Con este calor nunca están de más las ideas de recetas fresquitas para desayunar, ¿verdad que sí? Pues desde aquí yo te propongo este smoothie verde de fresas y acelgas, sin endulzantes añadidos ¡para que puedas refrescar tus mañanas de verano!
Índice de contenidos
- ¿Qué es un batido o smoothie verde y para qué sirve?
- ¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido o smoothie verde?
- Diferencia entre un zumo o jugo, un batido y un smoothie verde
- Zumo, licuado o jugo verde:
- Batido verde o smoothie:
- Ingredientes de este smoothie verde
- Propiedades y beneficios de las fresas
- Propiedades y beneficios de las acelgas
- ¿Cuál es mejor para un batido verde, la acelga o la espinaca?
- ¿Cómo evitar los temidos oxalatos?
- Propiedades y beneficios de las nueces de Brasil (o coquitos de Brasil)
- Contraindicaciones de las nueces de Brasil
- Propiedades y beneficios de las semillas de lino
- Propiedades y beneficios de las pasas
- Propiedades y beneficios de la menta
- Propiedades y beneficios de la leche de avena
- Otras recetas de batidos o smoothies verdes
- Receta de smoothie verde de fresas y acelgas
¿Qué es un batido o smoothie verde y para qué sirve?
Una batido, bebida o smoothie verde es aquel que está formado en su mayor parte por verdura (ideal 70%), una cantidad menor de fruta (ideal 30%) y agua, leche o una infusión, dependiendo de nuestro gusto o preferencias.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) para poder mejorar nuestra salud en general deberíamos de llevar una dieta saludable, que incluya consumir al menos 400 gramos de fruta y verdura al día (unas 5 piezas), además de ser baja en grasas, azúcares y sodio (sal).
Sin embargo y lamentablemente, cada vez comemos menos verduras y fruta fresca en todo el mundo, y de hecho en el caso particular de España, según un informe elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), su consumo ha disminuido en más de un 40% en los últimos 50 años. Nos hemos cargado nuestra famosa “dieta mediterránea” en solo unos años, ¡¡¡horror!!!!
Pero bueno… los batidos o smoothies verdes llegaron para salvarnos, y aunque nunca pueden sustituir a una comida completa, al menos no de manera frecuente (nuestro cuerpo necesita algo más que verduras y fruta para subsistir), son rápidos y fáciles de hacer, no requieren casi preparación ni cocción, y nos aportan un montón de bondades en forma de minerales, vitaminas y poderosos antioxidantes!
Ningún batido o smoothie verde tiene propiedades extra más allá de las que tengan cada uno de los ingredientes que lo componen, y por lo tanto, no tienen la capacidad mágica de por sí mismos hacer adelgazar, desintoxicar el organismo o eliminar el colesterol, entre otras cosas. Estas bebidas, batidos o smoothies verdes, tan solo tienen la capacidad de servir de apoyo para que consigas tus objetivos, siempre dentro del marco de una dieta saludable, acompañada de una correcta hidratación y un incremento en la actividad física o ejercicio físico.
¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido o smoothie verde?
Los mejores momentos del día para consumir un batido verde serían: en ayunas, por la mañana, o durante el desayuno, ya que es en esta franja del día donde podemos asimilar mejor sus beneficios, además de que la inyección de energía nos servirá para aguantar mejor el devenir de nuestro día.
No obstante, también resultan beneficiosos y muy ricos… para merendar, cenar o entre horas, aunque en todo caso procuraremos tomarlos al menos media hora antes de una comida principal, para así poder llegar con menos hambre a dicha comida, poder aprovechar estos beneficios en su totalidad sin interferencias, y además reducir la cantidad de comida que necesitemos en la comida principal, algo ideal si nos preocupa adelgazar o bajar de peso.
Ingredientes antes de batir
Diferencia entre un zumo o jugo, un batido y un smoothie verde
Zumo, licuado o jugo verde:
Son los que preparamos utilizando una licuadora o extractora de zumos, que filtra el zumo de todos los ingredientes, dejando fuera gran parte de la fibra. Desafortunadamente, esto provoca que no podamos aprovechar gran parte de los beneficios de estos ingredientes, ya que normalmente es en las partes más duras de los vegetales, tallos y raíces, donde se almacenan la gran mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes, tan beneficiosos para nuestro organismo.
