pieza y frótala con las manos de manera uniforme. Unas 2 cucharadas de aceite por bandeja debería de ser suficiente para obtener verduras crujientes y sabrosas.

2Usa la bandeja correcta. Una bandeja para hornear delgada y plana es la mejor opción. Las bandejas altas o más profundas atrapan más vapor, y dejan los vegetales mojados y suaves en lugar de crujientes. No es necesario cubrir la bandeja con papel vegetal para hornear o de aluminio, pero tendrás una bandeja limpia al terminar de hornear tus verduras.

3Ajusta el horno con los parámetros correctos. Para obtener unas verduras realmente crujientes, hornéalas de 25 a 40 minutos a 200ºC-225ºC de temperatura, activando la función de circulación de aire para que todas se doren de manera uniforme. Si las quieres tiernas, hornéalas a 180ºC.

4La colocación en la bandeja es importante. No cargues demasiado las bandejas, en su lugar usa varias. Los trozos deben estar en contacto directo con la bandeja y sin tocarse entre ellos. Si no dejamos suficiente espacio, el vapor no circulará, y los vegetales no se asarán correctamente.

5Sal y especias. Salar las verduras antes de asarlas es fundamental. Yo añado pimienta para darles un extra de sabor. Usar mezclas de especias o hierbas aromáticas como tomillo, orégano o romero las hace deliciosas. Un toque de cítricos (limón), o usar algún aceite aromatizado, puede potenciar el sabor y hacerlo más original.

Información nutricional

Higos

son una fruta muy calórica debido su alta concentración en carbohidratos y azúcares, pero aportan fibra dietética, soluble e insoluble. Son ricos en vitamina C, K y A (betacaroteno), y en calcio, potasio y flavonoides, unos potentes antioxidantes muy beneficiosos para nuestro sistema inmunológico. Es bajo en proteínas, pero que presentan los 9 aminoácidos esenciales.

Quinoa:

tiene un alto contenido en proteínas, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales. Es una gran fuente de hierro y calcio, y de Omega 6. Aporta magnesio, fósforo, vitaminas del grupo B, C y E, además de fibra soluble e insoluble.

Berenjena:

son bajas en calorías y muy versátiles en cocina. Tienen un alto contenido en antioxidantes gracias a su aporte de vitamina E y unos fitoquímicos llamados antocianinas, responsables de su color morado. Entre sus minerales destaca su contenido en potasio, esencial para tener un ritmo cardíaco constante.

FAQs o Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor momento para comer ensalada?

Según la nutrición clásica, debemos comer primero los alimentos más fáciles de digerir. Ello activará todo el proceso digestivo, y facilitará la digestión de alimentos más complejos como las proteínas. También podría ayudarnos a sentirnos más saciados antes y comer menos, pero nutricionalmente hablando, el orden es irrelevante.

¿Cuánto duran las verduras asadas?

Si no puedes disfrutarlas recién asadas, que es cuando más ricas están, guárdalas en un recipiente hermético en la nevera. Permanecerán frescas y en perfecto estado de 2 a 3 días.

¿Cómo hacer que las verduras asadas queden crujientes?

Hornear las verduras a 180ºC hace que queden más suaves y tiernas. Pero si te gustan crujientes, la solución es elevar la temperatura del horno a 200ºC a 220ºC, y hornearlas usando la función de circulación del aire, para que el vapor se reparta entre los trozos de manera uniforme.

¿Debo cubrir las verduras al asarlas?

Sí, si te gusta que queden tiernas y casi se deshagan en la boca. De lo contrario, no cubras las verduras al asarlas en el horno, porque el vapor las cocerá en lugar de dorarlas y dejarlas crujientes.

¿Cómo conservar la ensalada correctamente?

Si necesitas preparar la ensalada con antelación para consumirla más tarde, prepara y corta los ingredientes, y ponlos dentro de un tarro hermético en la nevera. Haz el aliño o aderezo aparte en otro bol, y ponlo también en la nevera. Agrégalo a la ensalada solo unos minutos antes de servir.

