Esta ensalada de quinoa con melocotones asados, lentejas y aliño de miso, es un plato ligero, dulzón y perfecto para el verano. Una combinación perfecta de quinoa y mis adorados melocotones, en plena temporada y fáciles de encontrar en cualquier frutería!

También lleva lentejas, las campeonas del hierro. Aunque para que nuestro organismo absorba ese hierro no hemo, siempre debes combinarlas con alimentos ricos en vitamina C. Así que una ensalada de quinoa con melocotones es una combinación perfecta!

El aliño de esta ensalada de quinoa es también es muy especial. Lo he hecho con shiro miso y he usado el más suave de todos. En mi receta de sopa de miso puedes ver todos los tipos de miso que existen.

Ensalada de quinoa y melocotones asados

Ensalada de quinoa y melocotones asados

Cómo hacer ensalada de quinoa – Paso a paso

Para preparar esta ensalada de quinoa, deberás de cocer previamente las lentejas y la quinoa, y para ésta última seguir además unos pasos previos. Si nunca has hecho quinoa, te explico un poco más abajo, la manera correcta de cocinar la quinoa.

1Primero corta en láminas el melocotón, y ásalas en la plancha con unas gotitas de aceite hasta que estén doraditas. Ve dándoles la vuelta para que se doren por ambos lados.

2A continuación, echa en un plato hondo las hojas verdes variadas o mezclum, añade la quinoa previamente cocida, las lentejas y las láminas de melocotón.

3Prepara el aliño mezclando todos los ingredientes en un bol pequeño, removiendo bien hasta que todo se integre perfectamente.

4Ve ahora montando la ensalada, cortando todos los ingredientes y colocándolos como en la foto.

5Echa ya el aliño por encima de la ensalada, y decórala con las semillas de calabaza, de sésamo, y si lo deseas, añade unos cuantos brotes de remolacha.

Ensalada de quinoa con melocotones asados, lentejas y aliño de miso

Ensalada de quinoa con melocotones asados

Ingredientes de la ensalada de quinoa

La ensalada de quinoa es muy sencilla, pero créeme, súper sabrosa y nutritiva. Cada vez que se la he hecho a alguien en casa, siempre me ha pedido la receta después, Jijiji..

  • Quinoa cocida: aporta proteínas completas, grasas buenas, y carbohidratos complejos.
  • Hojas verdes: suelo usar un mezclum de hojas verdes, pero puedes usar las que más te gusten.
  • Lentejas: son las campeonas del hierro y además deliciosas y nutritivas.
  • Semillas de calabaza: deliciosas y ricas en ácidos grasos y antioxidantes. Solo para decorar. Si no te gustan, usa pipas de girasol.
  • Semillas de sésamo: son una de las mayores fuentes de calcio orgánico que existen. Usa un molinillo para triturarlas, y extraer mejor sus propiedades.
  • Shiro miso: o miso blanco su textura suave y sabor umami es delicioso.
Aguacate

Aguacate

Qué es la quinoa o quinua

Como te expliqué en mi receta de quinoa con verduras, la quinoa o quinua es una semilla que funciona como un pseudocereal y que proviene de los Andes, donde era un alimento sagrado consumido por incas y mayas hace ya 5.000 años.

Hoy en día es muy apreciada por sus cualidades nutritivas, es muy digestiva y no contiene gluten. Su riqueza nutricional ha provocado la recuperación de su cultivos, y la vuelta a nuestra dieta, al ser muy apropiada para deportistas, personas con problemas digestivos, ancianos y niños.

Propiedades de la quinoa

Quinoa propiedades

Saponinas – ¿Por qué es importante lavar la quinoa?

Algo muy importante a tener en cuenta, es que en la parte exterior de las semillas de quinoa se acumulan unas sustancias llamadas saponinas, unos antinutrientes que dificultan la correcta asimilación de sus nutrientes.

