Ensalada de Legumbres con Sandía y Aliño de Miso y Lima

Solemos asociar las legumbres a platos de cuchara. Pero esta ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima, es un plato refrescante y muy veraniego, perfecto para una comida ligera. Una comida completa y nutritiva que también podrás servir como entrante.

Yo soy muy fan de añadir frutas en las ensaladas de verano, porque las hacen más hidratantes y refrescantes, y además aportan un toque dulce muy rico. Si eres de las mías, esta ensalada de alubias con bolas de sandía fresquita ¡será un disfrute total!

La receta la preparo con judías blancas, pero puedes usar cualquier otra legumbre. Otras opciones son: esta ensalada de garbanzos o mi ensalada de lentejas.

Cómo hacer ensalada de legumbres – Paso a paso

Para hacer esta ensalada de legumbres te recomiendo cocer tus propias judías, aunque también puede prepararse con legumbres en conserva, y así ahorrar tiempo.

Aunque parece una sencilla ensalada de frutas, la combinación de judías blancas y cereal aporta proteína completa. Pero además, al estar enriquecida con semillas variadas y aliño de miso blanco, que es una proteína de alta calidad, la receta puede ser un auténtico plato principal de verano.

Puedes leer más información del miso y los diferentes tipos en esta receta de sopa de miso. Sustitúyelo por Tamari, si eres alérgico o intolerante al gluten.

Paso 1. Primero lava bien el arroz, escúrrelo y ponlo en una olla junto con el agua hasta que hierva. Luego baja el fuego y cuece hasta que el agua se consuma. Cuando esté, déjalo enfriar. (Este paso se puede hacer la noche anterior y guardarlo en un tupper en la nevera).

Paso 2. Mientras tanto prepara el aliño mezclando muy bien todos los ingredientes. Primero deshaz el miso en el agua para que sea más fácil de mezclar, y luego ve añadiendo el resto de ingredientes. Reserva.

Paso 3. Monta el plato echando las hojas verdes en el fondo, seguidas del arroz cocido, las alubias blancas lavadas y escurridas y la sal. Luego añade las bolas de sandía, las semillas variadas, la menta bien picada, y finalmente añade el aliño por encima.

Ingredientes de la ensalada de legumbres

• Judías blancas: deliciosas, y con alto contenido en fibra, vitaminas, hierro y otros minerales.
  
• Sandía: deliciosa, súper hidratante y fuente de antioxidantes.
  
• Arroz rojo: es integral, rico, y con más proteínas y menos hidratos de carbono que el arroz blanco.
  
• Rábanos: potencian el sabor y dan un toque fresco, picante y algo amargo.
  
• Rúcula y canónigos: ambas exquisitas, y con sabor umami y algo ácido, respectivamente.

Trucos y consejos

• Si usas alubias en conserva lávalas bien antes de usarlas. El líquido no es malo per sé, pero contiene sal y el almidón de las judías. Eliminarlo reducirá el contenido en sal de la ensalada, y hará que el aderezo se vea menos turbio y no tan bonito.
  
• La ensalada es mejor consumirla en el momento de hacerla. De otro modo, la bolitas de sandía podrían soltar agua y arruinar tu aliño.
  
• Si vas a hacer la ensalada para consumirla al día siguiente, es mejor guardar las bolitas de sandía aparte, y añadirlas a la ensalada antes de servirla.
  
• La menta le va genial a la sandía, pero puedes usar otras hierbas frescas como perejil fresco, eneldo, albahaca o cilantro.
  
• También puede funcionar el estragón, aunque la hará un poco más picante.
  
• Guarda la ensalada en la nevera una media hora antes de servirla. ¡Estará más fresquita y apetitosa!.

¿Cuánto aguanta la ensalada de legumbres en la nevera?

La ensalada aguantará bien en la nevera unos 2-3 días. De hecho, sus sabores marinarán y estará incluso más rica. Aunque si quieres hacerla antes para consumir otro día, es mejor que mantengas las bolitas de sandía y las hierbas frescas por separado, y las agregues antes de servirla. La sandía no soltará agua, y las hierbas no se marchitarán tanto y no se verán feas.

Información nutricional

Alubias o judías blancas:

son ricas en fibra y carbohidratos de absorción lenta, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal. También aportan proteínas y vitaminas del grupo B, en especial ácido fólico (B9). Pero sobre todo son ricas en hierro (más que las lentejas), y otros minerales como potasio, calcio, fósforo, magnesio y zinc.

Sandía:

es una fruta súper hidratante, ya que el 91.4% de su peso total es agua. De sabor suave y dulzón es una de las estrellas del verano. Su llamativo color rojo delata su contenido en carotenoides, en especial licopeno, una sustancia altamente antioxidante.

Arroz rojo:

es originario de China, y como todos los arroces integrales, es rico en vitaminas del grupo B, y en minerales como hierro, manganeso o zinc. Su color se debe a la pigmentación natural de su cáscara. En la medicina tradicional china se utiliza para tratar problemas circulatorios y digestivos. Al ser un grano completo y sin refinar, es muy rico en fibra y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) en sangre.

Otras recetas de ensaladas

Aquí te dejo algunas ensaladas más llenas de salud y alegría por si te has quedado con ganas de más ensaladas. Si te animas.. ¡Qué las disfrutes!

• Ensalada de coliflor cruda
  
• Ensalada de queso de cabra
  
• Ensalada de rabanitos
  
• Ensalada de rúcula

Receta de ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima

Esta ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima es perfecta para tomar después de una mañana de playa, si tienes los ingredientes fresquitos y el aliño ya preparado la noche antes o por la mañana. De esta manera la podrás disfrutar en solo 5 minutos, lo que se tarda en juntarlo todo y echar el aliño por encima!!!

Espero que te guste y la disfrutes. ¡Qué tengas un feliz día!

No Print