Batido verde o smoothie:
Son los que preparamos con una batidora, donde tan solo metemos todos los ingredientes dentro, y los batimos con una textura más o menos homogénea en función de la potencia de la misma. En este caso, sí que aprovechamos absolutamente todas las propiedades de estos ingredientes de igual manera que si los tomáramos como piezas sueltas.
Es la receta que hoy te presento, y además habrás visto en mi blog varias recetas más de batidos verdes dentro de un cuenco, bol o bowl (en inglés). Cuando los batidos se sirven en cuenco, y se han de tomar con cuchara, hablamos de un smoothie bowl, o batido de cuchara. Son igual que los batidos, solo que se ha de recurrir a la cuchara para comerlos, porque llevan algún ingrediente añadido que los hace más densos, ¡eso es todo!
Aunque las fresas contienen oxalatos, únicamente no se recomiendan en personas con problemas renales derivados del ácido oxálico. Para el resto con moderación son muy beneficiosas.
Ingredientes de este smoothie verde
Propiedades y beneficios de las fresas
Fresas
Como luego te contaré al hablar de los beneficios de las acelgas, suelo usar en todos mis batidos algún ingrediente muy rico en vitamina C, que compense los efectos adversos de algunos de los componentes de las verduras de hoja verde, que impiden la absorción de minerales como el hierro o el calcio.
En este caso, las fresas son esa fruta, que también tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias, además de favorecer la absorción del calcio y el hierro.
Además de vitamina C y ácido salicílico, las fresas contienen antocianinas, otro potente antioxidante que junto a la vitamina C, ayudan a nuestro organismo a combatir el estrés y el envejecimiento celular generado por la acción de los radicales libres.
Propiedades y beneficios de las acelgas
Acelgas
Las acelgas o “Beta vulgaris” forman parte de nuestra dieta mediterránea, y como muchas otras plantas que suelo utilizar en mis batidos verdes, han sido utilizadas como planta medicinal y remedio casero para numerosas dolencias desde la antigüedad.
Esta hortaliza nos aporta altas cantidades de vitaminas B1, B3, B5, B6, B9 (ácido fólico), y vitaminas E Y K. Aunque es especialmente reseñable su alto contenido en pro vitamina A (esencial para la piel, entre otras cosas), y vitamina C (24 gramos por cada 100 gramos), es un poderoso antioxidante que interviene en muchos procesos metabólicos, y que ayuda a nuestro organismo a la absorción del hierro y otros minerales como el potasio, el hierro y el calcio.
Las acelgas además contienen otros minerales como el sodio y el fósforo, y son muy ricas en fibra soluble. Además son muy bajas en calorías (19 kcal por cada 100 gramos), y esta es la razón por la que es unas de las verduras más utilizadas en dietas de adelgazamiento o para bajar de peso.
Las acelgas y espinacas contienen ácido oxálico “oxalatos”, pero también las judías verdes, remolacha, berenjena, pimiento, ruibarbo, frutos secos, germen de trigo, frutos rojos, así como el chocolate y el cacao en todas sus formas.
Además aporta ácidos grasos esenciales como el Omega-3, flavonoides y carotenos, en especial betacaroteno, un compuesto ideal para utilizar en cualquier batido antioxidante, y que se transforma en vitamina A (solo cuando el cuerpo lo necesita), y que ayuda a nuestro sistema inmunitario a protegerse de distintas enfermedades.
No obstante, las acelgas son más reconocidas por contener altas cantidades tanto de hierro, que previene la anemia ferropénica, como de calcio, que ayuda a proteger y fortalecer nuestros huesos.
¿Cuál es mejor para un batido verde, la acelga o la espinaca?
Espinacas
Las acelgas son una buenísima alternativa a las espinacas cuando preparamos smoothies verdes, ya que su sabor también es muy suave. De hecho ambas contienen idénticas cantidades de determinadas vitaminas como la B1 y B2.