En grandes cantidades las saponinas pueden llegar a ser muy indigestas e incluso tóxicas. Por eso es importante lavar muy bien la quinoa, para asegurarnos de que dichas saponinas desaparecen totalmente antes de cocinarla.

No obstante, no es fácil intoxicarse por ingerir saponinas, aunque si que aportan un sabor bastante amargo. Y además, a día de hoy casi todas las marcas comerciales venden la quinoa lavada. Pero yo la sigo lavando igualmente por si acaso, jeje

Ensalada quinoa, lentejas y melocotones asados

Ensalada quinoa, lentejas y melocotones asados

Cómo cocinar la quinoa correctamente

Para lavar la quinoa y luego cocerla correctamente sigue los siguientes pasos. Te quedará perfecta, suelta y muy sabrosa!

1Echa la quinoa en un bol con agua, masajéala, y escúrrela con un colador, y repite el proceso varias veces hasta que veas que no sale espuma y el agua sale clara y limpia.

2Para cocerla y que quede suelta y perfecta para tomarla en ensaladas, utiliza una medida y media de agua por cada medida de quinoa. Siempre puedes añadir más líquido al final si ves que hace falta.

3Comienza a cocer los granos en una olla o cazuela medio tapada, a fuego fuego medio-bajo hasta que se consuma el líquido. (Normalmente 15-20 minutos).

4Cuando esté, apaga ahora el fuego y deja la quinoa tapada unos minutos para que se acabe de hacer con el vapor que quede en la olla. Notarás que se torna translúcida.

5Un truco que suelo usar para eliminar totalmente la humedad una vez cocida, y que los granos queden bien sueltos y tengan mejor sabor, es tostar la quinoa después de cocerla.

6Tuéstala en una olla a fuego fuerte durante unos 2-3 minutos, y ve removiendo con cuidado de que no se pegue ni queme. Aunque queda perfecta solo dorándola, a veces uso un poquito de aceite al que añado algunas especias dependiendo de la receta que vaya a preparar.

Quinoa cocida

Quinoa cocida

Trucos o consejos sobre la quinoa

  • Te he contado que suelo tostar (no siempre) la quinoa una vez cocida. Pero lo que no te he dicho, es que a veces lo hago también antes de cocerla, en crudo, justo después del lavado. Lo hago del mismo modo que te he explicado antes, y la textura cambia mucho. Esto lo hago también con otras legumbres para darles más sabor.
  • Si la encuentras, te recomiendo comprar «Quinoa Real». Los granos son de mayor tamaño, y es más fácil ver si tienen alguna piedrecita al lavarla para poder retirarla. Con quinoas que tienen un grano de menor tamaño, a veces se hace desagradable encontrarse cositas según vas comiendo.
Ensalada de quinoa y melocotones asados

Ensalada de quinoa y melocotones asados

Información nutricional

Quinoa:

tiene un alto contenido en proteínas, incluyendo los 9 aminoácidos esenciales. Es una gran fuente de hierro y calcio, y de Omega 6. Aporta magnesio, fósforo, vitaminas del grupo B (ácido fólico), C y E, además de fibra soluble e insoluble.

Melocotones:

los chinos los llaman «la fruta de la inmortalidad«, y es que aportan muchas propiedades beneficiosas a nuestro organismo. Son ricos en fibra, flavonoides, betacarotenos, y vitaminas A, B1, B2 y C (antioxidante), además de minerales: potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y manganeso, entre otros.

Semillas de Calabaza y Sésamo:

ambas aportan una buena cantidad de ácidos grasos saludables poliinsaturados, fundamentalmente omega-9, omega-6 y algo de omega-3 vegetal. Las de sésamo además esconden en su cáscara 8 veces más calcio que la leche de vaca, pero con una biodisponibilidad en torno al 20%.

Ensalada de quinoa con melocotones asados, lentejas y aliño de miso

Ensalada de quinoa con melocotones asados

FAQs o Preguntas frecuentes

¿Cómo almacenar quinoa cocida?

