Solemos asociar las legumbres a platos de cuchara, pero esta ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima es un plato refrescante y muy veraniego, perfecto para una comida ligera. Una comida completa y nutritiva, que también podrás servir como entrante.

Yo soy muy fan de añadir frutas en los platos de verano, para refrescarlos y aportar además ese toque dulce tan rico. Si eres de las mías, esta ensalada de alubias con bolas de sandía fresquita será un ¡disfrute total!

Aunque es una receta con judías blancas, puedes usar cualquier otra legumbre. Otras opciones de ensaladas de legumbres son esta ensalada de garbanzos o mi ensalada de lentejas.

Puedes leer más información del miso y los diferentes tipos que puedes encontrar en el mercado en esta receta de sopa de miso.

Ensalada de alubias blancas

Ensalada de alubias

Cómo hacer ensalada de legumbres – Paso a paso

Una ensalada de legumbres es una idea genial como comida de verano. Te recomiendo cocer tus propias judías, pero también puede prepararse con legumbres en conserva, y así ahorrar tiempo.

La ensalada aporta proteína completa gracias a la combinación de judías blancas y cereal. Pero además, al estar enriquecida con semillas variadas y aliño de miso blanco, una proteína de alta calidad, la receta puede ser un auténtico plato principal de verano.

1Primero lava bien el arroz, escúrrelo y ponlo en una olla junto con el agua hasta que hierva. Luego baja el fuego y cuece hasta que el agua se consuma. Cuando esté, déjalo enfriar. (Este paso se puede hacer la noche anterior y guardarlo en un tupper en la nevera).

2Mientras tanto prepara el aliño mezclando muy bien todos los ingredientes. Primero deshaz el miso en el agua para que sea más fácil de mezclar, y luego ve añadiendo el resto de ingredientes. Reserva.

3Monta el plato echando las hojas verdes en el fondo, seguidas del arroz cocido, las alubias blancas lavadas y escurridas y la sal. Luego añade las bolas de sandía, las semillas variadas, la menta bien picada, y finalmente añade el aliño por encima.

Ensalada de judias blancas

Ensalada de judias blancas

Ingredientes de la ensalada de legumbres

  • Judías blancas: deliciosas, y con alto contenido en fibra, vitaminas, hierro y otros minerales.
  • Sandía: deliciosa, súper hidratante y fuente de antioxidantes.
  • Arroz rojo: es integral, rico, y con más proteínas y menos hidratos de carbono que el arroz blanco.
  • Rábanos: potencian el sabor y dan un toque fresco, picante y algo amargo.
  • Rúcula y canónigos: ambas exquisitas, y con sabor umami y algo ácido, respectivamente.
  • Hojas de menta: dan frescor y aroma a cualquier plato.
  • Semillas variadas: realzan el potencial nutricional de la ensalada.
Sandía

Sandía

Trucos y consejos

  • Si usas alubias en conserva lávalas bien antes de usarlas. El líquido no es malo per sé, pero contiene sal y el almidón de las judías. Eliminarlo reducirá el contenido en sal de la ensalada, y hará que el aderezo se vea menos turbio y no tan bonito.
  • La ensalada es mejor consumirla en el momento de hacerla. De otro modo, la bolitas de sandía podrían soltar agua y arruinar tu aliño.
  • Si vas a hacer la ensalada para consumirla al día siguiente, es mejor guardar las bolitas de sandía aparte, y añadirlas a la ensalada antes de servirla.
  • La menta le va genial a la sandía, pero puedes usar otras hierbas frescas como perejil fresco, eneldo, albahaca o cilantro.
  • También puede funcionar el estragón, aunque la hará un poco más picante.
  • Guarda la ensalada en la nevera una media hora antes de servirla. ¡Estará más fresquita y apetitosa!.

¿Cuánto aguanta la ensalada de legumbres en la nevera?

La ensalada aguantará bien en la nevera unos 2-3 días. De hecho, sus sabores marinarán y estará incluso más rica. Aunque si quieres hacerla antes para consumir otro día, es mejor que mantengas las bolitas de sandía y las hierbas frescas por separado, y las agregues antes de servirla. La sandía no soltará agua, y las hierbas no se marchitarán tanto y no se verán feas.

Ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima

Ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima

Información nutricional

Alubias o judías blancas:

son ricas en fibra y carbohidratos de absorción lenta, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal. También aportan proteínas y vitaminas del grupo B, en especial ácido fólico (B9). Pero sobre todo son ricas en hierro (más que las lentejas), y otros minerales como potasio, calcio, fósforo, magnesio y zinc.

Sandía:

es una fruta súper hidratante, ya que el 92%-95% de su peso total es agua. De sabor suave y dulzón es una de las estrellas del verano. Su llamativo color rojo delata su contenido en carotenoides, en especial licopeno, una sustancia altamente antioxidante.