No obstante la acelga supera a las espinacas en cantidad de provitamina A, vitamina B9 (ácido fólico) y magnesio, esencial para el equilibrio electrolítico, y que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Por contra, y tal y como sucede con la espinacas, ambas hortalizas tienen un alto contenido en ácido oxálico, los conocidos como “oxalatos”.
Especialmente si tomamos batidos verdes o algún tipo de batido detox con regularidad, es importante alternar el tipo de verdura que utilicemos en ellos. La razón es la cara B que algunas de estas verduras tienen, cuyo uso repetido pueden generarnos problemas en lugar de beneficios. Más concretamente y respecto a las espinacas y las acelgas, estos efectos adversos estarían relacionados con los temidos y a veces desconocidos “oxalatos”.
Los oxalatos se adhieren a las moléculas de calcio, favoreciendo la transformación de éste en microcristales, más conocidos como piedras en el riñón.
Como ya te he explicado en este blog, en las recetas de otros batidos o smoothies verdes como este, los oxalatos impiden la absorción del tan beneficioso hierro que nos aportan tanto las acelgas (3,3 gramos por cada 100 gramos), como las espinacas (2.7 gramos por cada 100 gramos).
Pero también nos impiden absorber otros importantes minerales como el magnesio o el zinc, además de otro muy apreciado y especialmente importante para nuestros huesos a partir de la edad adulta: el calcio.
Estos oxalatos se adhieren a las moléculas de calcio y lo vuelven insoluble en el intestino favoreciendo su transformación en microcristales, lo que lo hace inservible para nuestro organismo y peligroso, porque podría pasar a formar lo que comunmente conocemos como “piedras en el riñón”.
Smoothie verde de fresas y acelgas
¿Cómo evitar los temidos oxalatos?
Como ya te he explicado otras veces en otras recetas de batido o smoothie verde, la naturaleza de manera sabia, ha dotado a todos las frutas y verduras que existen de una composición equilibrada que los hacen beneficiosos para nuestro organismo, mientras los consumamos con cabeza y moderación.
No obstante, y para enfatizar más el bloqueo de efectos adversos como el de los oxalatos, siempre es bueno utilizar cantidades extra de vitamina C en forma de otras frutas o semillas muy ricas en esta vitamina como el kiwi, la naranja, la lima o el limón.
Aumentar la cantidad de alimentos ricos en vitamina C y calcio en nuestra dieta ayuda a bloquear los efectos adversos de los oxalatos.
Del mismo modo, también conviene aumentar la cantidad de calcio a través de otros alimentos ricos en él como: semillas de sésamo (670 miligramos por cada 100 gramos), semillas de chía (631 miligramos por cada 100 gramos), almendras (254 miligramos por cada 100 gramos), avellanas (192 miligramos por cada 100 gramos), pistachos (180 miligramos por cada 100 gramos), todos estos alimentos con más calcio que la leche (120 miligramos por cada 100 mililitros), o también yogur, higos, etc…
Por cierto… Algún día te hablaré del famoso mito de los tres vasos de leche que la industria láctea y algunos médicos siguen aún “erre que erre” vendiendo a nuestros mayores, y que numerosos estudios ya han demostrado que es falso que protejan nuestros huesos de manera significativa frente al riesgo de fractura…
Propiedades y beneficios de las nueces de Brasil (o coquitos de Brasil)
Nueces o coquitos de Brasil
Las nueces de Brasil, también conocidas como nueces amazónicas, coquitos de Brasil o coquitos brasileños, no son en realidad un fruto seco, sino una semilla que proviene de un longevo e inmenso árbol silvestre de nombre botánico bertholletia excelsa, que puede llegar hasta los 50 metros de altura y vivir más de 1.000 años.
El fruto de este árbol es una especie de coco que puede albergar hasta 20 nueces de Brasil, una semilla muy nutritiva y rica en ácidos grasos esenciales (65-70%), siendo uno de los alimentos más ricos en ácido linoleico (omega-6) además de contener una alta cantidad de ácido oleico (omega-9). También son ricas en vitaminas B1, B2, B3, B5 y B9 (ácido fólico), y algo menos en vitamina C.
La nueces o coquitos de Brasil son el alimento que más selenio contiene del reino vegetal, así como del reino animal.