Si acabas de cocer al quinoa, antes deja que se enfríe por completo. Luego pásala a un recipiente de vidrio hermético y guárdala en la nevera. Durará de 3 a 5 días en perfecto estado.

¿Se puede congelar la quinua cocida?

¡Claro que sí! Primero espera a que esté fría y luego ponla en una bolsa para congelar o recipiente de vidrio hermético apto para el congelador. Cuando la vayas a usar, tan solo déjala a temperatura ambiente unas horas antes de usarla.

Otras recetas de ensaladas

Aquí te dejo algunas ensaladas más llenas de salud y alegría por si te has quedado con ganas de más ensaladas. Si te animas.. ¡Qué las disfrutes!

Receta de ensalada de quinoa con melocotones asados.

Espero que te animes a preparar esta ensalada de quinoa con melocotones asados, y que toda la información sobre la quinoa te haya sido de ayuda, y ahora que viene el buen tiempo te animes a preparar muchas ensaladas con este maravilloso superalimento!

Y si la haces, espero que puedas pasarte por aquí a dejarme un comentario o hacerlo en redes, que me encanta saber como os han quedado las recetas.

¡Qué tengas un feliz día!

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Ensalada de quinoa con melocotones asados

Ensalada de quinoa con melocotones asados, lentejas y aliño de miso

Una rica ensalada de quinoa fresca, nutritiva y repleta de propiedades gracias a la quinoa y las lentejas, y con toques afrutados gracias a los melocotones asados.

  • Autor: Delicias Kitchen
  • Preparación: 15 min
  • Tiempo Total: 15 min
  • Raciones / Piezas: 1 1x
  • Categoría: Ensaladas
  • Método: Sin cocción
  • Cocina: Vegetariana, vegana
  • Dieta: Vegana
Escalar

Ingredientes

  • 1 puñado de hojas verdes al gusto
  • ½ taza de quinoa cocida
  • ¼ taza de lentejas cocidas
  • ½ melocotón amarillo
  • 1 cucharadita de semillas de calabaza
  • ½ cucharadita de semillas de sésamo
  • brotes remolacha (opcional)

Aliño

  • 1 cucharada de shiro miso (el más clarito)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de vinagre de arroz (o manzana)
  • 1 cucharadita de sirope de ágave crudo o arce

Elaboración paso a paso

  1. Cortar y asar el melocotón: Primero cortaremos en láminas el melocotón, y las asaremos en la plancha con unas gotitas de aceite hasta que estén doraditas. Iremos dándoles la vuelta para que se doren por ambos lados.
  2. Montar la ensalada: En un plato hondo, echaremos las hojas verdes variadas, añadiremos la quinoa previamente cocida, las lentejas y las láminas de melocotón.
  3. Preparar el aliño: Prepararemos el aliño mezclando todos los ingredientes en un bol pequeño, removiendo bien hasta que todo se integre perfectamente.
  4. Añadir el aliño y decorar: Echaremos el aliño por encima y decoraremos con las semillas de calabaza, de sésamo, y si lo deseamos, con unos cuantos brotes de remolacha.

Notas

  • El tiempo de preparación no tiene en cuenta el tiempo de cocción de la quinoa y las lentejas, que habrán de estar previamente cocidas antes de empezar a preparar la ensalada. Las puedes dejar preparadas el día anterior ,y tener un tupper en la nevera para ir haciendo más platos nutritivos y variados durante la semana.

Keywords: ensalada de quinoa

Nutrición
  • Serv. / Personas: 1
  • Calorías: 553
  • Azucar: 9,82g
  • Sodio: 649,54mg
  • Grasas: 36,45g
  • Grasas saturadas: 5,17g
  • Grasas trans: 0g
  • Carbohidratos: 45,44g
  • Fibra: 10,18g
  • Proteinas: 14,96g
  • Colesterol: 0mg

Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 25 agosto, 2017, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 14 septiembre, 2021

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