¿Cómo hacer la ensalada más nutritiva o contundente?

Puedes añadirle frutos secos troceados para aumentar sus nutrientes, o semillas, mejor previamente hidratadas para potenciar sus propiedades y poder absorberlas mejor. Añadir legumbres como lentejas o garbanzos le darán un extra de proteína vegetal. Si quieres aumentar los carbohidratos añade pasta, aunque la quinoa es una opción mucho mejor y más saludable.
Ensalada con higos

Ensalada con higos

Receta de ensalada de verduras con quinoa, queso de cabra e higos

Espero que te guste mi receta de ensalada de verduras con quinoa, queso de cabra e higos. Es simple, deliciosa y una excelente ensalada de verano, que puedes personalizar fácilmente para servir en cualquier otra época del año.

Y si la haces, espero que puedas pasarte por aquí a dejarme un comentario o hacerlo en redes, que me encanta saber como os han quedado las recetas.

¡Qué tengas un feliz día!

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Ensalada de verduras con quinoa, queso de cabra e higos

Ensalada de verduras con quinoa, queso de cabra e higos

Deliciosa ensalada de verduras asadas, sabrosa, veraniega, simple y fácil de hacer, con quinoa, queso de cabra e higos.

  • Autor: Delicias Kitchen
  • Preparación: 30 min
  • Tiempo Total: 30 min
  • Raciones / Piezas: 1 1x
  • Categoría: Ensaladas
  • Método: Cocción
  • Cocina: Vegetariana
  • Dieta: Vegetariana
Escalar

Ingredientes

Para la ensalada

  • Un puñado grande de hojas verdes o mezclum
  • ½ calabacín mediano o pequeño asado en rodajas
  • ½ berenjena pequeña asada en rodajas
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 2 higos negros
  • 50g de queso de cabra de rulo
  • 4 tomates cherry
  • un puñadito de aceitunas negras de Aragón (opcional)

Para el aliño

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de miel o ágave
  • ½ lima en zumo
  • Pizca de sal (opcional)

Elaboración paso a paso

  1. Preparar la berenjena y el calabacín: La berenjena y calabacín los podemos tener hechos para ahorrar tiempo. El calabacín lo podemos asar en tiras o rodajas directamente, pero la berenjena hay cortarla en rodajas, salarla y dejarla en una fuente para que sude y pierda su amargor. Después de unos 20 minutos, la limpiamos, quitamos el exceso de sal, la secamos bien y ya podemos asarla.
  2. Cocer la quinoa: Así que en primer lugar coceremos la quinoa, con 1 medida de quinoa (muy bien lavada) en 1,5 medidas de agua. (Este paso también podemos hacerlo con antelación y guardar la quinoa cocida en la nevera. De esta forma tardaremos solo 10 minutos en preparar la ensalada).
  3. Reservar la quinoa: Dejamos que se enfríe del todo la quinoa.
  4. Añadir el resto de ingredientes: Ponemos en un plato, bol o fuente, el puñado de hojas verdes, la quinoa, el queso de cabra, los higos, los tomates y las aceitunas si se desean.
  5. Preparar el aliño: Para preparar el aliño, simplemente hay que mezclar bien todos los ingredientes. Cuando lo tengamos, añadiremos el aderezo a nuestra ensalada.

Notas

  • Si haces quinoa con antelación, y tienes algunas verduras asadas previamente, puede ser una receta de aprovechamiento que te llevaría menos de 10 minutos para prepararla.

Keywords: ensalada de verduras

Nutrición
  • Serv. / Personas: 1
  • Calorías: 800
  • Azucar: 41.12g
  • Sodio: 289.23mg
  • Grasas: 42.35g
  • Grasas saturadas: 11.68g
  • Grasas trans: 0g
  • Carbohidratos: 90.78g
  • Fibra: 12.19g
  • Proteinas: 21.93g
  • Colesterol: 23mg
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