Arroz rojo:

es originario de China, y como todos los arroces integrales, es rico en vitaminas del grupo B, y en minerales como hierro, manganeso o zinc. Su color se debe a la pigmentación natural de su cáscara. En la medicina tradicional china se utiliza para tratar problemas circulatorios y digestivos. Al ser un grano completo y sin refinar, es muy rico en fibra y ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) en sangre.

Otras recetas de ensaladas

Aquí te dejo algunas ensaladas más llenas de salud y alegría por si te has quedado con ganas de más ensaladas. Si te animas.. ¡Qué las disfrutes!

Receta de ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima

Esta ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima es perfecta para tomar después de una mañana de playa, si tienes los ingredientes fresquitos y el aliño ya preparado la noche antes o por la mañana. De esta manera la podrás disfrutar en solo 5 minutos, lo que se tarda en juntarlo todo y echar el aliño por encima!!!

Todos los productos no frescos que he utilizado en esta receta son de Smartfooding, un Club donde todos los productos son libres de alérgenos para facilitar la compra y la vida a las familias con cualquier tipo de intolerancia o alergia.

Espero que te guste y la disfrutes. ¡Qué tengas un feliz día!

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Ensalada de sandía con arroz rojo y aliño de miso y lima

Ensalada de legumbres con sandía y aliño de miso y lima

Una ensalada de verano completa, nutritiva y muy refrescante, perfecta para un día de calor veraniego.

  • Autor: Delicias Kitchen
  • Preparación: 5 min
  • Cocción: 20 min
  • Tiempo Total: 25 min
  • Raciones / Piezas: 1 1x
  • Categoría: Ensaladas
  • Método: Cocción
  • Cocina: Vegetariana, vegana
  • Dieta: Vegana
Escalar

Ingredientes

  • 1 puñado de rúcula y canónigos mezclados
  • ½ taza de arroz rojo cocido
  • ½ taza de alubias blancas cocidas
  • 1 rabanito en láminas
  • 810 bolas de sandía o cubitos
  • 56 hojas de menta grandes
  • 1 puñado de semillas variadas
  • una pizca de sal marina sin refinar

Aliño

  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • ½ cucharada de shiro miso (blanco)
  • 1 cucharada de zumo de lima
  • ralladura de ½ lima
  • ½ cucharada de panela
  • 1 cucharadita de jengibre rallado y exprimido
  • 1 cucharada de agua

Elaboración paso a paso

  1. Lavar y cocer el arroz: Lavar bien el arroz, escurrirlo y ponerlo en una olla junto con el agua hasta que hierva y luego bajar el fuego y cocer hasta que el agua se consuma. Cuando esté, dejar enfriar (Este paso se puede hacer la noche anterior y guardar en un tupper en la nevera).
  2. Preparar el aliño: Mientras tanto prepararemos el aliño mezclando muy bien todos los ingredientes. Primero desharemos el miso en el agua para que sea más fácil y añadiremos el resto. Reservaremos.
  3. Montar y servir: Montaremos el plato echando las hojas verdes en el fondo, seguidas del arroz cocido, las alubias lavadas y escurridas y la sal. Luego añadiremos las bolas de sandía, las semillas variadas, la menta bien picada, y finalmente añadiremos el aliño por encima.

Notas

  • Para esta receta yo he puesto ½ taza de arroz en crudo con 1 y ¼ tazas de agua, me ha sobrado la mitad, pero yo prefiero tenerlo preparado y guardado para cualquier otra receta o ensalada, ya que dura perfectamente 3 días en la nevera bien tapado.
  • Si quieres, puedes añadir un poco de queso tipo feta por encima.

Keywords: ensalada de sandía

Nutrición
  • Serv. / Personas: 1
  • Calorías: 638
  • Azucar: 44,4g
  • Sodio: 684,23mg
  • Grasas: 26g
  • Grasas saturadas: 2,52g
  • Grasas trans: 0g
  • Carbohidratos: 92,29g
  • Fibra: 7,49g
  • Proteinas: 16,96g
  • Colesterol: 0mg
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4 comentarios

Yolanda 20 julio, 2019 - 08:02

Hola!! No me aparece la receta, en el recuadro donde debería aparecer me aparece la opción se subscribirme y ya lo estoy

Reply
Delicias Kitchen 22 julio, 2019 - 12:43

Hola Yolanda, tienes toda la razón y ya está arreglado! Espero que la puedas ver bien ahora!!! Muchas gracias por escribirme! Un abrazo!

Reply
Esther 18 julio, 2019 - 13:32

Hola Isa,
me acabo de suscribir a Delicias Kitchen. No encuentro la receta de la ensalada de sandía. Me puedes decir por favor donde está?
Muchas gracias.
Un saludo

Reply
Delicias Kitchen 18 julio, 2019 - 21:53

Hola Esther, si vas a inicio, a la página principal del blog, verás que es la primera de todas las recetas. Al ser la última añadida, está colocada la primera. Mañana te llegará a tu buzón de correo también, tenía que haber llegado hoy, pero algo ha fallado. Muchas gracias por suscribirte y si tienes cualquier otra duda, no dudes en volver a escribirme! Un abrazo!

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