La nueces de Brasil son además una gran fuente de proteínas (14-17%), y sobre todo en selenio (2.960 mcg por 100 gramos), un mineral con increíble poder antioxidante que nos ayuda a incrementar nuestras defensas, y esencial para la salud de la glándula tiroides, siendo el alimento que más selenio contiene dentro tanto del reino vegetal, como del reino animal.
El selenio, además ser esencial para el metabolismo de las hormonas tiroideas presentes en la tiroides, que entre cosas regulan el metabolismo, la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, ayuda a equilibrar el sistema nervioso mejorando el estado de ánimo y previniendo la depresión, y a reducir la fatiga y el colesterol.
Estas nutritivas semillas, junto al anacardo, entran en el grupo de los considerados “quema grasa” justamente gracias a dicha gran cantidad de fibra, lo que las convierte en una herramienta indispensable para regular el apetito, generando una sensación mayor de saciedad, y neutralizando las ganas de picotear entre horas que tan poco ayuda a la pérdida de peso.
Contraindicaciones de las nueces de Brasil
A pesar de sus evidentes beneficios para la salud, como todo en la naturaleza, el consumo en exceso de nueces de Brasil o coquitos brasileños puede acarrear posibles efectos secundarios, en especial, por su alto contenido en selenio y su alta concentración en radio, razones por las cuales se las considera un alimento potencialmente peligroso.
Una ingesta desmedida de selenio puede originar deterioro en nuestro sistema nervioso central, así como diferentes problemas digestivos como: nauseas, diarreas, vómitos, dolor abdominal, o problemas intestinales.
Lo recomendable será consumirlas en poca cantidad tal y como hago en este smoothie verde. Y si están contraindicadas para ti, por supuesto, puedes eliminarlas del batido perfectamente, su sabor no variará.
Propiedades y beneficios de las semillas de lino
Aunque cada vez que aparece la palabra semilla en una receta parece que a todos nos vienen a la cabeza las famosas semillas de chía, las semillas de lino son una increíble fuente de salud también para nosotros, y son tan antiguas o más que éstas.
En el antiguo Egipto las momias se envolvían con sábanas de lino, y hay referencias al uso de la fibra de lino para fabricar ropa y cuerdas en China que datan de hace más de 7.000 años.
Las semillas de lino son un superalimento que destaca principalmente por dos propiedades principales:
- Ser una gran fuente de ácidos grasos Omega-3 (75%) y Omega-6 (25%), y en la proporción correcta entre 1:1 y 4:1. Su alto contenido en grasas saludables Omega 3 y Omega 6 (un 41% de su composición son grasas saludables), las convierten en un excelente aliado para mantener a raya los niveles de colesterol LDL en sangre, el considerado colesterol “malo”, lo cual puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Contiene lignanos, unos compuestos similares a la fibra, con una gran actividad antioxidante que interfieren en la absorción de colesterol en el intestino, reduciendo los niveles de colesterol LDL o “malo” a través de un mecanismo similar a la fibra soluble… lo atrapan, y lo eliminan a través del intestino.
El lino es una buena fuente de proteínas (20% de su composición), y muy rica en vitamina B1 (tiamina) un nutriente esencial que absorbe y convierte lo que comemos en energía, ayudando también a equilibrar los niveles de glucosa, y algo menos en vitaminas K, B3 (niacina) y B9 (ácido fólico).
Entre la lista de los minerales que aportan están el Yodo, calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso, níquel, silicio, cobre, cromo, fósforo y zinc.
El lino además posee una serie de enzimas digestivas que facilitan la digestión y regulan el tránsito intestinal. De hecho, la linaza se ha usado desde la antigüedad para mejorar los procesos digestivos o aliviar el estreñimiento, gracias también a la gran cantidad de fibra que aporta. En torno a un 28% de su composición es fibra dietética.
Las semillas de lino son un excelente aliado para las dietas para adelgazar o para bajar de peso, gracias a la gran cantidad de grasas saludables que aportan al organismo y sus propiedades digestivas y anti estreñimiento, que nos permiten expulsar el material de desecho con cierta facilidad.
Propiedades y beneficios de las pasas
Uvas Pasas
Las uvas pasas, como su nombre indica, siguen siendo uvas solo que son secas o deshidratadas. Son por encima de todo una gran fuente de energía, ya que contienen una gran cantidad de hidratos de carbono. Pero también, porque tienen una cantidad considerable de azúcar al haber perdido el agua.
De cada 100 gramos de pasas, 59 son de azúcar, una cantidad bastante considerable, y la razón por la que hay que tener cuidado de no excederse en su consumo, sobretodo si el motivo de tomar un batido verde o smoothie verde es buscar perder peso.
La uvas pasas tienen una gran cantidad de calcio, antioxidantes y calorías, porque casi un 60% de su composición es azúcar.
No obstante, su perfil nutricional es muy interesante para la salud más allá de las calorías que aporta, entre el que destaca su alto contenido en potasio, un mineral con propiedades diuréticas que nos ayuda a eliminar líquidos del cuerpo, y a mantener nuestros tendones y articulaciones en perfecto estado y libres de los típicos calambres, y de la degeneración asociada a la edad.
Las uvas pasas, al igual que los higos secos, contienen calcio, fundamental para una buena salud ósea, así como una buena cantidad de boro, vital en la formación y cuidado de nuestros huesos, y que ayuda a absorber el calcio de la dieta.
Además, las pasas, al igual que las uvas, son una buena fuente de bioflavonoides, unos potentes antioxidantes que protegen nuestras células contra la acción de los radicales libres, y dado que son ricas en fibra, las uvas pasas nos ayudan también a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
¿Las pasas engordan?
Sin embargo, la primera pregunta que nos asalta cuando nombramos las uvas pasas es: ¿Pero las pasas no engordan mucho?
Bueno.. si pensamos en calorías, unos 100 gramos de pasas representan unas 299 kcal, una cantidad respetable. Además, y como te conté antes, 100 gramos de pasas representa añadir 59 gramos de azúcar al batido, es decir, más de la mitad de su peso sería sólo azúcar.
Por tanto, la respuesta es sí, engordan, pero depende de la cantidad, claro. Pero bueno… yo diría que no son el mejor alimento si una persona quiere evitar ganar peso o quiere quemar grasa. Pero todo depende del momento y la actividad que se realice. Así, pueden ser un complemento perfecto para obtener una dosis de energía extra antes de un entrenamiento o ejercicio físico. Pero nunca las tomes de manera copiosa si luego te vas a sentar a ver una película, porque decididamente vas a agrandar la lorza, o la lonjita, como dicen mis amigos de Latinoamérica, jajaja!
Propiedades y beneficios de la menta
Menta
La menta es otra de las plantas que se han cultivado desde la antigüedad con propósitos medicinales, de hecho es la más antigua de la que se tienen datos.
La menta ayuda a mejorar la digestión y otros problemas digestivos como: las flatulencias, la hinchazón de estómago, y ayuda a prevenir y aliviar los cólicos. Además, regula la producción de grasa en la piel, alivia las quemaduras de sol, y es un buen antiséptico y aromatizante natural.
Propiedades y beneficios de la leche de avena
Avena grano
La avena o (Avena sativa) es un cereal muy nutritivo, y de entre todos los cereales, es el cereal que más proteínas aporta. Es una fuente de carbohidratos de absorción lenta, y contiene una gran cantidad de fibra soluble e insoluble, lo que la hace ideal para personas que quieran adelgazar, o estén buscando bajar de peso. La avena les mantendrá saciados por más tiempo, y les quitará las ganas de picar entre horas.
La avena es baja en calorías y en grasas, aunque sin embargo aporta grasas saludables como el Omega-3 y Omega-6. Contiene además vitaminas del grupo B com la B9 (ácido fólico) y vitamina E, además de buenas cantidades de minerales como: hierro, manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio y algo menos de calcio.
La avena es muy rica en fibra soluble, en especial en una llamada betaglucano, que tiene la capacidad de fermentar, y por eso tiene cierto efecto prebiótico en el intestino. Los betaglucanos además son solubles en agua, lo que favorece nuestra digestión, gracias a que crean una especie de mucílago que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, enlenteciendo el paso de estos desde el estómago.
Los betaglucanos de la avena ayudan a capturar el colesterol malo, gracias a su gran cantidad de fibra soluble.
Por si no fuese poco, los betaglucanos de la avena contribuyen a reducir el colesterol LDL o colesterol “malo”, gracias a que su fibra soluble atrapa este colesterol y ayuda a su eliminación a través del intestino.
Por otra parte, la avena al ser un cereal rico en fibra soluble, es muy aconsejable para personas que sufran de estreñimiento. Su ingesta sin duda facilita el tránsito intestinal y ayuda a digerir mejor los alimentos.
La avena además aporta todos los aminoácidos esenciales salvo la lisina, que aunque también contiene, no la aporta en cantidad suficiente. Por eso sería recomendable combinar la avena con otros granos más ricos en lisina como el amaranto o la quinoa.
Smoothie verde de fresas y acelgas
Esta es una receta que tendrás preparada en tan solo cinco minutos… así que esta vez no tienes excusa para no cuidarte y mimarte un poco!
Otras recetas de batidos o smoothies verdes
Por si te apetece probar otras recetas de smoothie verde com éste, o incluso te estás planteando hacer una dieta detox para limpiar tu organismo, o dieta para bajar de peso a base de batidos, aquí te dejo otras recetas de batidos y smoothies verdes para que los disfrutes como hago yo siempre que puedo. Que los disfrutes!
Ah, y como siempre te digo, si preparas alguna de mis recetas, me encantará saber tu opinión debajo en los comentarios o en redes.
Qué tengas un muy feliz día!
Receta de smoothie verde de fresas y acelgas
Smoothie verde de fresas y acelgas
Este smoothie bowl de fresas y espinacas es un rico y refrescante batido de cuchara, muy rico en nutrientes y antioxidantes. Aquí las fresas y las acelgas son las protagonistas, pero van acompañadas de otros ricos y deliciosos ingredientes !
- Preparación: 5 minutes
- Tiempo Total: 5 minutes
- Raciones / Piezas: 1 1x
- Categoría: Batidos y zumos
- Método: Batido
- Cocina: Vegetariana, vegana
- Dieta: Vegana
Ingredientes
- 1 taza fresas cortadas en trozos pequeños
- 2–3 nueces de Brasil
- 4–5 hojas de acelgas (la parte verde)
- 2 cucharadas de pasas
- 1 ½ cucharadas de semillas de lino
- 10 hojas de menta
- ½ taza de leche de avena
- 1 cucharada de yogur vegetal (opcional)
Elaboración paso a paso
- Batir: para esta receta solo tienes que batir todos los ingredientes en una batidora potente (yo utilizo la Vitamix) hasta que quede una textura sedosa.
- Servir: servirlo bien fresquito con más fruta y granola o lo que prefieras por encima.
Notas
- Nota: Si no estás muy habituad@ a tomar batidos verdes y estás empezando, prueba el smoothie, y si no te acaba de gustar su sabor, añádele medio plátano maduro… y seguro que te encantará!
Nutrición
- Serv. / Personas: 1
- Calorías: 469
- Azúcar: 38g
- Sodio: 732mg
- Grasas: 18g
- Grasas saturadas: 3g
- Grasas Trans: 0g
- Carbohidratos: 66g
- Fibra: 12g
- Proteínas: 13g
- Colesterol: 0mg
Los datos nutricionales de la receta son solo una estimación, y se han generado a partir de una base de datos utilizando productos genéricos, y no sustituyen el consejo de un profesional de la nutrición.
Nota actualización: Este post fue creado originalmente el 2 julio, 2019, pero ha sido republicado tras mejorar su texto, y añadir nuevas fotos, receta paso a paso y nuevas instrucciones el 2 julio, 2019
2 comentarios
Ostras!! Toda esta información es oro! No sabía la mitad de las cosas de las que hablas. Había escuchado algo de los oxalatos pero nunca lo había leído tan bien explicado. Y también me gustado saber todo lo de los coquitos de Brasil. Super interesante! Gracias!
Hola Laura, qué alegría saber que lo que has leído en este post te ha servido de ayuda y ojalá también te encante la receta si la pruebas! Ya me contarás! Un abrazo!!!